李大勇

(延邊大學(xué) 體育學(xué)院運動系，吉林 延吉 133002)

跆拳道運動員下肢專項素質(zhì)訓(xùn)練研究

李大勇

(延邊大學(xué) 體育學(xué)院運動系，吉林 延吉 133002)

跆拳道競技項目是一項對抗性很強的體育運動，跆拳道運動在我國起步較晚，但發(fā)展卻非常迅速。跆拳道競技運動員下肢技術(shù)的運用是比賽實戰(zhàn)中得分制勝的關(guān)鍵，同時也是跆拳道運動員訓(xùn)練中的重點。本文通過文獻資料法﹑專家訪談法和邏輯分析法，從下肢力量、速度、耐力、柔韌等方面對跆拳道運動員下肢素質(zhì)進行分析，并提出了跆拳道下肢專項素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

跆拳道；專項素質(zhì)；訓(xùn)練

1 前言

跆拳道運動主要是以下肢運動為技術(shù)手段的項目，提高腿法技術(shù)的重要因素是下肢專項素質(zhì)訓(xùn)練。本文試圖從下肢力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練等方面著手，希望能給跆拳道教練員、運動員提供一些參考。

2 研究方法

2．1文獻資料法

通過對近幾年國內(nèi)外有關(guān)科研刊物、專著等文獻資料的查閱、搜集，了解和掌握科學(xué)研究的新成果、新趨勢，為論文的選題與撰寫提供理論依據(jù)。

2．2專家訪談法

通過閱讀整理收集到的文獻資料，初步確定自己的研究內(nèi)容、研究對象等。然后訪問有關(guān)專家，與專家們交換自己的立場與觀點，并聽取他們的意見與建議。

2．3邏輯分析法

把收集整理的文獻材料、專家的意見與建議以及自己的觀點合理地，有邏輯地組合起來。

3 分析與討論

3．1力量訓(xùn)練

所謂力量素質(zhì)是指肌肉工作克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和內(nèi)部阻力。外部阻力，如物體重量、摩擦及空氣的阻力等；內(nèi)部阻力，如肌肉間的對抗力，主要來源于運動器官，如骨骼、肌肉、韌帶等組織的阻力。力量素質(zhì)由三種因素組成：完成動作時肌肉群收縮的合力：肌肉收縮的協(xié)調(diào)能力；骨杠桿的機械率。按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。在跆拳道下肢力量訓(xùn)練中所需的是動力性力量，即爆發(fā)力。

3．1．1跆拳道下肢專項力量的訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練的手段是多種多樣的，要想收到良好的訓(xùn)練效果，就必須結(jié)合不同的技術(shù)動作選擇訓(xùn)練方法。首先要使在運動中起作用的肌肉群得到鍛煉，同時要有利于改善運動中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系。由于不同動作參加運動的肌肉均不相同，訓(xùn)練中一定要善于分析技術(shù)動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，正確確定參加運動的主要肌肉，制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法進行有針對性的訓(xùn)練。例如，跆拳道運動的多種動作是通過腰腹的發(fā)力來完成的，跆拳道運動的多種下肢動作也要通過腰腹的發(fā)力來完成，因此要圍繞發(fā)展下肢同時發(fā)展腰腹肌力來安排訓(xùn)練方法，通過腹肌及踢腿、擺腿等練習(xí)增加腰腹的力量和靈活性，使所有參與動作的肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展。根據(jù)專項動作的性質(zhì)確定訓(xùn)練方法。例如，動作中關(guān)節(jié)為屈，力量練習(xí)就應(yīng)發(fā)展屈?。粍幼髦嘘P(guān)節(jié)為伸，力量練習(xí)就應(yīng)發(fā)展伸肌。一般來說，人體關(guān)節(jié)活動總是由屈到伸，并伴隨著肌肉預(yù)先拉長到迅速抽縮的工作特點。因此，發(fā)展力量就要考慮到這種工作性質(zhì)，并加以運用。有些肌肉不僅具有伸屈性能，而且還有回旋性能，如肩、髖關(guān)節(jié)等。所以，除發(fā)展該關(guān)節(jié)伸屈肌群外，還要發(fā)展其內(nèi)收、外展、回旋等多種動作的肌肉力量。(見表1)

