□ 章以賽

筆者在近多年的教學(xué)中常常會(huì)遇到這種情況：學(xué)生上課前經(jīng)常會(huì)對(duì)我說(shuō)， “老師我腰疼”。問(wèn)其什么原因，他們都不知道怎么回事。這些學(xué)生都不是在運(yùn)動(dòng)中受到傷害，中學(xué)生好好的怎么會(huì)腰疼呢？然后對(duì)這些學(xué)生進(jìn)行仔細(xì)觀察，出現(xiàn)肩不平，甚至駝背的現(xiàn)象。再對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行深入的研究和查閱資料實(shí)際上是學(xué)生長(zhǎng)期的不良習(xí)慣引起的骨盆變化。

一、對(duì)中學(xué)生骨盆發(fā)生變化的分析

1、蜷縮一團(tuán)的坐姿

有的學(xué)生坐下之后，喜歡彎腰曲背，佝僂成團(tuán)，這種姿勢(shì)會(huì)使脊柱呈向前彎曲，背肌受到牽拉，長(zhǎng)期如此，腰背肌過(guò)度疲勞而成勞損，脊柱也會(huì)失去正常的生理彎曲，其活動(dòng)功能和耐受力下降，易損傷致痛，長(zhǎng)期下去導(dǎo)致骨盆后傾的現(xiàn)象。

2、半坐半躺的坐姿

不少學(xué)生喜歡坐在較靠椅前緣的位置，背再往后，形成半坐半躺的姿勢(shì)。此時(shí)腰部下面沒(méi)有支撐物，腰處于懸空狀態(tài)，腰部向后的壓力加重，形成有如上述的彎腰姿勢(shì)，這種坐姿也是容易引起腰痛的，不良姿勢(shì)長(zhǎng)期下去導(dǎo)致骨盆后傾的現(xiàn)象。

3、“二郎腿”的坐姿

架起 “二郎腿”，現(xiàn)在學(xué)生以為這樣坐顯得 “有型有款”，殊不知這卻是 “有姿勢(shì)，無(wú)實(shí)際”的坐姿。因?yàn)榧芷饋?lái)的腿是處于屈髖關(guān)節(jié)并內(nèi)收的姿勢(shì)，其臀肌及大腿外側(cè)的筋膜受到牽拉，經(jīng)常固定架起一側(cè)腿者，該側(cè)臀部及大腿外側(cè)的肌、筋過(guò)勞而造成慢性損傷，引起腰腿疼痛也就不出奇了。同時(shí)這樣的坐姿，也會(huì)一定程度地使骨盆向一側(cè)傾斜，同樣也可引起腰痛。

4、單腿踩凳的坐姿

有的學(xué)生一坐下則喜歡縮起一腿，踩在椅子上，或坐得歪歪扭扭的，這姿勢(shì)骨盆將向一側(cè)傾斜，腰部彎向一側(cè)，久之，雙側(cè)腰肌力的平衡失調(diào)，易造成腰肌勞損或其他損傷，也易使腰椎錯(cuò)位、側(cè)彎，這些變化也容易導(dǎo)致腰痛。

5、彎腰駝背的站姿

長(zhǎng)期這樣站也會(huì)使腰部彎曲、背部弓起之外，通常還會(huì)同時(shí)伴有頸部彎縮、胸部凹陷、腹部凸出、臀部撅起等一些其他的不良體態(tài)，長(zhǎng)期下去導(dǎo)致骨盆后傾。

6、駝背低頭的走姿

這樣的走姿往往是臀部撅起，長(zhǎng)期下去，會(huì)使脊柱呈向前彎曲，頸椎向前伸，背肌、頸肌受到牽拉，久之，腰背肌過(guò)度、頸部肌肉疲勞而成勞損，脊柱、頸椎也會(huì)失去正常的生理彎曲，長(zhǎng)期下去導(dǎo)致骨盆后傾。

