張　虎　焦大兵

短距離跑技術(shù)是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)緊密相連的階段組成，只有合理地掌握技術(shù)，才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛力。但在練習(xí)中常常會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的錯(cuò)誤動(dòng)作，影響了速度的發(fā)揮。本人在長(zhǎng)期訓(xùn)練中，歸類總結(jié)了短距離跑的易犯錯(cuò)誤與糾正方法，與大家共同切磋。

1、“蹲踞式”起跑，“預(yù)備”時(shí)重心沒(méi)前移，臀部沒(méi)有上抬。糾正方法：按各就位、預(yù)備做起跑的分解練習(xí)，強(qiáng)調(diào)重心前移，或采用學(xué)生兩人一組相互糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。

2、蹲踞式起跑時(shí)搶跑。糾正方法：教師講解起跑時(shí)的動(dòng)作要領(lǐng)，提出要求，克服緊張情緒，針對(duì)有意搶跑的學(xué)生進(jìn)行心理教育；強(qiáng)調(diào)預(yù)備時(shí)臀部要緩緩抬起，并多做練習(xí)體會(huì)正確動(dòng)作；若起跑器與起跑線距離太近或太遠(yuǎn)，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整；加強(qiáng)腿部和腰腹部、背肌及手指力量的練習(xí)；延長(zhǎng)或縮短“預(yù)備”的時(shí)間練習(xí)起跑，強(qiáng)調(diào)聽(tīng)信號(hào)起跑的能力。

3、預(yù)備時(shí)后腿蹬的太直。糾正方法：講清動(dòng)作要領(lǐng)，調(diào)整兩腳之間的距離，反復(fù)調(diào)整預(yù)備姿勢(shì)的靜態(tài)練習(xí)。

4、起跑時(shí)后蹬無(wú)力。糾正方法：多做預(yù)備姿勢(shì)的靜態(tài)練習(xí)，同時(shí)發(fā)展手臂和腿部力量，要求學(xué)生的腳壓緊起跑器后壁。

5、蹲踞式起跑時(shí)第一步停頓造成二次起跑。糾正方法：用線劃出第一步腳的落點(diǎn)，距起跑線約一腳至一腳半，限制第一步步長(zhǎng)；強(qiáng)調(diào)第一步腳落點(diǎn)時(shí)前腳掌向后做扒地動(dòng)作；多做原地斜向支撐后蹬跑練習(xí)和直體前傾自然跑出練習(xí)；背繩帶負(fù)重做起跑練習(xí)。

6、蹬離起跑器時(shí)兩臂不能協(xié)調(diào)配合，同時(shí)向后或向前擺動(dòng)。糾正方法：講清擺臂的作用和技術(shù)要點(diǎn)，加強(qiáng)起跑時(shí)兩腿與兩臂的配合練習(xí)。

7、起跑后上體抬起過(guò)早。糾正方法：檢查起跑器的角度；強(qiáng)調(diào)起跑時(shí)前腿充分蹬直，重心積極前移，起跑后強(qiáng)調(diào)身體前傾追趕重心；利用斜桿限制起跑時(shí)上體抬起過(guò)早，反復(fù)練習(xí)進(jìn)行強(qiáng)化。

8、起跑后步幅大、步頻慢。糾正方法：前幾步設(shè)標(biāo)志線限步幅；采用小步跑，下坡跑，加快擺臂練習(xí)，增加步頻速度和腿部力量練習(xí)。

9、急跑時(shí)前幾步身體不穩(wěn)。糾正方法：注意起跑時(shí)的頭部動(dòng)作和視線目標(biāo)；反復(fù)做上臺(tái)階和上坡跑練習(xí)，并加強(qiáng)弱腿的力量練習(xí)。

10、途中跑大腿前擺高度不夠或方向不正。糾正方法：首先應(yīng)明確技術(shù)要點(diǎn)，理解大腿前擺高抬的重要意義；上體前傾不超過(guò)10°，注意發(fā)展大腿屈側(cè)肌力量和腰部肌肉力量。采用行進(jìn)間高抬腿、負(fù)重仰臥起坐、上坡跑、跑臺(tái)階、蛙跳等練習(xí)以及注意發(fā)展柔韌素質(zhì)。

