朱鳳玲 孟繁威 史繼祖 姜帥先 王世濤

(1.火車頭體育協(xié)會，北京 102607；2.吉林體育學院，吉林 長春 130022)

國家男女馬拉松隊訓練負荷特點的研究

朱鳳玲1孟繁威2史繼祖2姜帥先2王世濤2

(1.火車頭體育協(xié)會，北京 102607；2.吉林體育學院，吉林 長春 130022)

通過對國家男女馬拉松隊、肯尼亞國家馬拉松隊2007年冬訓負荷結(jié)構(gòu)特點以及國家男女馬拉松隊2007年冬訓成功經(jīng)驗和失敗教訓的研究，發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代馬拉松項目訓練的負荷節(jié)奏和結(jié)構(gòu)特點是：100%以上目標強度的訓練占總負荷的5-10%；90-100%目標強度的訓練占總負荷的15-20%；80-90%目標強度的訓練占總負荷的50-60%；80%以下目標強度的訓練占總負荷的15-20%。研究結(jié)果表明：現(xiàn)代馬拉松項目的訓練應(yīng)緊密圍繞馬拉松專項強度展開，特點是負荷節(jié)奏感強，日平均負荷量小。

馬拉松；負荷結(jié)構(gòu)；負荷節(jié)奏

1 前言

現(xiàn)代馬拉松項目訓練負荷科學安排的相關(guān)問題是擺在教練員、科研人員面前的重要課題，也是我們對項目的制勝規(guī)律、制勝因素認識的重要前提條件。只有對項目規(guī)律有了清楚的認識，才能事半功倍。傳統(tǒng)的觀念認為馬拉松是周期性、耐力型項目，所以提出了“三從一大” 的訓練口號，有人甚至提出向公里數(shù)要成績，一度使我國的馬拉松項目水平遠遠落后于日本、韓國、肯尼亞等馬拉松強國，這是我們對馬拉松項目制勝規(guī)律和制勝因素認識不清而導致運動員承受訓練負荷水平低的結(jié)果。

2 研究對象

以國家男、女馬拉松隊和肯尼亞國家馬拉松隊為研究對象。

3 研究方法

文獻資料法；專家訪談法；調(diào)查法；機能指標研究法；數(shù)理統(tǒng)計法。

4 馬拉松項目特點

根據(jù)田中喜代次的文獻資料推算[1]，馬拉松比賽中的平均速度在98-102%無氧閾速度范圍內(nèi)，總結(jié)以往的重大比賽成績以及速度變化特點可以發(fā)現(xiàn)，比賽中的速度不是單一的勻速運動，而是變速跑運動。例如，在2007年廈門國際馬拉松賽中獲得冠軍的李柱宏在前15km一直采取跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，20km時還距離前面的肯尼亞運動員有幾十米的差距，在后半程比賽中一到下坡就開始加速，上坡跑時盡量跟住，甚至想超過對手，經(jīng)過幾次反復的較量，在最后2km時終于把對手甩開獲得冠軍。

因此，比賽要求運動員不僅要具有長時間高速奔跑的能力，還應(yīng)具有適應(yīng)變速跑的能力。高速奔跑要求運動員具有較高的有氧代謝水平，通過訓練最大限度的提高有氧代謝能力，是運動員取得良好成績的根本[2，3]。2007年冬訓我們對運動員的無氧閾速度進行了測試，從測試結(jié)果看，鄧海洋的無氧閾速度只有3min12s/km，離2h10min的無氧閾速度還有較大的差距。通過訓練沒有有效地迅速提高運動員的無氧閾速度是比賽成績差的原因之一。運動員有較強的糖酵解供能能力是能夠適應(yīng)變速跑的基礎(chǔ)，在重點強度訓練課上，通過測試運動后的即刻乳酸，其乳酸值大多在6-8mmol/L，對于馬拉松運動員來說，理想的最大攝氧量速度訓練乳酸值應(yīng)達到10-12mmol/L，因此，運動員最大有氧耐力訓練的質(zhì)量還有待提高。此外，馬拉松比賽的成績還受多種因素的影響，例如比賽路線、海拔、氣溫、濕度等等，在平時的訓練中要進行各種困難條件的適應(yīng)。

