董菁 李智 豆志旗

大學(xué)體育課是大學(xué)體育教學(xué)的必修課程，是學(xué)校全面推行素質(zhì)教育的一項(xiàng)重要內(nèi)容。因此，上好體育課對大學(xué)學(xué)生身心發(fā)展至關(guān)重要。但是，有很大一部分同學(xué)在課后一段時(shí)間卻經(jīng)常出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，有局部的，有全身的，更有甚者出現(xiàn)肌肉僵硬現(xiàn)象，影響了學(xué)生從事課外體育活動，也因此大大削弱了學(xué)生對體育課的興趣，降低了學(xué)生的鍛煉熱情，從而也相應(yīng)影響到學(xué)校體育的開展以及教學(xué)任務(wù)的順利完成。為此，本文主要通過文獻(xiàn)資料、專家訪談法和調(diào)查法，對大學(xué)學(xué)生課后肌肉酸痛的成因進(jìn)行分析, 提高預(yù)防與恢復(fù)措施，以解除學(xué)生的煩惱，提高學(xué)生參加運(yùn)動的積極性及鍛煉效果，上好體育課，提高運(yùn)動成績，進(jìn)一步開展體育教學(xué)活動，加快全民健身計(jì)劃的實(shí)施有重大意義。

一、肌肉酸痛的概念和分類

運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉酸痛是運(yùn)動訓(xùn)練和體育鍛煉中非常普遍的現(xiàn)象，運(yùn)動所致的肌肉酸痛又分為急性運(yùn)動酸痛和延遲性肌肉酸痛。

（一）急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛( 又稱肌肉痛)是指在運(yùn)動過程中和運(yùn)動后即刻產(chǎn)生的肌肉疼痛，這種疼痛往往在運(yùn)動后幾分鐘至幾小時(shí)內(nèi)消失，對運(yùn)動訓(xùn)練的影響作用不明顯。

（二）延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛是指人體從事不習(xí)慣運(yùn)動后所出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺。由于這種疼痛并不是發(fā)生在運(yùn)動后即刻, 而是發(fā)生在運(yùn)動后 24-48h, 所以稱為延遲性肌肉酸痛。幾乎每個(gè)有訓(xùn)練經(jīng)歷的人, 甚至從事不習(xí)慣體力活動的人都有延遲性肌肉酸痛的體驗(yàn)。

二、大學(xué)學(xué)生運(yùn)動后肌肉酸痛的原因

參加體育運(yùn)動后造成的肌肉酸痛，我們一般稱之為“運(yùn)動性肌肉損傷”，它是因反復(fù)運(yùn)動使肌纖維微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致，與激烈運(yùn)動中造成的肌肉拉傷、挫傷等有所不同，也稱之為“延遲性肌肉酸痛癥”。

關(guān)于延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因有不同的解釋，但主要是由于“過度”使用肌肉所致。肌肉收縮強(qiáng)度過大或持續(xù)時(shí)間過長，都可能造成延遲性肌肉酸痛，其中與肌肉收縮強(qiáng)度最為密切。從長期教學(xué)實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)學(xué)生都出現(xiàn)過不同程度的肌肉酸痛現(xiàn)象，歸納起來原因主要有以下幾種:

（一）對準(zhǔn)備活動沒有引起足夠的重視

準(zhǔn)備活動是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前，有目的的進(jìn)行的身體練習(xí)。通過準(zhǔn)備活動，可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)內(nèi)分泌腺的的活動，為正式練習(xí)時(shí)生理功能迅速達(dá)到最適宜程度做好準(zhǔn)備；增強(qiáng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)的活動；還可以降低肌肉的粘滯性，增強(qiáng)彈性，預(yù)防運(yùn)動損傷等。但是由于部分學(xué)生熱愛體育運(yùn)動，因此，在上體育課時(shí)積極性較高，但在思想上對準(zhǔn)備活動沒有引起足夠的重視，急于進(jìn)入正式學(xué)習(xí)和練習(xí)。此階段肌肉粘滯性較大，使氧運(yùn)輸系統(tǒng)和血液循環(huán)等器官機(jī)能還沒有達(dá)到適宜運(yùn)動程度，代謝產(chǎn)物的堆積和肌肉腫脹而導(dǎo)致急性肌肉疼痛。

