于錦民，項(xiàng)馭宇

（1.普蘭店市青年業(yè)余體校，遼寧 普蘭店 116200；2.沈陽(yáng)工業(yè)大學(xué)遼陽(yáng)校區(qū)，遼寧 遼陽(yáng) 111006）

教練員天地

400米跑速度耐力訓(xùn)練的探討

于錦民1，項(xiàng)馭宇2

（1.普蘭店市青年業(yè)余體校，遼寧 普蘭店 116200；2.沈陽(yáng)工業(yè)大學(xué)遼陽(yáng)校區(qū)，遼寧 遼陽(yáng) 111006）

400米跑項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員不僅要具備較好的速度素質(zhì)，更要具備較強(qiáng)的速度耐力。它的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、心理、技術(shù)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、體力分配都有較高的要求。速度耐力訓(xùn)練是400米訓(xùn)練中的一個(gè)重要內(nèi)容，它是運(yùn)動(dòng)員將最高速度盡量保持到終點(diǎn)的一種能力。本文提出發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練方法及值得注意的幾個(gè)問(wèn)題。

400米跑；速度耐力；無(wú)氧能力

作為一項(xiàng)短距離跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，速度和速度耐力是400米訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必要條件。從400米跑的運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)過(guò)程看，它的能量供應(yīng)主要由三磷酸腺苷、磷酸肌酸及糖的含量來(lái)決定的。因此，400米跑的訓(xùn)練應(yīng)高度重視運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力、乳酸能能力的訓(xùn)練，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

1 現(xiàn)代短距離跑技術(shù)的發(fā)展趨勢(shì)分析

1.1 更加重視短跑技術(shù)的規(guī)范結(jié)構(gòu)動(dòng)作

現(xiàn)代短跑技術(shù)的規(guī)范化結(jié)構(gòu)表現(xiàn)在跑的技術(shù)更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的原理，使短跑技術(shù)表現(xiàn)出更加明顯的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)形式表現(xiàn)為高步頻、大步幅，動(dòng)作自然平穩(wěn)，重心上下起伏較小，上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，有明顯的節(jié)奏感。

1.2 更加重視短跑技術(shù)的擺動(dòng)技術(shù)

擺動(dòng)技術(shù)在短跑中的作用比較突出，強(qiáng)調(diào)以擺促蹬、擺蹬結(jié)合的技術(shù)。這里的擺動(dòng)技術(shù)包括擺臂技術(shù)和擺動(dòng)腿技術(shù)。在新的短跑技術(shù)上要突出擺動(dòng)技術(shù)的重要性，在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上要加強(qiáng)擺動(dòng)動(dòng)作的研究，掌握擺動(dòng)技術(shù)的規(guī)律和生物力學(xué)的特性，正確理解擺動(dòng)腿技術(shù)和擺臂技術(shù)的生物力學(xué)依據(jù)。

1.3 發(fā)展短跑速度要注重從髖部做起

美國(guó)著名學(xué)者斯普拉格和伍德等人從力學(xué)分析原理中得出結(jié)論，證明伸髖肌在速度上起著重要的作用。埃依等人運(yùn)用高速攝影和運(yùn)動(dòng)技術(shù)解析等現(xiàn)代科技手段研究了劉易斯、伯勒爾及日本大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員下肢關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的速度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們之間的主要不同點(diǎn)是劉易斯和伯勒爾的伸髖速度明顯高于日本大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員。這一研究成果為短跑訓(xùn)練中發(fā)展伸髖肌群力量的觀點(diǎn)提供了科學(xué)而有力的依據(jù)。

2 400米跑的能量來(lái)源和供能特點(diǎn)