經(jīng)過備戰(zhàn)北京奧運周期，我們認為馬拉松是一項超長距離的競速項目，有氧運動能力只是為該項目提供一個平臺，只有在最短的時間內(nèi)跑完全程才能獲得比賽的勝利，所以速度才是決定比賽獲勝的關(guān)鍵。因此，它既需要長時間的耐力，又需要一定的高速奔跑能力。要想提高馬拉松比賽的成績，最理想的方式是以勻高速跑完全程。在馬拉松比賽中，95%以上是有氧運動，因此運動員的供氧能力和利用氧的能力的水平基本上決定了其競技水平。無氧閾速度是指運動員能夠最有效地利用氧、并能維持最大乳酸穩(wěn)態(tài)、可以長時間高速持續(xù)跑的能力。

馬拉松訓練的核心是提高運動員的無氧閾速度。提高無氧閾速度的訓練一般有兩種方式：一是以最大攝氧量速度進行的大強度間歇訓練；二是以80%-102%的無氧閾速度進行的長時間耐力訓練。最大攝氧量速度、無氧閾速度的訓練就像一輛車的兩個輪子一樣推動著馬拉松成績的提高。從實戰(zhàn)角度看，低于最大攝氧量速度，但超過無氧閾速度或無氧閾速度上限的速度是比賽需要的，訓練中必須體現(xiàn)。運動員也要經(jīng)常體驗這種近似于比賽的速度。從訓練的延續(xù)性和運動員機能恢復的角度考慮，這種強度的訓練距離以10km以上、半程以下較為合適。超無氧閾速度或無氧閾速度上限的訓練把大強度間歇跑的最大攝氧量速度訓練和80%以上無氧閾速度的訓練連接起來，完成了兩者之間的銜接與轉(zhuǎn)換，與實戰(zhàn)真正地結(jié)合在一起。這樣的訓練既可以檢查兩頭的訓練效果，又可以更好地預(yù)判一個全程的成績，增加了訓練的可控性和確定性。80%以上的無氧閾速度的訓練是馬拉松訓練的基礎(chǔ)，無氧閾速度或無氧閾速度上限持續(xù)跑的能力訓練是馬拉松訓練的核心，最大攝氧量速度的間歇跑訓練是馬拉松訓練的關(guān)鍵。

理想的周訓練計劃模式應(yīng)該是既有大強度間歇跑的最大攝氧量速度訓練，又有超長跑離的80%-102%無氧閾速度的訓練，還要有中等距離的接近比賽強度(即超無氧閾速度或無氧閾速度上限)的訓練。只有這樣才能保證訓練質(zhì)量，盡快提高運動水平。運動員當前狀態(tài)不同、個體差異不同，表現(xiàn)出的無氧閾速度和最大攝氧量速度也不盡相同。因此，訓練計劃要充分體現(xiàn)個體化和階段目標。鑒于以上認識，訓練一定要抓有效的運動量，而不是總量。所以，我們認為馬拉松項目是高速度的周期性、耐力性項目。要想取得好成績，必須對它的訓練負荷結(jié)構(gòu)、訓練負荷節(jié)奏有一個清楚的認識。

5 馬拉松項目承受專項負荷能力

5.1負荷結(jié)構(gòu)

成績的提高訓練是關(guān)鍵，不同訓練階段有不同的訓練目的，教練員也應(yīng)僅僅圍繞訓練目的合理的安排訓練負荷結(jié)構(gòu)[4]。在整個訓練過程中最大限度的增長攝氧量、增加乳酸分解量和提高運動過程中能量利用效率是馬拉松訓練的關(guān)鍵[5]。

5.1.1低負荷強度耐力訓練

以80～90%無氧閾速度進行較大運動量的低強度耐力訓練，國內(nèi)教練員常稱之為有氧訓練[6，7]。低強度課的訓練目的主要是：①促使心臟伴有心壁增厚的離心性肥大，②相關(guān)呼吸肌力的增強，③運動肌中慢肌纖維參與比例的提高，④慢肌纖維的選擇性肥大，⑤慢肌纖維中的線粒體數(shù)量的增多等。其訓練適應(yīng)后的效果集中體現(xiàn)在兩方面：①提高心肺功能，促進氧的轉(zhuǎn)運能力，②提高運動肌利用氧的能力，從而實現(xiàn)有氧代謝供能增強，表現(xiàn)出有氧耐力提高的訓練效果。另外，還能夠促進技術(shù)動作的改善、提高運動員肌肉的放松能力及用于大負荷訓練后的調(diào)整等。