表1 跆拳道運動員基本力量訓(xùn)練方法

跆拳道下肢專項力量訓(xùn)練常采用的方法有以下幾種：(1)克服自身體重練習(xí)。這種練習(xí)主要是靠機體局部來發(fā)展力量。如強度大的腰腹肌是獲得爆發(fā)力的主要因素之一，對腰腹力量的練習(xí)一般采用仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、單杠的懸垂支撐舉腿、“山羊挺身”等。(2)負重抗阻練習(xí)。這是依靠負荷重量和重復(fù)練習(xí)次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)。如杠鈴練習(xí)?？蛇x用固定重量法但強度、組數(shù)和次數(shù)不同。強度范圍以本人最大負荷基數(shù)的40%-60%(不超過70%)，組數(shù)3-5組，次數(shù)5-15次為宜。一般應(yīng)以強度小，次數(shù)多，初速度較快，特別是完成動作的末速度要快。(3)利用外部環(huán)境阻力練習(xí)。這種練習(xí)既可使用輕便器材也可利用自然條件。如踢打沙包，力量要集中在擊腿的打擊點上。在練習(xí)時特別強調(diào)動作的正確性，否則練成了不正確的動力定型模式就很難糾正。

3.1.2力量素質(zhì)的性別、年齡特征

在進行下肢力量訓(xùn)練時，還要考慮到性別和年齡特征。8歲以后，男女孩力量開始顯露差別，男孩絕對力量自然增長的敏感期為11-13歲，而后絕對力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。女孩10-13歲絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%，13-15歲絕對力量增長速度下降，15-16歲回升，16歲以后開始下降，到20歲左右基本上可以達到能夠達到的最大力量。少兒時期是速度力量發(fā)展的敏感期，13歲以后男孩增長比女孩快。力量耐力的自然發(fā)展趨勢較為穩(wěn)定，男孩7-17歲之間基本處直線上升趨勢；女孩13歲以后增長速度緩慢，14-15歲甚至出現(xiàn)下降。少兒時期不可進行大強度的訓(xùn)練，在這個時期應(yīng)多做發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習(xí)，如做俯臥撐、仰臥起坐、反復(fù)下蹲等練習(xí)。少兒時期力量訓(xùn)練方式應(yīng)以主動練習(xí)為主，少用或不用靜力性練習(xí)，應(yīng)著重身體全面發(fā)展的力量訓(xùn)練，特別要盡量避免出現(xiàn)憋氣動作，以免因胸內(nèi)壓的突然變化而影響心臟的正常發(fā)育。(見表2、3、4)

表2 男女絕對力量年齡特征

表3 男女速度力量年齡特征

表4 男女力量耐力年齡特征

3.2速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是跆拳道下肢訓(xùn)練必須重視的專項素質(zhì)之一。速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應(yīng)的能力，以及快速位移的能力。速度練習(xí)分為反應(yīng)速度、動作速度和移動速度。反應(yīng)速度是指對外界刺激反應(yīng)的快慢。動作速度是指完成某一動作速度的快慢。移動速度是在單位時間機體移動的距離。

3.2.1影響速度的因素

第一，快肌纖維的百分比因素?？旒”壤酱?快肌纖維越粗)，則肌肉反應(yīng)程度越高。第二，肌力因素。肌力越大(F=m*a)，動作技能日益熟練，訓(xùn)練時建立的條件反射越牢固(動力定型、自動化)、動作速度越快。第三，肌肉組織興奮性因素。肌肉組織興奮性越高時，刺激大腦皮層運動中樞興奮提高轉(zhuǎn)換速度，即神經(jīng)過程的靈活性，與運動員的動作速度成正比。第四，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性因素。提高中樞神經(jīng)間的協(xié)調(diào)性，能增強動作的速度，也能加大肌肉的收縮力量，因為運動技能越鞏固、越熟練各協(xié)同肌群及對抗肌群間的協(xié)調(diào)性就能得到改善，從而減少了因?qū)辜∪旱木o張而產(chǎn)生的阻力。

發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)注意，在體力最充沛的情況下，以最快的速度來完成某一動作，采用的動作應(yīng)為練習(xí)者所熟練掌握的，否則會影響速度，也會引起動作錯誤。練習(xí)的時間應(yīng)在1min內(nèi)。動作速度訓(xùn)練應(yīng)與比賽中所用的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似，形成良性的素質(zhì)轉(zhuǎn)移。

