劉昕彤

國家體育總局科研所相關(guān)專家提示，運(yùn)動負(fù)荷就是運(yùn)動量，由運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和運(yùn)動頻次共同構(gòu)成。由于每個人體質(zhì)狀況、運(yùn)動習(xí)慣等不同，身體對運(yùn)動負(fù)荷的反應(yīng)及運(yùn)動后的恢復(fù)也不同。這就是為什么同樣跑5公里，有的人跑起來很輕松，一會兒就跑完了，而有的人要么跑不下來，要么咬牙堅持跑下來，第二天起不來床?？茖W(xué)運(yùn)動一定要學(xué)會根據(jù)自身情況把控運(yùn)動負(fù)荷。

專家建議，首先，要了解自己適宜的運(yùn)動強(qiáng)度區(qū)間，可通過極限強(qiáng)度確定運(yùn)動強(qiáng)度，如果將極限強(qiáng)度定義為自身100%運(yùn)動強(qiáng)度，一般采用60%～70%的極限強(qiáng)度作為日常鍛煉強(qiáng)度即可。由于極限強(qiáng)度的測量難度較大，一般采用運(yùn)動心率來推算運(yùn)動強(qiáng)度，即運(yùn)動強(qiáng)度=運(yùn)動心率÷（220-年齡）×100%。一般高于90%運(yùn)動強(qiáng)度為高強(qiáng)度運(yùn)動，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動心率可以通過測量運(yùn)動后或運(yùn)動中15秒脈搏來確定。

其次，把握好運(yùn)動時間。在相同的運(yùn)動強(qiáng)度下，運(yùn)動時間越長，身體消耗的能量就越多，運(yùn)動對身體的刺激就越明顯，運(yùn)動后恢復(fù)的時間也就越長。所以，要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動時長，沒有運(yùn)動習(xí)慣的人群，推薦每次運(yùn)動時間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動強(qiáng)度的累計有效運(yùn)動時間要保持在10分鐘以上。運(yùn)動習(xí)慣養(yǎng)成后可以通過延長累計有效運(yùn)動時間的方法逐漸增大運(yùn)動對身體的刺激。

最后，控制每周的運(yùn)動頻次。剛開始運(yùn)動的人群，建議每周運(yùn)動2次，運(yùn)動習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動強(qiáng)度不變的情況下，適當(dāng)提高運(yùn)動頻次以加大運(yùn)動對身體的刺激，進(jìn)一步提升運(yùn)動效果。

要特別注意，調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷時，運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻次和運(yùn)動時間三者不能同時增加。因?yàn)槿咧腥魏我粋€因素變化都會增加運(yùn)動對身體的刺激，若三者一起增加極容易出現(xiàn)運(yùn)動過量，增大運(yùn)動損傷的風(fēng)險。推薦按照運(yùn)動時間、運(yùn)動頻次和運(yùn)動強(qiáng)度的順序增加，同時閉環(huán)進(jìn)行。

（摘自《中國體育報》）