虞堅光，沈 俊

（?？谑兴囆g(shù)團，海南?？?570208）

淺談如何避免膝蓋在運動中的損傷

虞堅光，沈 俊

（海口市藝術(shù)團，海南?？?570208）

膝蓋對于舞者來說極為重要，它承受著人體70%的重量，無論是走、跑、跳都離不開膝蓋支撐。舞者的動力就是膝蓋，膝蓋對于舞者來說就像一輛跑車，髕骨就是跑車的發(fā)動機，而半月板則是這輛跑車的剎車和減震器。因此要避免膝蓋在運動中損傷，主要做法有:加強熱身;加強疲勞訓(xùn)練下注意力與精力的集中;加強腿部力量訓(xùn)練。

膝蓋;重要性;功能作用;損傷原因;避免損傷

膝蓋對于舞者來說極為重要，它承受著人體70%的重量，無論是走、跑、跳都離不開膝蓋支撐。如果膝蓋出現(xiàn)問題，那么無論自身專業(yè)水平如何出眾，也無法完成動作和技巧。很多舞者對身體關(guān)節(jié)保護不夠重視，等到受傷的時候，想補救也來不及了。

一 膝蓋的結(jié)構(gòu)和對舞者的重要性

（一）膝蓋的結(jié)構(gòu)

膝蓋由大腿骨（或叫股骨）與小腿的脛骨和腓骨構(gòu)成，上面還有膝蓋骨即髕骨。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方、股骨下端前面，是人體最大的籽骨，包埋于股四頭肌腱內(nèi)，為三角形扁平骨。底朝上，尖朝下，前面粗糙，后面為光滑的關(guān)節(jié)面，與股骨的髕面相關(guān)聯(lián)，參與膝關(guān)節(jié)構(gòu)成，可在體表摸到。半月板是兩個月牙形纖維軟骨，位于脛骨平臺內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關(guān)節(jié)面。其橫斷面呈三角形，外厚內(nèi)薄，上面稍呈凹形以便與股骨髁相吻合，下面為平面，與脛骨平臺相接。這樣的結(jié)構(gòu)恰好使股骨髁在脛骨平臺上形成較深凹陷，從而使球形股骨髁與脛骨平臺穩(wěn)定性增加。半月板前后端分別附著在脛骨平臺中間非關(guān)節(jié)面部位，在髁間棘前方和后方。這個部位又稱半月板前角和后角。

半月板邊緣部較厚，與關(guān)節(jié)囊緊密連接，中心部薄，呈游離狀態(tài)。內(nèi)側(cè)半月板呈“C”形，前角附著于前十字韌帶附著點之前，后角附著于脛骨髁間隆起和后十字韌帶附著點之間，其外緣中部與內(nèi)側(cè)副韌帶緊密相連。外側(cè)半月板呈“O”形，其前角附著于前十字韌帶附著點之前，后角附著于內(nèi)側(cè)半月板后角之前，其外緣與外側(cè)副韌帶不相連，活動度較內(nèi)側(cè)半月板大。半月板可隨著膝關(guān)節(jié)運動而移動，伸膝時半月板向前移動，屈膝時向后移動。半月板屬纖維軟骨，本身無血液供應(yīng)，營養(yǎng)主要來自關(guān)節(jié)滑液，只有與關(guān)節(jié)囊相連的邊級部分從滑膜得到血液供應(yīng)。

（二）膝蓋的功能和作用

1.承重人體不負重時，脛骨與股骨不接觸;負重時，約有70%的負重區(qū)域在膝蓋半月板上，這可大大降低脛骨平臺上的應(yīng)力，從而保護膝蓋軟骨。如果沒有半月板，則脛骨平臺上峰壓力可上升兩倍，并引起膝蓋軟骨退變。人體負重時，膝蓋接受軸向應(yīng)力，由于半月板前、后角脛骨韌帶限制了半月板向側(cè)方膨出，使軸向應(yīng)力轉(zhuǎn)化為其內(nèi)部箍應(yīng)力，如果這兩個韌帶斷裂，則其負重能力完全喪失。月板較外側(cè)半月板移位小，半月板在膝關(guān)節(jié)屈伸過程中可以變形以適應(yīng)膝關(guān)節(jié)各個形態(tài)，從而維持膝關(guān)節(jié)運動協(xié)調(diào)。

