問澤軍

在體育發(fā)展過程中，準(zhǔn)備活動是比較重要的部分。它是日?；顒愚D(zhuǎn)入實際訓(xùn)練的橋梁。而在實際的訓(xùn)練過程中，往往會有一些運動員忽視準(zhǔn)備活動的重要性，而直接進行劇烈的訓(xùn)練計劃，最終導(dǎo)致一些運動傷害或者是影響訓(xùn)練計劃未達到實際效果。為了遵循運動訓(xùn)練原則，增強運動員的熱身意識，強化運動效果，減少運動損傷，本文對準(zhǔn)備活動的相關(guān)問題進行了分析與研究，突出準(zhǔn)備活動在游泳訓(xùn)練中的重要性。

一、準(zhǔn)備活動的定義

準(zhǔn)備活動是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態(tài)時程和預(yù)防運動創(chuàng)傷而有目的地進行的身體練習(xí)，為即將到來的劇烈運動或比賽做好準(zhǔn)備。所有運動員在每堂訓(xùn)練前都需要做準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動能控制訓(xùn)練課程的節(jié)奏，保證運動員的訓(xùn)練效果。

二、準(zhǔn)備活動的分類

準(zhǔn)備活動有多個階段，但具體分為兩大類：一般準(zhǔn)備活動和專項準(zhǔn)備活動。一般性準(zhǔn)備活動是使身體各主要肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的伸展。而專門性準(zhǔn)備活動是為完成訓(xùn)練目標(biāo)所做的專門性練習(xí)。一般情況下，在完整的準(zhǔn)備活動中一般準(zhǔn)備活動占75—80%，專項準(zhǔn)備活動占20—25%。專項準(zhǔn)備活動通常是實際訓(xùn)練的第一部分，通常由較低強度的專項活動組成。

三、游泳訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動的重要性

準(zhǔn)備活動的重要性一般被歸類為生理作用和心理作用。生理作用主要是指通過準(zhǔn)備活動的身體練習(xí)，大腦皮層相應(yīng)的中樞留下痕跡，一般神經(jīng)中樞和運動神經(jīng)中樞都處于興奮狀態(tài)，各中樞間的暫時聯(lián)系得到迅速的提高，提高大腦的分析判斷和綜合能力，從而提高整個人的適應(yīng)能力。心理作用主要由注意到記憶，表現(xiàn)出愉快興奮的情緒和情感體驗；表現(xiàn)出堅強的意志品質(zhì)。

1.提高身體素質(zhì)及訓(xùn)練積極性。

游泳訓(xùn)練前做準(zhǔn)備活動可提高身體體溫1—2攝氏度，加速血液流向主動肌。一定強度的準(zhǔn)備活動，可使肌肉內(nèi)的代謝過程加強，肌肉溫度增高。肌肉溫度的增高，一方面可使肌肉的粘滯性下降，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力，另一方面可以增強肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動操作。因此通過準(zhǔn)備活動后運動員再入水進行水中熱身時就會減少身體與水產(chǎn)生巨大溫差而造成的肌肉突然收縮，可以一直保持肌肉活性，積極參與到運動中去。

2.提高運動機能的工作效率，提高比賽質(zhì)量。

著名的美國生理學(xué)家韋伯·斯特認(rèn)為“準(zhǔn)備活動產(chǎn)生的刺激反應(yīng)會使得人體的循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)進入最佳狀態(tài)，以適應(yīng)更加激烈的運動”。他曾經(jīng)做過這樣的試驗：讓受試者進行兩次同樣的活動，前一次代表準(zhǔn)備活動，觀察它對后一次活動是肺通量的影響，在前一次活動結(jié)束后等肺通量恢復(fù)到安靜水平之后，開始后一次活動。而其實驗的結(jié)果表明，進行后一次活動時，5分鐘內(nèi)肺通氣量都大于前一次活動時5分鐘的數(shù)值，這說明前一次活動促進了呼吸系統(tǒng)的機能活動，雖然經(jīng)過休息，肺通氣量已恢復(fù)安靜的水平，但在大腦皮質(zhì)的呼吸中樞內(nèi)留下了興奮性升高的痕跡。在這個興奮性較高的基礎(chǔ)上又開始了第二次活動產(chǎn)生較強的興奮，所以肺通量較大，這樣就利于后一次運動時得到充分的氧氣供應(yīng)。