5.1.2中負荷強度耐力訓練

采用90-102%無氧閾速度的長時間中強度耐力訓練，國內(nèi)教練員常稱之為混氧訓練或無氧閾訓練。每一個教練員的中強度訓練課的負荷方式有所不同，主要有兩種方式：一種是恒定速度的訓練方式，另一種則是漸增負荷方式。第一種多見于訓練水平高、訓練年限較長的優(yōu)秀運動員；第二種方式則在一般運動員和高水平運動員中都采用，是教練員較為常用的訓練方式。

無氧閾水平上的運動負荷是乳酸的產(chǎn)生與消除處于平衡狀態(tài)的臨界點，是能夠維持大運動量訓練負荷的最大平均負荷[8]。因此，它一方面具有低強度課的訓練效果，另一方面與低強度訓練相比，能夠長時間地刺激運動員的心肺功能，尤其是運動肌的有氧代謝功能，使之更好地向耐力項目的比賽需求發(fā)展。

5.1.3間歇性大負荷強度耐力訓練

第三種是采用95-100%最大攝氧量速度或比賽速度的、間歇性大強度耐力訓練，國內(nèi)教練員常稱之為大強度訓練。

大強度課的訓練一般有兩種方式：一種是采用95～100%最大攝氧量速度進行的大強度間歇性耐力訓練，另一種以60%～80%的最大攝氧量速度進行的持續(xù)性大強度耐力訓練[9]。大強度訓練課的訓練目的一般是為了通過改善肌肉末梢組織的狀況，提高運動員肌肉的最大有氧代謝水平以及代謝消除乳酸的能力，并讓運動員適應(yīng)比賽時的內(nèi)環(huán)境的變化(即耐乳酸能力)，最終使運動員的專項比賽能力得到提高[10]。

圖1 國家男子馬拉松隊2007年冬訓負荷結(jié)構(gòu)圖

通過男、女馬拉松隊2007年冬訓負荷結(jié)構(gòu)圖我們可以看出，國家男、女馬拉松隊冬訓訓練負荷結(jié)構(gòu)特點與肯尼亞國家馬拉松隊的冬訓負荷結(jié)構(gòu)特點非常相似。其共同的特點是100%以上目標強度的訓練和90-100%目標強度的訓練占總訓練負荷量的占20-25%；80-90%目標強度的訓練占總訓練負荷量的50-60%；80%以下目標強度的訓練占總訓練負荷量的15-25%。

表1 各隊冬訓訓練負荷情況

圖2 國家女子馬拉松隊2007年冬訓負荷結(jié)構(gòu)圖

圖3 肯尼亞國家馬拉松隊2007年冬訓負荷結(jié)構(gòu)圖

第1部分、第2部分、第3部分和第4部分的比例近似于1∶2∶8∶3。2007年冬訓國家男子馬拉松隊訓練負荷結(jié)構(gòu)圖中第1、2部分的比例為1∶3.1，第3部分占51%； 肯尼亞國家馬拉松隊冬訓訓練負荷結(jié)構(gòu)圖中第1、2部分的比例為1∶2.2，第3部分占61%。從各隊冬訓訓練負荷情況表中可以看出：現(xiàn)代馬拉松項目的訓練緊密圍繞馬拉松專項強度展開，日平均訓練負荷量較小。

5.2現(xiàn)代馬松訓練的負荷節(jié)奏特點

1)第一周兩天適應(yīng)性訓練后，以間歇跑方式提升強度，然后維持在80%以上強度，進行高強度的節(jié)奏訓練。

2)第二周量接近專項距離，強度是80%-85%進行刺激性訓練，然后逐周降量升強度。量由40km降至25km;強度由80%增至90%。

3)總體負荷結(jié)構(gòu)的特點：逐漸降量升強度；接近目標強度，直至超目標強度；一般耐力訓練的量在17km、20km、25km，強度為80%、85%、90%.

