吳志

心理因素多是睡眠元兇

隨著人們生活節(jié)奏普遍加快，睡眠不足已成為當(dāng)今都市人的普遍現(xiàn)象。據(jù)國(guó)家二級(jí)心理咨詢師、南京軍區(qū)福州總醫(yī)院神經(jīng)外科李琦介紹，在我國(guó)，患者失眠癥狀有輕重長(zhǎng)短之別，但其中有60％～70％的人得的是“情緒性失眠”，主要是因?yàn)槭咦陨淼那榫w因素和心理問題，影響了睡眠。在這種情況下，如果不能解決心理上的問題，那么不僅失眠問題難以得到改善，還可能發(fā)展成為嚴(yán)重的抑郁癥。

造成睡眠不足的原因有很多，最主要的原因是心理因素造成的。焦慮、憂郁；上床時(shí)正考慮某些問題，心老放不下；常擔(dān)心自己睡不著，這樣的擔(dān)心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢(mèng)、害怕睡過去不會(huì)醒過來等等因素，任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。有些人雖然能夠入睡，但睡眠質(zhì)量不好，尤其從惡夢(mèng)中醒轉(zhuǎn)，情緒久久不得平復(fù)，往往難以再度入眠。

失眠超過兩個(gè)星期的可認(rèn)定為失眠癥，而失眠不足兩個(gè)星期的則是失眠。由于睡眠不足往往令人精神萎靡不振，集中力下降，直接影響到日常生活，工作。隨著免疫力降低，還可能導(dǎo)致感冒、抑郁癥、糖尿病、肥胖、中風(fēng)、心臟病、癌癥、胃腸疾病的發(fā)生。

學(xué)“功夫熊貓”靜下心來

對(duì)于失眠、焦慮比較嚴(yán)重的人，醫(yī)生通常會(huì)建議服用改善睡眠和情緒的藥物，如果你不用藥，失眠帶來的危害可能更大。所以，最好先通過藥物把失眠問題解決，接下來再根據(jù)治療情況，和醫(yī)生商討是否停藥。

“無憂才是入睡方”。一般的睡眠不足只是小問題，不要太多擔(dān)憂。這類患者基本上都只是心理壓力而造成的短時(shí)間失眠，只要調(diào)整好心態(tài)，平復(fù)心境，就是最好的治療方法。如果總在擔(dān)心失眠，覺得自己是否患上了什么病，這樣只會(huì)加重自己的負(fù)擔(dān)，更加難以入睡。其實(shí)偶爾睡得不太好，對(duì)身體的傷害并不是很嚴(yán)重，順其自然倒可能睡著了。

前段時(shí)間的《功夫熊貓2》中，主人公一直強(qiáng)調(diào)要“靜下心來”。睡眠質(zhì)量不好的人也一樣，想改善睡眠質(zhì)量，最重要的就是保持平和心境，看問題要淡，要明白完美是相對(duì)的，不管多忙，回家后就要拋開工作。入睡前不要談?wù)撆d奮的事，也不要思考什么問題，以避免精神興奮和激動(dòng)。晚上9點(diǎn)后，盡量不要上網(wǎng)、打電話，也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰(zhàn)片、驚悚片等電視。上床后，可以想些愉快的事，做做放松練習(xí)，如放慢速度深吸氣，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均勻。反復(fù)幾次，身體就能安靜下來。

對(duì)于習(xí)慣晚睡的人，每周都往前提一刻鐘，一個(gè)月下來，可以提前一個(gè)小時(shí)睡，慢慢改變睡眠習(xí)慣。良好的睡眠狀態(tài)時(shí)，夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當(dāng)做夢(mèng)，但不是噩夢(mèng)，且不會(huì)似睡非睡；醒后感到神清氣爽，沒有疲乏感。成年人，每天的最佳睡眠時(shí)間應(yīng)為7個(gè)小時(shí)左右，晚上23點(diǎn)到早晨6點(diǎn)是深睡眠集中的“黃金時(shí)間段”。

選好睡眠的“吉祥三寶”

“沒有金剛鉆，別攬瓷器活 ”。調(diào)查結(jié)果顯示，在影響睡眠的幾個(gè)因素中，飲食、臥室環(huán)境和寢具名列前茅。因此，選好適合自已的“吉祥三寶”，對(duì)提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

晚餐要清淡些。晚餐應(yīng)酬時(shí)容易吃多，且都是葷腥，容易產(chǎn)生大量酸性產(chǎn)物，干擾睡眠。而且，吃飯時(shí)聊聊天開玩笑，容易打開興奮的開關(guān)。因此，注意減少晚上的應(yīng)酬，不要吃容易脹氣的食物，如白菜、土豆、洋蔥等。當(dāng)然，黃花菜、龍眼、銀耳、牛奶、桑葚、百合、紅棗、小麥等，有安神、助眠的作用，睡眠質(zhì)量不好的人，可以適量多吃。同時(shí)要避免喝烈酒、濃茶、咖啡、可可等刺激性的飲料，也不要過多吸煙。

寢具盡量寬松、柔軟。被褥面要選細(xì)棉布、棉紗、細(xì)麻布等材質(zhì)的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。枕頭的高矮，要以側(cè)臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；老人適合木棉或鴨絨類的枕頭。睡衣以寬松、舒適、吸汗、遮風(fēng)為原則，無領(lǐng)無扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。

臥室不要太大。門窗不要關(guān)得太緊，保持室內(nèi)空氣暢通。臥室空間要小于20平方米，過大、過高的房間，讓人缺乏安全感。窗簾應(yīng)選用遮光布，若裝有夜間燈，應(yīng)使用偏紅的暖光源，也可以將臺(tái)燈、壁燈都設(shè)計(jì)成調(diào)光燈。習(xí)慣用鬧鈴的人，可以將鈴聲設(shè)置為節(jié)奏較慢的音樂，聲音別太大，別把手機(jī)當(dāng)鬧鈴。另外，鬧鈴別放在枕頭旁或枕下，盡可能放在遠(yuǎn)離枕頭的家具上。

兩招行為治療法“找回”睡眠

1、“不睡覺”法：每天早上一定按時(shí)讓鬧鐘叫醒自己，白天不準(zhǔn)打盹。在想睡覺的時(shí)候才上床，但如果10到15分鐘之內(nèi)沒有睡著，立刻下床，不管看電視讀書，總之沒睡意就別爬回去。當(dāng)然，一旦想睡了，也要快到床鋪上。

2、限制法：計(jì)算出自己實(shí)際的睡眠時(shí)間，確保在床上的時(shí)間與睡眠時(shí)間相等。每天睡夠?qū)嶋H睡眠小時(shí)，但不得超出這個(gè)時(shí)間，即使有時(shí)想提早上床。如果，在一兩周內(nèi)都能睡夠?qū)嶋H睡眠時(shí)間，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆10分鐘；照此類推，每次獎(jiǎng)勵(lì)的限度不可超過15分鐘。最后，直到你認(rèn)為達(dá)到自己最佳的睡眠時(shí)間為止。當(dāng)然，在一個(gè)月內(nèi)，仍是床上時(shí)間大于睡眠時(shí)間，則需重新計(jì)算你的實(shí)際睡眠時(shí)間。