7、踮腳的走姿

學(xué)生踮著腳走路實(shí)際上與女性穿高跟鞋走路姿勢(shì)一樣，易骨盆后傾，長(zhǎng)期下去臀部肌肉下垂，腰背肌勞損。

二、對(duì)骨盆發(fā)生變化現(xiàn)象的矯正方法

1、糾正坐姿

聽(tīng)課時(shí)，正確的坐姿是身體坐在椅子的三分之二處，上身保持正直，兩手自然放于兩膝上，兩腿平行，與肩同寬。胸部自然挺直，立腰收腹，肩平頭正，目光平視。書(shū)寫(xiě)時(shí)，坐姿的要求是:頭正、身直略前傾、臂開(kāi)、足穩(wěn)。胸口距離桌沿1拳左右。紙張下筆處不能與視線垂直，以避免頸部低垂受壓造成缺氧供血不足而生疲勞。如此，則還有助于保護(hù)視力。

2、糾正站姿

站立時(shí)全身從腳心開(kāi)始微微上揚(yáng)，即收腹挺胸；雙肩撐開(kāi)并稍向后展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書(shū)；后腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊，膝蓋內(nèi)側(cè)夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側(cè)面看，耳、肩、髖、膝與踝應(yīng)處于一條垂線。正確的站姿可從背貼墻面開(kāi)始訓(xùn)練，每天早、晚各一次，每次15分鐘，頭上可放一本書(shū)。

3、糾正走姿

走路時(shí),腰部應(yīng)稍用力,收小腹,臀部收緊,背脊要挺直,抬頭挺胸,切勿垂頭喪氣。氣要平,腳步要從容和緩,要盡量避免短而急的步伐,鞋跟不要發(fā)出太大聲響。

4、力量訓(xùn)練

加強(qiáng)肌肉的力量，再說(shuō)得簡(jiǎn)單點(diǎn)，根據(jù)骨盆狀態(tài)，向相反方向訓(xùn)練身體。仰臥起坐、兩頭起、前蹲、收腹跳、高抬腿這些訓(xùn)練都是有利于改善骨盆后傾的現(xiàn)象，背起、后踢跑等這些練習(xí)有力改善骨盆前傾的現(xiàn)象，當(dāng)骨盆側(cè)傾的時(shí)候，側(cè)躺在墊子上做側(cè)傾相反方向的側(cè)起和側(cè)踢腿。

5、睡前的訓(xùn)練

①平躺在地板上，雙腿張開(kāi)舉起，與肩同寬，腳是呈外八的放著。雙手伸直，放在身體兩側(cè)，整個(gè)人放松。

②有規(guī)律地晃動(dòng)雙腳，做我們平時(shí)的說(shuō) “拜拜”動(dòng)作，頻率不要太快。這時(shí)會(huì)覺(jué)得骨盆很放松，這個(gè)動(dòng)作大概做1分鐘。

③用手臂微微撐起身體，雙手與肩同寬，身體是直的，這時(shí)只有腳跟和手掌著地。重復(fù)②的動(dòng)作，晃動(dòng)雙腳，說(shuō)“拜拜”，做10秒。

④兩腳外八伸直，慢慢抬起與地面30公分的距離，數(shù)10秒，用力放下，重復(fù)3遍。然后，再重復(fù)一遍以上3步。這是熱身，此時(shí)會(huì)覺(jué)得身體開(kāi)始暖和了。

⑤平躺，兩腳內(nèi)八，雙腿抬起，與地面呈30°的樣子，然后用力相互敲擊大腳拇指的第二關(guān)節(jié) （也就是大腳拇指與腳掌連接處）的那個(gè)關(guān)節(jié)。一定要用力，雖然會(huì)很疼，敲10下，放下。然后再重復(fù)一遍。

⑥平躺，兩腳內(nèi)八，用力相互抵著大腳拇指，同時(shí)內(nèi)八盡力張開(kāi)，由 “八”趨向于 “一”。大腿內(nèi)側(cè)一定要用力！然后保持這個(gè)姿勢(shì)，兩腿抬起與地面呈30°，數(shù)10秒，再很用力地放下，重復(fù)一遍。