（二）不合理的技術(shù)動作

學(xué)生基本技能掌握不熟練，技能分化不完善，就有可能受多種因素干擾出現(xiàn)錯(cuò)誤動作。錯(cuò)誤動作既不符合人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和機(jī)能特點(diǎn)，又違反運(yùn)動生物力學(xué)原理，破壞了身體動作的協(xié)調(diào)性，造成局部負(fù)荷過大或超范圍活動而容易受傷，使局部肌肉產(chǎn)生酸痛。

（三）對整理活動沒有引起足夠的重視

整理活動是指在正式練習(xí)后所做的一些加速機(jī)體功能恢復(fù)得較輕松的身體練習(xí)。通過整理活動，可以減少肌肉的延遲性酸痛，有助于消除疲勞；使肌肉血流量增加，加速乳酸利用；預(yù)防激烈活動驟然停止可能引起的機(jī)體功能失調(diào)。在體育課即將結(jié)束時(shí)的整理活動，目的是消除疲勞、恢復(fù)功能和減少肌肉的延遲性酸痛。但是往往學(xué)生急于下課補(bǔ)充水分和繼續(xù)未完的比賽等等，常常是敷衍了事，對整理活動沒有引起足夠的重視，使得整理活動沒有達(dá)到真正的效果，乳酸堆積過多，從而使部分學(xué)生運(yùn)動后產(chǎn)生肌肉酸痛。

三、大學(xué)學(xué)生運(yùn)動后肌肉酸痛的預(yù)防措施

（一）運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動能提高神經(jīng)中樞的興奮性，提高供氧系統(tǒng)功能，增強(qiáng)運(yùn)輸?shù)哪芰Γ狗瓮饬?、吸氣量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛?xì)管網(wǎng)舒張，工作肌肉能獲得更多氧和能量供應(yīng)。并且能使體溫升高、促進(jìn)血液循環(huán)、降低肌肉粘滯性、增強(qiáng)彈性，有利于防止運(yùn)動損傷，使身體各器官能迅速達(dá)到適宜運(yùn)動的程度。同時(shí)應(yīng)做好全身的活動，充分活動到各個(gè)部位，做好準(zhǔn)備活動，使身體各部分器官系統(tǒng)機(jī)能迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，為基本部分的學(xué)習(xí)做好充分準(zhǔn)備；準(zhǔn)備活動做得是否充分、到位，將直接影響技術(shù)動作的掌握情況與肌肉的恢復(fù)。因此，應(yīng)充分做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。

（二）加強(qiáng)基本技術(shù)教學(xué)，使學(xué)生正確掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

加強(qiáng)基本技術(shù)教學(xué)，使學(xué)生正確掌握動作技術(shù)要領(lǐng)。學(xué)習(xí)新動作要由簡到繁，由易到難，循序漸進(jìn)。特別是學(xué)習(xí)新動作時(shí)，正確的技術(shù)動作尚未掌握，很容易發(fā)生技術(shù)錯(cuò)誤。

（三）根據(jù)不同的體質(zhì)合理安排運(yùn)動負(fù)荷

根據(jù)不同體質(zhì)，不同健康狀況科學(xué)地安排運(yùn)動負(fù)荷及運(yùn)動密度，區(qū)別對待，因材施教，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，由慢到快，循序漸進(jìn)增大。訓(xùn)練內(nèi)容多樣化, 以防止長時(shí)間或大強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，可采取間歇性練習(xí)，進(jìn)行針對性，適應(yīng)性練習(xí)，提高學(xué)生對技術(shù)動作的掌握，盡量減少肌肉酸痛的發(fā)生，降低疼痛發(fā)生的程度。

