康濤

談到“放松”，大家都不陌生，在平常健身氣功練習(xí)中，老師、教練說(shuō)得最多的就是叫大家在演練動(dòng)作時(shí)要“放松”。在評(píng)價(jià)健身氣功的演練水平時(shí)，也會(huì)認(rèn)為能更好地體會(huì)到松靜自然的人愈能展現(xiàn)出健身氣功的氣韻與內(nèi)涵，水平會(huì)更高，與之相匹配的是其所體現(xiàn)的精、氣、神更加到位，從功法習(xí)練中獲得的健康幸福感受越高。然而，大家有沒(méi)有認(rèn)真思考過(guò)，到底我們?cè)谘菥毠Ψㄟ^(guò)程中，什么才是放松？為什么要放松？有什么辦法可以讓我們達(dá)到放松？帶著種種問(wèn)題，結(jié)合在練功過(guò)程中的體會(huì)，本文就放松問(wèn)題展開(kāi)分析論述。

一、什么是放松？

（一）放松的概念

什么是“放松”？如果只是認(rèn)為肌肉不用力，不收縮就是放松，那么這種認(rèn)識(shí)恐怕過(guò)于簡(jiǎn)單。放松又稱(chēng)松弛療法、放松療法（relaxation therapy），是一種通過(guò)訓(xùn)練有意識(shí)控制自身的心理生理活動(dòng)，減低喚醒水平，改善機(jī)體紊亂功能的心理治療方法。結(jié)合健身氣功功法練習(xí)，我們可以理解為：在健身氣功練習(xí)時(shí)，“放松”是肢體用力的部位發(fā)力時(shí)，其相關(guān)拮抗肌應(yīng)有一定的緊張度，其余部分（協(xié)同?。﹦t“放松”。相關(guān)肌群在完成動(dòng)作時(shí)應(yīng)互相協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)或張力，做到有松有緊，交換工作，使各部位的肌肉都可得到及時(shí)的休息，也就是在放松的基礎(chǔ)上有彈性地用巧力。

從生理基礎(chǔ)上講，我們要了解放松，必須首先了解人體肌肉收縮原理，肌肉收縮是在人的隨意支配下（由大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)發(fā)放興奮沖動(dòng)）由運(yùn)動(dòng)神經(jīng)通過(guò)復(fù)雜的過(guò)程使肌纖維（細(xì)胞）的膜產(chǎn)生動(dòng)作電位，這種電位再使肌質(zhì)網(wǎng)儲(chǔ)存的鈣離子釋放到收縮蛋白即粗、細(xì)肌絲之間。在鈣離子的參與下粗肌絲上的“突起”與細(xì)肌絲上的適當(dāng)部位形成“橫橋”，在能源物質(zhì)三磷酸腺苷（ATP）供能的情況下橫橋產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，其扭轉(zhuǎn)力（一個(gè)橫橋的扭力很小，100億個(gè)橫橋的扭轉(zhuǎn)才產(chǎn)生1克的力量）使細(xì)肌絲向粗肌絲方向滑行，兩種肌絲重疊，肌肉縮短，就是收縮。如果，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)不再向肌膜發(fā)放沖動(dòng)，肌膜的動(dòng)作電位就馬上停止，由于肌質(zhì)網(wǎng)不再受到動(dòng)作電位的刺激，就馬上命令存在于該網(wǎng)上的鈣泵在ATP供能的情況下，將收縮時(shí)釋放于粗細(xì)肌絲間的鈣離子，又重新泵回到肌質(zhì)網(wǎng)中。由于鈣離子被吸走，橫橋斷開(kāi)，粗、細(xì)肌絲恢復(fù)原來(lái)的狀態(tài)，就形成了放松。因此有人將鈣離子也叫放松（舒張）因子?？梢?jiàn)，肌肉放松用不著用意志去支配，只要肌膜不再產(chǎn)生動(dòng)作電位，肌肉就會(huì)自動(dòng)放松。由于肌肉收縮與放松的起始信號(hào)是神經(jīng)沖動(dòng)的有無(wú)，因此，對(duì)放松的訓(xùn)練就不像收縮那么直接、容易。簡(jiǎn)而言之，放松不是隨口一說(shuō)就可以做到的，當(dāng)然需要經(jīng)過(guò)一定的練習(xí)和訓(xùn)練，才可逐漸達(dá)到健身氣功所要求的松放自如、松靜自然。

