文/ 江大紅

“能躺著就不坐著，能坐著就不站著，能站著就不走著，能走著就不跑著”。這是不少人生活狀態(tài)的真實(shí)寫(xiě)照。仔細(xì)想想，其實(shí)人的一生就是在“行立坐臥”這四個(gè)基本姿勢(shì)的轉(zhuǎn)變中度過(guò)的。想要在日常生活中完成養(yǎng)生這項(xiàng)“大工程”，北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生室張湖德教授、上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心主任醫(yī)師施明和北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室陸一帆教授建議，不妨從每個(gè)姿勢(shì)、每個(gè)小動(dòng)作做起。

行：抬頭挺胸是精髓

低頭含胸、腳掌拖地、速度太快、胳膊偷懶，這是錯(cuò)誤站姿“黑名單”上的前四位。低頭含胸不僅最容易帶來(lái)疲勞，還可能影響心肺功能。腳掌拖地給人邋遢、難看之感不說(shuō)，更主要的是會(huì)使關(guān)節(jié)、肌肉、足弓“受傷”。走路跟“急行軍”似的，免不了與人相撞的尷尬，發(fā)生摔倒、交通事故等意外的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高。

正確姿勢(shì)：“抬頭挺胸”，這4個(gè)字道出了正確走路的精髓。雖然走路動(dòng)得最多的是腿，但眼睛、頭、下巴、脖子、肩、背、胸、胳膊這8個(gè)部位都是關(guān)鍵，需要你時(shí)刻“校準(zhǔn)”它們的位置。雙眼應(yīng)平視前方3～6米處；頭要抬起，尋找一種“往上拉”的感覺(jué)；把縮著的下巴拿出來(lái)保證與地面平行；脖子要“正”，隨身體自然向前移動(dòng)；雙肩保持在同一水平線上；背部得稍稍向后“收攏”；胸千萬(wàn)別含著，一定要挺起；胳膊別閑著，保持上臂自然下垂，以30～45度的幅度在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)。這會(huì)讓你走起來(lái)更輕松，看起來(lái)更有氣質(zhì)和威儀。

養(yǎng)生小技巧：走路時(shí)還可配合一些小動(dòng)作，如拍手5分鐘、揉揉腹部等。腎不好的老人還可以踮起腳尖走5分鐘，通過(guò)按摩前腳掌內(nèi)側(cè)和足大拇指來(lái)溫補(bǔ)腎陽(yáng)。

立：歪七扭八很傷身

仔細(xì)觀察在公交站等車(chē)的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那簡(jiǎn)直是一場(chǎng)站姿的“行為藝術(shù)”：年紀(jì)輕輕就彎腰駝背；有的人背靠廣告牌，雙腳交叉；有的人重心歪向身體一側(cè)……身體歪七扭八是錯(cuò)誤站姿的通病，這會(huì)加重肌肉的緊張度，而另一側(cè)肌肉處于放松狀態(tài)。還有你意想不到的一點(diǎn)是，內(nèi)臟的位置也會(huì)隨著站姿發(fā)生位移，站姿不正會(huì)影響內(nèi)臟系統(tǒng)的正常代謝。

正確姿勢(shì)：平衡是正確站姿的第一大要義，要讓身體各部分均勻受力，要牢記這個(gè)站立口訣：一軸三平衡四彎曲，這是建立在生理結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)基礎(chǔ)之上的姿勢(shì)?！耙惠S”指的是脊柱要保持在垂直狀態(tài)，背部、腰部要直；“三平衡”指的是，雙肩、雙骶（相當(dāng)于系皮帶處）、雙下肢的左右兩邊應(yīng)保持在同一水平線上；“四彎曲”則是與脊柱的形狀有關(guān)，脊柱并不是一條直線，它有4個(gè)生理彎曲：頸部向前凸、胸部向后凸、腰部向前凸、骶骨向后凸。“軍姿”不是最好的站姿，因?yàn)榧∪膺^(guò)于緊張?！罢救缢伞边€有“輕松”的含義，站立時(shí)可以雙腿微曲，兩手自然平放。

養(yǎng)生小技巧：長(zhǎng)時(shí)間保持站姿很辛苦，老年朋友尤其如此?？梢蚤]上雙眼，頭朝天做個(gè)深呼吸，練習(xí)肺活量；可以雙手十指相扣舉過(guò)頭頂撐撐身體；還可以走動(dòng)起來(lái)，甩甩手扭扭腰。

