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        快樂瘦身精選提案

        2010-01-24 07:51:54
        校園足球 2010年5期
        關(guān)鍵詞:瘦身消耗熱量

        快樂瘦身精選提案

        炎炎烈日下,曼妙多姿的身材常常讓人羨慕不已。隨著氣溫的不斷升高,“減肥”這個(gè)詞也受到了越來越多的追捧,減肥軍團(tuán)正日益壯大。穿上悶熱的減肥褲,纏上緊繃的塑膠袋,氣喘吁吁、滿頭大汗的運(yùn)動(dòng)健身,這樣就真的可以減肥了嗎?這種乏味無奇的減肥方式,令越來越多的人感覺痛苦難耐。減肥的目的,不僅僅是瘦身,同時(shí)更是一種快樂的健身體驗(yàn),所以,選擇一種快樂的減肥方式已經(jīng)成為一種時(shí)尚。

        懶人12步瘦身圣經(jīng)

        想讓體重快速的下滑,于是強(qiáng)迫自己立即就開始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),其實(shí)這并不是一個(gè)好方法。特別是那些有意愿卻沒時(shí)間、有時(shí)間又沒毅力的“懶人”們,更需要擁有一個(gè)充滿樂趣的減肥方法。

        第一步:打好基礎(chǔ)

        減肥不能急于求成,也就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成容易導(dǎo)致受傷,會(huì)讓你在以后的日子里失去動(dòng)力,影響好不容易培養(yǎng)起來的運(yùn)動(dòng)激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏,改善平衡性和身體姿態(tài)??梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中,這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證,你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。

        鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步。

        第二步:增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

        增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝的速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形,并隨著運(yùn)動(dòng)量的不斷加大增強(qiáng)體質(zhì)。一段時(shí)間之后,即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下,你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。

        鍛煉要求:開始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng),每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉,來增強(qiáng)身體的力量和平衡性。

        第三步:抵抗厭倦

        當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)到現(xiàn)在,你的動(dòng)力和熱情或許正在逐漸的消退了。這時(shí)候,請(qǐng)及時(shí)列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因,這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。

        鍛煉要求:這個(gè)時(shí)候,可以多參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽,這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等),和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂趣,并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。

        第四步:每天走7000步

        現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性,你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步的加強(qiáng)訓(xùn)練。

        鍛煉要求:每天的走步增加到7000步,并開始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后,練練瑜伽,既可以放松肌肉,又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。

        第五步:加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

        滿眼都是那些漂亮的貼身衣服,什么時(shí)候才能有個(gè)好身材呢?現(xiàn)在,你應(yīng)該加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來塑造體形,同時(shí)保持健康的脂肪水平。

        鍛煉要求:每天步行步數(shù)增加到7000~10000。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn)備,現(xiàn)在就開始進(jìn)行速度練習(xí)也是非常有必要的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩,可以刺激血液循環(huán),增強(qiáng)皮膚組織彈力。

        第六步:腹部練習(xí)塑造體形

        塑造美好的體形,建立對(duì)身體的自信。照照鏡子,看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”,腰上有沒有突出的小肚腩,然后重點(diǎn)出擊,逐個(gè)攻破。

        鍛煉要求:每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練,這是最容易囤積脂肪的地方,一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假,別忘了,當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時(shí),也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng),你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。

        第七步:水中鍛煉效果更好

        你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候,給自己一段休整的時(shí)間,然后重新起航。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng),相反,多做一些有趣的戶外運(yùn)動(dòng),最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來。

        鍛煉要求:每天步行至少10000步,開始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)——如到公園郊游,或是沙灘野餐。

        第八步:嘗試極限運(yùn)動(dòng)

        從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來,在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。

        鍛煉要求:這個(gè)月要把一切都混合起來——如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式,那么這個(gè)月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運(yùn)動(dòng),那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉,那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目,如刺激的攀巖。

        第九步:鞏固健身成果

        在已經(jīng)過去的時(shí)間里,你已經(jīng)順利地完成了2/3的運(yùn)動(dòng),這一步驟的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量,鞏固前段時(shí)間的健身效果。

        鍛煉要求:每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量,要大量的安排戶外運(yùn)動(dòng),走出家門,到戶外去,你將看到神奇的瘦身效果。

