鞏黎輝

呼吸吐納是習(xí)練健身氣功的重要內(nèi)容之一，只有懂得呼吸的重要性，擺正呼吸的位置，學(xué)會(huì)正確的呼吸方法，充分發(fā)揮呼吸的作用，才能學(xué)好健身氣功，達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。

——編者

呼吸吐納

是健身氣功的重要內(nèi)容

健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。呼吸吐納是健身氣功這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要內(nèi)容，從一定意義上說(shuō)，健身氣功就是呼吸吐納的功夫。因此，學(xué)練健身氣功首先要弄清呼吸在習(xí)練中的特別之處，把呼吸吐納作為學(xué)健身氣功的關(guān)鍵科目來(lái)練。

健身氣功的呼吸是主動(dòng)性呼吸

健身氣功所講的呼吸與人的正常呼吸是不同的。人的正常呼吸是與生俱來(lái)的、本能的、自動(dòng)的、無(wú)意識(shí)的行為。健身氣功的呼吸是人主動(dòng)的、有意識(shí)的、隨意調(diào)控的呼吸運(yùn)動(dòng)。人的本能呼吸主要是由下腦干的延髓、腦橋、脊髓等中樞神經(jīng)控制的。健身氣功隨意調(diào)控的呼吸是由大腦皮層等上位腦呼吸中樞控制的。二者是分開(kāi)的、完全不同的兩個(gè)指揮中心。這也是呼吸系統(tǒng)與心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分沁系統(tǒng)等只由植物神經(jīng)自動(dòng)控制的生理系統(tǒng)完全不同的地方。健身氣功正是基于呼吸系統(tǒng)這種主觀意識(shí)可調(diào)控性而建立起來(lái)的體育項(xiàng)目。其充分利用人的主觀意識(shí)對(duì)呼吸系統(tǒng)的可調(diào)控性，經(jīng)過(guò)有意識(shí)的習(xí)練，科學(xué)地調(diào)控強(qiáng)化呼吸功能，促進(jìn)人體的氣血運(yùn)行，進(jìn)而達(dá)到祛病健身的目的。

調(diào)息是三調(diào)的重要環(huán)節(jié)

形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)是健身氣功的三要素，又稱之為“三調(diào)”。調(diào)身是指對(duì)身形、動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整，使之形正體松符合練功的要求。調(diào)息是指對(duì)呼吸的調(diào)節(jié)，使之順其自然，勿忘勿助，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩內(nèi)臟經(jīng)絡(luò)。調(diào)心是指對(duì)心理活動(dòng)的調(diào)節(jié)，通過(guò)意守排除雜念，提高練功效果。調(diào)身是前提、是服務(wù)，調(diào)心是核心、是主導(dǎo)，調(diào)息是中介。三者相互聯(lián)系、相互依存、相輔相成、有機(jī)結(jié)合，缺一不可。正如古人所云：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂?！敝挥猩衽c形合，氣寓其中，才能促進(jìn)真氣在體內(nèi)運(yùn)行，達(dá)到健身養(yǎng)生的效果。

呼吸吐納

是健身氣功安全有效的保證

呼吸吐納系生機(jī)

《素問(wèn)·寶命全形》認(rèn)為，“天地合氣，命之曰人?！薄叭艘蕴斓刂畾馍?，四時(shí)之法成?！薄峨y經(jīng)·八難》上說(shuō)：“氣者,人之根本也?！薄额惤?jīng)·攝生類》上說(shuō)：“生化之道，以氣為本，天地萬(wàn)物莫不由之?！睍x·葛洪的《抱樸子》上也說(shuō)：“夫人在氣中，氣在人中，自天地萬(wàn)物，無(wú)賴氣以生者也?！庇纱丝梢?jiàn)，“氣”是人類及天地萬(wàn)物生命之本，是生命的存在方式。氣和則人安，氣亂則人疾，氣散則人亡。呼吸停止，就意味著生命的終結(jié)。

