□ 林秋生

1 前言

400米雖屬于短跑但是實質(zhì)上是一項介于短跑和中跑之間的項目，速度是基礎(chǔ)，速度耐力是關(guān)鍵，在比賽過程中比賽節(jié)奏的掌握也很重要，筆者對于如何提高400米的成績總結(jié)了一些方法，供各位同行參考。

2 400米項目特點

400米跑是一項極限強度的運動項目，運動員不僅要具備較高的速度能力，而且還應(yīng)具有較強的速度耐力。從400m跑的能量來源和供能過程看，它的能量供應(yīng)是由三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖的含量決定的，水平較高的運動員400米跑肌肉的工作時間一般為50秒以內(nèi)，在開始的8秒左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能，在代謝產(chǎn)物中不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。但是，肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的，它無法維持后來的全部供能。大約在35秒左右，就必須動用肌肉中的糖元進(jìn)行無氧酵解供能。此時，能否有足夠的糖元進(jìn)行酵解，并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力，提高機體對乳酸的耐受性，則成為它的氧債量只占需氧量的53%～89%，但它的總氧債量卻高達(dá)20升之多。其中，以糖酵解供能為主。因此，努力提高人體在缺氧狀態(tài)下的持續(xù)快跑能力，選擇最有效的訓(xùn)練方法和手段，提高肌體在缺氧狀況下的快速收縮能力，并盡量保持長時間的快速收縮速度，是400米跑速度耐力訓(xùn)練中值得重視的重要環(huán)節(jié)。

3 如何更好地發(fā)展400米運動員的速度耐力

發(fā)展400米跑速度耐力的適宜跑段運動時的需氧量取決于運動強度，強度越大，需氧量越大，無氧酵解供能的比例也越大。經(jīng)研究證明，400米跑疲勞時的生物化學(xué)特點，在于能量物質(zhì)ATP和CP的濃度降低，乳酸增多，肌肉細(xì)胞中的酸性增強，糖元酵解速度下降。在這種情況下，如果不注意發(fā)展抗乳酸為主的速度耐力訓(xùn)練，將直接影響神經(jīng)、肌肉對酸性物質(zhì)刺激的感受能力，不利于動作技術(shù)的發(fā)揮和后程速度的保持。因此，400米跑速度耐力訓(xùn)練可采用三種方法：

3.1 用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力

用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力可采用100～150m反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，其強度應(yīng)接近本人的最快跑速，間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時，跑的次數(shù)不要過多，以10～15次為好。隨著運動員對負(fù)荷量逐漸適應(yīng)，在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。

3.2 用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力

目前由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法，一種為40秒左右，另一種為1分30秒左右，因此，在選擇跑段時就有所不同。對前者，可通過90%～95%強度的200米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)8～12次，間歇時間以2分30秒為宜。對后者，可采用85%～90%強度的600米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，重復(fù)3～5次，間歇4～5分。筆者認(rèn)為，上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目，其氧債值與400米跑的氧債值基本相近（200米為7379毫升，400米為8119毫升），僅相差740毫升。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點和速度要求，更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外，從運動心理學(xué)角度分析，200米跑運動員的心理壓力相對較小，訓(xùn)練中更能充分調(diào)動運動員的練習(xí)積極性，對提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。

3.3 用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力

這是把不同段落組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練，如（50m+100m+150m+150m+100m+50m） ×4～8 組， （100m+200m+300m+200m+100m） ×3～5組，每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣，才能促進(jìn)機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度，有效地提高糖酵解無氧能力。

4 重視發(fā)展有氧能力

重視發(fā)展有氧能力。無氧和有氧的化學(xué)過程，是相互聯(lián)系，相互依存的。雖然在400米跑中無氧供能占85.5%，但也不能因此忽視有氧訓(xùn)練，因為有氧能力是無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，提高最大吸氧量，發(fā)展有氧代謝能力，為以后的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

5 重視發(fā)展力量耐力

重視發(fā)展力量耐力，力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進(jìn)作用，可采用較長距離的跳躍練習(xí)和跑的專門練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，如跨步跳100～200m×8～10組，墊步跳400～600m×4～5組，后蹬跑 300～400m×5～6組。

