摘要：簡(jiǎn)述體育運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)方法：營(yíng)養(yǎng)與藥物、溫水浴和熱敷、睡眠、按摩、針灸和拔罐、氧氣和負(fù)氧離子，闡述了這些方法的生理學(xué)意義。

關(guān)鍵詞：體育；運(yùn)動(dòng)性疲勞；恢復(fù)

中圖分類號(hào)：G85文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1002-2589（2011）33-0254-02

在1982年的第5屆國(guó)際運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)會(huì)議上，運(yùn)動(dòng)性疲勞定義為：“機(jī)體的生理過(guò)程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”。這種疲勞屬于正常的生理現(xiàn)象，只要通過(guò)調(diào)整和適當(dāng)?shù)男菹⒓纯墒惯\(yùn)動(dòng)能力得到恢復(fù)，甚至超過(guò)原有的運(yùn)動(dòng)水平。但如果疲勞長(zhǎng)期積累而不能消除，就會(huì)發(fā)展成為過(guò)度性疲勞而引起身體某些器官的病變而危害體育運(yùn)動(dòng)員的健康，所以對(duì)人體疲勞的這種反應(yīng)要能掌握其規(guī)律并及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。這樣就不會(huì)影響正常的體育訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

一、體育運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的多元性

凡運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不可避免產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞不同。運(yùn)動(dòng)性疲勞按產(chǎn)生的部位可分為中樞疲勞和外周疲勞，中樞疲勞可能是由于神經(jīng)細(xì)胞機(jī)能失調(diào)引起的，外周疲勞主要是由于神經(jīng)肌肉接點(diǎn)、肌細(xì)胞膜、基質(zhì)網(wǎng)機(jī)能和肌細(xì)胞內(nèi)代謝因素影響生理機(jī)能造成的。

由于運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生機(jī)制是一個(gè)多元、綜合、復(fù)雜的系統(tǒng)，是多因素的綜合，一個(gè)或同時(shí)幾個(gè)因素的變化相互作用導(dǎo)致疲勞出現(xiàn)，因此運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后物質(zhì)的恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)后膳食、運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平等因素有關(guān)。運(yùn)動(dòng)后物質(zhì)的恢復(fù)包括氧的恢復(fù)、磷酸原的恢復(fù)、糖原的恢復(fù)、蛋白質(zhì)的恢復(fù)以及乳酸的消除。

二、運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的生理機(jī)制假說(shuō)

自從19世紀(jì)80年代以來(lái)，各國(guó)學(xué)者對(duì)于運(yùn)動(dòng)性疲勞的生理機(jī)制提出過(guò)幾種假說(shuō)。

“堵塞”學(xué)說(shuō)理論認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)性疲勞是由于某種代謝產(chǎn)物在肌肉組織中堆積造成的。19世紀(jì)蘭克發(fā)現(xiàn)肌肉收縮期產(chǎn)生的某些物質(zhì)的堆積使肌肉收縮能力下降。這些堆積物被判明為是乳酸等。弗萊徹和霍普金斯（1907）發(fā)現(xiàn)：肌肉疲勞的同時(shí)，血乳酸濃度升高。

“衰竭”學(xué)說(shuō)理論認(rèn)為：運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因是體內(nèi)能源物質(zhì)的耗盡。最有力的證據(jù)是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中工作能力下降的同時(shí)常伴隨血糖濃度的降低，補(bǔ)充糖后有一定的提高。

“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)”學(xué)說(shuō)理論認(rèn)為：血液PH下降，細(xì)胞外液的水分及離子濃度發(fā)生變化，血漿滲透壓改變等都可引起疲勞。如哈佛大學(xué)疲勞研究所研究人員發(fā)現(xiàn)高溫作業(yè)工人因泌汗過(guò)多，迅速達(dá)到不能繼續(xù)堅(jiān)持勞動(dòng)的嚴(yán)重程度，且給予飲水不能緩解，必須飲用適當(dāng)濃度的鹽水。

