專家介紹
于康 副教授,北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師,中華醫(yī)學(xué)會北京分會臨床營養(yǎng)學(xué)會副主任委員,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員,國家領(lǐng)導(dǎo)人專職保健醫(yī)生,多年來從事臨床營養(yǎng)治療與學(xué)術(shù)研究。
楊柳 博士,中式烹飪專家,現(xiàn)任世界中國烹飪聯(lián)合會會長,中國烹飪協(xié)會常務(wù)副會長,中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)專業(yè)委員會常務(wù)副主任,中國烹飪協(xié)會培訓(xùn)交流中心主任。
問 以前有一個說法,叫做早餐是金,午餐是銀,晚餐是銅,不知道兩位專家怎么看?
答:至少早餐是金這句話是完全成立的,為什么這么講呢,第一,早餐要負(fù)擔(dān)一個很重要的任務(wù),就是你早上起來到中午吃飯以前,大概4~5個小時靠早餐提供的能量;第二,早上起來的時候人的胃腸道也是剛剛起來,靠什么去滋潤它,去延續(xù)它的活力呢?還是靠早餐。如果早餐不吃好,你這一天工作都沒有精神,因為你睡了一晚,如果你早餐不補充碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪,會影響一天的工作狀態(tài)。
問 有些人早上起來不是特別餓,他也知道吃早飯有好處,可就是吃不下。
答:其實早上的時候食欲低,消化能力弱,這是人人都有的,所以拿它做借口不成理由,很多人長期沒吃早餐,所以到吃早餐的時候生物鐘沒有這種反饋,這是一個惡性循環(huán)的最終結(jié)果。那么怎么能讓胃腸道醒來呢?早上起來喝一杯溫開水,然后不要馬上就吃飯,因為馬上就吃飯胃腸道肯定受不了,間隔20~30分鐘之后,這時候胃液就有所分泌,然后再進(jìn)餐。形成習(xí)慣以后,以后一直就會有這么一個規(guī)律,到了起床半個小時以后就會有餓的反應(yīng)。
問 過去古代人吃早飯都是五六點鐘,但是現(xiàn)在人起不了那么早,早飯到底什么時候吃好?。?/p>
答:現(xiàn)在的這個“早”字已經(jīng)沒有點了,通常是指早上6~8點,這時候吃早餐的比例是最高的,但是并不是一個絕對的規(guī)律,我想用一句話來說,就是你早上起床以后(當(dāng)然你也可能中午起床),在半個小時到一個小時之內(nèi)解決早餐,這就是合理的。比如說我在早上6點鐘起床,我可以在7點以前吃早餐;如果我是晚上工作白天睡覺的人也沒關(guān)系,你中午12點起床,你可以在下午1點鐘的時候來吃這頓飯,對你來說這仍然叫早餐,只要做到進(jìn)餐有比較固定的時間,這就可以。
問 有的人起的晚,就把早餐和午餐合并在一起了,這樣可以嗎?
答:合并是不好的,那是偷懶的辦法,因為人一天三頓飯是符合生理規(guī)律的,如果吃兩餐的話必定間隔時間會延長,可能要出現(xiàn)一些血糖波動或者其他一些不利于健康的事情。
早餐既負(fù)責(zé)營養(yǎng)的作用,同時也負(fù)責(zé)一個健身防病的作用,這一點很重要。如果你早餐吃的不對,或者不吃的話,發(fā)生膽石癥的機會會高很多,因為你不吃早餐,早上消化液照樣分泌,膽汁照樣分泌,但是如果沒有早餐去供這個膽汁消化,那么膽汁就濃縮在膽囊里,時間長了,就會增加膽囊發(fā)生炎癥,發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險。
還有一個問題,就是有人說我不吃早餐可以減肥,尤其很多女孩子,但是實際上適得其反,為什么,如果你不吃早餐的話,你以為減少一頓飯,可是人體有代償反應(yīng),當(dāng)你吃午餐的時候,吸收率就會比你吃早餐那頓大幅度提高,攝入的能量更高,所以不吃早餐的人發(fā)生肥胖的風(fēng)險,比正常吃早餐的人高出10%以上。
問 有專家還說吃早餐可以長壽,這是為什么呢?