        第十步:檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果

        奮斗到第十步,現(xiàn)在你要開始檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了??梢约皶r(shí)地安排一次賽跑,來檢驗(yàn)自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個(gè)星期減輕對(duì)自己日常的訓(xùn)練,增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。

        鍛煉要求:在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí),每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)階段不妨嘗試著多參加一些馬拉松比賽,你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補(bǔ)充水分。

        第十一步:“修身養(yǎng)性”,放松身體

        這個(gè)階段的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果,身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧,同時(shí)做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。

        鍛煉要求:參加一些“修身養(yǎng)性”的活動(dòng),如太極或瑜伽,來使你的身體充分放松。當(dāng)然,在放松的同時(shí),不要忽視每日必需的最低步行要求。

        第十二步:合理安排鍛煉時(shí)間

        恭喜您,減肥接近尾聲,勝利就在眼前,這真是讓人非常興奮。這段時(shí)期,要保證充足的鍛煉身體的時(shí)間。

        鍛煉要求:嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門,與家人選擇戶外休閑活動(dòng),享受積極、快樂的周末。

        夏季不出汗的熱量燃燒法

        專家介紹了一些小改變,讓你的食物熱量減低而食物量不少。最重要的,這些小改變可以從一些小的方面幫助你燃燒更多熱量。研究表明,改變小習(xí)慣,比如看電視的習(xí)慣,對(duì)很多事情都會(huì)帶來很大影響?!按蠖鄶?shù)人都沒有意識(shí)到一點(diǎn)小努力能夠帶來的大成績(jī),”馬薩諸塞州的健身教練說到。

        我們咨詢的專家介紹了一些小改變,可以提高你的肌肉彈性、心率,讓你的食物熱量減低而食物量不少。最重要的,這些小改變可以從一些小的方面幫助你燃燒更多熱量。

        1.補(bǔ)充維生素D

        英格蘭營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的研究顯示,體內(nèi)缺乏維他命D的人,可能比較容易胖,而且減肥也比較事倍功半。美國(guó)研究人員公布的一項(xiàng)最新研究結(jié)果顯示,婦女體內(nèi)若缺乏維生素D易患肥胖癥。維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素。它會(huì)使人在進(jìn)餐后產(chǎn)生吃飽的感覺,從而停止進(jìn)食。人體內(nèi)的瘦素含量若不斷降低,胃口就會(huì)越來越大,從而更容易患上肥胖癥。

        根據(jù)本屆美國(guó)內(nèi)分泌醫(yī)學(xué)會(huì)年會(huì)上所發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,體內(nèi)維生素D濃度的高低,可能是影響肥胖者減肥成效的關(guān)鍵因素之一。紐約的減重專家史蒂芬是《瘦身建議》一書的作者,他建議每天應(yīng)攝入2000毫克維生素D。

        2.認(rèn)真吃早餐

        “給你的身體發(fā)出你并不饑餓的信號(hào),這樣它就會(huì)開始消耗熱量了——甚至你只要做點(diǎn)日常的活動(dòng)就行了?!迸逄厣叹毥ㄗh可以吃炒雞蛋、水果和燕麥片。同時(shí),營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在研究中已經(jīng)發(fā)現(xiàn),咖啡因可以加快你的熱量燃燒,所以,不妨喝些咖啡來多消耗一些熱量。

        同時(shí),少食多餐。對(duì)大多數(shù)人來說,身體消化多餐要比三餐消耗更多能量。

        3.充足睡眠

        要保證充足的睡眠,一段時(shí)間里少于4小時(shí)的睡眠會(huì)降低代謝水平。而睡眠中,每一個(gè)時(shí)間段都有不同的器官處于活躍的狀態(tài),這些器官的正?;顒?dòng)幫助身體來完成體內(nèi)運(yùn)轉(zhuǎn)和排毒,所以,專家建議,在減肥束身階段更加要保證7~9小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。

        4.連皮吃水果

        “消耗的時(shí)候,身體需要更多熱量來‘破壞’食物纖維,比如水果的果皮,”惠林頓說。不要在車上吃零食,專家表示在車上吃零食是無意識(shí)進(jìn)食的溫床,會(huì)帶來更多熱量。同時(shí),也要少看電視。實(shí)驗(yàn)顯示,成年人即使不改變他們的飲食習(xí)慣,僅僅減少一半看電視的時(shí)間,就可以每天多消耗超過119大卡熱量。此外,看電視時(shí)不要躺著,而是坐起來,這些都能幫你多消耗熱量。

