黑龍江 陳兆國

如何抓好青少年業(yè)余體校的基礎(chǔ)訓(xùn)練

黑龍江 陳兆國

一個好的教練員不僅要有良好的自身素質(zhì)，同時還要有豐富的理論與實踐、科學(xué)的訓(xùn)練方法才會使運動員發(fā)揮出最佳水平。當(dāng)前，一些原有的訓(xùn)練理論已不能適應(yīng)現(xiàn)代體育與競賽需要，所以，筆者認為對傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論必須進行變革，并要建立新的更加科學(xué)和實用的訓(xùn)練理論體系。本文就中長跑這個項目談?wù)勥m合青少年業(yè)余體校的訓(xùn)練方法和手段。

一、專項素質(zhì)訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合。中長跑運動員的一個典型特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向，中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大。

發(fā)展有氧訓(xùn)練的結(jié)果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習(xí)手段。例如，某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒，即每公里4分34秒，這種速度的不間斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒，時間不超過120分鐘。采用這種方式跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件。有時在大強度訓(xùn)練或病愈后也采用這種強度的恢復(fù)性跑。間歇訓(xùn)練時的間歇慢跑也屬于這種類型的跑。

二、速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運動員的最基本素質(zhì)。800米運動員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項的法定性素質(zhì)。例如，800米男子世界紀錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓(xùn)練應(yīng)建立在速度(無氧)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上。

在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式：一種是絕對速度，表現(xiàn)為10-60米行進跑的成績?？赏ㄟ^行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度，如：800米運動員的相對速度就是100米到600米的成績。

發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門性練習(xí)、30-80米的加速跑、接力跑、行進間跑、60-120米重復(fù)跑、加速跑、變速跑、階梯跑練習(xí)、借助外力短距離跑（如牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑），以及其他各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。

三、耐力訓(xùn)練

耐力是運動員應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時間內(nèi)，運動員能發(fā)揮的最好的持續(xù)跑的能力。

耐力可分為一般耐力與專項耐力：一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時間長、速度慢、強度小的跑的能力；有氧訓(xùn)練是通過走跑以及伴隨著其他條件來進行，時間與速度有一定比例關(guān)系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓(xùn)練的強度要求通常為小于等于79%，而專項耐力訓(xùn)練的強度要求為小于等于80%-90%。

專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，專項耐力訓(xùn)練可稱為無氧訓(xùn)練。在全年訓(xùn)練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓(xùn)練中，成績的好壞可影響正式比賽的成績，在訓(xùn)練中，基礎(chǔ)訓(xùn)練是最根本的。專項耐力訓(xùn)練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓(xùn)練強度取80%-94%(發(fā)展一般耐力的強度為小于等于79%、發(fā)展速度時為95%-100%)，一般耐力與專項耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復(fù)次數(shù)以及運動員的情況和強度等。例如：發(fā)展速度，用6×50米，強度為95%-100%，休息3'。發(fā)展一般耐力，用20×400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項耐力，用2×(2×400米)，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。

發(fā)展耐力訓(xùn)練主要可以采用以下手段：

持續(xù)跑：這種方法的基本特點是距離長、勻速的公路跑。

重復(fù)跑：重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。

間歇跑：主要手段是有氧——無氧混合訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練。

法特萊克跑：這種在野外進行的變速跑可作為不同水平心率（120-150次/分）的有氧能力訓(xùn)練手段。同時在這種跑中加速跑還可發(fā)展無氧代謝能力。法特萊克跑時間為30分-60分鐘，可根據(jù)跑的速度和加速跑的長短而定。這種方法要貫徹全年。

另外還有缺氧跑、等距離跑或不等距離的變速跑、較長距離的大強度越野跑、長時間或較長時間的專門練習(xí)以及各種段落的計時跑、檢查跑測驗、比賽等。

四、身體訓(xùn)練

隨著中長跑運動成績的不斷提高，運動員的身體訓(xùn)練水平必須與成績的提高相適應(yīng)，中長跑運動員身體訓(xùn)練的關(guān)鍵問題是要將一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練結(jié)合好。

在進行力量練習(xí)時，采用較長時間的跳躍，如100～200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級跳、蛙跳、跳遠、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(xí)(如：實心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進行跑跳的練習(xí)；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其它負重練習(xí)(杠鈴等)。發(fā)展力量練習(xí)時還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長跑運動員更應(yīng)突出耐力和力量耐力為主的身體訓(xùn)練。

中長跑運動員身體訓(xùn)練要將一般身體訓(xùn)練與專項身體訓(xùn)練結(jié)合好。在進行力量練習(xí)時，采用較長時間的跳躍，如40～80米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級跳、蛙跳、跳遠、跳高、各種跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(xí)（如：實心球、啞鈴、沙袋等）。

五、技術(shù)訓(xùn)練

從事中長跑訓(xùn)練的運動員，要學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，同時采用合理的技術(shù)是關(guān)鍵。

技術(shù)訓(xùn)練要貫穿在訓(xùn)練工作的始終。在技術(shù)訓(xùn)練中仍要采用適當(dāng)教學(xué)方法，為了更好地掌握技術(shù)或改進技術(shù)細節(jié)，主要應(yīng)在大量跑的練習(xí)中進行。還可根據(jù)運動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)的好辦法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多級跳、原地擺臂等練習(xí)，也是改進技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是中長跑技術(shù)練習(xí)不應(yīng)忽視的，只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長跑的技術(shù)合理。在技術(shù)訓(xùn)練中要認真掌握基本技術(shù)，要善于學(xué)習(xí)別人的先進技術(shù)，要根據(jù)技術(shù)原理和個人特點，創(chuàng)造地學(xué)習(xí)和掌握新的技術(shù)。每個人的身體形態(tài)、身體素質(zhì)和習(xí)慣不同，技術(shù)訓(xùn)練中要充分發(fā)揮個人特點，按適合他們自己的先進技術(shù)模式進行訓(xùn)練。

六、心理訓(xùn)練

中長跑運動員心理訓(xùn)練的重要任務(wù)是培養(yǎng)運動員充分發(fā)揮意志品質(zhì)的作用，提高掌握自己、控制自己情感的能力和不受一切外界因素干擾的能力。確保精力旺盛、充滿信心地參加訓(xùn)練和比賽，為取得良好的訓(xùn)練效果和優(yōu)異運動成績而進行適宜的心理準備和調(diào)節(jié)。一般可分兩類：一般心理訓(xùn)練——包括改善心理品質(zhì)的訓(xùn)練，促進技術(shù)與完善技、戰(zhàn)術(shù)的心理訓(xùn)練等。比賽心理訓(xùn)練——包括賽前的心理訓(xùn)練、賽中心理訓(xùn)練、賽后分析總結(jié)等。

綜上所述，明確訓(xùn)練的主要方法及手段，必將對盡快提高訓(xùn)練水平起到積極的作用。

（作者單位：黑龍江省望奎縣青少年業(yè)余體校）

（編輯 劉麗娜）