劉長(zhǎng)江

(安康職業(yè)技術(shù)學(xué)院東校區(qū),陜西 安康 725000)

中國現(xiàn)在是世界上老年人最多的國家。老年人的問題,特別是身體健康問題是一個(gè)全社會(huì)都關(guān)注的焦點(diǎn)問題。老年人,特別是那些幾十年如一日養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的老年人,更應(yīng)注意身體防護(hù)。冬季氣候寒冷,人體新陳代謝緩慢,老年人由于身體各器官功能的衰退,體溫調(diào)節(jié)和耐寒能力下降,各種慢性疾病容易復(fù)發(fā),所以了解并進(jìn)行一些冬季的身體防護(hù)就顯得特別重要。長(zhǎng)期堅(jiān)持冬季鍛煉,可促進(jìn)氣血通暢,增加機(jī)體熱度,從而增強(qiáng)體質(zhì),預(yù)防多種慢性病,對(duì)預(yù)防老年癡呆也很有效。但老年人由于身體機(jī)能的衰弱,鍛煉時(shí)要采取一定的防護(hù)措施,現(xiàn)介紹如下。

1 身體防護(hù)措施

(1)護(hù)鼻。鼻是呼吸系統(tǒng)的門戶,老人鼻黏膜的血運(yùn)減少,鼻對(duì)病菌的黏附和對(duì)冷空氣的加溫作用便會(huì)減弱,以致于帶有病菌的空氣直接進(jìn)入肺內(nèi),從而增加呼吸道感染的機(jī)會(huì),會(huì)誘發(fā)哮喘、慢性支氣管炎、肺心病等心肺疾病。鼻的防護(hù)包括鼻按摩,堅(jiān)持用涼的鹽開水洗鼻,盡量不去人多而且密閉的公共場(chǎng)所,以減少病菌對(duì)鼻的侵襲,外出時(shí)養(yǎng)成戴口罩的習(xí)慣,以減少冷空氣對(duì)鼻的刺激。

(2)護(hù)腦。據(jù)資料統(tǒng)計(jì),約70%的中風(fēng)患者在冬季發(fā)病。冬季護(hù)腦的關(guān)鍵是要做好預(yù)防,防中風(fēng)首先要做好高血壓、冠心病、糖尿病等原發(fā)病的治療;其次是注意及時(shí)發(fā)現(xiàn)先兆癥狀,如突發(fā)眩暈,劇烈頭痛,視物不清,失語,肢體麻木等,遇此癥狀應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。

(3)護(hù)胃。由于寒冷刺激可增加血液中組織胺的含量,加速胃酸的分泌,所以胃病在冬季容易復(fù)發(fā),冬季護(hù)胃要注意胃部保暖,飲食要溫軟、淡素,易于消化,并做到少食多餐,忌食生冷,戒除煙酒。

(4)護(hù)膚。老年人皮脂腺機(jī)能減退,遇寒冷干燥氣候極易產(chǎn)生皮膚瘙癢。防護(hù)措施包括:洗澡次數(shù)適當(dāng),少用肥皂。使用電熱毯取暖時(shí),溫度不宜過高,時(shí)間不宜過長(zhǎng);適當(dāng)參加體育鍛煉,改善全身血液循環(huán),促進(jìn)汗腺和皮脂腺的分泌。

2 科學(xué)合理地安排身體鍛煉

許多老年人多年來養(yǎng)成了比較規(guī)律的生活作息習(xí)慣,即便是寒冷的冬季,很多老人也是堅(jiān)持天天鍛煉,甚至還有部分老人一天多練。那么科學(xué)合理地安排身體鍛煉活動(dòng)就非常有必要。老年人平時(shí)就應(yīng)該定期進(jìn)行體檢和常規(guī)健康檢查,檢測(cè)了解自己的身體狀況。到了冬季,最好請(qǐng)醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)專家根據(jù)自己的身體狀況提出科學(xué)合理鍛煉身體的意見或建議,再合理安排自己的身體鍛煉活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明,出現(xiàn)老年人在運(yùn)動(dòng)中的意外運(yùn)動(dòng)損傷或猝死等嚴(yán)重后果的情況,多半是體內(nèi)潛藏著某些危險(xiǎn)的疾病而不自知才造成的。