3.增強外界環(huán)境適應(yīng)能力提高訓(xùn)練和比賽水平。

準(zhǔn)備活動能夠使有機對外界環(huán)境產(chǎn)生適應(yīng)性，預(yù)先活動伸展肌肉可以提高肌肉的興奮性和肌肉的疲勞程度，并使大腦皮層處于良好的興奮狀態(tài)，縮短肌肉進入工作狀態(tài)的時間，維持運動員整個運動能力集合指標(biāo)的相對穩(wěn)定性，提高訓(xùn)練或比賽的水平。在游泳訓(xùn)練中，不管場地如何改變，或者水溫及一些可改變因素發(fā)生變化時，由于準(zhǔn)備活動可以在某種程度上使運動員身體達到較好的狀態(tài)，因此可以適應(yīng)不同的游泳環(huán)境，使運動員在訓(xùn)練過程中更快地融入到訓(xùn)練計劃中，達到較好的效果。

四、在訓(xùn)練過程中應(yīng)做一些有規(guī)律性的準(zhǔn)備活動

1.準(zhǔn)備活動的時間長短和負(fù)荷強度要適當(dāng)。由于每個運動員的機能狀態(tài)、訓(xùn)練程度、應(yīng)激水平不一，準(zhǔn)備活動應(yīng)因人而異。一般來說準(zhǔn)備活動都要做15分鐘左右，而且每次運動前都要做。肌肉活動越復(fù)雜的運動項目，準(zhǔn)備時間越長，訓(xùn)練程度越差的運動員時間比較長；年齡越大的運動員準(zhǔn)備活動的時間也應(yīng)適當(dāng)加長。準(zhǔn)備活動的強度要適宜，以提高體溫、增加呼吸量為原則，但絕不應(yīng)引起部分疲勞，當(dāng)然運動量太小則達不到目的。

2.準(zhǔn)備活動應(yīng)以完成整個訓(xùn)練課的擠出技術(shù)部分為目標(biāo)，反映出訓(xùn)練的質(zhì)量，準(zhǔn)備活動應(yīng)是技術(shù)訓(xùn)練的一個重要環(huán)節(jié)，或者說是技術(shù)訓(xùn)練的前提保證。教練員在制訂周密計劃時，對每個時期（準(zhǔn)備期、比賽期、恢復(fù)期）的準(zhǔn)備活動都應(yīng)有不同方法和要求。

五、游泳訓(xùn)練中可采取的準(zhǔn)備活動方式

游泳的準(zhǔn)備活動一般分陸上準(zhǔn)備活動和水中準(zhǔn)備活動。陸上準(zhǔn)備活動采用的一般是組合拉伸，比如拉伸肩帶肌群和擺臂運動。分專項的不同，對于腿的拉伸要著重蛙泳運動員，腰部肩韌帶則著重蝶泳運動員。其次是水中熱身，可以游某種固定泳姿或者打水練習(xí)，劃水練習(xí)，總距離為800—1000米，當(dāng)然這是對于職業(yè)運動員而言的。而對于小訓(xùn)練量的業(yè)余練習(xí)者來說，200米混合泳或者直接200米勻速自由泳也是較好的水中熱身方式。重復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)組如中間休息5—20秒間隔的10×200米作為這一天中第一組重復(fù)較好，也是一個強度相對較低的組次練習(xí)。

不管是在游泳訓(xùn)練中還是其他體育運動中，準(zhǔn)備活動都應(yīng)該是精心準(zhǔn)備的，使它與實際的訓(xùn)練相吻合，使準(zhǔn)備活動成為積極的、主動的、動態(tài)的，而不僅僅是一種持續(xù)性的熱身方式。這樣才能在準(zhǔn)備活動中取得實實在在的累加訓(xùn)練效果，才能減少運動員的運動損傷，才能保證良好的訓(xùn)練效果，才能真真正正地遵循運動訓(xùn)練原則，使效果最優(yōu)化。