張 偉

（山西師范大學(xué)體育學(xué)院，山西 臨汾 041000）

腦力勞動(dòng)者健身路徑鍛煉方法研究

張 偉

（山西師范大學(xué)體育學(xué)院，山西 臨汾 041000）

對(duì)腦力勞動(dòng)者利用“健身路徑”的鍛煉情況進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)腦力勞動(dòng)者在鍛煉過程中盲目性較大，很難有針對(duì)性地選取適合自己的健身路徑進(jìn)行鍛煉，且缺乏科學(xué)的健身指導(dǎo)。通過研究指出適合腦力勞動(dòng)者健身的科學(xué)的健身路徑，并配以科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)健身理論指導(dǎo)，使腦力勞動(dòng)者學(xué)會(huì)科學(xué)健身，并通過科學(xué)健身達(dá)到防病去病、增強(qiáng)體質(zhì)、緩解壓力、釋放不良情緒的目的。

腦力勞動(dòng)者；健身路徑；鍛煉方法；鍛煉原則

人類社會(huì)進(jìn)入21世紀(jì)，隨著生產(chǎn)和生活方式的改變，腦力勞動(dòng)越來越成為人們創(chuàng)造財(cái)富的重要手段。腦力勞動(dòng)者與體力勞動(dòng)者的比例逐漸加大，從事腦力勞動(dòng)的人數(shù)日益增多。高度的精神緊張加之高度的肌肉緊張，時(shí)刻威脅著腦力勞動(dòng)健康。在已經(jīng)實(shí)質(zhì)性進(jìn)入信息化社會(huì)的今天，如何提高腦力勞動(dòng)者的生活質(zhì)量，如何增進(jìn)腦力勞動(dòng)者的身心健康，是全社會(huì)關(guān)注和急待解決的問題。

1 當(dāng)前健身路徑使用情況及主要的健身路徑器械

現(xiàn)在許多社區(qū)中都安裝有全民健身路徑設(shè)施，其中主要包括雙杠、單杠、肋木、平衡木、云梯、仰臥起坐平臺(tái)、摸高器、腰部訓(xùn)練器、轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器、臂力訓(xùn)練器、梅花樁、太空漫步機(jī)等。健身器械種類繁多，鍛煉方法多樣，可根據(jù)鍛煉的目的不同進(jìn)行分類（表1）。從健身場點(diǎn)觀察來看，人們多集中在太空漫步機(jī)、仰臥起坐平臺(tái)、太極揉推器和上肢牽引器上鍛煉，并且動(dòng)作方法不多。其次是在鞍馬訓(xùn)練器、肋木、壓腿器和伸腰訓(xùn)練器上練習(xí)。盡管平衡木和梅花樁練習(xí)很方便，但都只會(huì)走來走去，興趣不大，練習(xí)者極少。問其原因，均答不會(huì)更多動(dòng)作。可見，具體如何使用這些設(shè)備，如何根據(jù)自身需要來選擇這些設(shè)備，練習(xí)者普遍無從下手。面對(duì)這樣的問題，只有了解各類健身路徑器械的科學(xué)分類，科學(xué)設(shè)計(jì)多種路徑，合理組合使用，科學(xué)掌握動(dòng)作和器械項(xiàng)目的多樣化，并配以科學(xué)的鍛煉方法，才能使鍛煉充滿趣味性、針對(duì)性。

2 腦力勞動(dòng)者心理、生理特點(diǎn)

腦力勞動(dòng)者是使用人體最精密的儀器——大腦進(jìn)行思維活動(dòng)工作的。隨著現(xiàn)代社會(huì)競爭日趨激烈，生活節(jié)奏快而緊張，精神負(fù)擔(dān)變得越來越沉重。作為當(dāng)今定社會(huì)工作主流的腦力勞動(dòng)者，體力與精力的超負(fù)荷運(yùn)行狀態(tài)造成機(jī)體功能過度損耗，腦血管緊張度增加，腦供血量不足，進(jìn)而產(chǎn)生頭暈、頭痛、神經(jīng)衰弱等癥狀。經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)出抑郁、記憶力下降、自我中心、固執(zhí)、謹(jǐn)慎、順從、脾氣古怪、好孤獨(dú)沉思、易疲勞、愛發(fā)呆、情緒不穩(wěn)定、易怒、煩燥等現(xiàn)象。由于工作性質(zhì)的關(guān)系，腦力勞動(dòng)者經(jīng)常伏案久坐或長期站立，運(yùn)動(dòng)量較小，長期承受單一姿勢(shì)的靜力性勞動(dòng)使肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)。主要表現(xiàn)在頭頸、脊柱等部位過度的向前彎曲；寫字一側(cè)手臂常出現(xiàn)職業(yè)性肌肉痙攣、肌肉萎縮，使手的拉力握力減弱；腰肌過度緊張、疲勞，腹部開始隆起；下肢活動(dòng)較少，肌肉有萎縮退化趨向，人體顯得腰粗腿細(xì)，呈“棗核”型。常易引發(fā)頸椎病、腰腿關(guān)節(jié)病、肩周炎、高血壓、肥胖等腦力勞動(dòng)者常見病。

