黃榮榮 羅 炯

（西南大學(xué) 重慶 400715）

進(jìn)入21世紀(jì)，隨著人們生活水平的提高，隨著人口的老齡化的增長，許多人缺乏運(yùn)動，以及一些不良習(xí)慣的形成，極易造成鈣質(zhì)的流失，當(dāng)鈣質(zhì)流失到一定程度時，就導(dǎo)致了骨質(zhì)疏松的發(fā)生，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展是復(fù)雜的，它是隨著時間的一種低度量和骨微觀結(jié)構(gòu)差的疾病，能增加骨折風(fēng)險。很多研究表明體育運(yùn)動人群骨密度均高于非體育運(yùn)動人群，這是由于骨組織隨力學(xué)環(huán)境變化而進(jìn)行功能適應(yīng)性重建，加之運(yùn)動不僅能通過地面反作用力或肌肉收縮施力于骨，且能改變與骨代謝相關(guān)的激素和局部調(diào)節(jié)因子的水平，使人們對運(yùn)動防治絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥進(jìn)行了眾多的觀察性和實驗性研究。將要或者剛開始停經(jīng)時，通常50歲左右，女性身體失去產(chǎn)生正常雌激素水平的能力。雌激素的減少導(dǎo)致骨量的丟失比單純導(dǎo)致的可能要快2-5倍。許多運(yùn)動醫(yī)學(xué)界的專家從運(yùn)動、鍛煉方式對絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥的治療和改善進(jìn)行了深入研究。

通過對絕經(jīng)后婦女的生理特點和骨質(zhì)疏松發(fā)生原因分析發(fā)現(xiàn)采用一般性的全身練習(xí)的有氧運(yùn)動（健身操、有氧舞蹈、健身跑、太極拳或步行）可以促進(jìn)血液循環(huán)有利于血鈣向骨內(nèi)運(yùn)送和破骨細(xì)胞向成骨細(xì)胞轉(zhuǎn)變。骨血流量增加與前列腺素釋放、微細(xì)損傷的激素機(jī)制協(xié)同作用，運(yùn)動時肌肉的收縮增強(qiáng)肌肉量和肌力的增加；通過特殊的專門性部位的力量練習(xí)（腕部、髖部、腰腹部、上肢運(yùn)動的力量練習(xí)），專門性練習(xí)可增加骨質(zhì)疏松易發(fā)部位的骨質(zhì)，提高骨強(qiáng)度，防止脆性骨折。全身性練習(xí)的運(yùn)動主要是在負(fù)荷較重的跟骨、腰椎等部位，而對股骨頸和橈骨遠(yuǎn)端無影響殊性的而專門性部位的練習(xí)只能使相應(yīng)局部的骨質(zhì)疏松狀況得到改善，但無助于全身骨折疏松的狀況，二者結(jié)合對絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松達(dá)到預(yù)防的效果。通過對自己的心率測量制定出適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度和方式，從而能更有效對骨質(zhì)疏松進(jìn)行預(yù)防。

1、絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生及其原因

婦女在絕經(jīng)后，由于卵巢發(fā)育停止，卵巢功能衰退，雌孕激素對下丘腦與垂體的周期性反饋消失，引起FSH進(jìn)一步升高，此期LH升高明顯不及FSH，F(xiàn)SH/LH比值升高。絕經(jīng)后3年左右，F(xiàn)SH與LH水平達(dá)高峰，以后逐漸下降，但仍高于生育婦女。絕經(jīng)后下丘腦GnRH釋放增加，卵巢內(nèi)雖有少量卵泡，但對促進(jìn)性腺激素?zé)o反應(yīng)，性激素合成分泌量極微，絕經(jīng)后雌性激素主要為從備考酮個周轉(zhuǎn)化而來的雌酮。絕經(jīng)后婦女的雌烯二酮80%由腎上腺皮質(zhì)產(chǎn)生，20%由卵巢產(chǎn)生，但促甲狀腺激素、促腎上腺皮質(zhì)激素進(jìn)一步升高，到老年期可發(fā)生腎上腺激素功能減退，生殖器官用全身其他器官均發(fā)生一系列變化，極易發(fā)生心血管疾病，各種腫瘤及骨質(zhì)疏松癥。婦女絕經(jīng)年齡通常在45－55歲之間，婦女在絕經(jīng)后1-3年骨丟失速度增加。發(fā)生骨質(zhì)疏松的病因由各方面的原因造成，婦女到絕經(jīng)后性激素分泌減少，營養(yǎng)的缺失所引起的內(nèi)分泌失調(diào)致使骨代謝紊亂是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；隨著年齡的增長不注意鍛煉身體，運(yùn)動量的減少，加快了骨丟失。還有飲食的不規(guī)律；鈣攝取的減少；遺傳因素等等因素的所造成的。

