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        青少年力量素質(zhì)特征及其短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練探討

        2009-05-29 05:49:02宋宜清閔賢舞
        科教導(dǎo)刊 2009年24期
        關(guān)鍵詞:專項(xiàng)力量負(fù)荷

        宋宜清 閔賢舞

        1前言

        目前,最能反映短跑成績(jī)的百米世界記錄,男子為9.58秒(由牙買加的博爾特創(chuàng)造),女子為10.49秒(由美國(guó)的喬伊娜創(chuàng)造)。而我國(guó)男子百米最好成績(jī)?yōu)?0.17秒(周偉),女子為10.79秒(李雪梅)??梢?jiàn),我國(guó)短跑成績(jī)與世界記錄相比有較大差距。這說(shuō)明我國(guó)短跑技術(shù)及其訓(xùn)練方法還存在一些問(wèn)題,其中短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)較差是不可忽視的問(wèn)題。

        為此,要提高短跑成績(jī),從兒童少年時(shí)期就應(yīng)根據(jù)其年齡特征,重視短跑力量訓(xùn)練,為今后提高成績(jī)打下良好基礎(chǔ)。

        2青少年力量素質(zhì)的年齡變化

        青少年各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展良好是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。作為身體素質(zhì)之一的力量素質(zhì),在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要作用。為使力量素質(zhì)得到提高,就必須根據(jù)兒童少年不同年齡階段骨骼生長(zhǎng),不同類型力量增長(zhǎng)以及身體素質(zhì)增長(zhǎng)的敏感期變化,科學(xué)安排各階段訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn),選擇合理的訓(xùn)練手段和方法,才能取得良好的訓(xùn)練成果。

        2.1骨骼肌生長(zhǎng)的年齡變化對(duì)力量素質(zhì)的影響

        力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)器官有著密切的關(guān)系,軀體運(yùn)動(dòng)就是由骨骼肌來(lái)實(shí)現(xiàn),了解骨骼肌生長(zhǎng)發(fā)育年齡變化,對(duì)兒童少年力量訓(xùn)練有著積極作用,可因勢(shì)利導(dǎo),針對(duì)性安排負(fù)荷,并根據(jù)不同年齡階段的力量訓(xùn)練有所側(cè)重。

        (1)兒童時(shí)期,由于自然發(fā)育,骨骼變長(zhǎng),骨骼肌也隨著變化,肌肉力量相應(yīng)隨之增加。7~9歲要有計(jì)劃地進(jìn)行全身各部位肌肉力量訓(xùn)練。這階段是第一個(gè)力量訓(xùn)練階段,主要發(fā)展全身各部位的一般力量,以動(dòng)力性練習(xí)為主,少采用靜力性練習(xí),以改善肌肉協(xié)調(diào)為主要任務(wù),而不是增大肌肉的體積為出發(fā)點(diǎn)。另外,腿部的發(fā)展也是兒童力量發(fā)展的重點(diǎn)。因腿部在整個(gè)身體中承擔(dān)負(fù)荷占首位,在自然負(fù)荷作用下,兒童的動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)較多,腿部發(fā)育較早,且腿部管狀骨優(yōu)于肌肉的生長(zhǎng),是腿部力量發(fā)展的好時(shí)期,最好采用動(dòng)力性練習(xí),使其優(yōu)先發(fā)展。

        (2)12歲以前,四肢肌肉發(fā)育弱于軀干的發(fā)育。到12歲時(shí),肌肉內(nèi)神經(jīng)末梢裝置、骨骼肌腱和肌組織分化可達(dá)很高的水平,肌肉工作效率有較大的提高。在12~15歲階段,力量訓(xùn)練任務(wù)還是以發(fā)展全身肌肉為主。對(duì)那些在專項(xiàng)中起決定作用的肌肉群不作特殊重點(diǎn)的訓(xùn)練,因?yàn)檫@階段正是運(yùn)動(dòng)員功能性能力(肌肉力量)及各項(xiàng)技能的儲(chǔ)備期,避免過(guò)窄的專項(xiàng)化,這樣有利于將來(lái)有潛力可挖。

        (3)從15~16歲開(kāi)始,肌肉橫斷面積和肌肉力量明顯地增加。到16~17歲以上肌肉已有良好的彈性和很好的神經(jīng)調(diào)節(jié),這階段主要任務(wù)是發(fā)展絕對(duì)力量,并充分地發(fā)展那些對(duì)專項(xiàng)成績(jī)起決定作用肌肉群的絕對(duì)力量??刹捎醚驖u進(jìn)的大負(fù)荷練習(xí),促使肌肉橫斷面積加大和提高肌肉協(xié)調(diào)能力,為今后發(fā)展力量素質(zhì)打下基礎(chǔ)。

        2.2不同類型力量增長(zhǎng)的年齡變化

        不同的年齡階段有著不同類型力量發(fā)展的“敏感期”。在“敏感期”合理的訓(xùn)練,使不同類型的力量素質(zhì)得到全面發(fā)展,為專項(xiàng)力量打下基礎(chǔ)。