“保護(hù)性抑制”學(xué)說(shuō)理論認(rèn)為：按照巴甫洛夫?qū)W派的意見(jiàn)，無(wú)論是體力的或是腦力的疲勞，均為大腦皮質(zhì)保護(hù)性作用的結(jié)果。

三、人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的供能系統(tǒng)及對(duì)應(yīng)運(yùn)動(dòng)形式

1.ATP—CP供能系統(tǒng)。該系統(tǒng)又稱為磷酸原供能系統(tǒng)。主要靠化學(xué)能源CP供能，不需氧的參加，屬無(wú)氧代謝，沒(méi)有導(dǎo)致疲勞的副產(chǎn)品，但在肌肉中的儲(chǔ)存量是很少的。主要用于短跑或任何高功率，短時(shí)間活動(dòng)。短時(shí)間最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)疲勞是因ATP轉(zhuǎn)換速率下降所致。

2.乳酸能系統(tǒng)。這個(gè)系統(tǒng)也稱糖酵解供能系統(tǒng)。主要靠食物能源糖分解供應(yīng)ATP合成所必需的能量。屬無(wú)氧代謝，供能十分迅速。在1到3分鐘內(nèi)以最大速度完成的運(yùn)動(dòng)，如400米或800米跑，是依靠乳酸系統(tǒng)大量供給ATP能量的。但是其供能過(guò)程中有副產(chǎn)品乳酸生成，當(dāng)肌肉和血液中乳酸積累達(dá)到很高水平時(shí)，肌肉產(chǎn)生暫時(shí)性疲勞。這是乳酸系統(tǒng)一個(gè)很明顯的特點(diǎn)，而且是肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)疲勞產(chǎn)生的主要原因之一。

3.有氧供能系統(tǒng)。在有氧的情況下，1克分子糖原徹底氧化分解成水和二氧化碳，同時(shí)釋放能量使39個(gè)克分子的ATP再合成。并且沒(méi)有導(dǎo)致疲勞的副產(chǎn)品產(chǎn)生。有氧代謝系統(tǒng)的另一個(gè)值得注意的特點(diǎn)是有氧代謝系統(tǒng)和分解的食物有關(guān)。不僅是糖原，脂肪和蛋白質(zhì)也可以被有氧分解為二氧化碳和水，并釋放供ATP合成所需要的能量。由此可見(jiàn)，在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力活動(dòng)時(shí)，有氧代謝系統(tǒng)是主要的供能系統(tǒng)。例如，馬拉松跑時(shí)，比賽要持續(xù)2.5小時(shí)左右，持續(xù)時(shí)間這么長(zhǎng)是因?yàn)榇罅康哪茉次镔|(zhì)和氧很快地被利用，從而避免了早期疲勞的產(chǎn)生。