11、后蹬不充分，坐著跑。糾正方法：講清后蹬動(dòng)作的意義，強(qiáng)調(diào)用力順序；發(fā)展腰背肌力量、腿部力量和髖關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性；做后蹬跑練習(xí)，體會(huì)后蹬動(dòng)作；多做弓箭步走等練習(xí)，體會(huì)送髖動(dòng)作；兩人做對(duì)抗練習(xí)，一人用繩帶拉住同伴雙肩，讓同伴做后蹬跑練習(xí)。

12、踝關(guān)節(jié)緊張，腳落地制動(dòng)。糾正方法：原地做大腿下壓腳掌扒地動(dòng)作練習(xí)，做小步跑練習(xí)，體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)放松技術(shù)；途中跑練習(xí)，強(qiáng)調(diào)踝關(guān)節(jié)放松，要求腳落地時(shí)向后扒地；發(fā)展踝關(guān)節(jié)柔韌性及力量練習(xí)。

13、大腿抬不起來(lái)，近似直腿擺。糾正方法：強(qiáng)調(diào)大腿高抬積極下壓；用途中跑改進(jìn)蹬擺結(jié)合技術(shù)；多做原地高抬腿或原地支撐高抬腿練習(xí)。

14、向前踢小腿跑。糾正方法：做小步跑練習(xí)，體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)放松技術(shù)，反復(fù)做慣性擺小腿練習(xí)；做上坡、上臺(tái)階跑和各種方式的高抬腿跑。

15、身體重心移動(dòng)軌跡不是直線或“外八字”跑。糾正方法：多做均衡發(fā)展下肢各種對(duì)稱練習(xí)；端正頭部位置，固定視線方向；做正確的擺臂練習(xí)和糾正“八字”腳的練習(xí)。

16、途中擺臂緊張，姿勢(shì)不正確。糾正方法：多采用徒手或持輕器械做擺臂練習(xí)，要求以肩關(guān)節(jié)軸前后擺動(dòng)；用慢速或中速跑改進(jìn)擺臂技術(shù)；做加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性柔韌性練習(xí)。

17、終點(diǎn)沖刺時(shí)上體后仰。糾正方法：強(qiáng)調(diào)跑的正確姿勢(shì)，及時(shí)提醒加大擺大臂，特別是向后擺臂的力量和幅度；注意發(fā)展速度耐力，多做增強(qiáng)腰肌、腹肌練習(xí)。

18、終點(diǎn)前明顯減速。糾正方法：講解終點(diǎn)沖刺跑的技術(shù)概念；做集中注意力和放松跑練習(xí)，自然快速跑過(guò)終點(diǎn)練習(xí)。

19、挺肚撞線、跳起撞線、撞線時(shí)軀干沒(méi)有前傾。糾正方法：講清撞線技術(shù)，練習(xí)快速跑20—30米終點(diǎn)撞線若干次及結(jié)合各種速度練習(xí)撞線動(dòng)作。

20、在彎道起跑時(shí)，弧線跑，加不起速度。糾正方法：調(diào)整起跑器的安裝位置，起跑器應(yīng)安裝在跑道的右側(cè)，正對(duì)彎道內(nèi)側(cè)的切點(diǎn)方向；起跑后開(kāi)始一段距離應(yīng)沿直線跑進(jìn)，縮短疾跑的距離；身體要早些抬起，盡快進(jìn)入彎道跑。

21、彎道跑時(shí)身體沒(méi)有內(nèi)傾。原因是技術(shù)要領(lǐng)不正確。糾正方法：沿分道線內(nèi)側(cè)加速跑，強(qiáng)調(diào)軀干內(nèi)傾和外側(cè)擺臂用力，多做下彎道跑練習(xí)，消除動(dòng)作緊張狀態(tài)，或沿10米直徑圓圈跑體會(huì)動(dòng)作。

以上各種改進(jìn)方法，若有不足之處，懇請(qǐng)同行和專家給予指導(dǎo)。