        (1)兒童少年絕對(duì)力量和相對(duì)力量發(fā)展的年齡變化。從圖1可看出,7歲以前的兒童力量增長(zhǎng)主要取決于自然發(fā)育。7~9歲就具備的訓(xùn)練基礎(chǔ)是力量發(fā)展的第一階段,通過(guò)肌肉長(zhǎng)度增長(zhǎng),使肌肉相對(duì)力量提高,并使肌肉協(xié)調(diào)得到改善。10歲以前男女差異不大,10歲以后差異開(kāi)始表現(xiàn)。女孩10~13歲為絕對(duì)力量增長(zhǎng)期(增長(zhǎng)40%),特別是屈肌;13~15歲為增長(zhǎng)速度減慢期(增長(zhǎng)8%);15~16歲力量略增長(zhǎng)14%;16~21歲增長(zhǎng)很慢,只增長(zhǎng)6%,在接近20歲達(dá)到最大程度。而相對(duì)力量男女發(fā)展較平緩,12~24歲平均增長(zhǎng)2~3%。總的來(lái)說(shuō),男女孩在18歲以前,絕對(duì)和相對(duì)力量都在增長(zhǎng),增長(zhǎng)速度不穩(wěn)定,13歲男孩比女孩增長(zhǎng)快,因而抓住10~13歲的快速增長(zhǎng)期和18歲以前的增長(zhǎng)期,努力提高兒童少年的絕對(duì)力量和相對(duì)力量。

        (2)兒童少年速度力量發(fā)展的年齡變化。

        從圖2可看出,7~13歲速度力量較快,13歲后男女有明顯的區(qū)別,女孩增長(zhǎng)速度減慢,16~17歲更為明顯。男孩乃以較快速度增長(zhǎng)。這主要是男女進(jìn)入青春期內(nèi)分泌腺分泌激素的影響。在兒童少年時(shí)期,速度力量比絕對(duì)力量發(fā)展要快一些,早一點(diǎn)。這也是兒童時(shí)期把速度力量訓(xùn)練放在優(yōu)先發(fā)展地位原因之一。因而抓住7~13歲速度力量快速增長(zhǎng)期提高兒童少年的快速力量。

        3青少年短跑力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求和方法

        3.1發(fā)展短跑專項(xiàng)力量素質(zhì)的要求

        (1)青少年不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的短跑力量訓(xùn)練。因?yàn)榍嗌倌旯趋缽椥院枚鴪?jiān)固性較差,大負(fù)荷的力量易發(fā)生彎曲或變形。其次,青少年的肌肉收縮力差、心率快、每搏輸出量小、心臟的瓣膜也發(fā)育不全,大負(fù)荷的無(wú)氧力量和無(wú)氧耐力的訓(xùn)練,會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)荷過(guò)大,造成心臟心率衰竭。再次,青少年肌纖維中蛋白質(zhì)、脂肪為糖不豐富,水份多,能量?jī)?chǔ)備差,大負(fù)荷的訓(xùn)練使能量消耗過(guò)大,妨礙機(jī)體的生長(zhǎng)。所以,訓(xùn)練中對(duì)青少年要區(qū)別對(duì)待,不少先進(jìn)體育國(guó)家證實(shí)了這一點(diǎn)。

        (2)青少年短跑力量訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)是發(fā)展快速力量。速度是短跑的核心,而快速力量是短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度和保持速度的基礎(chǔ)。速度力量水平與快肌纖維的功能密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究證明,快肌纖維在短跑中表現(xiàn)出大強(qiáng)度的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的核心,也是短跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的物質(zhì)基礎(chǔ)。德國(guó)短跑教練員把速度力量課稱“神圣課”,這也說(shuō)明進(jìn)行速度力量訓(xùn)練的重要性,關(guān)鍵在于少年時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)和“敏感期”,應(yīng)搶先誘導(dǎo)發(fā)展,使其能力充分表現(xiàn)。

        (3)青少年發(fā)展短跑力量素質(zhì)要特別注意與跑的專門性技術(shù)密切結(jié)合。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)技術(shù)中有時(shí)不能表現(xiàn)出相應(yīng)高的專項(xiàng)力量水平,這是因?yàn)榱α?、技術(shù)和植物性速率(指長(zhǎng)時(shí)間地保持步頻和心率高度協(xié)調(diào)的能力)之間沒(méi)有必然的聯(lián)系。只有力量發(fā)展水平與運(yùn)動(dòng)技術(shù)和植物性速率相一致,才能使專項(xiàng)力量為短跑技術(shù)服務(wù)。所以,在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)使練習(xí)的結(jié)構(gòu)同運(yùn)動(dòng)技術(shù)的結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)一致,使身體訓(xùn)練和機(jī)能水平、技術(shù)緊密聯(lián)系在一起成為一個(gè)系統(tǒng),才能使專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)銜接,經(jīng)濟(jì)高效地來(lái)提高跑速。