四、運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的具體措施

1.營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力創(chuàng)造最佳成績(jī)的重要因素之一，因此科學(xué)的利用營(yíng)養(yǎng)因素來(lái)補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)而消耗的物質(zhì)，修復(fù)損傷的體內(nèi)機(jī)構(gòu)，幫助消除體內(nèi)的疲勞，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有很重要的作用。急性疲勞首先要補(bǔ)充糖，其次是補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素，有維生素B1、B2、C等；無(wú)機(jī)鹽類有鈣、磷、鐵、鉀和食鹽、磷酸鹽類；要充分?jǐn)z取動(dòng)物性蛋白質(zhì)，修補(bǔ)或生成組織的原材料。慢性疲勞應(yīng)補(bǔ)充維生素B1、B2、C和維生素E，以促進(jìn)體內(nèi)生物氧化還原過(guò)程；補(bǔ)充大量的糖類，能恢復(fù)體內(nèi)的能源儲(chǔ)備；補(bǔ)充鈣、鐵、磷酸鹽類，可促進(jìn)肌肉中的物質(zhì)代謝；補(bǔ)充碳酸鈉、檸檬酸鈉，能中和體內(nèi)的酸性物質(zhì)，加速慢性疲勞的消除而恢復(fù)體力。對(duì)肌肉的質(zhì)量要求很高的體育項(xiàng)目，需要增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)量，最好是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，此外還需要增加維生素B1的供給，來(lái)促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。為了增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量和神經(jīng)活動(dòng)的需要，應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)和磷。為了增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備，應(yīng)多吃蔬菜、水果等含堿性較多的食物。體育比賽中的耐力素質(zhì)雖然隨著持續(xù)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪成為主要能源，但糖在運(yùn)動(dòng)中仍是十分的重要。因此，膳食中應(yīng)供給充足的糖，增加體內(nèi)的糖儲(chǔ)備。膳食糖應(yīng)和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，引起肌糖原水平增高，比單獨(dú)高糖膳食后多得多。同時(shí)增加維生素B1、維生素C和磷。對(duì)機(jī)體總的能量消耗不很大，但神經(jīng)系統(tǒng)消耗卻很大的體育項(xiàng)目，在營(yíng)養(yǎng)上熱量不宜過(guò)多但必須加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)，膳食中應(yīng)多供給含磷、維生素B1和維生素C的食物。體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中人體維生素C的消耗量大，運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素C的需要量比一般人要高一倍，因?yàn)榫S生素C是一種具有較強(qiáng)還原性的物質(zhì)，所以體育運(yùn)動(dòng)員平時(shí)應(yīng)多注意增加維生素C供給量。平時(shí)應(yīng)多吃含維生素C的食物，這對(duì)保持運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力有極其重要的作用。

2.藥物、針灸和拔罐。為了盡快消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞，適量地用些藥物也是非常必要的。中藥有參三七片、十全大補(bǔ)膏、刺五加片、參芪膏等，具有補(bǔ)氣補(bǔ)血、強(qiáng)壯筋骨的作用，可延緩機(jī)體疲勞和迅速消除運(yùn)動(dòng)后疲勞。維生素B6對(duì)消除肌肉的疲勞，恢復(fù)肌肉的功能就有積極的作用。因?yàn)榫S生素B6能直接作用于肌肉系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，提高肌肉工作效率，延長(zhǎng)肌肉活動(dòng)時(shí)間。其他的維生素、磷脂和某些無(wú)機(jī)鹽可調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，促進(jìn)血液循環(huán)、改善生物氧化過(guò)程和能量代謝，有利于消除疲勞，恢復(fù)體力。可見(jiàn)除了營(yíng)養(yǎng)之外適量的運(yùn)用些藥物對(duì)解除肌肉的疲勞，恢復(fù)肌肉的運(yùn)動(dòng)能力也有著積極的作用。

針灸是針?lè)ê途姆ǖ暮戏Q。治療疲勞的針?lè)梢跃植咳“⑹茄ǎ部梢匝?jīng)取強(qiáng)壯穴。治療疲勞的灸法多用艾條灸。一般取強(qiáng)壯穴。

拔罐法是以杯罐作工具，吸附于身體一定部位，使之產(chǎn)生血現(xiàn)象。此法在法國(guó)稱為“杯術(shù)”，在前蘇聯(lián)稱為“郁血療法”，在日本稱為“真空凈血療法”。

3.溫水浴與熱敷。體育比賽和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后在37℃～40℃水溫中淋浴或盆浴，是簡(jiǎn)便易行的消除疲勞的好方法。通過(guò)溫水浴的浸泡或沖淋搓洗10分鐘左右，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝而消除疲勞。熱敷是消除肢體或腰背肌肉疲勞的良好方法。熱敷溫度以保持在47℃左右為易，熱敷時(shí)間為10～20分鐘，必要時(shí)也可敷半個(gè)小時(shí)。運(yùn)動(dòng)比賽前，比賽后均可應(yīng)用。如：熱水浸泡、熱濕毛巾、熱沙袋、熱水袋等均可選用。水溫要根據(jù)每個(gè)人的適應(yīng)能力而定。一般來(lái)說(shuō)能忍受溫度較高一些的熱水浴則能盡快的降低血液中的乳酸濃度。但淋浴時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、水溫過(guò)高反而會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)能量消耗大而造成疲勞。另外，水的浮力作用還會(huì)使身體變輕，對(duì)緩解肌肉緊張程度也會(huì)有一定的效果。

