文/王本德

太極拳的基本功

文/王本德

“功為本”。“功”是武術(shù)的靈魂。練太極拳首先要練功?！熬毴痪毠?，到頭一場(chǎng)空”。有功做根基，各種技擊動(dòng)作才能發(fā)揮出應(yīng)有的作用，練拳也才能真正收到強(qiáng)身健體的效果。

什么是“功”？我理解“功”就身體素質(zhì)，也可簡(jiǎn)稱為“體質(zhì)”，例如力量、耐力、速度，穩(wěn)定性、靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等等。這些身體素質(zhì)提高越大，功夫就越深；功夫越深，體質(zhì)就越好。

“功”靠一個(gè)“練”字，功夫是練出來(lái)的。要練功必須多吃苦，要練高深功夫必須吃大苦，怕吃苦是不行的。練功又貴在一個(gè)“多”字，必須多練、天天練、長(zhǎng)年累月地練?！耙蝗站氁蝗展Γ蝗詹痪毷湛铡?，必須有恒心、有毅力，做到風(fēng)雨不誤、寒暑不易。量變與積累的過(guò)程是練功的必由之路。

我國(guó)傳統(tǒng)的練功方法多種多樣，其中最主要的應(yīng)該是基本功，又稱“筑基功”，是打基礎(chǔ)的功夫。“萬(wàn)丈高樓平地起”，沒有扎實(shí)的基本功是練不好拳的。太極拳有哪些基本功呢？

第一，松靜功

頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。不松不靜，全身緊張、僵硬，是練不好太極拳的。但是人們由于長(zhǎng)期養(yǎng)成的習(xí)慣，往往大腦靜不下來(lái)，身體松不下來(lái)，精神不能集中，氣血不能暢通，這些無(wú)論對(duì)技擊還是對(duì)健身都十分不利，因此要想練好太極拳，就要在松靜上下一番工夫。

怎樣練松靜的功夫呢？這就要“入靜”，基本方法是“打坐”。

坐在一個(gè)高度適當(dāng)?shù)淖簧希瑑赡_放平，把束縛身體的物品盡量放開，頭正項(xiàng)直、微微上領(lǐng)，身體坐正、坐直，雙手平放在膝蓋上，全身放松。雙目微閉、垂簾，唇輕合，牙輕扣，舌上卷，耳靜聽，把身體各部位調(diào)整到最舒適的狀態(tài)。這叫“調(diào)身”。然后把心收回來(lái)，什么都不要想，讓大腦盡量放松。如果不由自主的想起什么就馬上打消想法，時(shí)間長(zhǎng)了雜念就會(huì)越來(lái)越少，最后達(dá)到完全“入靜”的狀態(tài)。這是“調(diào)心”。同時(shí)調(diào)整好呼吸，呼吸要深長(zhǎng)細(xì)勻，出入綿綿。吸氣時(shí)，收腹提肛；呼氣時(shí)，落入小腹，即所謂“氣沉丹田”。這是“調(diào)息”?？傊?，做到“心靜、體松、身正、氣平”八個(gè)字，在這樣狀態(tài)下盡可能持久，逐漸形成習(xí)慣。有了這種松靜的功夫，打拳時(shí)就能完全松靜下來(lái)。

此外還可用站姿、臥姿練松靜的功夫，要領(lǐng)與坐姿相同。

第二，樁功

樁功又稱“站樁”，即雙腿站立練功。拳諺講：“百練不如一站?！薄熬毴瓱o(wú)樁步，房屋無(wú)立柱?！庇纱丝梢娬緲对诰毠χ械闹匾匚?。樁功的主要作用是增強(qiáng)腰腿力量，加強(qiáng)雙腿的支撐力，提高身體的穩(wěn)定性。