骨質(zhì)疏松癥（OP）指單位體積內(nèi)骨質(zhì)含量降低，骨組織呈多孔改變，骨骼脆性增大，它是一種代謝性疾病。據(jù)報道，日本60歲以上婦女有50%左右患有OP，美國約2000萬人患OP，絕經(jīng)婦女中有25%患有OP，在我國1997年底，60歲以上的1.2億人中，OP的病人有4000-5000萬人。張培珍認(rèn)為，出生后，隨年齡增長骨量持續(xù)增加，皮質(zhì)骨約在35-40歲達(dá)到峰值，松質(zhì)骨略早。性別差異不顯著，就皮質(zhì)骨而言，約從40歲左右開始丟失，松質(zhì)骨丟失開始時間相對早。

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞導(dǎo)致骨脆性增高和骨折危險性增加為特征的系統(tǒng)性、全身性骨骼疾?。皇且环N以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨骼脆性增加和易發(fā)生骨折的全身疾病。骨質(zhì)疏松癥可分為三大類：原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥是由于年齡增加或婦女絕經(jīng)后骨組織發(fā)生的一種生理性變化；繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥往往是由于某些疾病或某些病因誘發(fā)而成，兩者本質(zhì)不同，診斷、治療也有各自的特點；另外還有一種原因不明的特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥，主要出現(xiàn)在青壯年或少年，此病多有遺傳家族史。

2、不同方式的運(yùn)動對骨質(zhì)疏松的影響

2.1、全身練習(xí)的有氧運(yùn)動

采用一般性全身練習(xí)的有氧運(yùn)動（健身操、有氧舞蹈、健身跑、太極拳或步行），它可以促進(jìn)全身血液循環(huán)并促進(jìn)神經(jīng)體液調(diào)節(jié)，有利于血鈣向骨內(nèi)運(yùn)送和破骨細(xì)胞向成骨細(xì)胞轉(zhuǎn)變。骨血流量增加與前列腺素釋放、微細(xì)損傷的激素機(jī)制協(xié)同作用，運(yùn)動時肌肉的收縮增強(qiáng)肌肉量和肌力的增加，同時增加對骨髂的拉力、剪切力和擠壓力等機(jī)械刺激，受力部位的骨量因此而增加。對支撐骨有很好的重力刺激，可以減少或防止鈣質(zhì)從骨中外逸，推遲骨骼的退化和脆變。鍛煉使肌肉力量得到增強(qiáng)，對骨關(guān)節(jié)有保護(hù)作用，它不僅有利于全身骨量的維持，并可分散個力對骨骼的直接撞擊，具有緩沖減震作用，從而減少骨折發(fā)生的機(jī)會。

例如：太極拳運(yùn)動：具有弧形動作，它能使全身各部分肌肉群和肌纖維都參加活動，通過反復(fù)地纏繞絞轉(zhuǎn)，使肌肉拉長到一般運(yùn)動所不及的長度，長年累月，一張一弛，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而負(fù)有彈性，并增強(qiáng)收縮的能力。由于肌肉的收縮，對骨骼的牽引作用，以及新陳代謝的加強(qiáng)，骨的血液供應(yīng)得到改善，使骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)功能都發(fā)生良好的變化，骨質(zhì)也變堅固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗變形等方面的能力，使骨骼不易發(fā)生變形和畸形。由于練拳時要求不斷地作弧形運(yùn)動，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉，關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)韌帶受到良好的鍛煉，增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性、柔韌性和靈活性。許多研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常練太極拳骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率為36.6%。