4.良好的生活作息制度和積極性休息。有規(guī)律的生活制度，能保證比賽后疲勞的消除，恢復(fù)體力，增進(jìn)健康，能有充沛的精力，迎接下輪的比賽。睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力。在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要保持更好地提高訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須保持充足的睡眠。此時(shí)人體各器官的運(yùn)動(dòng)下降到最低水平。物質(zhì)代謝減弱，能量的消耗僅僅維持人體代謝的基礎(chǔ)水平。體內(nèi)的合成代謝增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)逐漸得以恢復(fù)。大腦皮質(zhì)細(xì)胞容易因長(zhǎng)期興奮而產(chǎn)生損耗，睡眠能防止其過(guò)度消耗，起到保護(hù)的作用。體育運(yùn)動(dòng)員要養(yǎng)成按時(shí)睡眠的良好習(xí)慣，保證充足的睡眠時(shí)間，這樣能加速疲勞的消除，保證正常的訓(xùn)練和比賽活動(dòng)，為保持充沛的體力提高體育運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造一定的身體條件。每天按時(shí)起床、就寢，保證8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。如果在體育比賽期間，睡眠時(shí)間還可酌量增加。體育青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)睡10小時(shí)睡眠。盡可能的有良好的睡眠條件，以保證睡眠質(zhì)量。

因?yàn)轶w內(nèi)消除疲勞要依靠血液循環(huán)，通過(guò)血液循環(huán)補(bǔ)充氧氣及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，排除廢物。所以消除疲勞的重點(diǎn)是促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到恢復(fù)體力的目的。如：疲勞后的積極活動(dòng)、按摩、淋浴等都屬于積極性消除疲勞的手段。活動(dòng)性休息有助于乳酸的消除速度加快。在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期，乳酸的消除速度受休息的方式影響。活動(dòng)性休息學(xué)乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)為11分鐘，恢復(fù)到安靜水平約1小時(shí)，而休息性恢復(fù)中乳酸的消除的半時(shí)反應(yīng)需要25分鐘，恢復(fù)到安靜水平則需要2小時(shí)。實(shí)驗(yàn)證明，進(jìn)行輕量的活動(dòng)（如跑步、慢跑）比靜坐和躺臥休息方式乳酸的消除速度快。因?yàn)檩p量活動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)較快，輸送到肌肉中的氧較靜坐時(shí)多，肌肉代謝水平也較高一些，有利于乳酸的消除。

5.按摩與氧氣和負(fù)氧離子。按摩是消除疲勞的重要手段，是一種機(jī)械的良好的物理刺激，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)可起興奮或抑制的作用，并可通過(guò)神經(jīng)反射影響各個(gè)器官的功能。按摩是通過(guò)神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)機(jī)制和經(jīng)絡(luò)的傳感來(lái)達(dá)到調(diào)節(jié)整體狀況、增強(qiáng)人體免疫功能和抗病能力。它有助于消除疲勞、減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和提高身體機(jī)能能力。體育運(yùn)動(dòng)比賽后進(jìn)行全身或局部肢體的按摩效果很好?？勺晕野茨Γ税茨?，也可用電動(dòng)按摩器或水按摩機(jī)等。在熱水浴后做按摩，更有利于迅速消除疲勞。一般按摩運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最大的部位。全身按摩一般先按大腿，后按小腿，再依次按摩臀部、腰背、上肢，必要時(shí)還可對(duì)頭部進(jìn)行按摩。肌肉酸痛的部位可將按摩時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)一些。

激烈緊張的肌肉活動(dòng)是以氧化不完全為特點(diǎn)的，大強(qiáng)度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，給氧是必要的也是必須的。常用的有氧艙、高壓氧、常壓氧、小氧瓶。