樁功最基本的是馬步樁，又稱“無(wú)極樁”。即雙腿分開，略寬于肩，屈蹲成馬步，腳尖向前。腿的彎曲度可大可小，視身體條件而定，角度越小身體越低越吃力，功力也越大。開始練功時(shí)可以采用高架，隨著功力的增加逐漸降低身架，但高不能直立，低大腿不能低于水平。頭正項(xiàng)直，身軀中正，膝蓋不超過(guò)腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環(huán)手抱于胸前，如同抱一棵大樹。其他要領(lǐng)與松靜功相同。做好“三調(diào)”，然后靜站不動(dòng)，堅(jiān)持時(shí)間越長(zhǎng)越好。站一定時(shí)間后會(huì)有種種生理反應(yīng)，如雙腿發(fā)脹、酸痛，甚至發(fā)抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，出口水，腸鳴排氣等，這些都是正常現(xiàn)象，說(shuō)明外靜內(nèi)動(dòng)，血液流動(dòng)與新陳代謝加快，腸胃蠕動(dòng)加強(qiáng)。練久了，會(huì)感到全身無(wú)比舒暢，欲罷不能。

還可以站虛步樁。前腳掌或腳跟著地，后腿支撐，力量分配約前三后七。也可站獨(dú)立步。

以上均為定樁，是靜止不動(dòng)的，除定樁外還有活樁。常見的活樁有“升降樁”與“開合樁”兩種。

“升降樁”如同套路里的“起式”。雙手向上托起如托重物，到與肩同高時(shí)轉(zhuǎn)手下按，同時(shí)兩腿屈蹲，再慢慢托起，反復(fù)進(jìn)行。身體高度可由高到低，到完全蹲下。動(dòng)作要盡量緩慢。

“開合樁”是站成馬步，雙手手心相對(duì)置于胸前。開時(shí)雙手外撐，與肩同寬；合時(shí)雙手內(nèi)合，與臉同寬，雙手相吸相系。在雙手開合同時(shí)，全身也像氣球充氣一樣隨之開合。樁功還有許多形式，套路慢練也能起到一定的樁功作用。

第三，柔功

柔功就是通過(guò)旋轉(zhuǎn)、纏繞、牽拉等肢體動(dòng)作，柔活全身筋骨，充分伸縮肌肉、抻筋拔骨，以增強(qiáng)身體的柔韌性、靈活性與協(xié)調(diào)性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習(xí)一般都在練拳前進(jìn)行，是練拳的準(zhǔn)備，所以又稱“熱身功”。

柔功的練習(xí)方式多種多樣，也可按個(gè)人的習(xí)慣進(jìn)行，如八段錦、柔軟體操、瑜伽以及健身操等，也可以作為柔功進(jìn)行練習(xí)。柔功練習(xí)基本上應(yīng)從上到下做以下動(dòng)作。

一、頭頸及上肢運(yùn)動(dòng)

以頸部為主，同時(shí)活動(dòng)上肢，以保持頸部及肩肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)靈活、血脈通暢，防止頸椎增生、肩周炎等疾病發(fā)生，對(duì)健腦也有良好作用。

1.搖頭轉(zhuǎn)臂

左右搖頭，隨之轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂。有血壓高或感到頭暈時(shí)慎做。

2.探頭轉(zhuǎn)臂

頭由后向前或向左右探出，結(jié)合雙臂向前或左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)臂

頭向左或右后轉(zhuǎn)180°?？稍诤蠓秸乙粯?biāo)志物，無(wú)論從左還是從右轉(zhuǎn)頭時(shí)都要看到它；或頭向右轉(zhuǎn)看左腳跟，頭向左轉(zhuǎn)看右腳跟。同時(shí)雙臂上下旋轉(zhuǎn)，一手上托，一手下按，拉直脊柱。這個(gè)動(dòng)作符合八段錦里“五勞七傷往后瞧”、“調(diào)理脾胃單舉手”之說(shuō)。

二、腰胯腹背運(yùn)動(dòng)

腰胯是身體中樞，練太極拳時(shí)強(qiáng)調(diào)腰為主宰，一切動(dòng)作都要用腰帶動(dòng)。腰部又是主要臟器所在，也是病變多發(fā)區(qū)，所以活動(dòng)以腰為主的中部身軀十分重要。

1.甩腰

雙腳分開，雙臂前后甩動(dòng)。雙臂向下時(shí)盡量觸及地面，向后時(shí)身體后仰。甩動(dòng)數(shù)次后向后“振腰”，然后“控腰”停住不動(dòng)，堅(jiān)持一會(huì)。