4)專項速度耐力訓練手段：(1min慢+1min快)×20，有利于發(fā)展機體耐酸能力和分解乳酸能力。二是短距離的間歇跑，量在1km-5km范圍，強度為接近或超目標強度。

5)周負荷結(jié)構(gòu)：①適應(yīng)性訓練后，由接近專項距離加一次高強度的專項速度耐力訓練過渡到近半程專項距離加兩次高強度速度耐力訓練。②二段式周負荷，主課放在上午，根據(jù)運動員的反應(yīng)與機能狀態(tài)調(diào)整量與強度。③下午以恢復調(diào)整為主，一是休息；二是分組計時跑，要求大步幅；三是持續(xù)跑(時間為40-45min，量為10-13km)， 強度為70%-80%。 ④周總量在155-195km，平均22-27km。強化訓練階段，星期一、星期六為專項速度耐力訓練。

6)短翼項專項訓練中，最后2-4km接近目標速度沖刺。

6 結(jié)論

1)馬拉松項目的訓練負荷結(jié)構(gòu)特點是：緊密結(jié)合馬拉松項目專項負荷強度進行訓練，日平均訓練負荷量較小;100%以上目標強度的訓練占總負荷量的5-10%、90-100%目標強度的訓練占總負荷量的15-20%、80-90%目標強度的訓練占總負荷量的50-60%、80%以下目標強度的訓練占總負荷量的15-20%。

2)現(xiàn)代馬拉松負荷安排的發(fā)展趨勢和主要特征：訓練負荷總量增大，突出專項負荷強度的增加，強度負荷安排的定向化，定期的診斷性測試，注重負荷安排的節(jié)奏，教練員的主導作用。

[1] 胡亦海.試論《運動訓練學》學科研究的現(xiàn)狀與發(fā)展趨勢[J].武漢體育學院學報,1999(3).

[2] 蟻哲蕓,袁勤.試述現(xiàn)代科學訓練的主要特征[J].湖北體育科技,2001(3).

[3] 柏開祥.運動訓練強度的界定與計算[J].體育函授通訊,2001(3).

[4] 邵進科.普通高校高水平中長跑運動員冬訓期運動負荷的探討[J].山東體育學院學報,2001(4).

[5] 鄧運龍.科學訓練與生化監(jiān)控[J].解放軍體育學院學報,2001(3).

[6] 袁運平.運動員體能與專項體能特征的研究[J].體育科學,2004(9).

[7] 金壽山.日本的馬拉松[J].田徑 ,1994(2).

[8] 宗華敬.運動訓練探索[M].成都:四川科技出版社,1996.

[9] 田麥久,武福全.運動訓練科學化探索[M].北京:人民體育出版社,1988.

[10] 夏偉恩.馬拉松運動[M].北京:中國田徑協(xié)會出版社,1998.

[11] 黃治,韓行方,常世和.中長跑馬拉松專集[C].中國田徑協(xié)會、內(nèi)蒙古體科所、吉林省體科所聯(lián)合出版,1992：123-128.

TheLoadCharacteristicsofChinaMaleandFemaleMarathonTeam

Zhu Fengling1,Meng Fanwei2,Shi Jizu2,Jiang Shuaixian2,Wang Shitao2

(1.Locomotive Sports Association,Beijing,102607,China;2.Jilin Institute of Physical Education,Changchun,130022,Jilin,China)

We found the load rhythm and Structural characteristics of modern Marathon training by Research the load structural characteristics of China Marathon Team and Kenya Marathon Team winter training,the 2007’s winter training success and failures of China Marathon Team.The structurcel Charalteritice show that above 100% target strength account 5-10% total load;90-100% target strength account 15-20% total load;80-90% target strength account 50-60% total load;below 80% target strength account 15-20% total load.The results show that the modern marathon marathon training should be focusing on a special intensity and the daily average load is small.

marathon;load structure;load rhythm

2009-09-15；

2009-12-05

朱鳳玲(1972-)，女，黑龍江人，教練員，主要從事運動訓練學方面的研究。

G822.8

A

1672-1365(2010)01-0038-03