坐：全身拍打健健腦

久坐本就是現(xiàn)代人最不健康的生活方式，不良姿勢(shì)無(wú)異于雪上加霜。最常見(jiàn)的有5種：彎腰駝背眼緊盯屏幕；身體扭扭歪歪倒向一側(cè)；手托腮的“思考狀”；看似舒服的“二郎腿”；用頭和肩夾著打電話。此時(shí)，如果從背面給脊柱畫(huà)張素描圖，它扭曲著的姿勢(shì)一定會(huì)令你大吃一驚。“四彎曲”完美的生理弧線，被我們生硬地扭成了S型，它們努力支撐身體的重量，毫無(wú)美感可言。很多頸椎病、肩痛、腰背痛、靜脈曲張、眼部問(wèn)題等都是因錯(cuò)誤坐姿引起的。

正確姿勢(shì)：在這里向大家推薦一個(gè)“123”原則。“1”指1個(gè)數(shù)據(jù)60厘米，說(shuō)的是眼睛離電腦的距離應(yīng)在60厘米左右；“2”是兩個(gè)幫手，一個(gè)是借助靠墊幫助身體緊靠在椅背上，另一個(gè)是借助書(shū)本、木盒等物將電腦“抬高”，保證視線落在電腦中央偏下一點(diǎn)的地方；“3”則是正確坐姿不可缺少的3個(gè)直角，即手臂在肘關(guān)節(jié)處要形成直角，大腿與后背要形成直角（后背應(yīng)緊靠椅背），雙腿在膝蓋處形成直角。

養(yǎng)生小技巧：工作時(shí)，全身拍打法是最好的“健腦功”，能讓你緊張忙碌的精神放松下來(lái)，做法是：沿著小腿、大腿、臀部、腰部、肩部、頭部一路用雙手拍打，每個(gè)地方10次。還可以按摩太陽(yáng)穴、百會(huì)穴、鳳池穴等，每個(gè)穴位各1分鐘。此外，用頭寫(xiě)“米”字、干抹臉、拽耳朵也很方便，坐車(chē)或工作時(shí)都可以做。當(dāng)然，最關(guān)鍵的還是每坐40分鐘，一定要站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，扭扭腰擺擺頭，哪怕喝水、上廁所都好。

臥：向臥佛學(xué)好三點(diǎn)

半躺著看電視、蜷縮在沙發(fā)里、四腳朝天仰臥、雙手搭在胸前、“青蛙式”地趴著，都不是正確的臥姿。這些姿勢(shì)可能會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，給臟器、肌肉等增加不必要的負(fù)擔(dān)，甚至影響睡眠質(zhì)量，從而引發(fā)更多的健康問(wèn)題。

正確姿勢(shì)：我們應(yīng)該向慈眉善目的臥佛學(xué)習(xí)，一是右側(cè)臥，這種姿勢(shì)尤其適合老年朋友；二是“臥如弓”，兩腿自然彎曲；三是平心靜氣，排除雜念的心境。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，右側(cè)臥位的睡姿能避免對(duì)心臟的壓迫，放松全身肌肉組織，消解疲勞。不過(guò)如果肝膽不好，建議采用左側(cè)臥位；有嚴(yán)重心臟疾病的人應(yīng)聽(tīng)取醫(yī)生的建議是否采用坐位或半臥位。當(dāng)然，如果更換睡姿會(huì)使你睡不著覺(jué)，不妨保持原來(lái)的習(xí)慣。

養(yǎng)生小技巧：睡前平躺在床上，可以揉腹部健脾胃，方法是：圍繞中腹部，右手搭在左手手背以適中的力道逆時(shí)針揉30下，再換成左手搭在右手手背順時(shí)針揉30下。年輕的朋友還可以花15分鐘左右做兩個(gè)動(dòng)作瘦腰腿。第一個(gè)是：平躺屈膝（雙膝的距離與肩同寬），用右手去摸左膝蓋，用左手去摸右膝蓋，雙手輪換進(jìn)行15次；第二個(gè)是，平躺雙腿伸直，上身不動(dòng)，輪換讓左右腿與上身形成直角各15次。