（二）放松與緊張

放松與緊張是相對(duì)立的概念，人們?cè)谌粘Ｉ詈凸ぷ鲃趧?dòng)中，不可避免地因接觸重物而養(yǎng)成了用力的習(xí)慣，從而造成肌肉緊張、關(guān)節(jié)僵硬、筋韌不活，形成了不同程度的拙力和僵勁。因此當(dāng)人們初學(xué)練健身氣功時(shí)，胳膊、腿的一舉一動(dòng)總會(huì)帶些拙力、僵勁，周身難以協(xié)調(diào)，使練習(xí)者本身或旁觀者感到這兒不順，那兒不適。因此，“松靜自然，周身放松”的要求與練習(xí)者本身的拙力僵勁形成了一對(duì)矛盾。如何解決這一矛盾，就成了初習(xí)健身氣功的首要問(wèn)題。

緊張是指精神處于高度的準(zhǔn)備狀態(tài)，興奮不安；是人在某種壓力情境的作用下所產(chǎn)生的一種對(duì)環(huán)境的情況反應(yīng)和行為反應(yīng)或持續(xù)的肌肉緊張所導(dǎo)致的肌肉收縮。神經(jīng)性的緊張來(lái)源于焦慮、極度興奮和快節(jié)奏的生活方式。持續(xù)的緊張狀態(tài)可以在病理上有所顯示，過(guò)度的緊張和情緒壓力還將導(dǎo)致心理的失調(diào)。當(dāng)人體持續(xù)的情緒壓力時(shí)，將會(huì)出現(xiàn)這樣一種綜合適應(yīng)癥。在日常生活中，當(dāng)人們處于緊張狀態(tài)時(shí)，不僅“情緒”上會(huì)驚惶失措，肢體肌肉也隨之變得緊張僵硬。許多研究都已經(jīng)證實(shí)，緊張的壓力是引起神經(jīng)病、風(fēng)濕病、關(guān)節(jié)炎、潰瘍、過(guò)敏癥等疾病的原因。當(dāng)今社會(huì)，生活節(jié)奏加快，人們普遍壓力增大，伴隨而來(lái)的是高度的肌肉緊張，最終導(dǎo)致出現(xiàn)過(guò)度消耗，甚至心理失調(diào)。緊張會(huì)加重身體或心理的失調(diào)，而那些有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、風(fēng)濕病的人更需要培養(yǎng)自己緩解緊張的能力。通常人們緩解緊張方法就是放松，以求從緊張和焦慮中解脫出來(lái)。

健身氣功練習(xí)時(shí)要一直放松，不能有一點(diǎn)兒緊張嗎？如果我們留心觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，在我們進(jìn)行健身氣功練習(xí)時(shí)，不是很容易就能分辨練習(xí)過(guò)程中緊張與放松的。尤其是在完成特定動(dòng)作時(shí)，機(jī)體絕不是完全放松的，這其中有一套復(fù)雜的控制緊張的方法，有一定功底的練習(xí)者可以根據(jù)具體的需要而控制肌肉的收縮度。換句話說(shuō)，他明白即使用的力氣大于完成動(dòng)作所需的實(shí)際消耗，那也只是為了體現(xiàn)功法中內(nèi)在的精神氣力功，如此練習(xí)必定事倍功半，若不得要領(lǐng)，只會(huì)適得其反。一提到放松，人們很容易聯(lián)想到松弛，甚至松懈，在功法習(xí)練時(shí)“談緊色變”，教練老師一說(shuō)到你的動(dòng)作要放松一點(diǎn)，太緊張了，學(xué)員就會(huì)驚慌調(diào)整，甚至更加緊張。其實(shí)在練功過(guò)程中，在緊張和放松之間找到平衡是非常重要的，可以等同于理性與感性的平衡。神經(jīng)、肌肉過(guò)度的緊張會(huì)使你精神激動(dòng)，動(dòng)作呆板淤滯；而缺乏緊張感只會(huì)讓功法顯得軟綿無(wú)力。只有自然的緊張才使你所演練的功法令人信服，且最為省力，這就需要我們?cè)趯?shí)踐中更多地體悟放松與緊張的辯證統(tǒng)一。