慢跑又叫健身跑，走時始終有一側(cè)下肢在地面上支撐體重，有時兩側(cè)下肢還同時支撐體重；跑則有兩側(cè)下肢同時離開地面的“騰空階段”。它是保持運(yùn)動器官正常功能的重要手段，經(jīng)常參加健身跑鍛煉，可保持人全身肌肉的正常張力。人體正常的肌肉張力是經(jīng)常處于微微收縮的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，耐用的氧量也很少，因此不易產(chǎn)生疲勞。正常的肌肉張力能促進(jìn)全身細(xì)胞的新陳代謝，也能有效地將氧、營養(yǎng)物、激素和其他的化學(xué)物供給組織細(xì)胞，并擒走組織細(xì)胞的各種產(chǎn)物和排泄物，從而使人體內(nèi)的細(xì)胞經(jīng)常保持活力，保持肌肉彈力和正常的收縮力。特別是骨骼及周圍組織的微循環(huán)，使骨骼的營養(yǎng)得到改善，增加骨質(zhì)的彈性及韌性，避免發(fā)生因輕微外傷而造成骨折等損傷，從而延緩骨骼的老化過程。

表1： 在平地上慢跑時的耗氧量

2.2、力量練習(xí)

力量練習(xí)，也叫做抗阻運(yùn)動，它對骨骼健康有積極的作用，不同部位專門的力量練習(xí)（腕部、髖部、腰腹部、上肢運(yùn)動的力量練習(xí)）可增加骨質(zhì)疏松易發(fā)部位的骨質(zhì)，提高骨強(qiáng)度，增加骨韌性，防止脆性骨折，有針對性地加強(qiáng)絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松易發(fā)部位的骨組織。

例如：腰腹運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次，屈腿運(yùn)動：雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原；舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作；坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面；扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉，絕經(jīng)后婦女一般進(jìn)行強(qiáng)度為80%1RM伸髖骨、伸膝肌、背伸肌和腹部力量訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)可保持腰椎的骨質(zhì)和骨密度的增加。

2.3、不同方式的運(yùn)動對骨質(zhì)疏松的預(yù)防

不同運(yùn)動負(fù)荷增加不同部位骨量，如上肢運(yùn)動可增加橈骨骨量，而全身運(yùn)動骨量增加部位主要在負(fù)荷較重的跟骨、腰椎等部位，而對股骨頸和橈骨遠(yuǎn)端無影響[8]。特殊性部位的運(yùn)動只能使相應(yīng)局部的骨質(zhì)疏松狀況得到改善，但無助于全身骨折疏松的狀況[9]。Morel等[8]測定704名不同種類運(yùn)動者的骨密度發(fā)現(xiàn)，例如：足球、跑步運(yùn)動者的腿骨密度高；而俯臥撐、搏擊和攀登運(yùn)動員的前臂骨密度較高，這表明運(yùn)動對提高骨密度有部位相關(guān)性，全面身體鍛煉對預(yù)防骨質(zhì)疏松較好。

在運(yùn)動中對骨骼的負(fù)載可分為兩種：

一種是直接負(fù)載（地面反作用力作用于骨骼如：上下樓梯）；另一種是間接負(fù)載（肌肉收縮作用于骨骼如：拿重物）。

兩種作用力均可作用于骨骼，使骨骼產(chǎn)生負(fù)載，刺激骨形成。前者主要為一些抗重力性運(yùn)動，對骨骼產(chǎn)生的負(fù)載大，它更有利于使股骨頸的骨密度增加，這種情況下，地面的反作用力一般通過股骨向上傳遞的。而后者為非抗重力性運(yùn)動，產(chǎn)生相對小的負(fù)載。

3、不同強(qiáng)度的運(yùn)動對骨質(zhì)疏松的影響

運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時間骨的運(yùn)動量（運(yùn)動強(qiáng)度=運(yùn)動量/運(yùn)動時間）衡量運(yùn)動強(qiáng)度均采用客觀的生理指標(biāo)來反映。