中醫(yī)還認(rèn)為，人的內(nèi)氣亦稱真氣，是由元?dú)狻⒆跉?、營(yíng)氣、衛(wèi)氣構(gòu)成的。元?dú)馐窍忍熘畾猓茨I氣；營(yíng)氣是消化水谷之精氣而生成的，行于血脈，通于五臟的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之氣；衛(wèi)氣是由水谷之捍氣生成，散于脈外，行于肌膚，抵抗病邪的防衛(wèi)之氣；宗氣是由吸入的自然界的清氣，貫于心肺，推動(dòng)營(yíng)、衛(wèi)二氣流動(dòng)之氣。也就是說(shuō)，由呼吸形成的宗氣，是維系生命之真氣的根本推動(dòng)力。這就是呼吸吐納可以導(dǎo)引氣血，健身養(yǎng)生的醫(yī)理所在。

呼吸吐納保平安

一說(shuō)學(xué)健身氣功，有些人就會(huì)問(wèn)，“練健身氣功安全嗎？有氣感嗎？”所以提出這樣的問(wèn)題，是因?yàn)檫^(guò)去練氣功的人中有的出了偏差，不但沒(méi)受益，反而身受其害，以致“談氣（功）色變”。

所謂氣感，是指練功者對(duì)自身體內(nèi)氣血運(yùn)動(dòng)或聚集的感知。這種感知只有在氣功習(xí)練到一定境界、體內(nèi)氣足血旺、經(jīng)絡(luò)順暢、精神高度集中時(shí)才會(huì)感知。忽視認(rèn)真刻苦地習(xí)練，投機(jī)取巧走捷徑，單純追求氣感，不但無(wú)益，并且十分有害。過(guò)去有的人練氣功出偏，主要原因之一就是意念為先，片面追求氣感引起的。

國(guó)家體育總局健身氣功管理中心從2003年開(kāi)始，先后編創(chuàng)推出的健身氣功?易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦（后簡(jiǎn)稱“易五六八”）四套功法和健身氣功?大舞、馬王堆導(dǎo)引術(shù)、十二段錦、導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法、太極養(yǎng)生杖五套新功法，吸收了我國(guó)傳統(tǒng)氣功功法的精髓，以中西醫(yī)、體育和相關(guān)現(xiàn)代科學(xué)理論為基礎(chǔ)，確立了呼吸吐納在三調(diào)中的重要地位，不但科學(xué)有效，簡(jiǎn)單易學(xué)，類型多樣，并且有效地防止了練功出偏，確保了練功的安全。

健身氣功的呼吸方法

呼吸方式的劃分

呼吸吐納是健身氣功的主要練習(xí)內(nèi)容，因此必須深入地了解和掌握各種呼吸方式及其技術(shù)要領(lǐng)。健身氣功的呼吸可以分為兩種基本形式，一是胸式呼吸即常人的自然呼吸，二是腹式呼吸。腹式呼吸又可分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。逆腹式呼吸還可以細(xì)分為松肛逆腹式呼吸和提肛逆腹式呼吸。

健身氣功采用的自然呼吸與人本能的自然呼吸基本相同，都是放松的、順其自然的、幅度較小的、頻率稍快的胸部起伏、腹部平穩(wěn)的呼吸方式。兩者的區(qū)別是，健身氣功自然呼吸的頻率相對(duì)較慢，呼吸過(guò)程中要隨著形體動(dòng)作的變化，在吸氣、呼氣之間還有屏氣和停頓的過(guò)渡動(dòng)作，這是在完全本能狀態(tài)下自然呼吸所沒(méi)有的。

腹式呼吸時(shí)腹部隨之起伏，胸部同時(shí)也擴(kuò)張和收縮。其中，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收的是順腹式呼吸；反之，吸氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收，呼氣時(shí)腹部隆起的是逆腹式呼吸。逆腹式呼吸時(shí)，吸氣的同時(shí)，肛門(mén)及會(huì)陰部肌肉放松的是松肛逆腹式呼吸；吸氣的同時(shí)，肛門(mén)及會(huì)陰部肌肉向上收提的是提肛逆腹式呼吸。