二、習(xí)練健身氣功為什么要放松？

（一）放松練習(xí)對(duì)人體的生理和心理機(jī)制

人體（生理）過(guò)程的調(diào)節(jié)是在各種器官機(jī)能不斷相互作用及調(diào)整中實(shí)現(xiàn)的。整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)是進(jìn)行這種調(diào)節(jié)及調(diào)整的中樞。器官及身體過(guò)程的相當(dāng)大一部分都屬植物性神經(jīng)（交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)）的控制范圍（路線）以?xún)?nèi)。植物性神經(jīng)也受中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配，中樞神經(jīng)系統(tǒng)是情報(bào)加工及調(diào)整（包括心理調(diào)整）系統(tǒng)的最高級(jí)。中樞神經(jīng)系統(tǒng)可決定在什么情況下什么器官進(jìn)行活動(dòng)和怎樣活動(dòng)。在身體處于活動(dòng)狀態(tài)時(shí)有一定的調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行活動(dòng)，在身體處于安靜狀態(tài)時(shí)則另外一些調(diào)節(jié)系統(tǒng)在進(jìn)行活動(dòng)。譬如，橫紋肌通過(guò)簡(jiǎn)單的反射弧而與中樞神經(jīng)系統(tǒng)相聯(lián)系。在脊髓中分節(jié)的控制范圍（路線）由腱及肌膜中的緊張感受器，經(jīng)外周反射弧的傳入部分、脊神經(jīng)節(jié)、脊髓后根延伸到灰質(zhì)前角運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞。神經(jīng)纖維經(jīng)脊神經(jīng)傳出部分又到達(dá)肌肉，支配橫紋肌纖維。肌肉的張力加大，就會(huì)增大肌腱的拉力，因而就有增大的沖動(dòng)波由肌腱及結(jié)締組織肌膜（在外周反射弧的范圍）的感受器走向前角運(yùn)動(dòng)細(xì)胞。這樣就會(huì)有肌肉的影響經(jīng)過(guò)外周運(yùn)動(dòng)的及植物性的傳導(dǎo)道。由簡(jiǎn)單的分節(jié)反射弧產(chǎn)生的聯(lián)系通過(guò)長(zhǎng)的上行背側(cè)傳導(dǎo)道到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的其它部分。這就是傳入傳導(dǎo)，經(jīng)丘腦傳到皮層并到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的其它部分。傳入的信息在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整系統(tǒng)中加工，于是非常協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)性及植物性沖動(dòng)模式就被送往更外面一些的調(diào)整部位，這樣就能控制運(yùn)動(dòng)機(jī)能，使肌肉適應(yīng)工作，如調(diào)整肌肉的張度并調(diào)整供血。肌肉過(guò)程的隨意性影響，能對(duì)錐體傳導(dǎo)道、緊張度的調(diào)整、錐體外系統(tǒng)起作用。交感系統(tǒng)和副交感系統(tǒng)相互作用支配血管進(jìn)行供血，是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)為對(duì)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行控制而同時(shí)傳出的沖動(dòng)的參與下而實(shí)現(xiàn)的。