常用的生理指標(biāo)如下。最大吸氧量：運(yùn)動中實際的吸氧量占最大吸量的百分比來衡量運(yùn)動強(qiáng)度。一般以70%-80%的V○2max表示較大的運(yùn)動強(qiáng)度，50%-60%的V○2max為較小的運(yùn)動強(qiáng)度，≤40%的V○2max為小強(qiáng)度。梅脫（MET）：是指代謝量，即表示運(yùn)動時代謝率為安靜時代謝率的倍數(shù)。心率（HR）：是體育訓(xùn)練實踐中一種科學(xué)而簡單的掌握運(yùn)動強(qiáng)度的方法。通過運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)的關(guān)系制定適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度。一般適宜的運(yùn)動強(qiáng)度：（220-年齡）×60%-（220-年齡）×70%絕經(jīng)后婦女運(yùn)動時強(qiáng)度不同所產(chǎn)出的效果是不一樣的，訓(xùn)練前根據(jù)自己的心率所能承受的強(qiáng)度來確定自己運(yùn)動計劃。

表2： 絕經(jīng)后婦女常用運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)的關(guān)系

骨對運(yùn)動（機(jī)械）負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)性改變，負(fù)荷降低表現(xiàn)為骨量丟失，而負(fù)荷增加表現(xiàn)為骨量增加。運(yùn)動可以促進(jìn)未成年骨骼骨峰量的增加；在一定程度增加成年骨骼的骨量或阻止骨量的流失；對絕經(jīng)后婦女骨骼的影響則可能在一定程度上減少骨量的流失。但是，運(yùn)動訓(xùn)練對骨密度有雙重影響，適度的運(yùn)動能增加骨量，過度的運(yùn)動會導(dǎo)致骨密度的降低甚至骨質(zhì)疏松。

4、絕經(jīng)后婦女宜采用的運(yùn)動強(qiáng)度與方式

絕經(jīng)后婦女可以通過測量出自己的心率（脈搏），然后通過心率范圍來制定適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度，測量心率方法是計算自己尺動脈（在手腕部位，與大拇指成一條線）處感覺到自己的脈搏。然后使用一個秒表或者有秒針的手表，計算30秒內(nèi)的脈搏數(shù)，再乘以2以取得自己的心率（次/分）。在鍛煉時，需要將減少計算脈搏的時間，只要10或15秒鐘，然后分別乘以6（計時10秒時）或者4（計時15秒時），以取得自己的運(yùn)動心率（次/分）。

表3： 心率范圍

可通過全身練習(xí)的有氧運(yùn)動（走、有氧運(yùn)動、太極拳運(yùn)動）和力量練習(xí)（腰腹肌、上肢力量、下肢力量）的方式，它們不僅有利于全身骨量的維持，也能有針對性地加強(qiáng)絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松易發(fā)部位的骨組織，同時可分散個別力對骨骼的直接撞擊，具有緩沖減震作用，從而減少骨折發(fā)生的機(jī)會，從而延緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

5、結(jié)論與建議

5.1、結(jié)論

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞導(dǎo)致骨脆性增高和骨折危險性增加為特征的系統(tǒng)性、全身性骨骼疾病。絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率不斷上升，需要社會關(guān)注及早預(yù)防。通過不同的運(yùn)動方式和不同運(yùn)動強(qiáng)度可增加全作身不同部位的骨量，它也可維持和改善骨骼結(jié)構(gòu)和增加骨量。但對于患有骨質(zhì)貧乏、患有疏松癥的絕經(jīng)后婦女，她們鍛煉的容許極限度是不同的，所選擇的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動方式也不同，然后通過絕經(jīng)后婦女適宜的運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)制定適合自己的運(yùn)動方式和強(qiáng)度。

5.2、建議

對絕經(jīng)婦女來說，在每次的運(yùn)動時，持續(xù)的時間不要太長，太長也容易對骨骼的生長有負(fù)面影響，而且使機(jī)體疲勞，導(dǎo)致免疫力下降；提倡每天半小時的戶外運(yùn)動，可進(jìn)行一般有氧運(yùn)動和不同部位的力量練習(xí)，然后針對自己的心率制定適合自己的高、中、低不同的運(yùn)動強(qiáng)度來預(yù)防和減緩絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松的發(fā)生。一般每周運(yùn)動2-3次，每次鍛煉應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，適當(dāng)在原有鍛煉強(qiáng)度上增加自己的運(yùn)動強(qiáng)度，但不能過量，過量的運(yùn)動會反而會增加骨質(zhì)疏松癥的危險。鍛煉要循序漸進(jìn)，而且運(yùn)動過后要做一些放松的運(yùn)動，有利于促進(jìn)和防止肌肉延遲性酸。

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