答:美國有一個營養(yǎng)專家,早在30年前做過一個統(tǒng)計,大概統(tǒng)計了7000多位60歲的市民,20年后他又針對這一人群做了調(diào)查,這時他們已經(jīng)80多歲了,統(tǒng)計結(jié)果顯示,吃早餐的人比不吃早餐的人,能延長壽命20%,根據(jù)這個數(shù)據(jù)來算,應(yīng)該說吃早餐是非常有必要的。
問 隨著生活節(jié)奏的加快和多元化,早餐也有了多種選擇,我們在這兒列了一些大家的早餐搭配,請兩專家來點評一下。第一個是牛奶加雞蛋,這個好像不錯?
答:這個可能是大眾的吃法,但是不科學(xué)的。牛奶和雞蛋都是好東西,營養(yǎng)價值很高,二者都是高蛋白,但是它要在一個前提之下才能發(fā)揮好的作用,就是說別把蛋白質(zhì)當(dāng)成劈柴燒掉。這個怎么說呢?大家知道,人最需要的物質(zhì)首先不是蛋白,而是能量,能量從哪來呢,牛奶、雞蛋里有,但是不夠,主要從主食里來,一旦沒有主食提供的熱量的時候,牛奶和雞蛋即便含蛋白高,也會先被當(dāng)成柴禾燒掉來供能,這就造成了牛奶和雞蛋里的蛋白白白浪費掉了,吃的是金,到身體里成土,所以缺了一個主食做牛奶和雞蛋的保護(hù)神。
牛奶+雞蛋并不是完美早餐
完美搭配1:牛奶1袋+窩頭1個+煮香腸1根+醬菜少許
完美搭配2:粥1碗+肉松少許+面包1片+松花蛋1個
問 下一個大眾經(jīng)常吃的,就是油條加豆?jié){,這個搭配如何呢?
答:可能10個人有9個人早餐就這么吃,但是抱歉,這還是錯誤的,為什么呢,豆?jié){是好東西,油條從口感上來說是好東西,但是如果你經(jīng)常吃的話,那么就可能變成一個有問題的東西,因為油條里含的油量要比其他食物含的多,如果你每天吃一根油條的話,一年365天下來,就多出大概接近4000毫升的油,4000毫升的油有什么“貢獻(xiàn)”呢?它可以產(chǎn)生36000千卡的熱量,36000千卡可以把你的身體變成什么樣的狀態(tài)呢?增重5~7公斤,這就是油條的“貢獻(xiàn)”,更何況有一些路邊攤上油條的油可能還是所謂的“地溝油”。
問 那特別喜歡吃油條的話怎么辦呢?
答:油條可以偶爾吃一次,如果我們今天吃了油條,中午我們可以吃饅頭、米飯,吃一些清淡的菜,反正你一天要合理地進(jìn)行搭配,這是很重要的。
油條+豆?jié){也并非完美組合
完美搭配1:豆?jié){1碗+面包2片+茶葉蛋1個
完美搭配2:燕麥粥1碗+蘇打餅若干+肉松少許+煮雞蛋1個
老年人早餐完美搭配:
搭配1:小米粥1碗+肉松少許+花生醬少許
搭配2:面條1碗+胡蘿卜絲少許+煮雞蛋1個
問 早餐究竟應(yīng)該怎么樣搭配,算是完美的組合呢?
答:實際上我覺得早餐有好幾種搭配,比如是我們要吃西式的早餐,大家吃一個三明治,再喝一杯牛奶,再吃一個水果,這也是一種搭配,現(xiàn)在各地也有很豐富的早餐,比如像北京,大家都吃豆腐腦,吃一個燒餅,再吃點小咸菜,還有吃一些小吃。
早餐搭配原則:
1.主食不可缺 2.限制油炸、高鹽 3.干稀搭配4.從容輕松就餐
問 我們在這里給大家總結(jié)了兩宜兩不宜,即宜軟不宜硬,宜少不宜多。也請專家給我們解釋一下?
答:這個話還是有一定道理的,為什么要宜軟不宜硬呢?因為早上胃腸道是嬌嫩的,那個時候胃腸道剛剛醒,一下給太硬的東西胃腸道受不了;宜少不宜多是什么意思呢?就是早餐不宜多吃,尤其對于一些胃腸道功能弱的人,或者一些小孩子、老年人,早上少吃一點,餓了怎么辦呢,早餐和午餐之間可以有一頓加餐,那時候再吃一些。多餐少食,要比一餐撐得很飽,導(dǎo)致血糖負(fù)荷增高要來得安全,也易于消化。