器官系統(tǒng)的機(jī)能正常與否，都依中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制系統(tǒng)調(diào)整得是否適當(dāng)及其與器官系統(tǒng)是否持續(xù)接通而定。持續(xù)的輸出沖動(dòng)及輸入 沖動(dòng)或再輸入沖動(dòng)，會(huì)使這種狀況保持下來(lái)。放松練習(xí)時(shí)能對(duì)這種復(fù)雜的機(jī)能系統(tǒng)發(fā)生影響，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)與主要受隨意控制的外周器官之間的控制路線固定下來(lái)。通過(guò)有意識(shí)地接通這個(gè)路線，放松訓(xùn)練對(duì)不隨意機(jī)能過(guò)程及隨意機(jī)能過(guò)程都能起作用，對(duì)感覺(jué)不到的和感覺(jué)得到的機(jī)能過(guò)程都能起作用。持之以恒地進(jìn)行放松訓(xùn)練，就能做到在練習(xí)當(dāng)時(shí)及以后出現(xiàn)預(yù)期的變化，這些變化說(shuō)明某些控制效果及支配能力有了良好的變化，即交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)的頡抗機(jī)能得到了改善。久而久之，不僅植物性器官及運(yùn)動(dòng)器官的相互作用能得到改善，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的外周器官及中樞器官的相互作用也能得到改善。放松練習(xí)能將橫紋肌長(zhǎng)時(shí)間的緊張調(diào)整為中等程度的放松，這樣就能為肌肉下一步的積極工作創(chuàng)造有利的（節(jié)省化）條件。放松還可以改變血管、毛細(xì)血管、小動(dòng)脈、小靜脈的橫截面及緊張度。當(dāng)人體做放松練習(xí)時(shí)，緊張而收縮的血管可以舒張，而張力降低因而擴(kuò)張的血管可以收縮，變?yōu)檎５闹械葟埩?。諸多研究表明，放松練習(xí)可以有效改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使人的情緒更為安定，不僅如此，人體脈搏頻率和呼吸頻率也都減少了，說(shuō)明放松練習(xí)成了以副交感神經(jīng)反應(yīng)代替高度興奮的交感神經(jīng)反應(yīng)的手段了。

（二）“放松”對(duì)于健身氣功習(xí)練時(shí)的意義

1、放松是提高健身氣功動(dòng)作質(zhì)量的重要保障

通過(guò)一定的方法進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以提高肌肉的放松能力，主要表現(xiàn)為肌肉隨意放松時(shí)，其潛伏期縮短，與肌肉收縮的潛伏期之差縮小，以至逐漸接近，使肌肉放松更及時(shí)、更充分，這樣就可以改善收縮與放松的協(xié)調(diào)關(guān)系，使肌肉的收縮與放松，按照動(dòng)作規(guī)格有節(jié)奏地、準(zhǔn)確地交替進(jìn)行，使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)與精確，提高動(dòng)作質(zhì)量。這一點(diǎn)在有一定習(xí)練基礎(chǔ)的練習(xí)者和初學(xué)者的對(duì)比中看得十分明顯，前者能從容、自若、輕松、大幅度、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作，而且富于表現(xiàn)力；而后者則表現(xiàn)得僵硬、吃力、不協(xié)調(diào)、甚至勉強(qiáng)地完成動(dòng)作。肌肉收縮與放松關(guān)系極為密切，收縮能影響放松，反過(guò)來(lái)放松也能影響收縮。協(xié)同肌之間，以及協(xié)同肌與拮抗肌之間的收縮與放松的密切配合，協(xié)調(diào)一致的活動(dòng)，是正確完成健身氣功功法動(dòng)作的重要保障。

