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        安排晚餐,抓住五點(diǎn)

        2016-03-16 21:47:06倪寧
        現(xiàn)代家長 2016年3期
        關(guān)鍵詞:晚飯晚餐午餐

        倪寧

        現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大,很多人習(xí)慣將晚餐作為一日三餐的重頭戲,吃得晚、吃得多、吃得快等問題普遍存在,導(dǎo)致肥胖、睡眠質(zhì)量不佳等諸多問題,久而久之,甚至誘發(fā)慢性病。其實(shí),吃好晚餐并不難,只需抓住以下5點(diǎn)就可以了。

        1.睡前4小時(shí)。晚餐時(shí)間對睡眠質(zhì)量的影響很大。一般來說,吃過晚餐后,胃需要用3個(gè)小時(shí)消化食物。如果晚飯吃得太晚,胃還在賣力消化食物時(shí)人就上床睡覺了,睡眠質(zhì)量往往不好,容易失眠多夢。由于最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)左右,因此晚飯最好安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)。如果不能按時(shí)吃晚飯,應(yīng)盡量保證晚飯和睡眠的時(shí)間間隔2小時(shí)以上。這里,需要提醒大家的是,最好在飯后1小時(shí)再進(jìn)行跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)胃的負(fù)擔(dān)已經(jīng)不太沉重,對消化影響不大,運(yùn)動(dòng)起來更輕松。

        2.早點(diǎn)撂筷子。一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配,早餐占25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%。從數(shù)字上看,早餐相對午餐和晚餐來說,可以吃得少點(diǎn),但人們的早餐往往達(dá)不到要求,而晚餐卻容易吃超標(biāo),使得比例失調(diào)。由于早餐后,需要集中精力工作和學(xué)習(xí),人體能量消耗較大,因此可以適當(dāng)增加一點(diǎn)早餐用量,而晚餐后活動(dòng)量不大,容易堆積脂肪,最好吃到七分飽就停筷。七分飽是這樣的感覺:胃里不覺得滿,但對食物的熱情已下降,主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢,習(xí)慣性地還想多吃,但如果把食物撤走,換個(gè)話題,很快也就會忘記吃東西。

        3.查漏并補(bǔ)缺。要安排好晚餐,一定要記得“查漏補(bǔ)缺”。做晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)補(bǔ)上。比如,前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個(gè)紅薯或來碗雜糧粥;前兩頓沒吃足500克蔬菜,晚餐就吃一大盤青菜……補(bǔ)足前兩頓所缺失的營養(yǎng),這樣的晚餐才完美。

        4.每口嚼慢點(diǎn)。細(xì)嚼慢咽不僅有助于食物消化和營養(yǎng)吸收,還能控制食量、穩(wěn)定血糖、保護(hù)牙齒,因此一日三餐都應(yīng)做到細(xì)嚼慢咽,一口飯最好咀嚼20次左右,晚餐時(shí)間,最好控制在20~30分鐘。

        5.吃些豆制品。晚餐可以適當(dāng)吃點(diǎn)豆腐、豆干、腐竹等富含鈣的食物。因?yàn)殁}具有鎮(zhèn)定精神、促進(jìn)睡眠的作用。此外,木耳、銀耳、金針菇、香菇等食物富含膳食纖維和菌類多糖,有利于晚餐營養(yǎng)的均衡。

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