3 冬季老年人身體鍛煉注意事項(xiàng)

(1)選擇合適的冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。近些年來,中國老年人口比例逐漸增多,國家對(duì)“老年型社會(huì)”的人口結(jié)構(gòu)形成也非常重視。隨著全民健身綱要實(shí)施15年來,老百姓,特別是老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉的設(shè)施和場(chǎng)地條件得到了極大的改善,老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉活動(dòng)的內(nèi)容也變得豐富多彩,各地還有很多地方特色的活動(dòng)。老年同志不能單憑個(gè)人喜好來選擇項(xiàng)目,應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議,根據(jù)自己的年齡和身體實(shí)際,考慮到季節(jié)的變換對(duì)身體的影響來選擇合適的活動(dòng)項(xiàng)目。項(xiàng)目選擇得當(dāng)是安全鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),一般來說,老年人不宜進(jìn)行屏氣使勁的力量練習(xí)及快速奔跑、體位變化等復(fù)雜活動(dòng),應(yīng)避免快速和變化過猛的動(dòng)作,如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等,這些極易損傷老年人的筋骨,甚至?xí)l(fā)生意外事故。應(yīng)選擇能使全身得到活動(dòng),且動(dòng)作緩慢柔和的項(xiàng)目。有些老年球類操,初級(jí)動(dòng)作還非常適合老年人的身體和活動(dòng)特性。到了后面很多高級(jí)套路的編排,不僅動(dòng)作難度加大,套路復(fù)雜;而且,很多的跨跳及身體扭轉(zhuǎn)、銜接等動(dòng)作應(yīng)該更適合中青年人群,而老年人應(yīng)慎選或節(jié)選套路簡(jiǎn)單的段落作為練習(xí)和提高興趣的內(nèi)容。

(2)科學(xué)適量,量力而行,慎待比賽。運(yùn)動(dòng)過量常是發(fā)生意外或突發(fā)疾病的誘因,老年人為了安全,鍛煉一定要科學(xué)適量。老年人應(yīng)以“練”為主,在身體情況允許下,可進(jìn)行表演賽,但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過大,絕不可不顧及自己的生理、心理特點(diǎn),爭(zhēng)強(qiáng)好勝,輕率搏命。搏命會(huì)引起老年人情緒上的過多激動(dòng),心理上的過度緊張,血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌等急速改變,極易誘發(fā)事故。在進(jìn)行諸如散步、體操、騎車等活動(dòng)時(shí),可稍覺疲勞而止,但跑步、游泳等相對(duì)劇烈的活動(dòng)一定要控制心率在安全范圍以內(nèi):60歲控制心率在96～112次/min,75歲控制心率在87～102次/min。鍛煉后精神飽滿、食欲睡眠良好、興趣高往往預(yù)示運(yùn)動(dòng)量比較合適;如果鍛煉中覺得疲乏倦怠,不想再練習(xí),切不要勉強(qiáng)堅(jiān)持,要適可而止,切忌過量。

適當(dāng)?shù)捏w育比賽不僅能很好地激發(fā)鍛煉的興趣和信心,也是老年人之間加強(qiáng)感情聯(lián)絡(luò)的很好方法。許多社團(tuán)組織也喜歡通過體育比賽來組織老年人開展各類鍛煉活動(dòng),但是,老年人在比賽中要注重自己的主觀感覺,要量力而行,慎待比賽。我們社區(qū)已經(jīng)出現(xiàn)好幾例老年人為爭(zhēng)取代表社區(qū)團(tuán)隊(duì)參加比賽的資格,在反復(fù)練習(xí)中,運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度過大,引起身體不適,激發(fā)原來老傷痛,造成好幾個(gè)月臥病休養(yǎng),不僅讓全家老小擔(dān)心,也使兒女正常的工作生活節(jié)奏被打亂,自己也因?yàn)榕P病休養(yǎng)悶悶不樂。因此,不僅要慎待比賽,平時(shí)的常規(guī)練習(xí)活動(dòng)也要量力而行。我們社區(qū)有位老人在晨練后感覺很疲憊,但有位晚來的球友請(qǐng)求他幫忙練球,老人雖然累但不好意思拒絕,結(jié)果在拋接的過程中因疲憊過度,在接一個(gè)拋偏的球時(shí),腳下一滑,摔了一跤,造成腰椎骨折,大過年的住了院,手術(shù)后休養(yǎng)了 1年多,至今還沒完全恢復(fù),說起這事就懊悔不已。常言道“老小老小”,這句話的另一層意思是老年人要有“年輕的心態(tài),但不能逞青年之勇”。

