人的一生當(dāng)中，有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡得好壞與否，與健康息息相關(guān)。

現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，壓力大，以及夜生活、飲酒等不良生活習(xí)慣，都會引發(fā)睡眠障礙。

有調(diào)查顯示，成人中約有30％出現(xiàn)睡眠障礙。

這表明睡眠問題已經(jīng)不再是個人的問題，而是全社會應(yīng)該共同關(guān)注的話題。

本期《養(yǎng)生雜志》特意對話各方專家與行業(yè)人士，為您尋求“一夜好夢”。

睡出來的免疫力?

失眠的朋友常常千方百計為求一次高質(zhì)量的睡眠而不可得，然而現(xiàn)實中，睡眠卻往往成為最容易被我們普通人犧牲掉的生理活動。加班工作、加班學(xué)習(xí)、一本好書、一部好劇，甚至歐冠的一場比賽都會讓一個人不眠不休。畢竟睡覺所花的時間未免太長，拿出一些來做別的事豈不痛快?

然而一時的痛快卻時常帶來麻煩：很多人都有熬夜過后頭痛流涕、咳嗽發(fā)燒的感冒經(jīng)歷。對此，醫(yī)生們的解釋通常是由于缺乏睡眠導(dǎo)致身體免疫力下降，病毒或細(xì)菌乘虛而入所造成。同時人們還發(fā)現(xiàn)，在遭受流感或輕度感染時，人們有主動尋求睡眠的傾向。如此看來，睡眠對于免疫系統(tǒng)的重要性不言而喻。那么，這種“睡出來的免疫力”是否確有其事呢?

多年以來，“剝奪睡眠”對于人體的影響一直是相關(guān)領(lǐng)域的研究熱點。缺乏睡眠的人會有注意力下降、認(rèn)知功能障礙、記憶缺失和非自愿地進入睡眠等神經(jīng)精神改變?，F(xiàn)在我們已經(jīng)知道神經(jīng)一內(nèi)分泌一免疫調(diào)節(jié)是一張相互聯(lián)結(jié)并相互影響的大網(wǎng)，那么睡眠對神經(jīng)系統(tǒng)的影響必然會在免疫系統(tǒng)之上有所反映。為了證實以上假說，人們開展了很多研究，動物實驗理所當(dāng)然地首當(dāng)其沖。1995年，Toth總結(jié)了在那之前進行的若干動物實驗，動物模型證實感染性疾病的確伴隨著睡眠的改變，事實上，嗜睡與發(fā)熱或厭食一樣可以看作身體應(yīng)對感染性疾病的一個方面，睡眠改變與感染通過某些免疫機制相互聯(lián)系在一起。今年3月，一項新的有關(guān)睡眠剝奪的動物實驗結(jié)果揭曉了：研究者發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過72小時異相睡眠剝奪的小鼠外周血和骨髓的總細(xì)胞數(shù)均減少了，其中骨髓粒細(xì)胞和單核細(xì)胞數(shù)目的減少與外周血中性粒細(xì)胞與單核細(xì)胞的減少平行，睡眠剝奪還會誘發(fā)低淋巴細(xì)胞血癥，這一結(jié)果表明睡眠對造血微環(huán)境具有重要影響，證實了動物睡眠與免疫系統(tǒng)的密切關(guān)系。

不過，動物實驗雖簡便易行，但也有其自身局限：我們無法知道動物實驗觀察到的免疫改變是否是種屬特異性的，也難以確定這些改變究竟是剝奪睡眠造成的還是由于實驗人員剝奪睡眠所采用的方法本身造成的。剝奪睡眠究竟對人類會有何種影響，只有實驗對象為人類本身時才最有說服力——畢竟只有人類才能在實驗中自愿地放棄睡眠。不過針對人的實驗也有局限：受到倫理學(xué)限制，人類的睡眠剝奪時間不會像動物實驗?zāi)菢娱L達(dá)數(shù)周或數(shù)月(動物實驗表明這往往會導(dǎo)致死亡)；另外，長時間的睡眠剝奪造成的神經(jīng)行為缺陷很可能無法通過睡眠補償而逆轉(zhuǎn)，這無疑也會大大限制實驗的時間。上世紀(jì)60年代，在人類身上進行完全睡眠剝奪(Totalsleepdeprivation，TSD)實驗的最長時間達(dá)到了205小時，在此后很少有實驗?zāi)苓_(dá)到如此程度，研究TSD對人體免疫功能影響的實驗時間多數(shù)限制在40～77小時之內(nèi)。

