門診回訪

包先生，48歲，一位成功的企業(yè)家，今年10月份準(zhǔn)備參加戈壁灘沙漠徒步行走活動(dòng)。

由于近年工作忙，很少做運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)登五層樓就會(huì)氣喘，體力明顯不足。既往有高血壓病史，一直服藥治療，血壓控制在正常范圍，近半年來(lái)的化驗(yàn)指標(biāo)均正常。這樣的年齡，這樣的身體，沒(méi)有人相信他能順利地穿越撒哈拉，有人戲謔地說(shuō)，“你要非愿意去也行，沿途都有汽車跟著，不行的話上車就行”。一向不服輸?shù)乃?，明知山有虎，偏向虎山行，就這樣，他找到了我們。

健康診斷

包先生的心血管得分雖然為良，但心功能綜合指數(shù)明顯增高，血壓偏高，已經(jīng)使心肌處于過(guò)度負(fù)荷的狀態(tài)，心肌泵力偏高，搏出量高于正常，如果不注意，容易發(fā)生心肌勞損；體重超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)13公斤，體脂率偏高，這也是增加心臟負(fù)擔(dān)的因素；柔韌度和上肢力量不足，說(shuō)明平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)。

完成野外活動(dòng)的關(guān)鍵是心功能。改善心功能，增加耐力的關(guān)鍵是有氧運(yùn)動(dòng)。

健康加油站

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)可使各系統(tǒng)器官健康，可預(yù)防、治療疾病，延緩衰老。

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)可延緩和防止骨質(zhì)疏松和退行性變化的發(fā)生，增加肌肉收縮力，提高速度、彈性和耐力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的堅(jiān)固性，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度和靈活性。

心血管系統(tǒng)：心臟的強(qiáng)弱是關(guān)系到壽命長(zhǎng)短的重要因素。運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)全身代謝，減少心血管脂類的沉著，避免動(dòng)脈粥樣硬化；可調(diào)節(jié)大腦皮層下血管收縮和舒張的神經(jīng)中樞，使血管彈性增強(qiáng)，小動(dòng)脈緊張程度減弱，血壓的外周阻力減少。

呼吸系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)可使呼吸系統(tǒng)功能提高，新陳代謝旺盛，能使人體承受更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，增加抗病能力，延緩衰老過(guò)程。

神經(jīng)系統(tǒng)：運(yùn)動(dòng)可促使大腦皮層有關(guān)運(yùn)動(dòng)中樞主動(dòng)興奮，使神經(jīng)情緒得到相對(duì)調(diào)節(jié)；由于大腦的循環(huán)增強(qiáng)，使神經(jīng)細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)、供氧增加，代謝產(chǎn)物排除加速，從而起到體力和腦力的協(xié)調(diào)互補(bǔ)作用。

物質(zhì)能量代謝：適量運(yùn)動(dòng)可以改善糖耐量，增加胰島素活性，提高胰島素效能，降低血糖，一般認(rèn)為，中等量運(yùn)動(dòng)的降糖作用能過(guò)維持12～17個(gè)小時(shí)。運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)脂代謝，改善血脂水平，提高具有保護(hù)作用的高密度脂蛋白膽固醇水平。

有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括：步行、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞(慢速)、爬山等其中走路是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。

健康處方

堅(jiān)持每天進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，每次堅(jiān)持30分鐘。鍛煉分3個(gè)階段：

1 第1～2兩周健步走；走路時(shí)要抬頭挺胸收腹，肘稍彎曲前臂與地面平行，手肘在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，每步步幅約80公分，呼吸，吸3呼1，雙手用力如在抓握繩子前進(jìn)一般。初起速度每小時(shí)5公里，漸增加到時(shí)速6公里。

動(dòng)作要點(diǎn)：抬頭、挺胸、高抬肘、大跨步、深呼吸、手給力。

2 第3周開始慢跑，每次20至30分鐘，速度控制在大約7公里／小時(shí)，如無(wú)法堅(jiān)持，可快走與慢跑交替進(jìn)行。

3 第2個(gè)月訓(xùn)練時(shí)間加到45分鐘，第三、四個(gè)月可增加鍛煉時(shí)間到1個(gè)小時(shí)。

若不能進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)，可有兩個(gè)替代方法：

跳步：上身挺直，單腿跳起，以腳掌力量彈跳，雙腿交替，每次10分鐘。

搓手：上臂與身體成45度角，肘彎曲約90度，兩手十指交叉，手掌緊貼，快速搓手，堅(jiān)持一分鐘，以來(lái)回算一次計(jì)算，爭(zhēng)取達(dá)到180次／每分，2～3次／每日。

自療效果

一、形體方面的變化

經(jīng)過(guò)規(guī)律性訓(xùn)練2個(gè)月后，形體分?jǐn)?shù)從47分上升至72分，4個(gè)月后為90分優(yōu)秀。

二、心血管方面的變化

訓(xùn)練前：71分(良)：4個(gè)月后：81分(好)

三、體能方面的變化

全部項(xiàng)目在“良”以上。

還剩下2個(gè)月的時(shí)間，整體素質(zhì)還可以進(jìn)一步上升，至于能不能全程穿越撒哈拉沙漠，只有等包先生回來(lái)后才能知道。