保持熱能平衡多運(yùn)動

我們一定要把握好飲食攝入和熱能消耗的平衡。每天至少要做半個(gè)小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動，這樣才能消耗140～400千卡的熱能。根據(jù)人體情況不同，正常人的代謝應(yīng)基本持平。身體活動消耗要占到熱能消耗的20％～30％；超重的、肥胖的人一定要把體重先減下來。可以說肥胖是影響健康的第一因素，是導(dǎo)致慢性病發(fā)生的主要因素。無論是冠心病、糖尿病還是高血壓，肥胖者的發(fā)生率都數(shù)倍于正常體重人群。

先吃水果再吃飯

合理膳食對大眾健康很重要。我曾在《人民日報(bào)》上發(fā)表一篇文章，題目就是《中國人需要膳食革命》。在這篇文章中，我提出了“調(diào)整、維持、控制、增加”的八字方針。調(diào)整什么呢?先吃水果后吃飯!水果是低熱量食物，你把它放在飯前吃，就會減少你對其它高熱能食物的攝入；如果你放在飯后吃，即便它是低熱能食物，那點(diǎn)熱能也會給你增加體重。而且水果中的很多東西不需要復(fù)雜的消化過程，很快就通過胃腸吸收了，這樣就可以促進(jìn)我們的代謝。所以應(yīng)該先吃水果后吃飯。

最近賓夕法尼亞大學(xué)做了一個(gè)研究，對3組人的每餐飲食的攝入量進(jìn)行分析。一組人飯前吃一個(gè)蘋果，一組人飯前什么都不吃，還有一組人飯前吃點(diǎn)果醬或者喝杯果汁，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃一個(gè)蘋果的這組人一天下來要少攝入180千卡熱能。

一把堅(jiān)果作用大

談到吃飯，我們以往的宣傳都是說什么食物一百克含多少千卡熱能，可是大眾很難把握。其實(shí)大家只要把握住大體的規(guī)律就可以了。比如說，一百克蔬菜的熱能是22千卡，一百克瓜類的熱能是25千卡，一百克水果的熱能是45千卡，一百克白肉的熱能是130千卡，一百克紅肉的熱能是240千卡……就可以了。我們新的膳食寶塔和以往相比增加了一樣?xùn)|西，推薦的就是堅(jiān)果仁。就是說大家平常要少量吃一點(diǎn)堅(jiān)果仁。因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果仁里邊有很多對健康非常有益的成分，包括大量的不飽和脂肪酸、卵磷脂等，其微量元素的含量在所有食物里都是名列前茅的。我們經(jīng)?？磸V告說這個(gè)藍(lán)瓶的含有鋅，那個(gè)藍(lán)瓶的含有什么，其實(shí)你不如讓孩子每天吃點(diǎn)堅(jiān)果。吃多少呢?成人就吃一小把，20～25克，孩子酌減。我建議大家把各樣的堅(jiān)果都買一包，放在餐桌上，吃完飯?jiān)俪砸恍“褕?jiān)果。但是你千萬別把堅(jiān)果擺在看電視的茶幾上。我們很多人邊看電視邊吃零食，不知不覺地一包堅(jiān)果就不見了，這樣攝入的熱能太高了。所以既要每天吃一點(diǎn)，又要把握好它的總量。

老人、孩子，我建議都可以吃。特別是我們上學(xué)的孩子，他們的早飯吃不好是個(gè)很大的問題。給孩子帶一點(diǎn)堅(jiān)果，又方便又好吃，熱能又高，營養(yǎng)素又多，能夠很好地幫助他們身體的發(fā)育。