專家介紹

于康 副教授，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師，中華醫(yī)學(xué)會北京分會臨床營養(yǎng)學(xué)會副主任委員，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員，國家領(lǐng)導(dǎo)人專職保健醫(yī)生，多年來從事臨床營養(yǎng)治療與學(xué)術(shù)研究。

楊柳 博士，中式烹飪專家，現(xiàn)任世界中國烹飪聯(lián)合會會長，中國烹飪協(xié)會常務(wù)副會長，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)專業(yè)委員會常務(wù)副主任，中國烹飪協(xié)會培訓(xùn)交流中心主任。

問 以前有一個說法，叫做早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅，不知道兩位專家怎么看？

答：至少早餐是金這句話是完全成立的，為什么這么講呢，第一，早餐要負(fù)擔(dān)一個很重要的任務(wù)，就是你早上起來到中午吃飯以前，大概4～5個小時靠早餐提供的能量；第二，早上起來的時候人的胃腸道也是剛剛起來，靠什么去滋潤它，去延續(xù)它的活力呢？還是靠早餐。如果早餐不吃好，你這一天工作都沒有精神，因為你睡了一晚，如果你早餐不補充碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪，會影響一天的工作狀態(tài)。

問 有些人早上起來不是特別餓，他也知道吃早飯有好處，可就是吃不下。

答：其實早上的時候食欲低，消化能力弱，這是人人都有的，所以拿它做借口不成理由，很多人長期沒吃早餐，所以到吃早餐的時候生物鐘沒有這種反饋，這是一個惡性循環(huán)的最終結(jié)果。那么怎么能讓胃腸道醒來呢？早上起來喝一杯溫開水，然后不要馬上就吃飯，因為馬上就吃飯胃腸道肯定受不了，間隔20～30分鐘之后，這時候胃液就有所分泌，然后再進(jìn)餐。形成習(xí)慣以后，以后一直就會有這么一個規(guī)律，到了起床半個小時以后就會有餓的反應(yīng)。

問 過去古代人吃早飯都是五六點鐘，但是現(xiàn)在人起不了那么早，早飯到底什么時候吃好?。?/p>

答：現(xiàn)在的這個“早”字已經(jīng)沒有點了，通常是指早上6～8點，這時候吃早餐的比例是最高的，但是并不是一個絕對的規(guī)律，我想用一句話來說，就是你早上起床以后（當(dāng)然你也可能中午起床），在半個小時到一個小時之內(nèi)解決早餐，這就是合理的。比如說我在早上6點鐘起床，我可以在7點以前吃早餐；如果我是晚上工作白天睡覺的人也沒關(guān)系，你中午12點起床，你可以在下午1點鐘的時候來吃這頓飯，對你來說這仍然叫早餐，只要做到進(jìn)餐有比較固定的時間，這就可以。

問 有的人起的晚，就把早餐和午餐合并在一起了，這樣可以嗎？

答：合并是不好的，那是偷懶的辦法，因為人一天三頓飯是符合生理規(guī)律的，如果吃兩餐的話必定間隔時間會延長，可能要出現(xiàn)一些血糖波動或者其他一些不利于健康的事情。

早餐既負(fù)責(zé)營養(yǎng)的作用，同時也負(fù)責(zé)一個健身防病的作用，這一點很重要。如果你早餐吃的不對，或者不吃的話，發(fā)生膽石癥的機會會高很多，因為你不吃早餐，早上消化液照樣分泌，膽汁照樣分泌，但是如果沒有早餐去供這個膽汁消化，那么膽汁就濃縮在膽囊里，時間長了，就會增加膽囊發(fā)生炎癥，發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險。

還有一個問題，就是有人說我不吃早餐可以減肥，尤其很多女孩子，但是實際上適得其反，為什么，如果你不吃早餐的話，你以為減少一頓飯，可是人體有代償反應(yīng)，當(dāng)你吃午餐的時候，吸收率就會比你吃早餐那頓大幅度提高，攝入的能量更高，所以不吃早餐的人發(fā)生肥胖的風(fēng)險，比正常吃早餐的人高出10%以上。

問 有專家還說吃早餐可以長壽，這是為什么呢？

答：美國有一個營養(yǎng)專家，早在30年前做過一個統(tǒng)計，大概統(tǒng)計了7000多位60歲的市民，20年后他又針對這一人群做了調(diào)查，這時他們已經(jīng)80多歲了，統(tǒng)計結(jié)果顯示，吃早餐的人比不吃早餐的人，能延長壽命20%，根據(jù)這個數(shù)據(jù)來算，應(yīng)該說吃早餐是非常有必要的。