2.維持膝關(guān)節(jié)運動協(xié)調(diào)人體在運動時，不光是腿在運動，半月板也在運動，且內(nèi)側(cè)半

3.維持穩(wěn)定膝蓋中半月板會隨腿部膝關(guān)節(jié)不同動作，變成不同形態(tài)，起到維持穩(wěn)定效果。

4.吸收震蕩當(dāng)人在做大幅度腿部動作如跳、蹲和一些腿部技巧時，安全落地都歸功于膝蓋，因為膝蓋中半月板就像一個減震器，在人落地時將所有力和震蕩都吸收。

（三）膝蓋對舞者的重要性

1.髕骨對舞者的重要性髕骨雖小，但具有保護股骨關(guān)節(jié)面，增大股四頭肌拉力的作用。對舞者來說，髕骨就像發(fā)動機一樣，具有增強和牽引四頭肌作用，舞者的一些彈跳和技巧動作都需要用到髕骨，因此髕骨也是腿部最重要的能力部分。

2.半月板對舞者的重要性半月板的功能在于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，傳布膝關(guān)節(jié)負荷力，促進關(guān)節(jié)內(nèi)營養(yǎng)。舞者做跳躍運動騰空之后，落地時彎曲膝蓋，半月板通過彎曲膝蓋就能在膝蓋中產(chǎn)生潤滑液，半月板通過這些潤滑液將騰空之后落地的引力吸收到半月板上，從而減輕和化解落地時對人的阻力，使舞者能更好地完成下一次發(fā)力。正是由于半月板起到穩(wěn)定載荷作用，才保證膝關(guān)節(jié)長年負重運動不致?lián)p傷。此外，半月板可防止股骨發(fā)生移位，因為半月板楔狀形體可彌補股骨髁與脛骨平臺間不相稱，將圓形股骨髁與脛骨平臺周圍死腔充填，從而增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，并能防止關(guān)節(jié)囊及滑膜組織進入關(guān)節(jié)面之間。半月板還可以防止股骨髁在脛骨平臺上朝前滑動，調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)內(nèi)壓力，半月板上所布有潤滑液，可以對關(guān)節(jié)各部起潤滑作用以減少摩擦。半月板本身有很好的彈性，在舞者做旋轉(zhuǎn)動作時，半月板能發(fā)揮作用，協(xié)助側(cè)副韌帶管制關(guān)節(jié)側(cè)方運動及幫助關(guān)節(jié)完成舞者所需要完成的旋轉(zhuǎn)動作。

二 舞者運動中造成膝蓋受傷原因

（一）運動前熱身不充分舞者在沒有熱身或者熱身不充分情況下就開始舞蹈訓(xùn)練，關(guān)節(jié)還沒有活動開，身體不在最佳運動狀態(tài)，受傷幾率會大大增加。

（二）過度使用和疲勞下訓(xùn)練很多舞者在專業(yè)上有很高追求，會花許多時間練習(xí)舞蹈基本功、舞蹈技巧、跳躍、旋轉(zhuǎn)、翻騰等，想通過比別人花更多時間來達到專業(yè)進步，從而使關(guān)節(jié)一直處于疲勞狀態(tài)，在這種狀態(tài)下練功，精神也會跟著疲勞，精神一疲勞，注意力、專注度、理解能力就會大大降低，身體動作也會變遲緩。這種狀態(tài)下是不可能準(zhǔn)確完成動作和技巧的，也非常容易受傷。

