俯臥撐

俯臥撐做法:

1.雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

2.呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢，稍停，再重復(fù)練習(xí)。

俯臥撐動作要點(diǎn):手指向前，直臂支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10。～15。。撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

下斜俯臥撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。

以后撐腳為支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2～3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動作。

動作要點(diǎn):兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。

仰臥啞鈴飛鳥

動作要點(diǎn):兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓(xùn)練方法:

1.平躺在訓(xùn)練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面間約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

2.收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

杠鈴仰臥推舉

動作要點(diǎn):雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn)。動作過程中始終保持肩胛骨內(nèi)收，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位。

訓(xùn)練方法:

1.兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

2.兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3.慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

杠鈴上斜推舉

杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。

動作要點(diǎn):推舉凳的上斜角為10。～40。，杠鈴下落時(shí)仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時(shí)為最低點(diǎn)，上舉到最高點(diǎn)時(shí)手臂微屈。

杠鈴下斜推舉

動作要點(diǎn):雙手拳心相對握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發(fā)力，臂部起輔助作用。

訓(xùn)練方法:

1.調(diào)整臥推板的角度，仰臥在30?！?5。的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大于肩寬。

2.兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2～3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復(fù)練習(xí)。

胸部拉伸動作

用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。