表1 健身路徑的鍛煉項(xiàng)目及配套器械一覽表

3 適合腦力勞動(dòng)者的綜合性健身路徑

從腦力勞動(dòng)者的心理、生理需求來看，腦力勞動(dòng)者健身應(yīng)多參加體育鍛煉。由于體育運(yùn)動(dòng)具有放松身心、增進(jìn)社會(huì)交往、促進(jìn)身體健康等多種作用和功能，所以多參加此類活動(dòng)可有效地緩解工作壓力、釋放不良情緒和矯正不良姿態(tài)。腦力勞動(dòng)者應(yīng)重視頸、背部的鍛煉，主要多以靜力性拉伸及柔韌性練習(xí)為主。對(duì)于上肢手臂可能出現(xiàn)的職業(yè)性肌肉痙攣，肌肉萎縮等癥狀，應(yīng)多以力量性練習(xí)為主，柔韌性練習(xí)為輔，以此提高上肢力量及肩關(guān)節(jié)柔韌性。針對(duì)腦力勞動(dòng)者下肢活動(dòng)較少的問題，在進(jìn)行鍛煉時(shí)要適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在鍛煉下肢的同時(shí)，盡量使全身肌肉都活動(dòng)起來，有效提高心血管、肺功能。腦力勞動(dòng)者應(yīng)特別重視腰腹部肌肉的鍛煉，緩解腰肌過度緊張、疲勞給身體帶來的危害，預(yù)防腰部勞損和肥胖，減少現(xiàn)代文明病的發(fā)生。根據(jù)各個(gè)健身路徑器械的功能不同以及男女性別差異和腦力工作者的特點(diǎn)，分別設(shè)計(jì)出了不同的健身路徑。

3.1 男性腦力勞動(dòng)者綜合性健身路徑

準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，5分鐘）→壓腿架（前、側(cè)、后壓腿，6 ~ 8分鐘）→梅花樁（交叉走樁，強(qiáng)：3 ~ 5趟；中：3趟；弱：2趟）→云梯（3 ~ 5個(gè)來回，組間休息30秒，強(qiáng)：3組；中：2組；弱：1組）→伸腰訓(xùn)練器（高位俯臥撐，強(qiáng)：15 ~ 20個(gè)×2組；中：10 ~ 15個(gè)×2組；弱：6 ~ 8個(gè)×2組）→太空漫步機(jī)（行走2 ~ 3分鐘×2組，組間休息1分鐘，強(qiáng)：速度50次/分鐘；中：速度45 ~ 50次/分鐘；弱：速度40 ~ 45次/分鐘）→健騎器（2 ~ 3分鐘×2組，組間休息1分鐘，強(qiáng)：速度45次/分鐘；中：速度40次/分鐘；弱：速度35 ~ 40次/分鐘）→肋木架（倒立，強(qiáng)：60秒；中：30 ~ 45秒；弱：20 ~ 30秒）→扭腰器（強(qiáng)：20 ~ 30次×2組；中：15 ~ 20次×2組；弱：10 ~ 15次×2組）或呼啦橋（強(qiáng)、中：3 ~ 5趟；弱：2 ~ 4趟）→腰背按摩器（5分鐘）

3.2 女性腦力勞動(dòng)者綜合性健身路徑

準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，5分鐘）→壓腿架（前、側(cè)、后壓腿，6 ~ 8分鐘）→梅花樁（交叉走樁，強(qiáng)：3 ~ 5趟；中：3趟；弱：2趟）→上肢牽引器（左、中、右：15 ~ 20次/組，強(qiáng)：3組；中：2組；弱：1組）→伸腰訓(xùn)練器（后橋練習(xí)，強(qiáng)：10 ~ 15次×2組；中：8 ~ 10次×2組；弱：6 ~ 8次×2組）→慢跑機(jī)（有氧慢跑，強(qiáng)：10 ~ 15分鐘；中：8 ~ 10分鐘；弱：6 ~ 8分鐘）→仰臥起坐平臺(tái)（仰臥起坐控制或俯臥背起控制，強(qiáng)：15 ~ 20個(gè)×2組；中：10 ~ 15個(gè)×2組；弱：8 ~ 10個(gè)×2組）→云手轉(zhuǎn)輪（強(qiáng)、中：6 ~ 8分鐘；弱：3 ~ 5分鐘）→扭腰器（強(qiáng)、中：3 ~ 5分鐘；弱2 ~ 4分鐘）或呼啦橋（強(qiáng)、中：3 ~ 5趟；弱：2 ~ 4趟）→腰背按摩器（5分鐘）。

