佚 名

年齡的增長(zhǎng)、久坐不動(dòng)的辦公室生活、不健康的飲食習(xí)慣,這些都在不知不覺(jué)中奪走了你原本漂亮的N臀部曲線,臀部顯現(xiàn)不同程度的下垂或扁平。再漂亮的裙子、再性感的牛仔褲也撐不起來(lái)。那么,如何才能保持迷人曲線,重塑誘人的吸引力?立刻投入到全方位美臀運(yùn)動(dòng)中來(lái)吧。

最新國(guó)際美臀標(biāo)準(zhǔn)大公開(kāi)

A.臀圍明顯比腰圍大,腰臀圍比例為0.7:1。B.髖間距和整個(gè)腿長(zhǎng)之比為(1～0.618):1。C.從側(cè)面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲。D.從背面看臀部里圓形或桃子形。E.臀部向后突起而無(wú)下垂。F.臀部皮膚光滑堅(jiān)韌富有彈性,皮下無(wú)過(guò)多的脂肪。

美臀修煉關(guān)鍵:緊VS翹

所謂“緊”,就是緊實(shí),指的就是臀部肌肉緊致、不松弛,臀部皮膚緊實(shí)光滑有彈性;“翹”,指的就是臀形。臀部肌肉的曲線要上揚(yáng),不能扁塌下垂。

由于臀部的肌肉纖維是朝左、右兩個(gè)上角呈45度角斜上拉伸,因此臀部很容易因?yàn)榈匦囊筒涣甲藨B(tài)等原因變得松弛下垂或扁平。

4大美臀術(shù)。塑造誘人S曲線

1.形體美臀

提收松挺——美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作,需要先調(diào)整體態(tài),進(jìn)行“形體梳理”。針對(duì)有時(shí)因頸椎錯(cuò)位引起的胸椎、腰椎錯(cuò)位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積。進(jìn)而影響臀形的情況,“提收松挺”是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。特別推薦:“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏,靠墻站立。身體后9個(gè)點(diǎn),即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后膝蓋、臀部、腹部向上提收;前胸、后背、頸部向上挺拔,兩肩放松。不要抬下巴,感覺(jué)頸部向上牽引,引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線。

拉三圍——在形體梳理到位的基礎(chǔ)上,拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。特別推薦:提收松挺站立后,下巴上仰,拉長(zhǎng)頸部,把胸和頸向前送,同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上,膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò),不要低頭。此外,踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都能使人身體向上,對(duì)形體很有好處。

2.跳操美臀

踏板操——作為有氧健美操,踏板操在供氧充足狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí),會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng),有效解決臀部下垂問(wèn)題。提醒:充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200毫升～500毫升水。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動(dòng)后充分伸展,尤其是腿部與臀部。

健身球一針對(duì)女性的生理特點(diǎn),對(duì)極易堆積脂肪的臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè),單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定,另一側(cè)腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。提醒:上球前要先練習(xí)平衡,練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

3.器械美臀

剪步蹲——雙腳一前一后,身體主動(dòng)往下蹲,到大小腿成90度角時(shí)停住,收起,起身,換腳重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)可徒手或負(fù)重,比如啞鈴和杠鈴。

內(nèi)收外展——內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動(dòng)收縮的肌肉上。主要?jiǎng)幼魇莾赏认蛲獯蜷_(kāi),膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者,下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時(shí)需注意骨盆位置,保持上半身直立。15次～20次一組為宜。

4.居家美臀

練習(xí)臀大肌——在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩(wěn)定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí),單側(cè)一組12次～15次,中間休息不要超過(guò)20秒。

練習(xí)臀中肌——類(lèi)似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作,身體側(cè)躺,頭部枕在一側(cè)手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi)。腹部和髖關(guān)節(jié)收緊,將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習(xí)臀小肌——在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腳后跟接觸地面,點(diǎn)地,重復(fù)10次～15次。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。

Tips:告別不良坐姿

坐姿不好,不僅脊背體形受影響,臀部也會(huì)變形。渾身癱軟地斜坐在椅子上會(huì)使壓力集中在脊椎尾端。造成血液循環(huán)不良,氧氣供給不足;而只坐椅子前端1/3處,則會(huì)造成身體重量集中在臀部處,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)臀部就會(huì)疲憊變形。

吃出漂亮的臀部曲線

當(dāng)鉀攝取不足時(shí),細(xì)胞代謝會(huì)產(chǎn)生障礙,使淋巴循環(huán)減慢,細(xì)胞排泄廢物越來(lái)越困難;加上地心引力影響,囤積的水分與廢物在下半身累積,自然造成臃腫的臀部與雙腿。青菜、花椰菜、水果、糙米飯、全麥面包及豆類(lèi)等食物含有大量的鉀元素,有助于排除體內(nèi)多余水分,令你的下半身更窈窕。

舞蹈讓臀形迅速變美

跳舞,特別是肚皮舞、爵士舞和桑巴舞等是打造翹臀的理想捷徑。此類(lèi)舞蹈通過(guò)下身快速擺動(dòng)動(dòng)作、對(duì)擺臀的幅度和頻率嚴(yán)格要求,能使臀部得到充分運(yùn)動(dòng),達(dá)到明顯的塑臀效果。

(摘自騰訊網(wǎng))