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        現(xiàn)在開始,練出平坦美腹

        2011-05-30 13:31:02耀
        37°女人 2011年2期
        關(guān)鍵詞:腹肌精油呼氣

        富 耀 筱 梅

        塑身雜志《Shape》評選出了2010年最性感迷人的好萊塢明星,布蘭妮·斯皮爾斯位居榜首——她擁有美麗平坦的腹部,吸引了眾多女性的眼球。那她是如何塑造出美麗平坦的腹部的呢?專家提出了美腹三大戰(zhàn)役:腹肌練習(xí)、平腹飲食和瘦腹按摩,只要你身體力行,平坦美腹就不是夢想。

        你應(yīng)該知道這些

        腹圍應(yīng)該是多少

        如果囤積了多余的脂肪,既不健康也不雅觀。因為形似救生圈的腹部意味著脂肪囤積在腹內(nèi)的器官四周。研究證實:這些腹內(nèi)脂肪會釋放出有害物質(zhì),從而增加患心臟循環(huán)系統(tǒng)疾病以及糖尿病的風(fēng)險。

        專家為我們提供了下列測量方法:取站立姿勢,呼氣,然后將皮尺繞在腹部脂肪最厚的部位。女性腹圍不應(yīng)超過88厘米,而男性腹圍不應(yīng)超過102厘米。如果體重降低5%~10%,危害健康的腹部問題就會減少1/3。

        美腹需鍛煉哪些肌肉

        腰腹肌由4大肌肉組成:腹前壁的腹直肌,腹外側(cè)壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深層的腹內(nèi)斜肌以及位于腹內(nèi)斜肌深層的腹橫肌。這些肌肉機能可使脊柱前屈和側(cè)彎,這對于腹部外形是否美觀起著關(guān)鍵性的作用。

        腹直肌以其“洗衣板腹部”的稱號著稱,位于下胸骨之間直至恥骨。經(jīng)典的仰臥起坐是鍛煉腹直肌的有效方法。

        腹斜肌位于臀部一側(cè),細分為腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌,這些肌肉有助于塑造美麗的纖腰。

        腹橫肌位于腹內(nèi)斜肌深層,包含腹部。所以只要一收腹,就可以運動到這些肌肉。

        腹肌三大功能

        腹部肌肉發(fā)達與否,不僅關(guān)系到人體的健康和力量,而且也關(guān)系到一個人的體姿和體能。

        塑造美麗的線條:如果腹肌運動少,腹部組織就會松弛和下垂。相反,如果腹肌得到很好的鍛煉,腹部就會平滑緊致,不會隆起或變圓,從而影響身材曲線。

        營造端正的身姿:腹直肌和腹橫肌對身姿發(fā)揮著非常重要的作用,因為它們同時還支持著頭部、肩膀和手臂。腹直肌和腹橫肌對協(xié)調(diào)身體的拉伸屈曲運動也尤為重要。

        改善消化:由于腹肌將腹部“箍緊”并促進循環(huán),就會大大推動腹腔內(nèi)器官的良好運作。

        腹肌練習(xí)打造緊致美腹

        步行呼吸美腹法

        這是美國名模成功塑造腹部線條的秘訣:步行,邊走3步邊吸氣,同時繃緊腹部,然后繼續(xù)邊步行3步邊呼氣,同時放松腹肌。如此反復(fù)進行。初練時,一般需要專心致志地數(shù)數(shù),練習(xí)不久便可熟能生巧,習(xí)慣成自然。每周盡可能鍛煉3次,每次15分鐘~20分鐘。

        普拉提美腹法

        普拉提美腹法在練習(xí)時緩慢而深入,可以鍛煉腹部的深層肌肉,塑造出平坦而結(jié)實的腹部,而且它可以隨時隨地練習(xí),例如辦公間歇。

        坐在椅子最前邊,兩臂放松地垂落在身體兩旁。吸氣,令胸腔打開??嚲o骨盆,同時將肚臍完全緊緊地往脊柱方向提起,保持緊繃狀態(tài),并將腰部伸長,然后長而深地呼氣。在吸氣和呼氣時慢慢地數(shù)數(shù),從1數(shù)至10,重復(fù)做練習(xí)10次。

        仰臥,兩腿屈起,兩手放在大腿上。呼氣,收縮腹部,手指緩慢地伸到膝蓋,將頭和肩膀從地面慢慢抬起。呼氣,慢慢恢復(fù)開始時的姿勢。重復(fù)做20次。

        瞬間收緊美腹法

        抬起頭來,以完美無缺的身姿一瞬間就能收到收緊腹部的奇效。因為當(dāng)脊柱伸直時,身體中部即腰腹部頓時就會平坦好幾厘米。注意將脖子伸長,肩膀向后打開,脊背盡可能挺直。另外需要提醒的是:坐的時候也要切記以上幾點,從而養(yǎng)成正確的坐姿習(xí)慣。

        強化針對性練習(xí)

        增強腹直肌練習(xí)

        取仰臥姿,兩腳踏在墊子上,胳膊交叉在頭后??嚲o腹部,慢慢將上身提起,同時呼氣,恢復(fù)臥姿時吸氣。重復(fù)練習(xí)5次,以后逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

        塑造腹斜肌練習(xí)

        手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側(cè)向提膝收腹,然后直接轉(zhuǎn)身做另一側(cè)。左右重復(fù)練習(xí)5次,以后逐漸增加次數(shù)。

        Tips:鍛煉秘訣

        腹肌屬于肌肉中的“階段肌”。它既能通過鍛煉迅速地被塑造出來,也會因你放松或放棄鍛煉而迅速消逝。所以,最好養(yǎng)成每天做腹肌練習(xí)的習(xí)慣,以持久擁有平滑緊致的腰腹曲線。