（四）特別要重視以靜力牽張伸展為主的整理活動

持續(xù)性的靜力牽張，改變了肌肉工作后的可塑性反應(yīng)，使提高了的肌緊張減弱或清除，恢復(fù)了肌肉原有的長度和放松狀態(tài)，同時(shí)也改變了相應(yīng)的中樞神經(jīng)的活動，因而有效地解除肌肉的痙孿狀態(tài)，使肌肉酸痛緩減或消除。

北京體院盧鼎厚等研究結(jié)果證明，力竭性運(yùn)動后靜力牽張能通過加強(qiáng)骨骼肌收縮蛋白的合成過程促進(jìn)收縮結(jié)構(gòu)的恢復(fù)。因此，在運(yùn)動練習(xí)后推廣應(yīng)用以靜力牽張伸展練習(xí)為主的整理活動，對阻斷骨骼骨延遲性結(jié)構(gòu)改變和延遲性肌肉酸痛的發(fā)展，促進(jìn)骨骼肌的收縮結(jié)構(gòu)及功能的恢復(fù)有良好的作用。

四、肌肉酸痛后的恢復(fù)手段

在體育運(yùn)動中,肌肉酸痛的現(xiàn)象可以是經(jīng)常出現(xiàn)的。因此，掌握一些恢復(fù)的方法對提高學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，以及運(yùn)動后肌肉的恢復(fù)都是有著重要意義的。下面就簡單介紹幾種常用的出現(xiàn)肌肉酸痛癥狀時(shí)的恢復(fù)措施。

（一）按摩法：按摩法是一種機(jī)械的良好的物理刺激，對神經(jīng)系統(tǒng)可起到興奮或抑制的作用，并可通過反射影響各個(gè)器官的功能。它是通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)機(jī)制和經(jīng)絡(luò)的傳感來達(dá)到調(diào)整身體狀況。增強(qiáng)人體免疫功能和抗病能力，它有助于消除疲勞、減輕運(yùn)動后肌肉酸痛和提高身體機(jī)能能力。按摩能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張，后備毛細(xì)血管開放增加,使局部的血液供應(yīng)增加，營養(yǎng)改善，利于加速肌肉中乳酸的排除。因而，可以消除疲勞，提高肌肉的工作能力。

（二）溫水浴：溫水浴也是一種簡單易行的消除疲勞的肌肉的酸痛的方法。溫水浴可促進(jìn)全身血液循環(huán)和調(diào)整血液分布情況?？墒蛊つw血管擴(kuò)張，增加皮膚血液流量,有助于肌肉代謝產(chǎn)物的排出。通常水溫控制在攝氏36-39度為宜。

（三）熱療：熱療法是運(yùn)用比人體溫度高的物理因子刺激來進(jìn)行治療的一種物理療法。熱療法通過刺激使局部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，提高新陳代謝，因而有消腫、鎮(zhèn)痛等功能。

（四）音樂療法：在運(yùn)動員休息時(shí)，播放一些輕松、愉快的音樂20-30min，可幫助運(yùn)動員恢復(fù)。因?yàn)橐魳穼θ说男睦砗托袨橛泻艽蟮挠绊懀\(yùn)動音樂既可減少運(yùn)動員不必要的興奮，又能引導(dǎo)他們產(chǎn)生良好的情緒，還能消除壓抑和疲勞，使人精神煥發(fā)，從而促進(jìn)恢復(fù)。

（五）口服維生素C：維生素C具有改善內(nèi)環(huán)境，促進(jìn)新陳代謝的作用，有助于加速受損部位的修復(fù)。

五、結(jié)論

綜上所述，運(yùn)動中的肌肉酸痛是經(jīng)常出現(xiàn)的現(xiàn)象，對運(yùn)動訓(xùn)練及運(yùn)動壽命均會造成不良影響，應(yīng)該引起廣大體育教師、學(xué)生以及體育愛好者的足夠重視，掌握預(yù)防和恢復(fù)肌肉酸痛的一些基本的、簡便易行的方法。對更好的提高運(yùn)動訓(xùn)練水平、激發(fā)學(xué)生參加體育運(yùn)動的積極性、順利完成體育教學(xué)任務(wù)都有十分重要的意義。