呼吸的基本動(dòng)作及要求

健身氣功的呼吸，不論何種方式，都是由吸氣、呼氣、屏氣和止氣四個(gè)動(dòng)作構(gòu)成的。吸氣后，短暫的屏住吸入的氣體為屏氣；呼氣后，暫時(shí)停止呼吸動(dòng)作為止氣。一吸一呼為一息，每一息中必有一吸、一呼。但不是每一息中都有屏氣和止氣。屏氣和止氣必須根據(jù)肢體做緊張用力的抻拉伸展、開(kāi)舉旋扭動(dòng)作和放松停頓的收合按落動(dòng)作的需要靈活運(yùn)用。古人說(shuō)：“使氣則竭，屏氣則傷?！币虼?，吸氣呼氣時(shí)要輕松緩慢留有余地，不可強(qiáng)吸硬呼，使吸氣太滿，呼氣太盡。屏氣和止氣時(shí)要輕輕地屏止，慢慢地接續(xù)，不可過(guò)于用力或托長(zhǎng)時(shí)間。

呼吸的方法是鼻吸鼻呼。有發(fā)音要求的，如健身氣功?六字訣、易筋經(jīng)的三盤(pán)落地等，要鼻吸口呼。健身氣功作為一項(xiàng)節(jié)能省力、低耗氧的健身運(yùn)動(dòng)，隨著深細(xì)勻長(zhǎng)的呼吸逐步形成，呼吸頻率將由每分鐘16—18次（本能的自然呼吸），下降為每分鐘5—6次。但是，這必須經(jīng)過(guò)一個(gè)逐步鍛煉的過(guò)程，不可急于求成，超越階段，一下子就達(dá)到深細(xì)勻長(zhǎng)。否則就會(huì)出現(xiàn)“風(fēng)”、“喘”、“氣”三相，即呼吸中有聲（風(fēng)相），無(wú)聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動(dòng)（氣相）。這不但不受益，反而使人心煩意亂，影響健身效果。

健身氣功對(duì)呼吸的基本要求是，胸式呼吸要?dú)怆S形運(yùn)，順暢自然，柔和協(xié)調(diào)，不喘不滯。腹式呼吸要?jiǎng)酉⑾嚯S，動(dòng)緩息長(zhǎng)，導(dǎo)氣令和，息息到臍。不論何種方式的呼吸，都要遵循以形導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身，外導(dǎo)內(nèi)引，內(nèi)外合一的原則。動(dòng)息相隨的基本規(guī)律是，起吸落呼，開(kāi)吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。這個(gè)規(guī)律只可與其順，不可與其逆，否則就會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣短、憋脹、心慌等有害狀態(tài)。

九種功法呼吸方式的異同

目前編創(chuàng)推廣的健身氣功9套功法，呼吸方式均依各自功法的風(fēng)格特點(diǎn)而定，大致可以分為以下三種類型。

一種呼吸方式貫穿始終型

這一類型又可分為兩種。一種是自然呼吸貫穿始終的，如健身氣功?易筋經(jīng)、大舞。因功法動(dòng)作較大，變化復(fù)雜，呼吸過(guò)分追求深細(xì)勻長(zhǎng)容易出現(xiàn)“風(fēng)”、“喘”、“氣”三相，因此要求自然呼吸貫穿始終。這樣才能使動(dòng)作和呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關(guān)系。

另一種是腹式呼吸貫穿始終的，如健身氣功?六字訣和導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法。導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法是順腹式呼吸貫穿始終，要?jiǎng)酉⑾嚯S，動(dòng)緩息長(zhǎng)，息息到臍，有如神龜吐納。健身氣功?六字訣是逆腹式呼吸貫穿始終，是九種功法中唯一專以呼吸吐納為主的功法。全程采用鼻吸口呼，吐氣發(fā)聲（熟練后也可只吐氣不發(fā)聲），突出強(qiáng)調(diào)呼吸的深細(xì)勻長(zhǎng)。