上世紀(jì)若干針對人類的TSD實驗結(jié)果各家報告不一：有些實驗發(fā)現(xiàn)淋巴細(xì)胞在TSD后增強活化，而另一些研究則沒有觀察到類似現(xiàn)象；一些研究發(fā)現(xiàn)TSD后外周血白細(xì)胞數(shù)目增加，而另一些研究卻觀察到相反的結(jié)果；更多的實驗則發(fā)現(xiàn)TSD前后B淋巴細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞數(shù)目沒有明顯變化，T細(xì)胞的某些亞型在TSD前后數(shù)目有所消長。近期的研究發(fā)現(xiàn)，短期睡眠剝奪(24小時內(nèi))后外周血白細(xì)胞、中性粒細(xì)胞數(shù)目都有明顯增長，體內(nèi)免疫球蛋白IgG、IgA、IgM等及補體C3、C4水平均有明顯升高，提示體液免疫功能有所增強。不過從臨床意義的角度來看，這些結(jié)果暫無法就TSD對人體免疫功能有多大影響做出積極或消極的判斷。

對于我們而言，更感興趣的其實是長期睡眠不足對健康的影響。畢竟很少有人會幾天幾夜完全不睡覺，更常見的情況則是長期(積年累月)由于工作或其他原因造成的睡眠缺乏。前段時間，一位風(fēng)華正茂的年輕人倒在了工作崗位上，而奪去她生命的卻只是通常不致命的病毒性腦膜炎。這也讓不少人對長期睡眠不足與免疫功能的關(guān)系產(chǎn)生了疑問。

其實科學(xué)家們對部分睡眠剝奪(Partialsleepdeprivation，PSD)也做了相關(guān)研究。1994年Irwin等在對23名健康成年男性進行了后半夜(3點～7點)的PSD后發(fā)現(xiàn)，受試者的自然殺傷細(xì)胞(NK細(xì)胞)活性下降了；后來又有學(xué)者對前半夜(23點～3點)PSD進行了研究，結(jié)果與Irwin類似，NK細(xì)胞活性同樣下降，與此同時，IL-2(白細(xì)胞介素2)及其誘導(dǎo)的淋巴因子活化殺傷細(xì)胞(LAK細(xì)胞)的活性也下降了。NK細(xì)胞在體內(nèi)主要參與抗腫瘤，抗病毒等過程，分泌細(xì)胞因子并誘導(dǎo)抗體依賴細(xì)胞介導(dǎo)的細(xì)胞毒(ADCC)效應(yīng)，NK細(xì)胞活性下降可能提示PSD會導(dǎo)致機體細(xì)胞免疫功能受損。從這個意義上說，缺乏足夠睡眠的確可能導(dǎo)致人體免疫功能下降。不過這一改變?nèi)圆蛔阋宰屛覀冊谂R床層面作出確定結(jié)論。

所以，到目前為止，嚴(yán)格地說關(guān)于“缺乏睡眠會導(dǎo)致免疫力下降以至于病原體感染的風(fēng)險增加”的說法仍處于假說階段。盡管動物實驗和某些人類實驗結(jié)果分析支持如上推論，但尚未得到確鑿的證實。不過，缺乏睡眠對人體其他方面的影響已經(jīng)比較清楚了，例如血壓上升、交感神經(jīng)興奮、內(nèi)分泌和代謝改變、炎癥反應(yīng)增強以及心血管疾病發(fā)生率增高等等。因此，為了保持我們的身體健康，充足而規(guī)律的睡眠還是必不可少。

和“美夢”來個約會吧

現(xiàn)在不少人因為工作、家庭、感情等原因，都受過失眠帶來的困擾，徹夜失眠、間歇失眠、多夢等，躺上床一覺睡到天亮，成了不少人的愿望。今天，有一位失眠先生來到現(xiàn)場，約見傳說中能治療五大失眠類型的五位中醫(yī)美女，他想看看，誰才是屬于他的另一半。

初次印象

綽號為“熊貓眼”的失眠先生來到臺上，這雙招牌“熊貓眼”是由于經(jīng)常因各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等，導(dǎo)致睡眠不足而造成的。

他的官方名字叫“入睡和維持睡眠障礙”，他說自己經(jīng)常因環(huán)境、身體、精神、情緒等方面的因素與“美夢”擦肩而過。

基本資料

失眠先生引經(jīng)據(jù)典，對自己的情況做了一個簡單介紹?！鹅`樞·邪客篇》指出：“今厥氣客于五臟六腑，則衛(wèi)氣獨行于外，行于陽，不得入于陰。行于陽則陽氣盛，陽氣盛則陽蹺陷，不得入于陰，陰虛，故目不瞑?！笨梢?，陰陽失和是失眠先生的問題關(guān)鍵，外加失眠先生喜歡飲濃茶、咖啡、刺激性飲料等，更是助長了邪氣(氣、血、痰、火、濕、瘀)侵犯。

