伸展類

◇有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運(yùn)動(dòng)不主張老年人拼命壓腿或者把腿抬得很高地來(lái)壓，壓得高不代表健康，建議最高不可過(guò)肩。用下腰訓(xùn)練器同樣要十分小心，因?yàn)槔夏昙∪廛浗M織的水分少，個(gè)別老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會(huì)損傷腰椎。

友情提醒:壓腿時(shí)把腿抬得太高對(duì)老年人的股骨、脊柱會(huì)有威脅，盡量不要使用伸腰訓(xùn)練器。

扭腰類

◇老年人的腰比較僵硬，扭腰時(shí)動(dòng)作盡量要慢。扭腰過(guò)快可導(dǎo)致脊柱周圍小肌肉拉傷，對(duì)椎間盤(pán)會(huì)有不利影響，可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過(guò)猛。

友情提醒:在扭腰時(shí)，轉(zhuǎn)180度圈，一般用3～4秒是安全的，個(gè)別老年人可用1～2秒。同時(shí)注意循序漸進(jìn)，不要過(guò)分用力。

有氧器材

◇有的老年人在太空漫步機(jī)上加大步幅，跨度達(dá)到160～180度，把太空漫步機(jī)當(dāng)成“動(dòng)態(tài)劈腿器”，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的。因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)松弛，易引發(fā)脫臼。

友情提醒:不要在太空漫步機(jī)上同側(cè)打秋千。此種玩法既沒(méi)有任何健身效果，一不留神還可能會(huì)摔下來(lái)。

◇健騎機(jī)是一種較適于老年人的運(yùn)動(dòng)器械，在玩的時(shí)候注意頭向后仰，盡量向身體后拉，此舉有助于預(yù)防和改善頸椎病。

友情提醒:有椎間盤(pán)突出癥的人一定不能玩健騎機(jī)。

◇滑跑機(jī)也是一種宜于老年人的器械，但是個(gè)別老年人在玩此種器械時(shí)頻率過(guò)快。以1個(gè)周期360度計(jì)算，一般的老年人在1秒鐘內(nèi)不要超過(guò)1.5～2個(gè)周期。

友情提醒:運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快會(huì)給心臟造成過(guò)大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有心臟病的老年人要特別注意。

另外，老人不宜進(jìn)行強(qiáng)度太大的鍛煉，像“坐推訓(xùn)練器”、“單雙杠”等需要耗費(fèi)很大體力的器械，就不適宜體弱的老人使用，身體素質(zhì)好的老人也要量力而行。另外，老人骨骼脆弱，像“下腰訓(xùn)練器”、“仰臥起坐平臺(tái)”等要求動(dòng)作幅度較大的器材，使用不當(dāng)會(huì)扭傷筋骨，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生腦溢血，所以也要慎用?！芭逝兰堋焙汀疤焯荨眲t要求身體有較好的協(xié)調(diào)性，且動(dòng)作強(qiáng)度較大，也容易發(fā)生危險(xiǎn)，不適合老人使用。

編輯/于嘉男 yujianan@jtyy.com