研究表明，400米跑的主要能量來(lái)源于3個(gè)方面，即高能磷酸化合物的分解、無(wú)氧糖酵解過(guò)程產(chǎn)生的ATP、有氧代謝過(guò)程產(chǎn)生的ATP。400米跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，總耗能量在100千卡左右，其中80%以上能量是在無(wú)氧條件下提供的，肌肉運(yùn)動(dòng)所造成的氧債絕對(duì)值較大，約為19公升左右。在400米全程跑中要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的速度耐力素質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)前10秒中，主要由ATP-CP系統(tǒng)供能，在后程跑過(guò)程中，機(jī)體所需能量已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出磷酸原系統(tǒng)的供能能力。這一反應(yīng)過(guò)程是肌糖元逐步分解成為丙酮酸時(shí)，分別在磷酸代酶、磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛縮酶等作用下完成的，其后又在乳酸脫氧酶作用下酵解生成HL和能量，供ADP和Pi合成ATP。當(dāng)人體進(jìn)行400米全力跑時(shí)，肌肉工作急需能量，由于糖元在體內(nèi)的儲(chǔ)量較ATPCP豐富，故能源充足，可產(chǎn)生較多的能量供ATP-CP合成使用，供肌肉持續(xù)快速地工作。

3 400米速度訓(xùn)練的基本要求

速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練，應(yīng)著重提高他們聽覺(jué)的反應(yīng)能力。速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高漲、情緒飽滿、運(yùn)動(dòng)欲望高的情況下實(shí)施，一般都安排在訓(xùn)練課的前半部進(jìn)行。速度提高到一定階段時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，這稱為“速度障礙”。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)仔細(xì)分析“速度障礙”產(chǎn)生的主客觀原因，采取有效的方法進(jìn)行解決。

4 400米耐力訓(xùn)練的基本要求

4.1 重視運(yùn)動(dòng)員呼吸能力的培養(yǎng)

耐力訓(xùn)練中要十分注意呼吸問(wèn)題，通過(guò)呼吸攝取長(zhǎng)時(shí)間工作所必需的氧氣，機(jī)體是通過(guò)提高呼吸頻率和加深呼吸濃度來(lái)吸取氧氣的。一般來(lái)講，在長(zhǎng)時(shí)間工作過(guò)程中，高水平運(yùn)動(dòng)員主要是以加大呼吸的深度和減少呼吸次數(shù)的方式來(lái)改善對(duì)體內(nèi)氧氣的供給。在耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員用鼻呼吸習(xí)慣的培養(yǎng)。從衛(wèi)生角度看，鼻腔的粘膜可以凈化吸入空氣，也可以使冷空氣緩和一下再吸入氣管，這樣就會(huì)減少塵埃和冷空氣直接進(jìn)入肺部。

4.2 應(yīng)加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)在耐力訓(xùn)練中可以起到重要的作用，特別是在訓(xùn)練到達(dá)極限強(qiáng)度時(shí)，能否堅(jiān)持訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)尤為重要。因此，在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中必須加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)，特別是在溫度過(guò)高、氣壓過(guò)低的環(huán)境中，對(duì)一個(gè)人的耐力會(huì)產(chǎn)生較大的影響，抵抗這些不利因素更需要運(yùn)動(dòng)員有堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

5 發(fā)展400米跑速度耐力的訓(xùn)練方法

400 米運(yùn)動(dòng)員要想取得好的成績(jī)，既要有很高的速度能力，又要有良好的速度耐力。在400米的訓(xùn)練中，強(qiáng)度和間歇時(shí)間之間應(yīng)很好地搭配。如果強(qiáng)度不大，乳酸值達(dá)到不了一定的程度，就難以提高機(jī)體對(duì)乳酸的最大耐受力；如果休息時(shí)間太短，既不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù)，又不能使肌肉中的乳酸最大限度的排進(jìn)血液里。一般認(rèn)為80%左右強(qiáng)度（心率28次/10秒以內(nèi)）、間歇時(shí)間以心率恢復(fù)到20次/10秒左右為宜。

5.1 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練可發(fā)展400米跑運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧負(fù)荷能力。采用100～150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，采用90%～95%的高強(qiáng)度，一般重復(fù)次數(shù)不要太多，負(fù)荷強(qiáng)度要大，心率多在每分190次左右，間歇時(shí)間較短，以心率降至每分120次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)。隨著運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷逐漸適應(yīng)，在嚴(yán)格保證血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。

