芊　芊

20歲以后的人,隨著年齡的增長(zhǎng),人體的柔軟性會(huì)逐漸降低。但是,自然的老化并不是影響身體柔軟性能的主要因素。缺乏柔軟性運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)期以一種固定的姿勢(shì)生活、工作,才是產(chǎn)生問(wèn)題的主要原因。

終日伏案或不喜歡活動(dòng)會(huì)使健康付出代價(jià)。其代價(jià)之一就是肌纖維逐漸縮短,肌肉變得僵硬,人體柔軟性變差,姿勢(shì)惡化,肌肉活動(dòng)范圍縮小。此時(shí),如做較大幅度的動(dòng)作或應(yīng)付突發(fā)狀況,身體就很容易受到損傷。

俗話說(shuō):“活動(dòng)活動(dòng)筋骨”,這無(wú)疑是正確的。但是,依據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論,最有效的方法自然應(yīng)該是經(jīng)常進(jìn)行柔軟性運(yùn)動(dòng)。一般來(lái)說(shuō),關(guān)節(jié)周圍肌群的延展性功能的衰退,是人體柔軟性減退的主要表現(xiàn)和原因。因此,要提高人體柔軟性,就必須對(duì)關(guān)節(jié)周圍肌群給予有效的刺激,加強(qiáng)人體的柔軟性。

柔軟性運(yùn)動(dòng)又稱伸展運(yùn)動(dòng),就是在關(guān)節(jié)周圍的肌肉群給予伸展刺激。這種溫和的運(yùn)動(dòng)方式最大的功效是可以擴(kuò)展關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,使僵硬緊繃的肌肉得到松弛,增加身體的協(xié)調(diào)性,提高工作的能力和減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。單獨(dú)進(jìn)行這類活動(dòng)雖然不能明顯增強(qiáng)心肺耐力、強(qiáng)化肌力或減肥,卻是任何活動(dòng)前必須進(jìn)行的項(xiàng)目。由于柔軟性運(yùn)動(dòng)是可以在任何地點(diǎn)、惟一可單獨(dú)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),深受人們的喜愛(ài)。柔軟體操、大部分瑜伽招式,以及在辦公室、飛機(jī)上、車上所進(jìn)行的伸展運(yùn)動(dòng)均屬此例。

改善柔軟性的伸展運(yùn)動(dòng),分為動(dòng)性伸展和靜性伸展。

動(dòng)性伸展以肢體明顯反復(fù)彈動(dòng)方式達(dá)到擴(kuò)展關(guān)節(jié)的目的,傳統(tǒng)的徒手體操大都屬于動(dòng)性伸展。靜性伸展則是在關(guān)節(jié)擴(kuò)展到某一適當(dāng)角度時(shí),即維持靜止?fàn)顟B(tài)一段時(shí)間。

對(duì)于動(dòng)性伸展和靜性伸展,大都傾向靜性伸展。靜性伸展鍛煉效果好,由于不會(huì)出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象,安全性也比較好。以靜性伸展操來(lái)說(shuō),只要做到被伸展的肌肉有極輕微的疼痛感,就表示已經(jīng)達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。然后保持靜止?fàn)顟B(tài)10秒?30秒鐘再松開(kāi)。靜性伸展操一天做1次?2次,每?jī)商熳?次可以了。做的時(shí)候在每一個(gè)部位要反復(fù)做3次?5次,中間至少休息5秒?10秒。因此,一般人最適合采用靜性伸展方式改善和保持柔軟性。

長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)的人,常引起緊張性(神經(jīng)性)頭痛。適時(shí)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng),可以使后頸、肩胛和背部僵硬緊繃的肌肉放松,從而預(yù)防或減緩這類疼痛的發(fā)生。

就女性而言,精心設(shè)計(jì)的伸展體操還可以減輕其生理疼痛。

柔軟性體操是所有的人必須重視的,因?yàn)?柔軟性運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)重要功效是可以預(yù)防和矯正人們不良的體姿:頭部前傾、溜肩、高低肩和搖擺背。這些不良體姿不但影響風(fēng)度與形象,還會(huì)造成生理上的病痛。

身體柔軟度測(cè)試

檢測(cè)方法:坐姿體前彎

1.受測(cè)者脫鞋坐于墊子上,兩腿分開(kāi)與肩同寬,膝關(guān)節(jié)伸直,腳尖朝前(布尺位于兩腿之間)。

2.受測(cè)者雙腿足根底部與布尺之25公分記號(hào)平齊。

3.雙手中指交疊,上身緩慢往前伸展,盡可能向前伸,當(dāng)中指觸及布尺后暫停1秒?2秒,以便記錄。

4.測(cè)量三次,以最佳值為評(píng)估依據(jù),數(shù)值越高,代表柔軟度越好。

注意事項(xiàng):

1.測(cè)驗(yàn)前,需先做熱身運(yùn)動(dòng)或伸展操,以預(yù)防肌肉拉傷。

2.動(dòng)作過(guò)程中不要憋氣。

3.避免用力彈震。

預(yù)備柔軟操

為提高運(yùn)動(dòng)效果,在進(jìn)行前要做柔軟體操,它能幫助我們消除緊張,各種姿勢(shì)請(qǐng)左右交換著做。

1.腳伸直坐下,左腳放在右大腿上,慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)左腳踝。

2.用手慢慢地壓腳底,從大腳趾往腳跟的方向壓。

3.一面吐氣,一面把左腳拉近胸口,靜止一會(huì)兒,慢慢還原。

責(zé)任編輯/鄒佳璇