        5.走快點(diǎn),帶上計(jì)步器

        “就像你開會(huì)要遲到了一樣,”洛杉磯的佩特森教練說,“每個(gè)星期的目標(biāo)是比上星期稍微多走一點(diǎn)路?!痹谧呗返臅r(shí)候,多欣賞下周圍的風(fēng)景,“每天笑10~15分鐘可以多消耗50大卡熱量(相比于傳言的每分鐘50或更多大卡消耗,這個(gè)似乎更可信),”紐約旁旗健身中心的主管阿德利諾說到。

        6.多喝水,不要忘記奶制品

        實(shí)驗(yàn)表明,缺水者的代謝水平會(huì)下降,正常一天喝水,可以提高約30%的代謝。目標(biāo)是:一天8杯水?;萘诸D說:“研究人員發(fā)現(xiàn),低脂奶制品可以抑制脂肪被儲(chǔ)存”。

        世界各地減肥法利弊全面分析

        有很多地方都有比較獨(dú)特的減肥方法,也許這也是他們可以長(zhǎng)期保持優(yōu)美體型的一種方法,我們來看看一些地區(qū)獨(dú)特的減肥方法中哪些我們是可以嘗試采納的,有些反而會(huì)有可能對(duì)身體造成不良影響。

        飯前空腹進(jìn)食生辣椒影響腸胃

        這是日本小天后宇多田光的減肥秘籍,它跟普通的用含有辣椒素的減肥產(chǎn)品減肥不太一樣,它的方法是在飯前吃下大量的生辣椒,吃不了太辣的人可以選擇菜椒,無論哪種辣椒都有兩方面的作用,一方面能刺激腸胃不想進(jìn)食,另一方面則是借由辣椒素刺激幫助燃燒脂肪。

        專家論證:沒有專業(yè)人士指導(dǎo)不要貿(mào)然模仿

        將辣椒作為菜肴、調(diào)味品及藥物來使用,在我國(guó)已有幾百年的歷史。辣椒中所含的辣椒素經(jīng)現(xiàn)代藥理研究證明的確具有各種獨(dú)特的作用,但目前還沒有確切的研究能證明,辣椒可以幫助燃燒熱量。目前已有研究能證明的只是,中等劑量辣椒素可以促進(jìn)胃排空,改善消化功能,但大劑量的辣椒素反而會(huì)抑制胃排空,影響消化。如果飯前空腹進(jìn)食大量生辣椒,還會(huì)誘發(fā)胃炎、腸炎等各種消化系統(tǒng)疾病。所以,不是每個(gè)人都能掌握好這個(gè)度的,明星可是有貼身的瘦身顧問指導(dǎo),如果不考慮自身情況,貿(mào)然模仿明星的做法,不僅達(dá)不到預(yù)期的效果,反而有可能誘發(fā)各種消化系統(tǒng)疾病,出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀。

        束發(fā)有助于燃燒脂肪

        這是來自澳大利亞的一種新的瘦身法,用束發(fā)的方法來刺激頭部的神經(jīng)反射點(diǎn),這些神經(jīng)反射點(diǎn)連接人體各相關(guān)部位,而束發(fā)可加速血液循環(huán)和新陳代謝,起到一定促進(jìn)脂肪消耗的作用。比如,如果想讓手臂變纖細(xì),就要找到它的對(duì)應(yīng)點(diǎn),以此為中心將約1分錢硬幣粗細(xì)的頭發(fā)用橡皮繩綁起來,左右對(duì)稱各綁一個(gè),維持15分鐘,堅(jiān)持下來就能讓手臂變細(xì)。

        專家論證:燃脂反射點(diǎn)不一定有,梳馬尾卻能鍛煉手臂

        目前沒有確切的研究證明我們頭上存在的神經(jīng)反射點(diǎn)能幫助我們?nèi)紵尽2贿^梳頭發(fā)的動(dòng)作,尤其是梳高發(fā)髻時(shí)倒是能鍛煉手臂。

