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        擺脫“垃圾睡眠”,重返健康生活

        2010-12-31 00:00:00
        分憂 2010年12期

        “垃圾睡眠”一詞源于英國(guó),特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低。垃圾睡眠與垃圾食品相對(duì)應(yīng),希望借此提醒人們,這兩個(gè)問題已經(jīng)成為目前人們健康生活方式的兩大“殺手”。更為嚴(yán)重的是,目前這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從職場(chǎng)白領(lǐng)、中年人,衍生到青少年和老年人。那么讓我們看看自己是不是也在經(jīng)歷著垃圾睡眠——

        你睡覺的時(shí)候,是否有以下幾個(gè)習(xí)慣?

        1.看電視、聽音樂或者玩電腦的時(shí)候睡著。

        2.強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”上床睡覺、起床,而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整。

        3.自然醒來后,想著再“賴會(huì)兒床”,強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

        4.晚上不睡,白天補(bǔ)覺,雙休日補(bǔ)覺。

        5.工作壓力大,晚上需加班,在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡。

        如果以上五種習(xí)慣,你都或多或少有過的話,很遺憾地告訴你:你目前所擁有的睡眠是垃圾睡眠。

        垃圾睡眠給健康帶來的傷害

        習(xí)慣性脫發(fā)

        當(dāng)你梳頭發(fā)時(shí),發(fā)現(xiàn)頭發(fā)大把大把地脫落,你是否想過,這是由于垃圾睡眠引起的呢?睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短與脫發(fā)無明顯關(guān)系,但是脫發(fā)卻與睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。而充足的睡眠可以促進(jìn)皮膚及附屬毛發(fā)的正常新陳代謝。因此,專家建議,脫發(fā)的人群應(yīng)盡量做到每天睡眠不少于6個(gè)小時(shí),養(yǎng)成定時(shí)睡眠的習(xí)慣,且保證睡眠質(zhì)量。

        體重突然增加

        不經(jīng)意間冒出的“啤酒肚”會(huì)讓你在眾人面前很尷尬,這不僅是因?yàn)楹3院:鹊膯栴},它很有可能源于你的垃圾睡眠。熬夜寫策劃,夜里經(jīng)常做夢(mèng),腦子里總想著未完成的工作等等,這種夜不能寐的癥狀持續(xù)一段時(shí)間,就會(huì)讓你感覺身體“沉重”了。

        總是丟三落四

        早上到了單位,死活想不起來是否鎖上了家門。一天的工作開始了,明明是領(lǐng)導(dǎo)剛剛吩咐下來的工作,你卻望著領(lǐng)導(dǎo)離去的背影摸不著頭腦,“領(lǐng)導(dǎo)剛才好像是說什么來著?”專家們多年的臨床經(jīng)驗(yàn)證明,擁有充分的睡眠,保持清醒和睡眠的自然周期才是最可靠的能長(zhǎng)久促進(jìn)記憶力發(fā)展的好辦法。

        抑郁癥

        垃圾睡眠必然會(huì)導(dǎo)致精神萎靡、情緒低落、工作質(zhì)量下降,本來很棘手的事情可能因?yàn)闆]有睡好而更加做不好,做不好就熬夜加班,長(zhǎng)此以往形成了惡性循環(huán),就會(huì)無精打采、心情煩躁,甚至可能導(dǎo)致抑郁的癥狀。

        若隱若現(xiàn)的“癌癥陰影”

        如果告訴你,垃圾睡眠可能會(huì)導(dǎo)致癌癥,你是否會(huì)大吃一驚?沒錯(cuò),癌癥這個(gè)讓人聞風(fēng)色變的詞,很有可能僅僅是由于睡眠不健康造成的,而良好的睡眠是戰(zhàn)勝癌癥病魔的法寶。

        如何讓自己擺脫垃圾睡眠

        順應(yīng)生物鐘

        失眠或真要熬夜的人,午夜12點(diǎn)睡不著也要訓(xùn)練自己睡著。過了正子時(shí)十二點(diǎn)半以后,你不會(huì)想睡了,這很糟糕。更嚴(yán)重的,到了天快亮,四五點(diǎn)鐘,五六點(diǎn)時(shí)的時(shí)候,你又困得想睡,這時(shí)如果一睡,一天都會(huì)昏頭。

        人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律也有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控,就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂??刂企w溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等,睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降??傊纬闪?xí)慣之后,人就會(huì)按時(shí)入睡。

        補(bǔ)充20分鐘的小覺

        最近有專家指出:一個(gè)人一天睡眠6-7個(gè)小時(shí)是不夠的,只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的,這不僅降低了生活質(zhì)量,還可能引發(fā)疾病。為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足,專家提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘,其效果比晚上早睡要好得多。

        讓睡眠“簡(jiǎn)單”一點(diǎn)