3．2．2速度訓(xùn)練常用的方法

第一種，用突發(fā)信號進行練習(xí)。在練習(xí)踢打手靶、腿靶時示靶者從不同角度突然出示，練習(xí)者力求眼到、腿到，反復(fù)練習(xí)可以提高反應(yīng)速度和移動速度。例如：持靶者在其前后、左右、上下突然舉靶，練習(xí)迅速移動擊靶。

第二種，利用聲響、手勢發(fā)出速度感覺指令練習(xí)。如擊掌、發(fā)指令，運動員以最快的動作速度根據(jù)掌頻率來完成各種腿技法動作，使運動員具有良好的反應(yīng)速度和較強的節(jié)奏感。

第三種，以最快的動作，最短的時間反復(fù)練習(xí)同一動作，如在1min內(nèi)連續(xù)踢腿逐漸增加次數(shù)，也可踢速度球和在腿上捆扎沙袋練習(xí)，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，逐漸減輕重量便可有輕快靈活之感，并可提高動作速度。還可在同一時間里由兩人練習(xí)腿法，看誰踢的腿次數(shù)多等。

3.3耐力訓(xùn)練

跆拳道運動員的反應(yīng)速度、動作速度、力量在比賽時十分重要，在高度緊張和復(fù)雜的對抗中，要具備最大限度發(fā)揮各項速度素質(zhì)的能力，做到身快、腿快、手快、心到體到，他變我變。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合2或3min，而且每次比賽的所有場次都要集中在1-2天內(nèi)打完，所以耐力素質(zhì)同樣極其重要。

耐力是指有機體長時間活動過程中克服疲勞的能力。運動員要在競賽全過程保持特定的運動強度和動作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)，就必須具備能與在持續(xù)運動過程中不斷積累和加深的疲勞作斗爭的能力，分有氧耐力和無氧耐力。發(fā)展耐力應(yīng)注意有氧代謝的結(jié)合，增加力量練習(xí)次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的有效方法。

3.3.1有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力是指身體在氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。有氧耐力訓(xùn)練的目的在于提高運動員機體吸收、輸送和利用氧氣的能力。在運動時體內(nèi)儲存的能源物質(zhì)是豐富的，能否長時間有氧供能的關(guān)鍵是：是否有足夠的氧供應(yīng)。我們進行的有氧訓(xùn)練主要就是發(fā)展供應(yīng)肌細胞的能力，這種耐力水平的高低可從最大攝氧量大小反映出來。

跆拳道運動屬于較長時間劇烈對抗運動，這種運動要求運動員必須有較好的有氧持續(xù)耐力也就是有較高的最大攝氧量值。最大攝氧量經(jīng)過訓(xùn)練可提高15-30%。高水平的跆拳道運動員在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，又經(jīng)過多年長時間的專門訓(xùn)練，不僅有良好的心肺功能，而且還有良好的骨骼肌呼吸水平和氧化代謝能力，所以有氧代謝能力提高，是取得優(yōu)異成績的根本保證。

該訓(xùn)練應(yīng)是強度小，負荷時間長的練習(xí)。如勻速跑、越野跑。一般跑30min以上心率在150次/min左右。有關(guān)資料顯示，通過10-15min的跳繩來提高耐力，可達到提高運動的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感和踝關(guān)節(jié)的彈力，有效地提高步伐的靈活性。

3.3.2無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力是機體以無氧代謝為主要功能形式，堅持較長時間工作的能力。跆拳道自身運動特點表明運動員的無氧功能水平有極為重要的作用。無氧功能主要體現(xiàn)在跆拳道運動員的短時爆發(fā)力。在不斷的應(yīng)用這種(無氧)爆發(fā)力的同時會使體內(nèi)乳酸量很快的增加，它表明機體疲勞加快，無氧運動能力下降。

跆拳道比賽激烈的搏斗多是在無氧代謝下進行的，這樣運動員很快就會有疲勞感，相應(yīng)的也就會影響到比賽成績，因此在進行耐力訓(xùn)練時要加強無氧耐力訓(xùn)練，這在跆拳道技擊中占十分重要的位置。

無氧代謝訓(xùn)練方方法一般采用短距離、段間歇、強度大的練習(xí)法。如50-80m的快速跑，結(jié)合跆拳道腿法特點不間斷地做左右蹬、踹、彈、踢腿2-3min，間歇1min，連續(xù)3-5組。踢沙包訓(xùn)練，采取不停地練習(xí)25s，中間休息5s，踢3-5組，共練六次。