（三）腿部力量不足舞蹈演員訓(xùn)練、表演時需要有快慢、動靜結(jié)合的控制力，需要爆發(fā)力與耐力。如舞蹈跳躍技巧中，騰空高、動作輕盈、空中造型優(yōu)美，此類力量為速度力量，屬克服自重，瞬間起跳的爆發(fā)力，即“彈跳力”。好的“彈跳力”和腿部力量是分不開的。但是腿部力量并不全用于跳得高，踢得快，還要保護膝蓋。在膝蓋健康前提下，才能確保彈跳高度、踢腿速度。腿部最大的肌肉是股四頭肌，如果訓(xùn)練時股四頭肌不使勁，久之則影響動作質(zhì)量，技術(shù)技巧上不去，對膝蓋的保護作用也會降低。所以腿部力量就像是膝蓋的保護傘一樣，其好壞直接影響到膝蓋安全。

三 如何避免舞者在運動中膝蓋受損

（一）加強熱身舞者必須重視運動和訓(xùn)練前熱身，通過熱身活動，舞者能達到中樞神經(jīng)和身體機能最佳運動狀態(tài)。要避免膝蓋受傷，首先得活動髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢連接在一起的三個關(guān)節(jié)，舞者在做需要髖關(guān)節(jié)打開的動作時，如果髖關(guān)節(jié)沒有活動開，就會給膝關(guān)節(jié)施加過度壓力，使膝關(guān)節(jié)不堪重負。之后在做膝關(guān)節(jié)運動時，可以先抱膝深蹲一會，然后從小幅度的蹲開始，逐漸幅度加大，速度加快。反復(fù)做幾分鐘，直到感受到膝蓋里發(fā)熱，說明膝關(guān)節(jié)的韌帶充分活動到了，就能開始活動踝關(guān)節(jié)了。在活動踝關(guān)節(jié)時，可以先頂著地板繞一繞腳踝直到感覺微熱，然后做一些小跳、蹲跳，這樣下肢和膝蓋就能充分活動開了。運動前熱身對身體內(nèi)臟機能也有益處:1.提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，增強內(nèi)分泌腺活動，為正式練習(xí)訓(xùn)練時生理功能迅速達到最適宜程度做好準(zhǔn)備;2.增強氧運輸系統(tǒng)活動，使肺通氣量、吸氧量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛血管網(wǎng)擴張，工作肌能獲得更多氧供應(yīng);3.體溫適度升高，準(zhǔn)備活動時，由于肌肉頻繁收縮和舒張，能促進體內(nèi)物質(zhì)和能量代謝，使產(chǎn)熱過程加強，體溫升高;4.降低肌肉粘滯性，增強彈性，預(yù)防運動損傷;5.增強皮膚血流，有利于散熱，防止正式運動練習(xí)時體溫過高。通過熱身不光活動身體，而且能集中精力面對之后的訓(xùn)練。

（二）加強疲勞訓(xùn)練下注意力與精力的集中身體疲勞的時候，如果還想繼續(xù)練功和訓(xùn)練，這個時候容易出現(xiàn)很多問題。疲勞訓(xùn)練會使身體動作顯得比較遲緩，動作不夠靈敏，動作幅度縮小、不準(zhǔn)確，所以舞者要注意勞逸結(jié)合，發(fā)現(xiàn)自己疲勞，就休息一下，不要讓身體經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，訓(xùn)練才能得到好的效果。更重要的是，休息能讓大腦得到足夠的緩沖時間，避免訓(xùn)練時注意力和精力不集中，記不住動作要領(lǐng)，理解力大打折扣，隨之產(chǎn)生煩躁與焦慮情緒，做大幅度動作容易受傷。