2、放松練習(xí)是健身氣功功法動(dòng)作結(jié)構(gòu)的主要部分

動(dòng)作結(jié)構(gòu)包括身體各部分參與活動(dòng)的順序和肌肉活動(dòng)的特點(diǎn)。任何一個(gè)動(dòng)力性動(dòng)作都是肌肉的收縮與放松在一定的時(shí)間、空間上按一定的順序協(xié)調(diào)配合的結(jié)果，都包括放松技術(shù)的練習(xí)。例如在健身氣功·八段錦兩手托天理三焦一式中，兩臂下落時(shí)，要求習(xí)練者要松肩、松肘、松腕，十指方可自然舒離、慢慢分開(kāi)，兩臂繼續(xù)向兩側(cè)下落時(shí)，要求松腰沉髖，兩臂方可在呼吸配合下柔和下落，雙掌自然捧于腹前。因此在完成此式動(dòng)作下落時(shí)，松肩、松肘、松腕、松腰、松胯就成為動(dòng)作結(jié)構(gòu)的主要部分，且必須在意識(shí)調(diào)節(jié)下協(xié)同呼吸節(jié)節(jié)貫穿、周身相隨。

3、放松可避免練功時(shí)過(guò)早產(chǎn)生疲勞

健身氣功練習(xí)單位時(shí)間的負(fù)荷不大，運(yùn)動(dòng)風(fēng)格綿緩柔和。雖是中小負(fù)荷練習(xí)，但功法體系相對(duì)偏靜力性運(yùn)動(dòng)，其對(duì)練習(xí)者的耐力、協(xié)調(diào)都有一定要求，且相對(duì)靜力性的運(yùn)動(dòng)方式也極易產(chǎn)生疲勞。其原因就在于功法練習(xí)時(shí)，為了維持一定的身體姿勢(shì)，肌肉較長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，沒(méi)有放松過(guò)程。動(dòng)力性練習(xí)情形則不同，它是肌肉收縮與放松不斷交替進(jìn)行的練習(xí)。如果在功法練習(xí)時(shí)恰到好處的運(yùn)用放松，即可有效節(jié)能，推遲疲勞的出現(xiàn)。肌肉收縮的機(jī)械作用對(duì)血管中血液流通起一定作用。肌肉強(qiáng)烈收縮時(shí)阻止血液流通，而在肌肉放松時(shí)，則血流速度加快。這說(shuō)明機(jī)體達(dá)到一定程度放松狀態(tài)時(shí)，肌肉活動(dòng)所需營(yíng)養(yǎng)才能及時(shí)得到供應(yīng)和補(bǔ)充，才能及時(shí)地帶走代謝產(chǎn)物，避免在體內(nèi)堆積，使肌肉內(nèi)的恢復(fù)過(guò)程進(jìn)行得快而完善，從而避免疲勞的過(guò)早出現(xiàn)，提高肌肉工作效率，增強(qiáng)耐力使人的機(jī)能長(zhǎng)時(shí)間維持較高的水平。

三、健身氣功放松訓(xùn)練的方法途徑

健身氣功放松包括練功前、練功中和練功后以及生活當(dāng)中的放松。本文重點(diǎn)談一下練功過(guò)程中的放松。練功過(guò)程中的放松應(yīng)包括兩個(gè)方面：

一方面是骨骼肌的放松。

健身氣功演練是由四肢、軀干關(guān)節(jié)的彎曲與伸直來(lái)完成的。關(guān)節(jié)的屈伸是由主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的收縮與放松引起的。主動(dòng)肌與對(duì)抗肌不是絕對(duì)的，伸時(shí)是主動(dòng)肌，屈時(shí)則成了對(duì)抗肌，同樣，伸時(shí)的對(duì)抗肌，屈時(shí)就成了主動(dòng)肌。支配這些肌肉的大腦皮層中樞的興奮與抑制也是交替進(jìn)行的。練功過(guò)程中，它們之間的關(guān)系雖然極為復(fù)雜，但是只要掌握“動(dòng)”與“靜”的精確結(jié)合，經(jīng)過(guò)磨練是會(huì)達(dá)到周身放松、圓活靈通目的的。