問 隨著生活節(jié)奏的加快和多元化，早餐也有了多種選擇，我們在這兒列了一些大家的早餐搭配，請兩專家來點評一下。第一個是牛奶加雞蛋，這個好像不錯？

答：這個可能是大眾的吃法，但是不科學(xué)的。牛奶和雞蛋都是好東西，營養(yǎng)價值很高，二者都是高蛋白，但是它要在一個前提之下才能發(fā)揮好的作用，就是說別把蛋白質(zhì)當(dāng)成劈柴燒掉。這個怎么說呢？大家知道，人最需要的物質(zhì)首先不是蛋白，而是能量，能量從哪來呢，牛奶、雞蛋里有，但是不夠，主要從主食里來，一旦沒有主食提供的熱量的時候，牛奶和雞蛋即便含蛋白高，也會先被當(dāng)成柴禾燒掉來供能，這就造成了牛奶和雞蛋里的蛋白白白浪費掉了，吃的是金，到身體里成土，所以缺了一個主食做牛奶和雞蛋的保護(hù)神。

牛奶+雞蛋并不是完美早餐

完美搭配1：牛奶1袋+窩頭1個+煮香腸1根+醬菜少許

完美搭配2：粥1碗+肉松少許+面包1片+松花蛋1個

問 下一個大眾經(jīng)常吃的，就是油條加豆?jié){，這個搭配如何呢？

答：可能10個人有9個人早餐就這么吃，但是抱歉，這還是錯誤的，為什么呢，豆?jié){是好東西，油條從口感上來說是好東西，但是如果你經(jīng)常吃的話，那么就可能變成一個有問題的東西，因為油條里含的油量要比其他食物含的多，如果你每天吃一根油條的話，一年365天下來，就多出大概接近4000毫升的油，4000毫升的油有什么“貢獻(xiàn)”呢？它可以產(chǎn)生36000千卡的熱量，36000千卡可以把你的身體變成什么樣的狀態(tài)呢？增重5～7公斤，這就是油條的“貢獻(xiàn)”，更何況有一些路邊攤上油條的油可能還是所謂的“地溝油”。

問 那特別喜歡吃油條的話怎么辦呢？

答：油條可以偶爾吃一次，如果我們今天吃了油條，中午我們可以吃饅頭、米飯，吃一些清淡的菜，反正你一天要合理地進(jìn)行搭配，這是很重要的。

油條+豆?jié){也并非完美組合

完美搭配1：豆?jié){1碗+面包2片+茶葉蛋1個

完美搭配2：燕麥粥1碗+蘇打餅若干+肉松少許+煮雞蛋1個

老年人早餐完美搭配：

搭配1：小米粥1碗+肉松少許+花生醬少許

搭配2：面條1碗+胡蘿卜絲少許+煮雞蛋1個

問 早餐究竟應(yīng)該怎么樣搭配，算是完美的組合呢？

答：實際上我覺得早餐有好幾種搭配，比如是我們要吃西式的早餐，大家吃一個三明治，再喝一杯牛奶，再吃一個水果，這也是一種搭配，現(xiàn)在各地也有很豐富的早餐，比如像北京，大家都吃豆腐腦，吃一個燒餅，再吃點小咸菜，還有吃一些小吃。

早餐搭配原則：

1.主食不可缺 2.限制油炸、高鹽 3.干稀搭配4.從容輕松就餐

問 我們在這里給大家總結(jié)了兩宜兩不宜，即宜軟不宜硬，宜少不宜多。也請專家給我們解釋一下？

答：這個話還是有一定道理的，為什么要宜軟不宜硬呢？因為早上胃腸道是嬌嫩的，那個時候胃腸道剛剛醒，一下給太硬的東西胃腸道受不了；宜少不宜多是什么意思呢？就是早餐不宜多吃，尤其對于一些胃腸道功能弱的人，或者一些小孩子、老年人，早上少吃一點，餓了怎么辦呢，早餐和午餐之間可以有一頓加餐，那時候再吃一些。多餐少食，要比一餐撐得很飽，導(dǎo)致血糖負(fù)荷增高要來得安全，也易于消化。