        (4)青少年短跑力量訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)大小腿伸肌群的快速力量和髖、踝關(guān)節(jié)屈肌群的專項(xiàng)力量。原蘇聯(lián)學(xué)者研究證明,運(yùn)動(dòng)員加速能力取決于大腿伸肌群的快速力量能力,而最高跑速主要依靠小腿肌肉的快速力量能力和各肌群的協(xié)調(diào)配合。這也是許多世界著名教練員對(duì)專項(xiàng)技術(shù)和項(xiàng)目特點(diǎn)本質(zhì)的認(rèn)識(shí)和理解,也是教練員對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員針對(duì)性提出的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

        (5)青少年短跑力量素質(zhì)練習(xí)要合理安排練習(xí)順序。短跑運(yùn)動(dòng)員練習(xí)順序首先發(fā)展快速力量(爆發(fā)力),特別是腿部的爆發(fā)力。其次是最大力量以及力量耐力不宜發(fā)展過(guò)早,宜在15~16歲階段進(jìn)行。在訓(xùn)練課安排時(shí)應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群的練習(xí),再進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)。因?yàn)閮和倌旯趋腊l(fā)展是不平衡的,大肌群先發(fā)育,小肌群后發(fā)育。因此在訓(xùn)練中,加強(qiáng)大肌群練習(xí)時(shí)要加強(qiáng)小肌群的發(fā)展,促使兒童少年肌肉全面協(xié)調(diào)發(fā)展。

        (6)青少年短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的前后應(yīng)注重準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)。青少年大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的興奮與抑制不均衡,興奮占優(yōu)勢(shì),活潑好動(dòng),注意力不集中,動(dòng)作不夠協(xié)調(diào)和精確。而準(zhǔn)備活動(dòng)可提高神經(jīng)中樞的興奮性,增強(qiáng)內(nèi)分泌的活動(dòng),提高肌肉收縮速度,降低肌肉的粘滯性,增強(qiáng)彈性,有助于防止運(yùn)動(dòng)損傷。此外,有經(jīng)驗(yàn)的教練員,在力量訓(xùn)練之后,讓運(yùn)動(dòng)員做一些大步輕松跑練習(xí)或做些按摩等,這是因?yàn)榱α坑?xùn)練時(shí),肌肉必然產(chǎn)生酸脹感,肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的必然反映。如果對(duì)這種酸脹感不給予積極的消除,就會(huì)使肌肉的興奮性因持續(xù)緊張不能下降,使能量物質(zhì)得不到恢復(fù),還要繼續(xù)消耗能量,同時(shí)還會(huì)使血管繼續(xù)受壓,血流受阻,引起肌肉痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。而肌肉放松則有助于提高神經(jīng)調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性,這必然有得于速度力量的發(fā)展。

        (7)培養(yǎng)青少年短跑力量素質(zhì)訓(xùn)練的興趣。在青少年期培養(yǎng)練習(xí)興趣很有必要,一方面可培養(yǎng)吃苦耐勞的優(yōu)良品質(zhì),另一方面使專項(xiàng)水平得到提高。再說(shuō)青少年中樞神經(jīng)興奮性高,練習(xí)的積極性有很大的可塑性,教師和教練員應(yīng)該積極地進(jìn)行引導(dǎo),在力量訓(xùn)練時(shí)多搞些游戲、比賽以誘導(dǎo)他們的興趣,使其在興趣中得到提高,做到樂(lè)學(xué),從而逐漸養(yǎng)成他們積極訓(xùn)練的自覺(jué)性。

        3.2發(fā)展短跑力量素質(zhì)的幾種常用方法

        (1)發(fā)展專項(xiàng)擺練習(xí)。擺動(dòng)力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主,多采用負(fù)重或抗陰力的方法(如橡皮帶),以中小負(fù)荷為主,多次重復(fù)(50~100次以上)6~8組,隨著力量水平的提高,逐漸增大負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)。其方法有高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí);快速弓箭步換腿跳;利用彈性物的擺臂練習(xí);回快著地動(dòng)作的高抬腿練習(xí);跨低欄練習(xí);上下坡跑、臺(tái)階跑練習(xí)等。

        (2)發(fā)展蹬地力量的跳躍練習(xí)。跳躍練習(xí)已作為短跑專項(xiàng)力量練習(xí)手段受到重視,因?yàn)樵谟昧μ攸c(diǎn)、肌肉工作方式與短跑技術(shù)的要求十分接近,有的手段已成為評(píng)價(jià)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量水平的標(biāo)準(zhǔn)和依據(jù)。其方法有短跳、長(zhǎng)跳、負(fù)重跳躍練習(xí)等。

        (3)發(fā)展全身各部肌肉力量器械練習(xí)。比如說(shuō)可以通過(guò)負(fù)重提踵、半蹲跳、提踵跳、深蹲等練習(xí)方法來(lái)發(fā)展腿部肌肉力量;通過(guò)負(fù)重仰臥起、負(fù)重俯臥挺身、體前上拉等練習(xí)方法來(lái)發(fā)展軀干肌力;通過(guò)持重物擺臂、指掌俯臥撐、上肢屈伸等練習(xí)方法來(lái)發(fā)展上肢肌肉力量。

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