兩種呼吸方式逐步過(guò)渡型

這一類型是指從自然呼吸開(kāi)始，逐步過(guò)渡到腹式呼吸，主要有健身氣功?八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)、太極養(yǎng)生杖三種功法。八段錦和太極養(yǎng)生杖要求初學(xué)階段以自然呼吸為主，隨著動(dòng)作的熟練和技術(shù)水平的提高，逐漸過(guò)渡到以腹式呼吸為主。馬王堆導(dǎo)引術(shù)要求以自然呼吸為基礎(chǔ)，以形導(dǎo)氣，意引氣行，導(dǎo)氣令和，引體令柔，隨著俯仰、扭轉(zhuǎn)、提落、折疊動(dòng)作力度加大，呼吸更加深細(xì)勻長(zhǎng)，進(jìn)而過(guò)渡到腹式呼吸。兩者的區(qū)別在于，八段錦、太極養(yǎng)生杖是從自然呼吸開(kāi)始，隨著動(dòng)作的熟練向腹式呼吸過(guò)渡；馬王堆導(dǎo)引術(shù)是以自然呼吸為基礎(chǔ)，隨動(dòng)作力度加大向腹式呼吸過(guò)渡。

多種呼吸方式不斷轉(zhuǎn)換型

這一類型的呼吸方式有自然呼吸、順腹式呼吸、逆腹式呼吸、提肛呼吸等，主要有健身氣功?五禽戲、十二段錦兩種功法。各種呼吸方式的轉(zhuǎn)換沒(méi)有固定的順序，都要根據(jù)功法中形體動(dòng)作的需要和變化而變化。在五禽戲中，“鹿抵”、“猿摘”是自然呼吸，“虎撲”、“鳥(niǎo)伸”是順腹式呼吸，其它六式都是逆腹式呼吸，其中只有“猿提”是逆腹式加提肛呼吸。十二段錦中，“冥心握固”、“叩齒鳴鼓”、“搖身晃?！薄ⅰ氨衬T(mén)”是自然呼吸，“溫煦臍輪”是順腹式呼吸，其它七式都是逆腹式呼吸加提肛呼吸。不論何種呼吸方式，都要松靜自然不憋氣，以不疾不徐為宜。通過(guò)不同呼吸方式的變換，調(diào)養(yǎng)五臟氣血，疏通全身經(jīng)脈，收到強(qiáng)身健體的效果。

學(xué)練呼吸的三個(gè)發(fā)展階段

以無(wú)控的自然呼吸為主的初級(jí)階段

初學(xué)健身氣功，為了專注于形體動(dòng)作的學(xué)練，可以放開(kāi)呼吸于不顧，采用人的本能的、無(wú)主觀控制的自然呼吸。這樣既可較快地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，又有利于保證呼吸的平穩(wěn)順暢。多數(shù)人的自然呼吸都是胸式呼吸，少數(shù)經(jīng)過(guò)特別訓(xùn)練的人也可以用腹式自然呼吸。因?yàn)槿祟愡M(jìn)化前期的自然呼吸都是腹式呼吸。人類進(jìn)化到直立行走后，肺部上升、擴(kuò)張，才由腹式自然呼吸進(jìn)化為胸式自然呼吸。初生嬰兒都是由腹式呼吸，并慢慢地變?yōu)樾厥胶粑默F(xiàn)象，印證了人類呼吸方式的這一演變過(guò)程。

健身氣功的自然呼吸與完全本能的自然呼吸并不完全相同。初級(jí)階段的自然呼吸也自然遵循著以形導(dǎo)氣、以氣運(yùn)身、起吸落呼、開(kāi)吸合呼的規(guī)律。這種自然呼吸也可以隨著形體動(dòng)作達(dá)到不調(diào)自調(diào)的狀態(tài)。吸、呼、屏、止四種動(dòng)作也會(huì)自然而然地運(yùn)用。初級(jí)階段呼吸的基本特征就是“無(wú)控自然”。