（三）加強腿部力量的訓(xùn)練任何舞蹈動作都需要肌肉力量，力量素質(zhì)是舞者身體素質(zhì)中一項重要內(nèi)容。如果力量不夠，就不能很好地完成動作，而且很容易受傷。腿部力量對于保護膝蓋起著至關(guān)重要作用，所以必須加強腿部力量訓(xùn)練。舞者除了在舞蹈課堂訓(xùn)練中達到腿部肌肉的增強，還可利用業(yè)余時間用科學(xué)方法增強腿部肌肉力量。例如幻椅式變體這個動作就是用來加強腿部肌肉力量的?；靡问阶凅w要求背部靠墻，慢慢彎曲膝蓋到小于90度角，保持膝蓋和腳踝垂直于地面，尾骨內(nèi)收，讓整個背部都貼靠在墻上，保持一段時間后伸直膝蓋放松。在膝蓋之間夾一本書效果會更好。也可通過舞者平時的蹲跳，半蹲、蛙跳、小彈腿、踢前腿發(fā)展股四頭肌力量。耗后腿、屈膝抬后腿可發(fā)展伸展性。舞者還能通過戰(zhàn)士一式變體來加強股二頭肌和小腿肌中腓腸肌。戰(zhàn)士一式變體這個動作需要面向墻，右腳向前一步，雙手扶墻，左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上，呼氣彎曲右膝，感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿肌肉要收緊上提，右膝不要超過腳趾。通過這個動作能加強舞者股二頭肌和腓腸肌力量。還能通過單腿站立平衡達到加強雙腿力量和活動膝蓋的效果。從正步站立開始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收緊臀部向下蹲，感受左大腿前側(cè)拉伸。注意調(diào)整椅子到合適高度。這個動作練習(xí)能有效修復(fù)和加強股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、臀大肌、腓腸肌等肌肉力量，還能讓膝蓋充分活動和加強膝蓋力量。通過長時間練習(xí)，不光能加強腿部力量，還能保護舞者膝蓋。此外，訓(xùn)練中，舞者站立時，股四頭肌和臀大肌要向上提;練完后踢腿、控腿時肢體盡量遠伸;力量訓(xùn)練完畢，一定要拉伸股四頭肌，避免形成塊狀肌肉，影響肌肉線條。

四 結(jié)論

髕骨和半月板以及其他組織構(gòu)成膝蓋。髕骨就像膝蓋的發(fā)動機，它不僅是腿部最重要的能力部分，也具有牽引股四頭肌的作用，就好比一輛跑車的發(fā)動機。而半月板就是這輛跑車的潤滑劑、剎車和減震器，具有承重、維持膝關(guān)節(jié)運動協(xié)調(diào)、維持穩(wěn)定、吸收震蕩等作用。舞者需要重視運動和訓(xùn)練前的熱身活動，尤其是下肢熱身，只有通過充分熱身才能有效避免損傷;要避免過度使用膝蓋和由于注意力、精力不集中導(dǎo)致的傷害;加強腿部力量，有效避免膝蓋損傷。如果膝蓋已經(jīng)損傷，運用以上方法，也能在一定程度上起到修復(fù)或緩解作用。

［1］鄧樹勛，洪泰田，曹志發(fā).運動生理學(xué)［M］.北京:高等教育出版社，1999.

［2］高云.舞蹈解剖學(xué)［M］.北京:高等教育出版社，2004.

［3］溫柔.舞蹈生理學(xué)［M］.上海:上海音樂出版社，2010.

［4］王燕鳴.人體解剖學(xué)［M］.山東:山東大學(xué)出版社，2001.

［5］鐘璐.現(xiàn)代舞教學(xué)課程［M］.上海:上海音樂出版社，2010.

On Preventing Knee Injuring in Sports

YU Jian－guang，SHEN Jun
（Haikou Art Troupe，Haikou 570208，China）

Knee protection is important for a dancer because they bear 70%of his body weight and supports his walking，running and jumping.The patella functions like an engine of the body system，and the Meniscus plays the role of a brake.The measures to prevent knees from injuring in sports include:warming up before exercises，mental concentration under fatigue from training and strengthening leg power.

Knees;Importance;Function;Reasons for injuring;Injuring prevention

G 804

A

1009－9743（2011）04－0151－03

2011－07－20

虞堅光（1984－），男，漢族，浙江寧波人。?？谑兴囆g(shù)團主要演員。主要研究方向:藝術(shù)表演與研究;沈俊（1983－），男，漢族，江蘇蘇州人，?？谑兴囆g(shù)團主要演員。主要研究方向:藝術(shù)表演與研究。

（責(zé)任編輯:李 歡）