在大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)既有支配“主動(dòng)肌”的中樞，又有支配“對(duì)抗肌”的中樞。主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)活動(dòng)，首先是大腦中樞的協(xié)調(diào)活動(dòng)，即“興奮”與“抑制”的交替活動(dòng)。由于訓(xùn)練水平低或注意力不集中或疲勞等原因，大腦皮層支配主動(dòng)肌的中樞興奮的同時(shí)支配對(duì)抗肌的中樞也會(huì)處于某種程度的興奮，而向所支配的肌肉發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)，引起肌肉進(jìn)行某種程度的收縮，從而使“交互神經(jīng)支配”的作用降低。對(duì)抗肌不能及時(shí)放松或放松不全，會(huì)對(duì)主動(dòng)肌的收縮起牽制作用，造成所說(shuō)的動(dòng)作“放不開(kāi)”、“緊張”、“發(fā)僵”、“不協(xié)調(diào)”等等，大多說(shuō)的是對(duì)抗肌放松不良，牽制主動(dòng)肌的收縮幅度所致。

如何在練功時(shí)做到骨骼肌放松？是不是可以進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的骨骼肌放松練習(xí)？筆者認(rèn)為，健身氣功練習(xí)時(shí)，關(guān)鍵要使對(duì)抗肌放松，就是訓(xùn)練大腦皮層的各個(gè)“中樞”該興奮時(shí)興奮，該抑制就抑制。前面我們講過(guò)，興奮（收縮）容易，而抑制（放松）難。我們可以強(qiáng)迫自己長(zhǎng)時(shí)間地工作與訓(xùn)練（興奮），而在極度疲勞的情況下也可進(jìn)行肌肉收縮，但卻不能在失眠的時(shí)候強(qiáng)迫自己自然入睡。在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中訓(xùn)練對(duì)抗肌的放松，就是訓(xùn)練大腦皮層支配該肌的中樞處在抑制狀態(tài)，因抑制不好控制，而采用少“興奮，或不‘興奮”的辦法，不興奮也就是抑制。具體的做法是，在練功時(shí)要把注意力（興奮性）集中在正確的動(dòng)作上，開(kāi)始動(dòng)作不準(zhǔn)確，主動(dòng)肌在收縮的強(qiáng)度與時(shí)間上，不符合技術(shù)動(dòng)作的要求，對(duì)抗肌也不能及時(shí)地放松，使整個(gè)動(dòng)作顯得僵硬、笨拙，但是隨著訓(xùn)練水平的提高，動(dòng)作會(huì)舒展大方、瀟灑自如起來(lái)。所說(shuō)的“注意力”就是大腦皮層的“興奮點(diǎn)”。注意力集中在動(dòng)作上就是要大腦皮層的興奮集中于支配該收縮肌肉的“中樞”處，使不該興奮的中樞處在抑制狀態(tài)。注意力分散，就意味著在大腦皮層有多個(gè)興奮點(diǎn)，這樣不該收縮的肌肉也會(huì)收縮。因此，練功時(shí)要全身心地投入，不能三心二意，更不能胡思亂想，也不要受那些與練功無(wú)關(guān)的刺激影響。在大腦皮層中只有應(yīng)該興奮的中樞興奮，不該興奮的中樞則抑制。其實(shí)也就是我們健身氣功常講到的動(dòng)靜結(jié)合，松緊相間?！皠?dòng)”與“靜”的結(jié)合，“動(dòng)”就是“興奮”，就是正確的動(dòng)作，“靜”就是抑制，就是不做多余的活動(dòng)。要做到眼耳不受外干擾，一心放在動(dòng)作上?！办o”很不容易掌握，要有一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的練功過(guò)程。所謂要“放松”不要“緊張”，就是要求練習(xí)者做到能駕馭這種與“動(dòng)”相協(xié)調(diào)的“靜”。

這里也簡(jiǎn)單介紹幾種練功時(shí)入靜放松的方法，尤其在我們練功覺(jué)得周身發(fā)緊、動(dòng)作僵硬時(shí)，可嘗試用以下方法調(diào)整身形、放松肌肉：

1、自然勢(shì)。兩腳平行站立，與肩同寬，頭正頸直，百會(huì)虛領(lǐng)，下頜微收，唇齒相合，沉肩墜肘，含胸拔背，腰腹放松，微屈膝松胯，兩手自然垂于體側(cè)，目視前方，均勻呼吸。