        飲食營造活力美腹

        消除腹部脂肪,當(dāng)然不可能一夜之間就實現(xiàn)。即使你一直堅持腹肌鍛煉,卻因為不注意飲食,腹部脂肪仍然會乘虛而入。

        燃脂能手:低能量密度水果

        食物的能量密度=一定量食物提供的能量值/能量推薦攝入量。能量密度為0~0.6(密度越低越好)的水果被稱為低能量密度水果,它們無一不含有最豐富的水分、纖維和酶,被譽為苗條瘦身的能手。最新研究發(fā)現(xiàn),應(yīng)季上市的低能量密度水果,能幫助我們更好地燃燒腹部脂肪,其效率可提高33%。

        腹脹也是美腹大敵

        身心高度緊張會引起腹中空氣過多,而元兇是壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇,它會使脂肪代謝產(chǎn)生混亂。

        運動太少會使消化器官產(chǎn)生惰性。因此,在日常生活中要多活動,幫助脹氣在腸中散布,從而消除腹部不適。

        飲食應(yīng)留有充裕的時間,進食過急是腹脹的一個原因。所以,應(yīng)養(yǎng)成細嚼慢咽的習(xí)慣,從而避免吞下太多的空氣。這樣,我們的消化系統(tǒng)就會立即有所回報:平坦的腹部。

        改吃粗糧食品。其中的纖維物質(zhì)會保護我們的腸胃更好地運轉(zhuǎn)。

        有些豆類食品是腹脹的幫兇,因為所有的豆類都含有人體難以消化的碳水化合物。所以,烹調(diào)前應(yīng)先將豆類通宵浸泡,使之更好地分解。

        不論是圓白菜、卷心菜或其他類似的蔬菜都可能是你腹脹的原因,所以,不妨加入香菜、茴香等調(diào)料使之易于消化。

        生洋蔥難以消化。用生洋蔥涼拌沙拉時,可先將洋蔥放在檸檬汁中腌漬一下或用橄欖油清蒸。這樣吃既消脂又能避免腹脹。

        精制糖和粗糧食品一起食用時,通常會帶來腹部不適。因為,許多人造增甜劑,甚至普通的白糖也能滋養(yǎng)腸中的酵母菌,從而引發(fā)腹脹。因此涂面包時使用無糖果醬,而全麥混合麥片改用蜂蜜調(diào)味。

        碳酸會令肚子咕咕作響并使身體含酸過度,所以要飲用純凈水,每天至少1.5升,以促進消化系統(tǒng)的良好運作。

        瀉藥切勿經(jīng)常服用,最好改用天然療法,如早上吃一點兒李子干。

        有些人食用奶制品也會產(chǎn)生腹脹,尤其是奶制品與水果一起食用。如果腹脹是由牛奶引起,可能是因為身體無法生產(chǎn)某些酵素(發(fā)酵酶)。因此,可以少量飲用,或用酸奶及酸奶制品代替。

        水果和蔬菜是健康食品,但如果其所含的營養(yǎng)成分不能被吸收,就會產(chǎn)生腹脹。因此,食用蔬果時分量要小,下午5點以后最好不吃。

        抗生素。腸內(nèi)細菌平衡有時會被抗生素干擾,所以要遵照醫(yī)囑,使用相關(guān)的藥物來幫助人體重新建立腸菌群。

        按摩按出平滑美腹

        在女人的基因中,身體脂肪的分量注定要比男人高。同時,女性腹部的所謂α脂肪細胞儲存量也非常豐富,因此很容易發(fā)胖。所以,除了鍛煉和飲食之外,合理選擇和利用針對腹部脂肪的瘦身產(chǎn)品,也會令瘦腹過程事半功倍。

        因為很多瘦腹美體產(chǎn)品不僅含具有燃脂功效的高效物質(zhì),而且通常還富含小麥、大麥和酵母萃取物。最妙的是,這些富有彈性的聚合物,能在皮膚上生成一層薄膜,發(fā)揮出收縮作用,產(chǎn)生瘦腹功效。

        “之”字形按摩法

        在腹部涂抹適量的按摩油,用相互交叉的兩手在肚臍周圍的部位來回作柔和的“之”字形按摩。

        扯拉式按摩法

        用大拇指和食指一厘米一厘米地扯拉涂抹了按摩油的腹部肌膚,先向上扯拉,然后放松。按摩部位最好包括腰部。早晚各按摩一次。

        芳香精油熱敷法

        有瘦身功效的精油,可以顯著增強瘦腹效果。將迷迭香精油、天竺葵精油、薰衣草精油和基底油(如橄欖油)各10滴,滴入盛有溫水的容器中,將蘸有精油的亞麻毛巾浸濕,稍稍擰干水分,敷在腹部,外面最好再包裹一條毛巾,熱敷30分鐘。待養(yǎng)分被充分吸收后,再用兩塊小冰塊對腹部進行按摩。

        瘦腹產(chǎn)品按摩的秘訣

        專家提示:在使用瘦腹產(chǎn)品時,最好對腹部皮膚稍微往上扯拉,并輕輕地來回轉(zhuǎn)動,最后用手掌按順時針方向?qū)Ω共窟M行按摩,以使瘦腹產(chǎn)品所含的高效物質(zhì)被充分吸收,而這還能產(chǎn)生一個作用——有助消化。

        Tips:每天應(yīng)采用瘦腹產(chǎn)品對腹部作圈狀按摩。促進血脈暢通,是減少細胞中脂肪含量的秘方。最理想的方法是,在沐浴時,用絲瓜絡(luò)或編織手套進行摩擦,可以更好地起到促進血液循環(huán)、脂肪代謝的作用。

        (摘自《中國美容時尚報》)

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