6 400米訓(xùn)練手段的科學(xué)化

6.1 注意長短段落相結(jié)合

在訓(xùn)練中要以短促長，以長帶短，不斷提高和改善無氧代謝能力，促進(jìn)專項能力的提高。用短段落訓(xùn)練，以提高絕對速度，用長段落訓(xùn)練，旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此，在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高，在各個訓(xùn)練時期有所側(cè)重。

6.2 處理好量和強度的關(guān)系

量是基礎(chǔ)，強度是核心。在訓(xùn)練中突出強度固然重要，但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎(chǔ)上，防止盲目追求突出強度，即在一定量的前提下提高強度，這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。適量的訓(xùn)練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，如果訓(xùn)練負(fù)荷超量，3天后運動成績開始下降，以后要用6天以上的時間才能使成績恢復(fù)到原有水平。因此，要認(rèn)真組織訓(xùn)練過程，注意訓(xùn)練節(jié)奏。如果每周安排2次速度耐力訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后要用中小運動負(fù)荷進(jìn)行調(diào)節(jié)，使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復(fù)，避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練或傷害事故的發(fā)生。

6.3 要控制好訓(xùn)練強度與密度

從運動生理學(xué)角度看，每當(dāng)心率超過最大心率范圍時，每分鐘的心輸出量就要下降。因此，訓(xùn)練中應(yīng)把最大心率控制在180次／分左右，在下一次練習(xí)前要讓心率恢復(fù)到120次／分。如果心率經(jīng)常在180次／分以上，則會導(dǎo)致心肌缺血缺氧，引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降，影響機體的血液循環(huán)和氧的供應(yīng)，對生長發(fā)育帶來危害。如果每次跑后心率恢復(fù)過低（接近安靜心率）再進(jìn)行下一次練習(xí)，則對機體的刺激深度降低痕跡效應(yīng)較差，不利于機體的超量恢復(fù)。因此，控制好400米跑的練習(xí)強度是提高訓(xùn)練效果的可靠保證。

7 運動訓(xùn)練與學(xué)校教育接軌

針對中學(xué)生每天都有文化課的情況，在訓(xùn)練方式上也應(yīng)根據(jù)不同學(xué)校的作息時間進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，主要分三個階段進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練：

7.1 初級階段

根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)條件進(jìn)行“大浪淘沙”式的基本素質(zhì)訓(xùn)練，主要訓(xùn)練高考中的跑、跳、投能力使學(xué)生的基本分?jǐn)?shù)達(dá)到50以上，常年以跑為主，提高無氧及有氧代謝水平。

7.2 中級階段

根據(jù)通過初級訓(xùn)練階段的學(xué)生結(jié)合教練的建議挑選專項，進(jìn)行專業(yè)方面的訓(xùn)練。

7.3 高級階段

教練員要結(jié)合每次的比賽進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練課的調(diào)整以及運用運動心理學(xué)經(jīng)常和學(xué)生進(jìn)行溝通，把運動訓(xùn)練精神融入到學(xué)生學(xué)習(xí)生活中，這個階段前半學(xué)期要抓好冬訓(xùn)時機使學(xué)生的專項能力得到進(jìn)一步提高，下學(xué)期開學(xué)訓(xùn)練要堅持高強度、低運動量的原則。

作為教練員應(yīng)根據(jù)學(xué)校不同的情況和學(xué)生自身的運動能力不同做到靈活運用，我想這才是做為教練員的能力與藝術(shù)的體現(xiàn)吧。

8 小結(jié)

劉翔的成功說明了一個問題，目前中國有和歐美基本素質(zhì)相抗衡的運動員，但是卻缺少的是和他們相抗衡的科學(xué)的訓(xùn)練方法。有了好的訓(xùn)練方法和技術(shù)，比賽時通過適當(dāng)?shù)姆e極的心理調(diào)節(jié)你的成績就會發(fā)揮的很好甚至超常。

[1]張英波.田徑體能訓(xùn)練.北京：人民體育出版社，2005.1.

[2]全國體育學(xué)院教材委員會審定.田徑.北京：人民體育出版社，1991.

[3]馮美云主編.運動生物化學(xué).北京：人民體育出版社，1999.