各種雜糧別亂搭配

由于五谷雜糧是個(gè)大家族，包括有秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆，紅豆、綠豆及甘薯等等，各種粗、細(xì)糧及豆均屬五谷之類(lèi)。相比于大米白面，這些雜糧普遍含有更多的B族維生素及膳食纖維，雜糧中還含有各種抗衰老、抗氧化物質(zhì)，起到防病保健的作用。

正因?yàn)槲骞入s糧有各種保健作用，所以，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒，要想吃得養(yǎng)生，還得注意這些五谷雜糧的搭配，具體原則有三個(gè)，

原則一，辨清性味吃雜糧根據(jù)中醫(yī)理論，不少雜糧也有性味分別，比如薏米，性味是甘、微寒的，不宜煮粥或者單吃；高粱性溫，便秘的人不宜多吃；蕎麥性涼，脾胃虛寒者不宜多吃。市民可以根據(jù)自身體質(zhì)和季節(jié)情況，選擇相應(yīng)屬性的雜糧食用。

原則二，營(yíng)養(yǎng)搭配各不同谷物中的蛋白質(zhì)中賴氨酸的含量低，而豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低。將谷類(lèi)和豆類(lèi)食物放在一起食用，正好互補(bǔ)。

粗糧中膳食纖維含量高，可以增加飽腹感，還潤(rùn)腸通便，特別適合減肥者食用。各種主食中，紅豆、蕓豆等各種豆類(lèi)和燕麥、蕎麥等雜糧是飽腹感最強(qiáng)的，其次是小米、大麥、全麥、糙米、玉米、薯類(lèi)。但是，要注意，豆類(lèi)食物對(duì)胃卻有刺激，不能多吃。

原則三，雜糧最好選新鮮與原產(chǎn)地的。雜糧的產(chǎn)地也有講究，不同產(chǎn)地的雜糧煮出來(lái)的口感是不一樣的，而同一產(chǎn)地的雜糧，新鮮的煮出來(lái)會(huì)更好吃。比如，煮黃豆，東北黃豆煮起來(lái)口感就很好；廣西巴馬的黑豆?fàn)I養(yǎng)更好。

只有放好水才能煮出好口感

如果要想煮出口感好的雜糧，放水比例一定要合適。假如是煮雜糧飯，放的水要比煮米飯時(shí)多1倍，才能保證好的口感；若是煮雜糧粥，放的水則需再多加1／3。另外，一定要用高壓電飯鍋來(lái)煮，既省事，效果也好。

在煮飯前，可以將幾種雜糧洗干凈，用水浸泡4～8個(gè)小時(shí)，冬天可以把雜糧放到溫水里浸泡，尤其是豆類(lèi)，一定要浸泡夠時(shí)間。如果白天上班時(shí)間不合適，可以在早上把雜糧泡水后，放入冰箱，晚上回來(lái)直接煮。接著，把電壓力鍋調(diào)到豆類(lèi)或牛筋湯檔，一般五谷雜糧飯需要煮1小時(shí)，煮粥大概需要45分鐘。如果煮飯加入骨頭湯或者雞湯，煮出來(lái)的雜糧飯口感就會(huì)變得很潤(rùn)滑，外觀看起來(lái)也是很油亮。

雜糧糊口感好但營(yíng)養(yǎng)易失

雜糧怎樣煮更好?是煮成飯還是粥?或者是打成米糊?營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，打成米糊相對(duì)來(lái)說(shuō)口感會(huì)好，但是也有人會(huì)感覺(jué)太黏太膩，同時(shí)，雜糧粉碎后也可能造成一些營(yíng)養(yǎng)元素或者纖維素的破壞和損失。如果使用某些打糊機(jī)，打糊時(shí)溫度較高，也容易對(duì)營(yíng)養(yǎng)造成破壞。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒說(shuō)，相對(duì)來(lái)說(shuō)，如果雜糧多，口感會(huì)較差，做出來(lái)的飯黏性也差、較松散，口感粗糙。但是，掌握了方法后，還是可以煮出不錯(cuò)口感的。

每天應(yīng)吃多少雜糧?

粗雜糧的好處非常多。但也不宜過(guò)量攝取，特別是腸胃和消化功能不好的人不能吃太多。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒，在膳食指南中，建議每天人均攝入谷類(lèi)為250克，其中，豆類(lèi)不要超過(guò)50克。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，如果要吃五谷雜糧飯，每日中至少有一餐，最好有兩餐是用部分粗糧來(lái)代表細(xì)糧的，以提升主食質(zhì)量，增加營(yíng)養(yǎng)素。