張春林

[摘要] 對業(yè)余選手來說,每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練,每次訓練30到40分鐘。訓練過程中,可以根據自己的弱點有選擇地練。如加強肩肘部的力量,可采用俯臥撐,鍛煉踝關節(jié),可采用原地來回墊腳尖的方法,鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐,練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

[關鍵詞] 羽毛球練習 業(yè)余選手 發(fā)球練習

羽毛球運動是一項強度極大的運動,在一場激烈的羽毛球比賽中,選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此,當選手達到一定技術水平時,如果身體素質跟不上,就會制約技術的提高。

一、羽毛球選手

對初學羽毛球的人來說,身體素質好壞好像影響不大,但隨著打球時間的增長,尤其是每天或是隔天打一次球,就必須要對身體訓練予以高度重視,否則一是影響水平的進步,二是容易出現傷病。

羽毛球既需要足夠的耐力,也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎力量訓練時,通常采用推杠鈴、啞鈴,負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關節(jié)、腿等部位的力量,這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易出現傷病的地方。至于專項素質訓練,主要包括步法和多球訓練,為了加大運動量,在練習步法時往往會穿上沙衣,綁上沙帶。

對業(yè)余選手而言,沒有器械也可以進行身體訓練,如加強肩肘部的力量,可采用俯臥撐,鍛煉踝關節(jié),可采用原地來回墊腳尖的方法,鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐,練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

對業(yè)余選手來說,每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練,每次訓練30到40分鐘。訓練過程中,可以根據自己的弱點有選擇地練,如小臂大臂力量差,就練腕力,可以通過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓練。大臂力量差練肩,練肩部力量的最好辦法是練雙杠,采用雙手撐杠起的方式。此外,訓練時尤其要注意多拉韌帶。

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項目特點的身體訓練方式,因為跳繩是全身的運動,既可以練腕力又可練揮臂的速率,更能增強身體的協(xié)調性。

二、羽毛球練習

1.發(fā)球練習

羽毛球競賽規(guī)則只有發(fā)球方贏了球才能得分,因此發(fā)球實為組織進攻。發(fā)球可以一個人練,也可結合接發(fā)球進行兩個人對練。

(1)發(fā)高遠球練習。練者在掌握正確的發(fā)球動作基礎上,既要力求將球發(fā)得高、發(fā)得遠(對方底線附近),同時,還要注意左、右落點的變化,既要能發(fā)到對方場區(qū)的底線與邊線交界附近,又要能發(fā)到底線與中線交界附近。

(2)發(fā)平高球、平球練習。發(fā)平高球、平球練習時,練者除了要注意球落點的變化,還應使其發(fā)球的動作與發(fā)高遠球動作保持一致,僅在最后用力時再變化。

(3)發(fā)網前球練習。在發(fā)網前球練習時,練者首先應根據比賽的需要(指單打、雙打)選擇好站位。如單打被動時的站位應同于發(fā)高球時的站位,雙打比賽時的站位則應適當前移。練發(fā)網前球時,一要注意使發(fā)出的球盡量貼網而過,二是球的落點應在對方前發(fā)球線或稍后,且要有變化。另在練發(fā)網前球時還可安排對手進行撲球練習,這樣可提高發(fā)球的質量。

2.擊高球(高遠球、平高球)練習

(1)空中懸球練習。用一細繩將球掛在適合于擊高球的位置上,反復練習擊高球動作,檢查擊球點以及球拍的接觸面是否正確。

(2)原地對打練習。兩人面對面站在各自的場區(qū)底線附近對打高遠球。一開始先練習直線對打,然后,再練對角線對打。在這一階段練習中,主要以打高遠球為主。

(3)移動中對打高球練習。較熟練掌握原地擊高球動作之后,即可過渡到移動中的對打高球練習,這種練習便與步法訓練結合起來了。①一人固定、一人前后移動的練習。一人在底線固定位置擊出高球,另一人則在回擊高球后底線回到中心位置,再重新退到底線回擊對方打來的高球。②一點打一點前后移動練習。對練雙方在各自擊完球后都回到中心位置,然后再各自退到底線回擊對方打來的高球。如此循環(huán)練習。③一點打兩點三角移動練習。一人先固定在底線某個角上,先后將高球擊往對方底線兩個點(直線加斜線高球)另一人通過三角移動,還擊球至一個點(直線加斜線高球)。

兩人對打高球的練習方法很多。初學者應按照循序漸進的原則,先熟練掌握原地對打,然后練習一人固定、一人移動對打,最后再練習掌握兩人移動對打。

3.吊球練習

(1)原地吊球練習:①定點吊斜線:練習者固定在右后場或左后場底線,用正手或頭頂擊球技術將球吊至對方的右(左)場區(qū)網前,對方將球挑回練習者的右、左后場底線,如此往復練習。②定點吊直線:練習者固定在右(左)后場底線,將球吊至對方的右(左)場區(qū)網前,對方將球挑至練習者的右、左后場底線。如此往復練習。

(2)移動中吊球練習在較熟練地掌握原地吊球技術之后,即可進行移動中吊球點練習,這樣便可與實戰(zhàn)緊密結合了。①一點打吊一點前后移動:練習者在后場底線吊球后,移動到中心位置,然后重新退回到底線進行吊球;挑球者挑球后,退回中心位置,然后重新上網挑球。②兩點吊一點前后移動:吊球者先后在后場兩個點將球吊至對方網前的一個點上;挑球者者網前點一個點是先后將球挑至對方后場兩點上。雙方均作前后移動。③兩點吊兩點前后移動:在兩點吊一點的基礎上,吊球方增加一個吊球落點。

4.殺球練習

由于接殺球者一般不易把對方的殺球連續(xù)挑到后場,所以,練殺球多采用多球練習。即一人利用多球將連續(xù)發(fā)至練習者的后場,練習者先原地進行扣殺球練習,然后再過渡到移動中點扣殺練習。初學者一般先練正手殺球,待熟練后再練頭頂或反手殺球。在練習殺球時,亦要注意落點和線路的變化。

5.網前球練習

不論是練搓球,還是練勾對角球、撲球、放網前球、平推球等等,均宜采用多球練習。訓練者通過大密度點練習,可充分體會網前擊球動作的感覺。練習時,兩人隔網相立,一人將球一個接一個地拋至練習者一方點網前,練習者用正手或反手技術練習各種網前擊球。一開始原地練習,待熟練掌握各種網前擊球技術后,可結合上網步法進行練習。

6.平抽球練習

兩人站在場地中部,用平球相互抽擊(直線或斜線均可)。練平抽球時,握拍可適當上移。

總之,基本技術的練習方法很多,以上方法主要起舉一反三的作用。初學者在練習時,應根據具體情況,循序漸進,合理地安排自身的練習。另外,有條件者可經常觀摩技術水平較高的運動員的訓練和比賽,這對提高自身水平常有潛移默化的作用。