        舌苔厚度與食欲無明顯關(guān)系

        據(jù)說有個(gè)美國(guó)人試過,在每餐前后用軟毛牙刷刷舌頭可以起到降低食欲之功效,原理是:過厚的舌苔會(huì)令味覺神經(jīng)減弱,要吃很多才可把所吃食物的訊息傳至大腦,然后大腦才能發(fā)出飽的訊息,所以刷掉過厚的舌苔可以提高舌上味覺神經(jīng)的靈敏度。

        專家論證:其實(shí)是用惡心的感覺來抵制食欲

        人的饑餓感會(huì)受到很多因素的影響,比如說血糖水平、胃排空程度等,目前并沒有相關(guān)研究證明舌苔的厚度與食欲有明顯關(guān)系。

        不過,這個(gè)方法還是會(huì)起到一定作用,這是因?yàn)?,頻繁使用毛刷刺激舌頭,而刺激的位置可能又不恰當(dāng)(比較靠后),就會(huì)引起咽喉反射,就是我們常說的惡心的感覺,久而久之,身體就產(chǎn)生了條件反射,將刷舌頭與惡心聯(lián)系在一起,自然能通過刷舌頭就減少了進(jìn)食。

        呼吸運(yùn)動(dòng)也能鍛煉肌肉

        選大的氣球,每日3次,每次吹5~10遍,以后逐漸加大吹氣量,以不吹破氣球?yàn)闃?biāo)準(zhǔn),這樣就能達(dá)到減肥目的。這種用嘴“吹氣球”減肥法據(jù)說是歐洲一位健美專家發(fā)明的,吹氣球運(yùn)動(dòng)其實(shí)就等同于深呼吸運(yùn)動(dòng),它能增加人的肺活量,促進(jìn)新陳代謝,消耗能量和脂肪,起到瘦身作用。堅(jiān)持練習(xí)不僅能變得苗條,還能讓胸部隆起,曲線優(yōu)美。

        專家論證:減脂作用有限,雕塑肌肉線條可行

        人的呼吸過程包括兩個(gè)部分:呼氣運(yùn)動(dòng)和吸氣運(yùn)動(dòng),當(dāng)我們平靜呼吸時(shí),主要是靠膈肌及肋間肌協(xié)助我們完成呼吸運(yùn)動(dòng);當(dāng)我們用力吸氣時(shí),胸大肌、胸小肌等也參與到其中,而當(dāng)我們用力呼氣時(shí),腹壁肌肉收縮,尤其是腹直肌也參與到其中。所以通過吹氣球確實(shí)可以使更多的肌肉“活動(dòng)起來”,但單純通過吹氣球來減少脂肪、增加消耗或者提高代謝,其作用非常有限,對(duì)肌肉線條的雕塑作用倒是更大。

        單純降低手部溫度不能提高代謝

        拿兩瓶小的瓶裝水,放入冰箱使它結(jié)冰,然后將冰瓶握在手上做舉放運(yùn)動(dòng)30秒,之后放下冰瓶等手回溫后,再握住冰瓶做重復(fù)的運(yùn)動(dòng),反復(fù)做5次。這個(gè)另類減肥方法的依據(jù)是因身體的熱能會(huì)自動(dòng)傳導(dǎo)給手失溫的地方,這樣就能促進(jìn)血液循環(huán),加速新陳代謝。

        專家論證:降低手部溫度難以提高新陳代謝

        握冰減肥法本質(zhì)還是通過增加運(yùn)動(dòng)量來提高人體新陳代謝,而單純降低手部溫度,是很難提高人體新陳代謝率的。因?yàn)樵诤涞沫h(huán)境下,人體表的溫度也會(huì)隨外界溫度的降低而降低,同時(shí)手足皮膚血管收縮,血流量降低,并不會(huì)出現(xiàn)握冰后促進(jìn)血液循環(huán)的情況。

        專家發(fā)言

        各種新奇的減肥方法都有其一定的道理,相信也還會(huì)有更多新鮮的減肥法出現(xiàn),我們?cè)谡鐒e時(shí)只需本著一點(diǎn):任何有效減肥方法都是以減少能量攝入,增加能量消耗為基礎(chǔ)的,這也是目前為止,各界公認(rèn)的最有效的減肥方法。

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