怒喜憂思悲恐驚，這些得不到疏泄的過度情緒也深深地影響了失眠先生的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致心不藏神，而至失眠，過度疲勞，超負(fù)荷運作則會耗盡真陰真元，致使五臟俱虛，讓病情反復(fù)。失眠先生愛吃宵夜的習(xí)慣則讓胃腸負(fù)荷過重，促使胃腸蠕動加強，這也是他失眠的原因之一。

擇偶類型

中醫(yī)美女告訴失眠先生：有不同類型的人，就有不同類型的失眠。根據(jù)臨床上的不同表現(xiàn)，中醫(yī)將失眠分為了五類，你先來看看自己是屬于哪種失眠類型。

事業(yè)型 興奮性失眠

外型描述：凡事都以工作為重心，長期處在超壓力、超工時下奔波勞碌的高級白領(lǐng)或老板一族。

失眠特點：難以入睡，易醒，目赤口苦。此類失眠朋友多為用腦過度，白天的工作壓力過大，再加上飲用一些咖啡、酒等興奮性飲品而致。

頹廢滄桑型 心脾兩虛型失眠

外型描述：頹廢，高而瘦，每天都無精打采的，因為經(jīng)歷過很多變故，尤以感情變故為主，對什么事情都表現(xiàn)的無所謂。

失眠特點：睡眠質(zhì)量差，綿綿欲睡，睡而不足，此類朋友多為氣血兩虧，多表現(xiàn)為面色無華頭昏頭暈，精神狀態(tài)欠佳。

娘娘腔型 血虛型失眠

外型描述：娘娘腔在人們的概念里都是男人被女性化了，說話發(fā)嗲，走路“碎步”，舉手投足動作忸怩，一副“林妹妹”狀。

失眠特點：容易疲勞，身虛，氣色差。此類朋友多是身體素質(zhì)較差，心血虛，心不得養(yǎng)而致失眠。

貪玩好耍型 濕郁型失眠

外型描述：這種類型的人多數(shù)都屬“夜貓子”，一群人喜歡晚上玩的很晚，然后夜宵，沒有節(jié)制，大吃特吃，睡眠也毫無規(guī)律。

失眠特點，難以入睡，夢多為主。此類朋友多因飲食不節(jié)，多食甘肥而致，表現(xiàn)為頭重、胸悶。

浪漫花心型 心腎不交型失眠

外型描述：這種類型的人都比較博愛，見一個愛一個，容易喜新厭舊，見異思遷，曖昧異性較多，屬于危險性人物。

失眠特點：夜尿頻多。此類朋友或思慮過度，或房事不節(jié)，耗傷精血。多表現(xiàn)為心悸、心煩、失眠、健忘等。

親友意見

選擇另一半是件大事，絲毫不能馬虎，親朋好友特意告訴失眠先生，在中醫(yī)學(xué)中，改善失眠有四種不同的療法。

穴位按摩：可以經(jīng)常按摩風(fēng)池穴、頭維穴、太陽穴、四神聰穴位來輔助睡眠，力度由輕到重，以無不適感為佳。剛開始的幾天被按摩的部位會有輕微的疼痛感，數(shù)日之后疼痛感會消失。

針灸調(diào)節(jié)：針灸能協(xié)調(diào)陰陽，扶正祛邪，疏通經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到改善睡眠目的。常取手少陰經(jīng)、足厥陰經(jīng)、足太陰經(jīng)穴，主穴為安眠穴、百會、神門等。注意針法上需要實證用瀉法，虛證用補法。每日1次，每次30分鐘，下午或睡前針刺最佳。

調(diào)整睡姿：良好的睡姿能保證周身氣道通達(dá)，血絡(luò)順暢，可以調(diào)氣養(yǎng)神，消除疲勞。

最佳睡姿為半側(cè)臥。

膳食有節(jié)：睡眠與食物也有一定的關(guān)系，要以清淡食物為主，多吃含蛋白質(zhì)、維生素的食物，切忌睡前飲濃茶、咖啡、刺激性飲料和吃夜宵。

選擇權(quán)利

明白了自己的失眠類型，也看過了親友意見，失眠先生很開心地對其中一位中醫(yī)美女表明了愿意與她攜手共度一生的愿望。在此，我們也希望其他“失眠先生”先看準(zhǔn)類型再來尋找另一半，一起“美夢成真”。