2.轉(zhuǎn)腰

左右甩臂轉(zhuǎn)腰。雙臂向下時(shí)盡量觸及腳面，向后時(shí)盡量仰身，畫立圓；也可雙手前伸轉(zhuǎn)成平圓，如同八段錦里的“搖頭擺尾去心火”。

3.下腰

雙腳并攏。雙手上舉，然后下按，盡量觸及腳面或地面。雙手反復(fù)下按，逐漸降低，稱“振腰”。然后，兩手抱住后腳跟不動(dòng)堅(jiān)持一會(huì)，為“控腰”，即八段錦“雙手扳足固腎腰”。雙手也可同時(shí)拍打、揉搓雙腿。

4.拉腰

即上下對(duì)拉脊椎。雙手先向前撐，再轉(zhuǎn)向上，然后提起后腳跟，盡量把脊椎骨對(duì)拔拉長(zhǎng)；稍停片刻，腳跟落地，雙腳輕輕震動(dòng)，兩臂從兩側(cè)落下。如同八段錦里所說(shuō)“雙手托天理三焦”、“背后起顛百病消”。

以上腰部運(yùn)動(dòng)雙腿都要伸直，不可彎曲。

三、腿腳部分運(yùn)動(dòng)

腿部鍛煉的意義不言而喻?！叭死舷壤贤取?。腿部由于距離心臟遠(yuǎn)，血液回流不暢，最容易產(chǎn)生病變。腿的狀況好，身體健康就有了一半保證?！耙从袥]有，先看一步走”，“手是兩扇門，全憑腿贏人”。練拳向來(lái)特別注重練腿上功夫。太極拳上虛下實(shí)，練的主要是腰腿。

1.屈腿

連續(xù)屈膝下蹲，身體由高到低逐漸加深，最后完全下蹲，雙手抱膝不動(dòng)，堅(jiān)持片刻。下蹲時(shí)腳跟不要離地，膝蓋不要左右環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，那樣會(huì)損傷膝蓋。

2.壓腿

壓腿有高壓、低壓、正壓、側(cè)壓之分。高壓是把腳抬高，放在物體上；低壓是一腿屈蹲，一腿伸出，如“撲步”。正壓是正面向腿，側(cè)壓是側(cè)面向腿。壓住腿不動(dòng)為“控腿”。也可一腳跟著地，屈肘下腰，用肘甚至嘴貼近腳尖，叫“吻靴”。還可以把腳跟靠近墻體，腳尖向上，腰胯前壓，受力的主要是小腿與踝骨。

3.踢腳、拍腳與擺腳

踢腳是雙手外撐，腳尖回鉤上踢。拍腳是腳面繃直向前上方踢出，同時(shí)屈臂轉(zhuǎn)臂，手掌拍擊腳面。擺腳可腳由里向外擺一個(gè)半圓，兩手撐開，擊打腳外側(cè)，這是“外擺”；也可腳由外向里擺，手擊打腳心，這是“內(nèi)擺”。用單手擊打?yàn)椤皢螖[”，用雙手擊打?yàn)椤半p擺”。

其他柔功的練法還有很多，以上介紹的是一些基本做法，也是人們常做的。做上述柔功練習(xí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①每個(gè)動(dòng)作數(shù)量可多可少，自己掌握，不過(guò)要盡量多做些。②要做到心靜、體松、身正、氣平，動(dòng)作要緩慢、圓活、協(xié)調(diào)、自然，不要太快，更不要激烈用力。③動(dòng)作幅度要由小到大，盡量舒展。畫圈要又大又圓。④要根據(jù)自己的身體條件循序漸進(jìn)、量力而行、逐步提高，不要勉強(qiáng)，不可過(guò)度，以免造成傷害。

基本功是練拳的必修課、常修課，必須天天練、經(jīng)常練，不論是初學(xué)者，還是練成者（實(shí)際拳藝是無(wú)止境的）都是如此。如果想要真正地練好太極拳，就必須有扎實(shí)的基本功。