在運(yùn)用上述方法鍛煉過程中，腦力勞動(dòng)者宜多采用中等強(qiáng)度的事宜運(yùn)動(dòng)，總時(shí)間應(yīng)控制在30 ~ 40分鐘。常年堅(jiān)持全民健身路徑鍛煉，能夠遏制、減輕腦力勞動(dòng)者的多發(fā)病，提高其肌肉力量與柔韌度，增加關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)肩周炎和頸椎、腰椎等疾病有積極的康復(fù)功效。同時(shí)，消除疲勞，增強(qiáng)體力和腦力，提高工作效率，改善呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能具有較好的功效。尤其在促進(jìn)交往、釋放壓力、改善情緒等方面效果甚佳。

4 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)及基本原則

4.1 全民健身路徑鍛煉要注意自娛性與安全性

人在自發(fā)地進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，其鍛煉的主動(dòng)性起著重要的作用。而這種主動(dòng)性，一方面依賴于努力達(dá)到目標(biāo)的毅力，另一方面來源于鍛煉方法和活動(dòng)內(nèi)容的吸引。因此，腦力勞動(dòng)者在進(jìn)行鍛煉的過程中，要主動(dòng)避免枯燥、乏味的簡單器械練習(xí)，注重鍛煉的趣味性和針對(duì)性，設(shè)計(jì)多種路徑器械的組合，使健身路徑鍛煉方法和組織形式豐富多樣，產(chǎn)生吸引力。同時(shí)，在健身路徑動(dòng)作的設(shè)計(jì)過程中，練習(xí)者一定要把安全放在首要位置，避免高難度動(dòng)作和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量以及范圍過大的動(dòng)作出現(xiàn)，保持安全界限和有效界限。提倡重在參與，消除競爭意識(shí)，以確保有益于健康并不出現(xiàn)損傷為主要原則。

4.2 全民健身路徑鍛煉要注意正確安排練習(xí)程序

全民健身路徑鍛煉和其他體育項(xiàng)目練習(xí)一樣，都應(yīng)根據(jù)人們認(rèn)識(shí)事物的規(guī)律、人體技能適應(yīng)性規(guī)律與生理機(jī)能運(yùn)動(dòng)能力變化規(guī)律，循序漸進(jìn)地安排內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的順序。由易到難，由簡到繁，由?。ㄈ酰┑酱螅◤?qiáng)），逐步深化，不斷提高。合理地安排練習(xí)程序應(yīng)該是先做一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，接著進(jìn)行協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性類練習(xí)，再進(jìn)行速度性、力量性練習(xí)，最后進(jìn)行耐力性練習(xí)。在每類練習(xí)，還應(yīng)考慮身體各部位的交叉變換，不同類型、不同方向動(dòng)作的交叉組合。

4.3 全民健身路徑鍛煉要充分考慮自身?xiàng)l件，因人制宜，個(gè)別對(duì)待

要兼顧個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和愛好，對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人，可選擇動(dòng)作簡單、節(jié)奏均衡、強(qiáng)度易于控制的鍛煉內(nèi)容及方法。堅(jiān)持每周鍛煉3次以上，每次30~40分鐘。在鍛煉一段時(shí)間后應(yīng)及時(shí)做身體檢測(cè)，在實(shí)踐中反復(fù)修訂調(diào)整鍛煉計(jì)劃。

在未來社會(huì)，人們已不只是將運(yùn)動(dòng)鍛煉作為健身手段，而是將運(yùn)動(dòng)鍛煉作為享受的目標(biāo)來對(duì)待。因此，長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，尤其是有針對(duì)性地長期堅(jiān)持健身路徑的鍛煉，已是人們爭取生命更高尚、更豐富所必須具備的基本條件，也必將成為人們追求延長黃金時(shí)代、常葆青春所必須采用的基本手段。

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G806

A

1674-151X（2011）07-154-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.07.077

投稿日期：2011-02-08

山西師范大學(xué)2010年哲學(xué)社會(huì)科學(xué)基金項(xiàng)目（YS1013）。

張偉（1974 ~），講師，碩士。研究方向：體育管理、社會(huì)體育。