1、興奮性失隅

在選擇用藥上首先要降低大腦的興奮性，使大腦處于安靜狀態(tài)，“龍膽瀉肝湯”型中醫(yī)美女可以降泄上焦、中焦以及下焦的火熱，而使衛(wèi)氣入營，降低大腦的興奮性，使人處于安靜狀態(tài)。

美女忠告：此時再配以柔緩音樂，泡澡等可以幫助更好入睡。

2、血虛型失眠

在選擇用藥上要養(yǎng)心為主，心得養(yǎng)，衛(wèi)氣入營，則睡安。“酸棗仁湯”型中醫(yī)美女以養(yǎng)氣血為主，從根本上解決失眠問題。

美女忠告：平時要注重膳食，均衡營養(yǎng)，需將自己的身體調(diào)理好，提高自身的身體素質(zhì)。

3、心脾兩虛型失眠

在選擇用藥上要補益氣血。“歸脾湯”型中醫(yī)美女可益氣健脾，補益氣血，養(yǎng)血安神。

美女忠告：注意調(diào)暢情志，以免勞心過度，傷心耗血。

4、濕郁型失眠

在選擇用藥上以清熱利濕為主。“溫膽湯”型中醫(yī)美女化痰和胃，養(yǎng)心安神，可以去除痰濕。

美女忠告：日常飲食應(yīng)注意甘肥。

5、心腎不交型失眠

在選擇用藥上應(yīng)滋陰降火、交通心腎。“交泰丸”型中醫(yī)美女可解胸中痞悶，交通心腎。

美女忠告：注意節(jié)房事、舒情志。

牽手成功

五大中醫(yī)美女還為各位有失眠困擾的朋友獻上了自己的祝福：好睡眠=好開始。

一個好的睡眠，意味著一個好的開始——睡眠好，精神就好；精神好，心情就好：心情好，做事自然也就順利了。

小枕頭 大健康

枕頭太高、太低、太軟或者太硬，都也會影響睡眠，久而久之會導(dǎo)致頸痛，令人越睡越累。

一款合適的枕頭能緊貼頭、肩、頸的肌肉，支撐頸椎，令頸肩的生理弧度保持平衡，令肌肉得到放松，緩解關(guān)節(jié)肌肉的壓力，使舒適睡眠輕松而來。

高低軟硬要適中

無論仰睡或側(cè)睡，正常情況下成人仰臥時枕高保持15～20厘米，屬于適宜高度，能保持頸部正常的生理弧度。

太高：增加頸椎負(fù)擔(dān)?？赡軙霈F(xiàn)頸部酸痛、頭痛及失眠等，或是睡到一半感到手麻腳酸等問題。

太低：會使頭部充血，易引起眼瞼和面部浮腫，使下顎向上抬，容易張口呼吸、出現(xiàn)打鼾情況。睡醒后，肩頸酸痛。

太軟：因承托不足，令頸椎向下造成變形，增加頸部肌肉勞損。

太硬：關(guān)節(jié)肌肉的壓力不能得到舒緩，只會越睡越累，感覺不適。

內(nèi)層墊料有講究

枕頭內(nèi)層墊料能影響其舒適度及透氣性，選購時，應(yīng)考慮個人需求。

天然乳膠：密度高，具有減少震蕩、舒適性強等特點，其獨特的慢回彈特性與柔軟度相結(jié)合，能很好地貼合人體曲線，保護及承托頸椎，使血液循環(huán)順暢，令頭、肩、頸獲得均勻平衡的承托。

羽絨：輕盈具彈性，容易壓縮，透氣度高，根據(jù)不同蓬松度等級具有不同的保暖隔熱作用。

聚酯纖維：能維持良好彈性，即使經(jīng)多次洗滌，仍能保持原形；不會吸收濕氣，所以發(fā)霉幾率非常低。

精挑細(xì)選好呵護

如果你喜歡仰睡：不要選擇厚而硬的枕頭，這會讓你的頭被墊得太高。羽毛枕頭是最好的選擇，不過在選擇羽毛枕頭時要注意，挑選有乳膠芯的枕頭，能讓脖子得到放松，又能讓頭乖乖地躺在軟綿綿的枕頭中間。

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如果你喜歡趴著睡或偏愛軟軟的低枕頭：一個薄而平的枕頭可以幫你稍微墊高頭部，將頭抬高一點點就可以。

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如果您喜歡側(cè)睡：圓鼓鼓的胖枕頭是你的最佳選擇。這樣的枕頭能填補脖子和肩膀之間的間隙，讓脊柱完美地連成一線。

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