以自主調(diào)控的腹式呼吸為主的

中級(jí)階段

九種健身氣功功法在中級(jí)階段都要從自然的胸式呼吸過(guò)渡到自覺(jué)的腹式呼吸。在這個(gè)階段，呼吸已經(jīng)從自由放任的無(wú)意識(shí)狀態(tài)，回到了主觀關(guān)注的中心地位。呼吸方式從胸式到腹式的轉(zhuǎn)變，大大加深了呼吸的深度，氧氣交換量隨之倍增，呼吸慢慢進(jìn)入深細(xì)勻長(zhǎng)的狀態(tài)，呼吸頻率不斷下降，越來(lái)越接近每分鐘5—6次。

這個(gè)階段，意念活動(dòng)關(guān)注的重點(diǎn)從動(dòng)作轉(zhuǎn)向呼吸，絲絲用意吐納間，動(dòng)作為呼吸服務(wù)的本質(zhì)關(guān)系也逐步顯現(xiàn)。由于呼吸量的加大，氧氣交換更加充分，呼吸對(duì)體內(nèi)真氣的調(diào)動(dòng)和對(duì)五臟的調(diào)養(yǎng)作用更加顯著。正如古代練功口訣所說(shuō)：“緩緩?fù)聛?lái)深深吸，后天引動(dòng)先天氣。”這個(gè)階段，對(duì)健身養(yǎng)生效果的感覺(jué)將日益明顯。中級(jí)階段呼吸的基本特征就是“自主調(diào)控”。

以自動(dòng)變頻呼吸為主的高級(jí)階段

高級(jí)階段的呼吸是以腹式呼吸為主的多種呼吸方式的自由轉(zhuǎn)換和呼吸節(jié)奏自動(dòng)調(diào)節(jié)的變頻式呼吸。人體本是一部最精密、最和諧、最高效、最自動(dòng)化的機(jī)體，具有最完善的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，使人的機(jī)體可以適應(yīng)多種復(fù)雜環(huán)境，維持多種狀態(tài)而正常運(yùn)轉(zhuǎn)。在中級(jí)階段，人們對(duì)呼吸的自主調(diào)控，是對(duì)人體自動(dòng)調(diào)控機(jī)能的補(bǔ)充和強(qiáng)化。在人生病或亞健康時(shí)，身體的自動(dòng)調(diào)控機(jī)能出現(xiàn)某種失衡或不足時(shí)，這種補(bǔ)充和加強(qiáng)是十分必要、非常有益的。當(dāng)人體自身調(diào)控機(jī)能完全可以滿足需要時(shí)，這種補(bǔ)充和加強(qiáng)就會(huì)成為多余的、不必要的、甚至可能成為造成不和諧的調(diào)節(jié)。因此，到了高級(jí)階段就應(yīng)該順其自然，使呼吸從自主調(diào)控向自然的不調(diào)回歸。但是，這絕不是倒退性質(zhì)的回歸，而是向更高級(jí)階段飛躍式的回歸，是表象相似而實(shí)質(zhì)完全不同的回歸。是否定之否定，是波浪式前進(jìn)、邏旋式上升。這時(shí)的不調(diào)，不是放棄不管、聽(tīng)其自然、任其自然，而是道法自然。是各種呼吸方式自由轉(zhuǎn)換，節(jié)奏頻率隨機(jī)變化，調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心達(dá)到了最完美的結(jié)合，人的主觀意愿與機(jī)體自身的調(diào)控節(jié)奏完全合拍，習(xí)練健身氣功已經(jīng)成了在主觀意愿引導(dǎo)下人體機(jī)能進(jìn)入自動(dòng)保養(yǎng)、強(qiáng)化的過(guò)程。高級(jí)階段呼吸的基本特征就是“自動(dòng)變頻”。

總之，誰(shuí)抓住了呼吸吐納這一學(xué)練健身氣功的重要環(huán)節(jié)，掌握了呼吸吐納的核心技術(shù)，充分發(fā)揮調(diào)息的導(dǎo)引作用，誰(shuí)就會(huì)收到事半功倍的效果。