達建宇

一、原地練習(xí)法

1．“二龍戲珠”：兩人互相傳接實心球。

2． 左右轉(zhuǎn)體傳球：練習(xí)者背靠背站立，其中一人雙手持一個實心球，向左或向右轉(zhuǎn)體將球傳給同伴，同伴接球后用同樣的方法傳球給前者，依此方法重復(fù)練習(xí)。

3． 頂上胯下傳球：練習(xí)者背靠背站立，其中一人雙手持一個實心球，挺髖上體后仰經(jīng)頭頂或上體前屈經(jīng)胯下雙手將球傳給同伴，同伴接球后用同樣的方法傳球給前者，依此方法重復(fù)練習(xí)。

4． 前拋練習(xí)：將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰拋得遠。

5． 后拋練習(xí)：學(xué)生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。

6． 旋轉(zhuǎn)練習(xí)：學(xué)生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉(zhuǎn)一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

7． 下拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。

8． 雙腳夾拋球練習(xí)：面向拋球方向，學(xué)生原地站立，將球夾于兩腳中間，然后通過收腹擺腿將球拋出。

二、走的練習(xí)方法

1. 托球快走迎面接力：畫長30米，寬l米直道四條，將學(xué)生分成四大組，每一組分別分成二小組，迎面站在起點線上，學(xué)生將雙臂伸直向前掌心向上，將1公斤實心球托于兩手上，教師發(fā)令后迅速托球向跑道另一端快走，到對面學(xué)生前將球交給對面學(xué)生，對面學(xué)生雙臂側(cè)平舉與肩平行掌心向上，將球托于掌心上快走傳給下一學(xué)生，一前一側(cè)依次進行，最后一名學(xué)生到達終點后將球舉起，按先后舉起球的順序定勝負，然后互換練習(xí)、要求：托球時不得屈臂，不能跑。

2． 頭頂球快走：畫長15米，寬1米直道四條，在終點插四面小旗，將學(xué)生分成四組，分別站于起點線上，將球置于頭頂上雙手叉腰，教師發(fā)令后，快速向終點走去，到達后繞過小旗返回，然后交給后面學(xué)生，后面學(xué)生同前練習(xí)一樣，依次進行，按先后到達起點順序判定勝負。要求：走時球掉下放好后再走。

3． 一人持3球快走：距離15米，分別畫二條平行線，將學(xué)生分成4~8人一組，站于起點線上，兩臂曲肘抬起與肩平行各放一球，頭頂一球，由后面學(xué)生幫助放球，準備好后教師發(fā)令，快速走到終點返回，要求：以3球能平衡托到起點的先后順序判定勝負。

三、跑的練習(xí)方法

1． 運球往返跑：在起點處平行畫四個圓圈，半徑約50公分，每個圈內(nèi)放9個實心球，距離10米處平行畫四個圓圈，距離20米處平行畫四個圓圈，30米處畫四個圓圈，將學(xué)生分成四組，成縱隊分別站于圓圈右側(cè)，教師發(fā)今后，第一學(xué)生將第—個球抱起快速跑到10米圓圈處放到圓圈內(nèi)，從右側(cè)繞到左側(cè)返回，然后抱起第二個球快速跑到第二圓圈處放下從右繞到左返回，第二個同前，返回后擊下一位學(xué)生手掌，第二位學(xué)生從左側(cè)快速跑到第一個圓圈處抱起第一個球從左繞到右，返回到起點放到圓圈內(nèi)，然后將第二個和第三個用同前方法抱回放到起點圈內(nèi)，第三位學(xué)生同第一位學(xué)生，第四位學(xué)生同第二位學(xué)生，依次類推，先完成得組為勝。要求：(1)必須雙手持球。(2)球未落地前不得提前跑出。

2． 推球接力跑：將學(xué)生分成人數(shù)相等的幾組，每組五人，縱隊站立，第—名學(xué)生將球單手持于肩上如同原地側(cè)向推鉛球的方法，將球推出，球推出后原地站立不動，第二名學(xué)生快速跑到落地點，將球拾起，—腳放在落點上—腳向后撤一步做側(cè)向推鉛球動作將球推出，球推出后原地站立不動，第三、四、五，依次向前推進，看哪組推得最遠，銜接得快。要求：(1)要看準落地點；(2)球未落地前不能提前跑出。

四、跳的練習(xí)方法

1．雙腳夾球跳：學(xué)生原地站立兩腳中間夾一公斤實心球向前跳，距離10米左右，跳到終點后返回。然后交給下一位學(xué)生依次進行練習(xí)。要求：雙腳必須將球夾緊。

2．單腳交換跳：實心球10個按相等距離擺放，間隔2—5米左右，學(xué)生先用右腿單腳跳，跳到球前時跳起分腿雙腳站立；球在兩腳中間，然后左腳向前跨—步用左腿單腳跳，跳到球前時跳起分腿雙腳站立，球在兩腳中間，然后右腳向前跨一步用右腳單腳跳，一右一左交換練習(xí)。

3．并腳直腿跳：將實心球按相等距離擺成兩個圓圈，學(xué)生雙腳并攏腳跟提起，雙手叉腰直腿向前跳起，遇到實心球后從球上跳起，組織學(xué)生繞8字進行練習(xí)。

五、投擲的練習(xí)方法

1．“小車”拱球：兩人按“推小車游戲”預(yù)備動作結(jié)合成“小車”，在爬行者前放置一個實心球，練習(xí)時爬行者依次用手推球前進，一定距離兩人互換位置。

2． 超級彈子球：模仿打彈子的方法，拿實心球當彈子玩，改彈球擊打他球的動作為滾球擊打他球的動作。

3． 趣味保齡球：取10個大小一致的空礦泉水瓶，每瓶均裝上一定量的細沙做成球瓶，用實心球做保齡球，在平地上畫好球道，擺上“瓶”玩趣味保齡球。

4．“旱地冰壺”：在投球線前一定距離的平地（塑膠或草地為宜）上畫直徑為1米和3米不等的兩個同心圓（不同落點對應(yīng)不同分值），練習(xí)者力爭將自己的球擲滾到小圓內(nèi)，同時盡可能將別人的球擊打出去，練習(xí)前確定好擲球的次序和每位投手擲球的個數(shù)。

六、游戲方法

1． 趕球回家：雙手持體操棒推趕實心球的練習(xí)。

2． 跳過來球：練習(xí)者間隔2～3米前后對齊成一路縱隊，教師或?qū)W生將實心球拋滾向練習(xí)者腳下，練習(xí)者把握時機依次跳過來球。

3．“龍”戲二珠：練習(xí)前準備兩個實心球放于腳下，練習(xí)時練習(xí)者用雙腳依次輕推兩個實心球向前運動。

4．“鐵拐李”滾雪球：練習(xí)者采用單腳著地，另一腳踩在實心球上，練習(xí)時著地腳連續(xù)向前跳，踩球腳護球向前運動，兩腳可以互換運動。