2、抱球勢(shì)。在自然勢(shì)的狀態(tài)下，兩臂先內(nèi)旋擺至體側(cè)，再變外旋，兩掌向前環(huán)抱于胸前與膻中穴（兩乳頭連線的中點(diǎn)，平第四肋間隙）同高，指尖相距10厘米，松腰沉襠，屈膝松髖斂臀，上身保持中正，目視前方。此勢(shì)亦可兩掌抱于腹前與肚臍同高。

3、扶按勢(shì)。在自然勢(shì)的狀態(tài)下，松腕舒指，兩臂內(nèi)旋前伸，與肩同寬，高于胸平，隨之屈肘兩掌下按腹前或胯旁，其余要求同抱球勢(shì)。

另一方面是“意念”放松。

放松的前提是思想要放松。從人體意識(shí)支配角度上講，心想放松，則全身內(nèi)外無(wú)不放松，只有大腦中樞神經(jīng)充分放松了，全身處處才會(huì)有放松的可能。其次，周身內(nèi)外上下除頂勁虛領(lǐng)、舌舐上腭和會(huì)陰上提外，身體其余各部位都要有向下放松沉墜之意。如沉肩墜肘、胸空腹實(shí)、塌腰斂臀、坐胯屈膝、氣沉丹田、上虛下實(shí)等等。不論是站樁、定式，還是在周身運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要人體意識(shí)支配，想著放松和緩。對(duì)于初學(xué)者或者較難達(dá)到松靜狀態(tài)的練功者，可以選擇在相對(duì)安靜舒適的環(huán)境下練功，也可配以柔和輕松的背景音樂(lè)，營(yíng)造放松入靜的外部環(huán)境。在“靜”的基礎(chǔ)上，用“意念”使小運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞接受意志的影響，使其興奮性下降，從而減少向梭內(nèi)肌纖維發(fā)放收縮沖動(dòng)的次數(shù)，降低對(duì)感受部分的刺激，感受部分也就減少了向梭外肌纖維發(fā)放收縮信號(hào)的次數(shù)，使肌肉做某種程度的放松。這就是用意念使?fàn)繌埛瓷涿舾行韵陆刀辜∪夥潘傻目赡艿姆瓷渫緩健?/p>

在練功中，我們可能是局部緊張，松不下來(lái)，這時(shí)我們可以把思想集中在身體的某一部位，若有若無(wú)地想著它，以排除雜念。其意義是在于意守人體一定部位并給以意念的刺激，使被刺激部位產(chǎn)生興奮，從而起到誘導(dǎo)入靜和調(diào)整功能的作用。意守時(shí)切忌思想緊張，只要輕松地想著、守著即可。開(kāi)始時(shí)，也可沿著身體各部位進(jìn)行依次思念，例如，從頭、頸、肩、臂、手、胸、背、腰、大腿、小腿至足（各部分可粗分，也可細(xì)分，若細(xì)分，頭部又分額、眉、眼、臉、口等，上肢又分肩、上臂、肘、前臂、腕、手等）。與此同時(shí)，相應(yīng)地使該部肌肉放松，如此反復(fù)，吸氣時(shí)意念靜，呼氣時(shí)放松相應(yīng)部位肌肉，以至思想單一、入靜放松。

用意念使肌肉放松的效果，隨著練功的水平的提高而提高。雖然較難，但是水平越高，放松的效果也越好。高水平練習(xí)者可以用意志“放松”某部位的肌肉，如上、下肢或由上到下的放松。因?yàn)榧顾柽\(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞對(duì)肌肉的支配是分節(jié)段的，這些經(jīng)驗(yàn)在科學(xué)上是經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)的。肌肉放松之所以困難，是因?yàn)樗皇芤庵局苯又?，只能受意志的間接影響，而這種影響需要一定練習(xí)才能實(shí)現(xiàn)。