5.2 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法可采用大強(qiáng)度的200米反復(fù)跑訓(xùn)練，因?yàn)?00米跑是以無(wú)氧乳酸能供能為主的短跑項(xiàng)目，其氧債值與400米跑的氧債值比較相近。在神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)上，200米與400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求非常接近，能有效提高運(yùn)動(dòng)員的興奮強(qiáng)度以及興奮與抑制互相交替的速度。進(jìn)行200米反復(fù)跑時(shí)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到90%～ 95%，重復(fù)次數(shù)在8～12次之間，間隔時(shí)間應(yīng)相對(duì)充分些。

5.3 循環(huán)訓(xùn)練法

采用循環(huán)訓(xùn)練法，可用梯型組合跑來(lái)發(fā)展糖酵解無(wú)氧功能，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力?？梢园巡煌L(zhǎng)度距離組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練，如（50米+100米+150米+150米+100+50米）×4～8組或（100米+200米+300米+200米+100米）×3～ 5組，每個(gè)段落完成后慢走同樣的距離作為間歇手段，這樣的組合跑訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員的乳酸逐步達(dá)到最高值，促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效地提高糖酵解的無(wú)氧能力。

5.4 提高奔跑能力的輔助性練習(xí)

由于奔跑能力具有多素質(zhì)綜合利用的特點(diǎn)，在練習(xí)時(shí)可采用多種輔助手段促進(jìn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展，可以通過(guò)各種高頻率的專門練習(xí)，通過(guò)發(fā)展步長(zhǎng)為主的練習(xí)，利用特定的場(chǎng)地器材進(jìn)行加速練習(xí)和其他力量練習(xí)等進(jìn)行。常用的手段有快速小步跑、原地快速踏腳練習(xí)、后踢小腿跑、快速高抬腿跑、行進(jìn)間高抬腿跑中突然做幾次最快速度的抬腿練習(xí)、加速跑練習(xí)、雙手扶助木小腿拉橡皮筋做快速“扒地”動(dòng)作練習(xí)、快速跳繩練習(xí)、快速上臺(tái)階段練習(xí)等；也可以采用支撐后蹬跑、車輪跑、負(fù)重弓箭步換腿練習(xí)、跨步跳臺(tái)階、由行進(jìn)間后蹬跑過(guò)渡到加速跑、有彈性的前后左右壓腿與擺腿練習(xí)、各種形式的跨跳練習(xí)等。

6 400米跑速度耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

在提高糖酵解無(wú)氧能力進(jìn)而發(fā)展速度耐力時(shí)，還要為發(fā)揮這種能力創(chuàng)造相應(yīng)的條件，這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

6.1 應(yīng)重視無(wú)氧能力和速度的提高

無(wú)氧和有氧的變化過(guò)程是相互聯(lián)系、相互依存的。在400米跑中無(wú)氧供能占81%左右，所以在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)更重視無(wú)氧訓(xùn)練。對(duì)400米跑運(yùn)動(dòng)員按中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，雖然運(yùn)動(dòng)員成績(jī)也能有所提高，但是效果卻不明顯。400米跑是一項(xiàng)以速度為主的體能類短跑項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔跑的能力、良好的速度耐力和極強(qiáng)的肌肉力量，所以400米運(yùn)動(dòng)員的速度非常重要，在高度重視發(fā)展運(yùn)動(dòng)員耐力的同時(shí)也應(yīng)同樣重視無(wú)氧能力情況下的絕對(duì)速度的提高。

6.2 應(yīng)采用長(zhǎng)短段落相結(jié)合的訓(xùn)練方法

400 米跑訓(xùn)練中要以短促長(zhǎng)，以長(zhǎng)帶短，不斷提高和改善運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧代謝能力，促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高。用短段落訓(xùn)練，目的是提高絕對(duì)速度；用長(zhǎng)段落訓(xùn)練，目的是在獲得較長(zhǎng)速度的前提下保持速度。因此，在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高，并在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期有所側(cè)重，最終達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

6.3 應(yīng)重視發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)

全面的身體素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員掌握現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)。400米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練主要是發(fā)展大腿前、后肌群力量，腰部力量和上臂肌群力量等。所需的力量有爆發(fā)力、快速力量的耐久力和肌肉快速收縮和放松交替的能力。訓(xùn)練中可采用較長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)和跑的專門練習(xí)來(lái)進(jìn)行，如跨步跳100～200米、墊步跳400～600米、后蹬跑300～400米、高抬腿500米等。對(duì)腰、腹肌力量的訓(xùn)練也不能忽視，否則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員不能適應(yīng)激烈的比賽，造成動(dòng)作變形，影響技術(shù)的正常發(fā)揮。

