向新

有研究證實(shí)，90％以上的女孩身高增長(zhǎng)最快的年齡在11～13歲，男孩為13～15歲。而春天正是這個(gè)年齡段孩子“長(zhǎng)個(gè)兒”的最好季節(jié)，合理的營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)的飲食會(huì)起到事半功倍的效果。但很多家長(zhǎng)常把孩子“長(zhǎng)高個(gè)兒”寄希望于某種特效食品。其實(shí)，任何一種單一食物都不具有助長(zhǎng)功能，長(zhǎng)個(gè)兒需要多種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作戰(zhàn)。

鼓勵(lì)孩子多吃谷物

谷類食物包括米、面、雜糧等，這類食物是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的能量來源。中國(guó)人民是以谷類食物為主的，人體所需能量的80％，蛋白質(zhì)的50％都是由谷類提供的。處于青春期的青少年正處在小學(xué)高年級(jí)和初、高中階段，體格的迅速生長(zhǎng)發(fā)育、緊張繁忙的學(xué)習(xí)、各種考試的負(fù)荷及體育鍛煉，使得青春期營(yíng)養(yǎng)需要在某些方面比從事輕體力活動(dòng)的成人還要多一些。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的輕體力活動(dòng)的成人能量攝入量為2100～2400千卡／天，而青少年為2200～2900千卡／天。因此，要鼓勵(lì)孩子多吃谷類，以供給充足能量。

大豆、肉類、米面混著吃

青春期隨著身高的增長(zhǎng)，體重也隨之增加，在增加體重的成分中約有16％是蛋白質(zhì)。增加蛋白質(zhì)數(shù)量的同時(shí)，還要多選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白質(zhì)由于缺乏某些必需氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物蛋白和大豆蛋白高。但如果將黃豆和糧食混著吃，或?qū)?dòng)物性食品和糧食混著吃，則蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)被大大提升。

牛奶、酸奶搭配喝

充足的鈣不僅滿足骨骼伸長(zhǎng)的需要，還增加骨骼的硬度，并為將來骨骼的健康做好“儲(chǔ)蓄”。我國(guó)推薦的青少年鈣的參考攝入量為1000毫克／天。奶類是補(bǔ)鈣最好的食物，不僅含鈣豐富，吸收率還高，1杯250毫升的牛奶中大約含有350毫克鈣。此外，大豆類食品、綠葉菜、可以連皮吃的小魚小蝦、軟骨等食物也都含較豐富的鈣。建議讓孩子每天早上喝1杯牛奶(250毫升)，晚上再喝1杯酸奶(250毫升)，再吃些豆制品和綠葉蔬菜。

每天吃一小把堅(jiān)果

脂類中的亞油酸和亞麻酸與生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)，必須由食物供給。核桃、瓜子、杏仁等堅(jiān)果類食物多含不飽和脂肪酸，且磷脂豐富，每天吃一小把(約20克)，對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育有很好的促進(jìn)作用。此外，在為青少年烹調(diào)食物時(shí)，最好使用橄欖油、山茶油、大豆油、花生油等，這樣可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的飽和脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在25克左右。

每周吃1～2次動(dòng)物肝臟

如果食物中供給的鐵不足，生長(zhǎng)發(fā)育、智力發(fā)育、免疫功能等均會(huì)受到影響。青春期女孩月經(jīng)期時(shí)，如果缺鐵還易導(dǎo)致貧血。動(dòng)物血、肝臟、紅色瘦肉(指豬、牛、羊肉等)、蛋黃、魚以及豆類等都是含鐵量比較高的食物，是必不可少的。此外，鋅與性腺以及促性腺激素的分泌等有關(guān)，含鋅豐富的食物如牡蠣、動(dòng)物肝臟等應(yīng)經(jīng)常供給。一周讓孩子吃1～2次動(dòng)物肝臟，如豬肝、雞肝等，每天吃一些紅色瘦肉便能滿足這些微量元素的需求。

責(zé)編：王敬川