跆拳道對運動員無氧代謝能力和有氧代謝能力的要求都極高。所以在首先加強無氧功能訓(xùn)練，尤其是速度耐力方面訓(xùn)練，發(fā)展無氧耐力的基礎(chǔ)上，對有氧耐力的訓(xùn)練也應(yīng)予以重視。

3.4柔韌訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌素質(zhì)常用拉伸法，要注意如下事項：(1)與力量素質(zhì)相結(jié)合。發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合，不僅可以避免或消除兩者之間不良轉(zhuǎn)移，而且有助于兩種素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。柔韌性訓(xùn)練后要十分注意放松練習(xí)，以使肌肉柔而不軟、韌而不僵。(2)注意溫度和時間的關(guān)系。一般地說，當(dāng)外界溫度低于18℃時，有利于人體的表現(xiàn)。但這不等于其他時間不能進行柔韌性訓(xùn)練，只要做好準(zhǔn)備活動，一天之內(nèi)任何時候都可以進行練習(xí)。(3)柔韌性訓(xùn)練應(yīng)保持經(jīng)常。柔韌性發(fā)展快，易見效，可是消失也快，停止訓(xùn)練時間長一些就會消失，因此，柔韌性訓(xùn)練要保持經(jīng)常。(4)采用多種手段發(fā)展柔韌性。不能把拉伸練習(xí)作為柔韌性的唯一手段，在很多情況下持續(xù)慢跑結(jié)合一些動力性練習(xí)，是跆拳道運動員柔韌訓(xùn)練很好的方法。(5)區(qū)別對待。對于柔韌性較好的運動員，則應(yīng)多增加力量訓(xùn)練和提高踢腿時控腿能力以及踢腿攻擊的準(zhǔn)確性。對于柔韌性較差的運動員，則應(yīng)循序漸進，可適當(dāng)增加正壓、正踢、側(cè)壓、后壓、后踢等練習(xí)，以提高踢腿幅度和速度。

4 結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

首先，跆拳道下肢力量訓(xùn)練中著重發(fā)展力性力量，即爆發(fā)力。

其次，發(fā)展跆拳道運動員的速度素質(zhì)時應(yīng)在體力最充沛的情況下，以最快的速度來完成，并且動作結(jié)構(gòu)應(yīng)與比賽中所用的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似。

再次，跆拳道運動員的耐力素質(zhì)應(yīng)在發(fā)展其有氧耐力的基礎(chǔ)上,提高運動員的無氧耐力水平。

最后，跆拳道運動員柔韌素質(zhì)的發(fā)展是為了提高踢腿的高度和準(zhǔn)確度，是為運動員綜合素質(zhì)的提高服務(wù)的。

4.2建議

建議廣大跆拳道教練員和運動員在下肢素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練中，應(yīng)重視力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，同時還應(yīng)加強協(xié)同踢腿、擺腿動作的腰腹肌的力量和靈活性的訓(xùn)練。

[1] 全國體育院校教材委員會.運動訓(xùn)練學(xué)[M]．北京：人民體育出版社，2000.

[2] 茅鵬.迎北京奧運訓(xùn)練方法探析[J].體育與科學(xué)，2007，27(1)：1-3.

[3] 田麥久.我國運動訓(xùn)練學(xué)理論體系的新發(fā)展[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2003，26(2):145-148.

[4] 陳小平.我國耐力訓(xùn)練存在的主要問題—對訓(xùn)練強度失衡的反思[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2008,42(4):9-15.

[5] 竇紅，畢紅星.當(dāng)前我國運動訓(xùn)練實踐的新思維[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報，2008，27(3)：73-76.

DiscussionontheLowerLimbsTrainingofTaekwondoPlayers

Li Dayong

(Sports Department,School of P.E.,Yanbian University,Yanji,133002,Jilin,China)

Taekwondo is one of opposability sport.Although it is introduced to China more later，it develops very rapidly.The application of lower limbr skills is not only the key to win，but also the focus and the nodus.In this article，the strength，velocity and stamina of lower limbs were been analyzed，then some methods to improve qualities specialized of lowbs limbs are provided.

Taekwondo；lower limbs；qualities specialized；training

2011-03-30；

2011-05-31

李大勇(1979-)，男，吉林松原人，碩士，講師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)、運動生理學(xué)。

G886.9

A

1672-1365(2011)04-0082-03