6.4 應(yīng)控制好訓(xùn)練強(qiáng)度和練習(xí)密度

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度看，每當(dāng)心率超過(guò)最適心率范圍時(shí)，每分心輸出量就要下降。因此，在速度耐力訓(xùn)練中把最大心率控制在180次/分鐘以上，則會(huì)導(dǎo)致心肌缺血缺氧引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降，從而影響機(jī)體的血液循環(huán)和氧供應(yīng)。如果每次跑后恢復(fù)過(guò)低（接近安靜心率）再進(jìn)行下一次練習(xí)，則對(duì)機(jī)體的刺激深度不夠，痕跡效應(yīng)較差，不利于機(jī)體的恢復(fù)。因此，控制好400米跑的練習(xí)強(qiáng)度是提高訓(xùn)練效果的可靠保證。

6.5 要注意訓(xùn)練節(jié)奏調(diào)控

適度強(qiáng)度的訓(xùn)練可以使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，產(chǎn)生積極的訓(xùn)練效果。但如果訓(xùn)練負(fù)荷超量，3天后運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)開始下降，要用6天以上的恢復(fù)時(shí)間才能使成績(jī)恢復(fù)到原來(lái)的水平。因此，教練員要認(rèn)真組織訓(xùn)練過(guò)程，注意訓(xùn)練節(jié)奏的科學(xué)安排。合理的做法是每周安排兩次速度耐力訓(xùn)練，每次訓(xùn)練要用中小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)節(jié)，使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復(fù)，這樣才能避免出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練甚至傷害事故的發(fā)生。

6.6 應(yīng)認(rèn)識(shí)到恢復(fù)訓(xùn)練的重要性

400 米跑的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷很大，一次訓(xùn)練下來(lái)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的疲勞會(huì)很深。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論告訴我們，沒(méi)有訓(xùn)練就沒(méi)有疲勞，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。但過(guò)度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)大幅度下降。所以，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后，采用各種積極的手段和措施，加快有機(jī)體的恢復(fù)，已成為400米訓(xùn)練過(guò)程中的一項(xiàng)重要組成部分。

6.7 400米跑訓(xùn)練之前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)

訓(xùn)練之前做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，能夠預(yù)先動(dòng)員人體的生理機(jī)能，提高肌肉的伸展性和彈性，降低肌肉的粘滯性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，可以為運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮出最大工作效率做好功能準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)不僅是提高機(jī)體工作效率的重要措施，同時(shí)也是防止運(yùn)動(dòng)損傷的重要手段。準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度以最大吸氧的45%左右為宜，心率約在每分鐘100～150次，時(shí)間在10分鐘左右。以全身發(fā)暖、微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。

7 小 結(jié)

400 米跑是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性、艱苦性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。400米跑運(yùn)動(dòng)員不僅要具備較好的速度水平，更要具備較強(qiáng)的速度耐力。400米跑的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、心理、技術(shù)、身體素質(zhì)、體力分配都有較高的要求。速度耐力訓(xùn)練只是400米訓(xùn)練中的一個(gè)重要內(nèi)容，它是運(yùn)動(dòng)員將最高速度盡量保持到終點(diǎn)的一種能力。同時(shí)，400米訓(xùn)練的安排還要因時(shí)期、因人而異，要注意安排上的強(qiáng)度、量、密度、恢復(fù)時(shí)間的科學(xué)性和整體性，這樣才能收到良好的訓(xùn)練效果。

[1] 馮志全.400米跑供能特點(diǎn)及訓(xùn)練[J].田徑，2000（7）.

[2] 邱秀華.400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的探討[J].田徑，2004（7）.

[3] 李健.淺談400米跑速度與速度耐力[J].少年體育訓(xùn)練，1997（4）.

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G822

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1674-151X（2011）05-024-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.011

投稿日期：2010-12-23

于錦民（1971 ～），教練，本科。研究方向：體育教育訓(xùn)練。