付冬賀

全國十大精英私人教練

美國人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院功能性訓(xùn)練教練

辦公室、教室坐久了，屁股扁扁平平，不僅穿衣服難看，夏天也不敢穿比基尼去沙灘秀身材了……求快速練就翹臀的方法？

現(xiàn)代人由于久坐的姿勢，下肢髖關(guān)節(jié)經(jīng)常處于縮短位置，髖屈肌髂腰肌長期被動(dòng)縮短會(huì)導(dǎo)致髖伸展肌群，臀大肌、幗繩肌不容易發(fā)力。前面拽住大腿，怎么練臀感受也不明顯，所以首先處理肌肉失衡。下面是訓(xùn)練的模版：泡沫軸放松臀部、大腿股四頭肌、后腰部位，降低肌肉組織張力。然后是通過拉伸恢復(fù)肌肉組織長度，依舊是拉伸臀部，大腿前側(cè)、后側(cè)，側(cè)面腰背部。接下來是臀部的肌肉激活。可以選擇mini彈力帶側(cè)向行走進(jìn)行，激活臀中、臀小肌的穩(wěn)定功能。再搭配一個(gè)單腿的臀橋，在動(dòng)作最高點(diǎn)保持靜態(tài)收縮5秒，體會(huì)臀部的主導(dǎo)發(fā)力感覺。進(jìn)行正式的力量訓(xùn)練板塊，塑形訓(xùn)練中能夠體會(huì)到目標(biāo)肌肉發(fā)力非常重要。第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作建議安排單腿硬拉，帶著穩(wěn)定的臀部動(dòng)作，在最低點(diǎn)保持2秒，體會(huì)臀大肌的張力。每條腿完成10次，進(jìn)行3組。主要是找感覺。第二個(gè)動(dòng)作安排后撤步的箭步蹲。這個(gè)動(dòng)作可以很好的繞開膝關(guān)節(jié)，刺激臀大肌。每條腿完成8-12次，進(jìn)行4組，這個(gè)屬于臀部訓(xùn)練的主打動(dòng)作。第三個(gè)動(dòng)作建議安排下半程的深蹲。訓(xùn)練進(jìn)行到這里一般已經(jīng)足夠了，所以最后安排一個(gè)刺激代謝壓力的訓(xùn)練。深蹲到最低，站起一半，重復(fù)訓(xùn)練。次數(shù)要15-25次，組間休息1分鐘，完成3組。訓(xùn)練以后可以適當(dāng)拉伸一下臀腿部肌肉，按計(jì)劃把動(dòng)作執(zhí)行好，慢慢增加訓(xùn)練重量，3-5次訓(xùn)練課就可以看到效果。

本人30出頭，一直堅(jiān)持鍛煉，也比較喜歡健身，練胸部主要靠啞鈴平臥飛鳥、啞鈴臥推、蝴蝶機(jī)、俯臥撐等，還算飽滿。但做俯臥撐總是數(shù)量上不去，第一組力竭最多能做四十個(gè)，然后第二組、第三組就只能十五個(gè)了，而且是力竭，多做一個(gè)胳膊都要直接垮的感覺，有時(shí)就直接撐不住摔在地上，胳膊先無力，胸肌感覺沒多大酸痛。這是為何？如何改善？

俯臥撐和臥推類動(dòng)作都是水平推的方向，所以參與肌群相同，都是胸大肌、三角肌前束與肱三頭肌主導(dǎo)。區(qū)別在于俯臥撐屬于遠(yuǎn)固定訓(xùn)練，身體在空間中移動(dòng)，核心需要保持穩(wěn)定難度相對較高。如果第一組可以完成40次，說明基礎(chǔ)的肌肉力量和耐力還是過關(guān)的。可以考慮延長組間休息時(shí)間，3分鐘左右再進(jìn)行下一組俯臥撐，次數(shù)可能會(huì)有所提升?；蛘呦胩嵘∪獬掷m(xù)發(fā)力的能力，嘗試進(jìn)行密度訓(xùn)練。每組完成15次，組間休息20秒，再進(jìn)行15次，如此往復(fù)?？s短了休息時(shí)間，可以更好地提升肌肉的乳酸耐受度，也是突破平臺期的一種好辦法。至于說肱三頭肌發(fā)力感覺比胸部明顯，我猜測可能和俯臥撐時(shí)肘關(guān)節(jié)活動(dòng)度過大有關(guān)。俯臥撐身體下落階段，不要去找身體下落，而是反過來感覺，把手“拉”向身體，這樣胸大肌的拉伸幅度大，在發(fā)力推起時(shí)，自然會(huì)更多地募集到胸部肌肉。再來建議您平時(shí)除了胸部訓(xùn)練，一定也要等量的去訓(xùn)練背部肌肉群，這樣身體前后均衡發(fā)展，對長期進(jìn)步和預(yù)防損傷都有好處。