        不要在臥房做太多其他的事情,盡量把與工作有關(guān)的辦公設(shè)備請(qǐng)出臥室,這樣人才會(huì)有“睡欲”。睡眠也是人身體的自然反應(yīng),困了就想睡覺,不要人為地去控制它,應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度,不去刻意地控制情緒和思維,也許反倒能自然而然地入睡。上床睡覺就是睡覺,不要再干其他和睡眠無關(guān)的事情。另外,房間盡量不要裝電話、電視和電腦,手機(jī)也要定時(shí)關(guān)機(jī),讓自己在一個(gè)“封閉”的環(huán)境下,除了睡覺無事可干。

        “儲(chǔ)備式睡眠”不可取

        很多人一到周末或者節(jié)假日便做好了倒頭大睡、什么也不管、直到睡“飽”為止的打算。這種補(bǔ)充睡眠的方式,對(duì)身體和精神的確是一種很好的放松,懶覺固然要睡,但一定要有個(gè)度,不能無休無止。如果超出了自己的日常規(guī)律,原本一天只睡五六個(gè)小時(shí),放假后卻每天都睡10個(gè)小時(shí)以上,那肯定是不妥當(dāng)?shù)?。這種“儲(chǔ)備式睡眠”不僅達(dá)不到補(bǔ)覺的目的,還會(huì)造成體力透支、免疫力下降。更嚴(yán)重的是,長(zhǎng)期如此可能引起心臟病、糖尿病等各種慢性病。如果實(shí)在是工作需要,可采取分段式睡眠法補(bǔ)充睡眠比較好。比如上班途中在出租車上小憩一下,工作間隙打個(gè)盹,中午休息時(shí)小睡一會(huì)兒,對(duì)保持身體健康還是能起到一定作用的。

        安眠藥讓你有“睡”沒“著“

        安眠藥不能大幅改進(jìn)一般人的睡眠,一旦服用可能會(huì)形成依賴性,經(jīng)常服用還會(huì)抑制深層睡眠,讓人有“睡”沒“著”,即可以入睡但達(dá)不到熟睡狀態(tài),也起不到應(yīng)有的休息作用。長(zhǎng)期的研究表明,安眠藥對(duì)健忘、頭痛及心血管疾病都有不好的影響。長(zhǎng)期服用會(huì)引起耐藥性和成癮性,導(dǎo)致健忘、注意力不集中、情緒低落的現(xiàn)象,有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)焦慮緊張、睡眠障礙等。

        冬日大補(bǔ)把你拖進(jìn)垃圾睡眠

        進(jìn)入12月,很多人習(xí)慣在冬日好好補(bǔ)充一下身體的營(yíng)養(yǎng)。不少人家里煲湯通常都要放一些補(bǔ)藥。補(bǔ)藥雖好,但并非人人皆宜。比如,南方天氣炎熱,不能隨便服用鹿茸、紅參等溫補(bǔ)的藥物,否則會(huì)引起煩躁、失眠等。同時(shí)進(jìn)食大量補(bǔ)品,晚上胃腸很辛苦,也會(huì)影響睡眠。

        有人問過一位美國(guó)健康專家,一晚上能夠踏踏實(shí)實(shí)地睡上7~8小時(shí)的秘訣是什么?他回答說:“前往廚房,享受下面10種食物中的一兩種?!币?yàn)檫@些食物能緩和緊繃的肌肉,平穩(wěn)緊張的情緒,讓人獲得平靜,并可誘導(dǎo)睡眠激素,比如血清素和褪黑素的產(chǎn)生。

        下面,是這10種食物——

        ▲小米:含有豐富的色氨酸,能使大腦思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制,使人產(chǎn)生困倦感。具有消胃火、安心神、養(yǎng)腎氣、益丹田、補(bǔ)虛損、開腸胃的功效,可治失眠、反胃、熱痢、小便不利等癥。

        ▲全麥面包:在飲茶和喝蜂蜜水時(shí)吃上一塊全麥面包將有助于促進(jìn)胰島素的分泌,胰島素在大腦中轉(zhuǎn)變成血清素,有助于色胺酸對(duì)大腦產(chǎn)生影響,促進(jìn)睡眠。

        ▲土豆:它能清除掉對(duì)可誘發(fā)睡眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達(dá)到這種效果,你只要將烤土豆搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。

        ▲豬腦:具有益腎安神、健腦益智等功效,適用于腎虛所導(dǎo)致的失眠健忘、眩暈耳鳴等癥。

        ▲鴿蛋:具有補(bǔ)腎益氣、解毒等功效,適用于失眠、腎虛、氣虛、疲乏無力、心悸、頭暈、腰膝酸軟等癥。

        ▲燕麥片:能誘使產(chǎn)生褪黑素,一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果,如果量大些,效果會(huì)更佳。

        ▲溫牛奶:含有一些色胺酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣,鈣有利于大腦充分利用色胺酸。

        ▲蜂蜜:往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素,進(jìn)食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。

        ▲菊花茶:具有適度的鎮(zhèn)靜效果,對(duì)無法放松的神經(jīng)或身體來說,它是完美的天然對(duì)抗手段。但是要記住,不可多喝。

        ▲香蕉:除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外,它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。

        責(zé)編/梅子

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