● 上海體育科學(xué)研究所 邱 俊

心率指標(biāo)是掌控運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的最簡(jiǎn)易可行的方法之一，對(duì)教練員的日常訓(xùn)練有一定的現(xiàn)實(shí)意義。安靜心率可反映機(jī)體安靜狀態(tài)下的機(jī)能水平、能量代謝和身體機(jī)能恢復(fù)程度。經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員安靜狀態(tài)下的心率會(huì)明顯減慢，機(jī)體處于極大的能量節(jié)省化狀態(tài)，心率儲(chǔ)備增加，有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)的充分動(dòng)員。隨著訓(xùn)練水平的提高，運(yùn)動(dòng)員完成同樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，心率會(huì)呈現(xiàn)逐漸減少的趨勢(shì)。研究表明，身體疲勞時(shí)，心血管系統(tǒng)機(jī)能會(huì)下降，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)。因此，可將定量負(fù)荷后的心率恢復(fù)時(shí)間作為運(yùn)動(dòng)員疲勞診斷的指標(biāo)。

1 心率指標(biāo)可監(jiān)控運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，機(jī)體對(duì)氧的需求量加大，特別是在50%－90%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率與耗氧量關(guān)系密切。心率作為重要的監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，原因有二：其一，訓(xùn)練導(dǎo)致的生理適應(yīng)取決于訓(xùn)練負(fù)荷的變化，教練員和運(yùn)動(dòng)員可通過心率指標(biāo)發(fā)現(xiàn)哪種訓(xùn)練強(qiáng)度最適合自己；其二，監(jiān)控個(gè)體訓(xùn)練強(qiáng)度，可讓教練員和運(yùn)動(dòng)員更好地制訂訓(xùn)練方案，防止過度訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)在比賽時(shí)達(dá)到高峰。

2 最大心率和無(wú)氧閾心率

最大心率(HRmax)是心臟每分鐘能收縮的最大次數(shù)，常被用來(lái)確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。大多數(shù)心率訓(xùn)練計(jì)劃都根據(jù)估計(jì)的運(yùn)動(dòng)員的最大心率制定。一直以來(lái)，普遍認(rèn)可的最大心率計(jì)算公式是?？怂乖?971年提出的“最大心率=22O-年齡”。但推導(dǎo)出這一公式的原始數(shù)據(jù)樣本量較小，故其普適性值得懷疑。尤其是對(duì)相當(dāng)數(shù)量的運(yùn)動(dòng)員而言，這一估值可導(dǎo)致每分鐘高達(dá)25次左右的個(gè)體差異。

準(zhǔn)確測(cè)定最大心率的方法是讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次短時(shí)間遞增至最大負(fù)荷的測(cè)試（直至疲勞）。在測(cè)試過程中逐漸增加負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)員的心率持續(xù)上升至不再上升的平臺(tái)。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可改變個(gè)體的最大心率。最大心率隨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的增加而降低。訓(xùn)練水平越高，最大心率越低，停止訓(xùn)練后最大心率會(huì)恢復(fù)性上升。無(wú)氧閾心率的簡(jiǎn)單估算方式是最大心率的 85%－90%，但對(duì)某些運(yùn)動(dòng)員卻未必準(zhǔn)確。意大利 CONCONI博士發(fā)明了CONCONI測(cè)試，通過大量實(shí)驗(yàn)證明，在功率自行車上進(jìn)行等級(jí)遞增強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的心率隨功率輸出而遞增。以X軸表示速度，y軸表示心率，將依速度而變化的心率各點(diǎn)標(biāo)入圖中，在某一點(diǎn)上心率的增加減慢，形成拐點(diǎn)。這一心率拐點(diǎn)對(duì)應(yīng)的速度和心率即為無(wú)氧閾速度和無(wú)氧閾心率。

3 心率區(qū)域的劃分

心率區(qū)域訓(xùn)練是一種比較科學(xué)、安全的方法，有助于提高訓(xùn)練效果。運(yùn)動(dòng)員的心率在一天之中會(huì)上下浮動(dòng)，尤其是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，且不同運(yùn)動(dòng)類型，強(qiáng)度不同，運(yùn)動(dòng)員的心率也有不同的變化。心率區(qū)域則能確定不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的不同心率范圍。心率區(qū)域（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法）主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的最大心率百分比或無(wú)氧閾心率進(jìn)行劃分。

根據(jù)最大心率百分比可將心率區(qū)域劃分為：恢復(fù)區(qū)域—— 最大心率的50%或以下；脂肪燃燒區(qū)域 —— 最大心率的50%－65%；目標(biāo)心率區(qū)域 —— 最大心率的65%－85%；無(wú)氧閾值區(qū)域 —— 最大心率的85%－100%。需要注意的是，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的最大心率不同。如游泳時(shí)運(yùn)動(dòng)員的最大心率比跑步時(shí)低，如果用最大心率估計(jì)法進(jìn)行游泳心率區(qū)域訓(xùn)練，則要用最大心率減去13，即“220-13- 年齡”。

根據(jù)無(wú)氧閾心率可將心率區(qū)域劃分為：一區(qū)——小于68%的無(wú)氧閾心率；二區(qū)——68%－83% 的無(wú)氧閾心率；三區(qū)——84%－94% 的無(wú)氧閾心率；四區(qū)——95%－105% 的無(wú)氧閾心率；五區(qū)——大于106%的無(wú)氧閾心率。無(wú)氧閾心率與運(yùn)動(dòng)員的最大有氧能力聯(lián)系密切。隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高，無(wú)氧閾心率也在提高。因而需周期性地測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾心率。

4 提高無(wú)氧閾心率的訓(xùn)練方法

CONCONI測(cè)試的心率拐點(diǎn)可反映個(gè)體無(wú)氧閾心率，而無(wú)氧閾心率又是評(píng)定個(gè)體最大有氧耐力的重要指標(biāo)。因此，可通過設(shè)定合理的心率訓(xùn)練區(qū)域，提高個(gè)體無(wú)氧閾水平。比如：假設(shè)某運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾心率為170次/min。具體訓(xùn)練方法是：開始時(shí)完成兩組6－10min、心率為無(wú)氧閾心率95%（約162 次/min）的跑步，組間休息2－3min，然后逐漸增加每組跑步的時(shí)間或組數(shù)（直至6組），使心率達(dá)到無(wú)氧閾心率水平（170次/min），最終目標(biāo)是持續(xù)跑20min，心率達(dá)到或超過無(wú)氧閾心率。每次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，都要進(jìn)行完整的恢復(fù)心率跑。每周至少訓(xùn)練2次，約6－8周后重新測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾心率。

總之，在許多訓(xùn)練計(jì)劃中，都可用心率控制負(fù)荷強(qiáng)度。不應(yīng)忽略的一個(gè)事實(shí)是，心率只能粗略估計(jì)乳酸值，有時(shí)并不能真正反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，且受多種因素的影響。因此，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)測(cè)過程中，為更準(zhǔn)確、客觀地了解心率與乳酸之間的關(guān)系，應(yīng)定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心率和乳酸的相關(guān)測(cè)試，使心率對(duì)強(qiáng)度的監(jiān)測(cè)更具科學(xué)性。