(3)注意氣候變化。老年人對(duì)外界自然環(huán)境的變化適應(yīng)能力較差,因此遇天氣突然變化,如突遇大風(fēng)大雪等惡劣氣候時(shí),應(yīng)選擇在室內(nèi)鍛煉。鍛煉時(shí)最好衣著鞋襪,不要穿塑料底或硬底鞋,以免鍛煉時(shí)摔倒導(dǎo)致意外損傷。鞋子要合腳,太緊太松都易發(fā)生摔倒,衣服不要穿得太多,以免汗?jié)駜?nèi)衣,也不要穿得太少,以免感冒。

(4)選擇好地點(diǎn)。老年人協(xié)調(diào)反應(yīng)及平衡能力較差,鍛煉地點(diǎn)不宜選在鬧市區(qū)或人來人往的場(chǎng)所,也不宜選擇偏僻的場(chǎng)所,最好在公園或綠化地帶鍛煉,那里空氣清新,人流量適中,既不必?fù)?dān)心人多使行動(dòng)受阻,又不至于太偏僻,出了事不被人發(fā)現(xiàn)。

(5)選擇正確時(shí)間。體育鍛煉起床不宜過早過快,醒來后應(yīng)在床上多呆一會(huì)兒,活動(dòng)活動(dòng)筋骨,以適當(dāng)加快血液循環(huán),并逐漸適應(yīng)周圍寒冷的環(huán)境。外出鍛煉也不宜過早,出門太早,不僅空氣清冷,而且太陽升起之前霧氣未散,空氣中凝結(jié)的灰塵多,植物的光合作用也未開始,不是鍛煉的好時(shí)機(jī)。最好在太陽出來后,10點(diǎn)左右,或選擇下午或傍晚進(jìn)行適量的體育鍛煉,如散步、游泳、慢跑、打太極拳等。

4 運(yùn)動(dòng)前后的防護(hù)措施

(1)晨練前先飲水。人經(jīng)過一夜睡眠,已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分,加之尿液的形成,使機(jī)體相應(yīng)缺水。如果晨練前不先飲點(diǎn)水,因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快,皮膚毛孔擴(kuò)張,汗腺分泌增強(qiáng),可加重人體的缺水程度。因此晨練前應(yīng)先飲水,有利于身心健康。飲一杯溫開水、淡鹽水、蜜水均可。

(2)老年人在活動(dòng)中,應(yīng)以“練”為主,避免快速和變化過猛的動(dòng)作。要以平和的心態(tài)享受鍛煉的樂趣,交友的樂趣,切忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝,輕率搏命。項(xiàng)目也一定要因人而宜,不要盲目攀比。

(3)運(yùn)動(dòng)后注意“三忌”:一忌驟然降溫(冷水浴等),這會(huì)引起生理機(jī)能的紊亂,進(jìn)而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào),招來疾病;二忌暴飲,這會(huì)給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng),特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負(fù)擔(dān),且易引起抽筋、痙攣等;三忌著濕衣,這樣很易著涼,會(huì)引起呼吸道、消化道的疾病,如感冒、哮喘、腹瀉等,同時(shí)也不衛(wèi)生。

總之,老年人應(yīng)合理安排好自己的冬季鍛煉和防護(hù)事宜。中國即將迎來老年化社會(huì),在此祝愿所有的老年人,身體健康,生活愉快。

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