葛　征

為了提高400m跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，對(duì)400m跑的速度、速度耐力訓(xùn)練問(wèn)題進(jìn)行探討，為教練員及體育教師的訓(xùn)練課提供一些理論依據(jù)。

一、400m跑項(xiàng)目的特點(diǎn)

1. 400m運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì)是以速度為中心。400m跑的訓(xùn)練與速度訓(xùn)練應(yīng)緊密相連，努力提高400m運(yùn)動(dòng)員l00m、200m跑的能力，這是取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。所以要在400m競(jìng)賽中獲勝，必須高度重視速度訓(xùn)練。

2. 400m跑中，速度和速度耐力的辯證關(guān)系。400m是極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，速度和速度耐力是其兩個(gè)關(guān)鍵的因素，存在辯證關(guān)系。沒(méi)有耐力的速度，速度是不能持久的，沒(méi)有速度的速度耐力，其運(yùn)動(dòng)能力是有限的。速度與速度耐力兩者是相輔相成的，評(píng)價(jià)速度耐力的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)以速度為前提。速度是速度耐力的基礎(chǔ)，是提高400m成績(jī)的關(guān)鍵，速度水平直接影響速度儲(chǔ)備能力，而速度儲(chǔ)備能力又是跑好后半程的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3. 400m跑的供能特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)把人體運(yùn)動(dòng)能量來(lái)源分為三類：其中磷酸原供能速度快，但維持高速率供能時(shí)間卻只有6—8秒；糖酵解供能速率雖然略低，但是維持高速率供能的時(shí)間卻數(shù)倍于前者；有氧代謝供能時(shí)間可以滿足任何較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，但其低水平供能的速率卻難以適應(yīng)當(dāng)今高水平運(yùn)動(dòng)員的需要。400m跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為50ze3″，——1分鐘，無(wú)氧代謝糖酵解占優(yōu)勢(shì)。 400m運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練必須不斷地提高無(wú)氧代謝糖酵解過(guò)程的能力和忍受氧債與高乳酸的能力，這是提高400m運(yùn)動(dòng)成績(jī)的生化依據(jù)。

二、400m跑項(xiàng)目的訓(xùn)練手段

1.專項(xiàng)速度訓(xùn)練。選擇有效的訓(xùn)練方法與手段，可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度、強(qiáng)度以及無(wú)氧代謝磷化物分解與合成的能力，練習(xí)應(yīng)以最大強(qiáng)度和接近最大強(qiáng)度去完成(90%以上)，合理安排練習(xí)重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和間歇時(shí)間，以使機(jī)體得到充分恢復(fù)后進(jìn)行下一組練習(xí)，其訓(xùn)練方法與手段可以從以下方面進(jìn)行：(1)提高起跑反應(yīng)和動(dòng)作速度的練習(xí)。以各種不同的預(yù)備姿勢(shì)，如下蹲、俯臥撐或背對(duì)跑進(jìn)方向做小步跑等動(dòng)作，聽(tīng)信號(hào)進(jìn)行跑、跳練習(xí)。練習(xí)方法有保持半蹲姿勢(shì)，聽(tīng)信號(hào)迅速向上跳起站立式或蹲踞式聽(tīng)信號(hào)起跑20—30米；原地?cái)[臂練習(xí)5—20秒高頻率小步跑和高抬腿跑；發(fā)展反應(yīng)能力的各種活動(dòng)性游戲。(2)提高加速和絕對(duì)速度能力的練習(xí)。行進(jìn)間30—80秒計(jì)時(shí)跑；蹲踞式80—l00m計(jì)時(shí)跑；變節(jié)奏180—150m快速跑+慢速跑+快速跑；遞減距離快速跑(150m+120m+l00m+60m+30m)；下坡跑(2—3度)20—30m；短距離追趕跑80一l00m。

2.專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。正確的技術(shù)能有效發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，節(jié)省能量消耗，從而創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，因此400m跑的技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，使基本技術(shù)規(guī)范化。但在現(xiàn)在的許多運(yùn)動(dòng)員中多采用“勻速跑”的方法來(lái)推遲疲勞出現(xiàn)的時(shí)間，通常后200m的成績(jī)比前200m慢1—3秒。綜上所述，首先400m跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)決定于運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，并借助速度耐力的發(fā)揮，兩者相輔相成，訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)對(duì)象、時(shí)期、任務(wù)，將兩者平衡發(fā)展；其次不能忽視其它因素的訓(xùn)練，因?yàn)?00m訓(xùn)練要的是一種綜合素質(zhì)。400m跑訓(xùn)練應(yīng)遵循以速度為基礎(chǔ)的指導(dǎo)思想，以速度耐力為核心，以力量耐力為關(guān)鍵，合理分配全程跑的速度。

3.速度耐力訓(xùn)練。以次最大強(qiáng)度(75—90%)的練習(xí)進(jìn)行各種不同距離跑的訓(xùn)練，其訓(xùn)練手段、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)的安排必須考慮到運(yùn)動(dòng)員承受最大氧債的能力，每組練習(xí)之間的休息時(shí)間，應(yīng)使氧債得到部分償還。訓(xùn)練方法與手段有：(1)500—700m的反復(fù)跑或間歇跑；(2)變速跑。如200m快+200m慢、200m快+l00m慢+300m快+l00m慢等不同組合和次數(shù)的交替跑，練習(xí)時(shí)不僅要對(duì)快速跑提出要求(最大強(qiáng)度的75--85%)，而且對(duì)慢速跑也要提出要求；(3)編組跑。采用不同距離的編組： l00m+200m+300m；l00m+300m+500m：(4)上下坡跑l00m—200m。要求上坡快跑，下坡放松跑；(5)遞減或遞減距離跑(循環(huán)跑)；(6)200m波浪跑。從彎道弧頂開(kāi)始，加速跑20m(發(fā)展步頻)+慣性跑50m(發(fā)展步長(zhǎng))+慢40m+慢走50m至彎道弧頂，跑3--4圈為一組。速度耐力練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意力量練習(xí)與放松練習(xí)相交替，在負(fù)重練習(xí)后立即進(jìn)行伸展性練習(xí)或跑、跳練習(xí)。同時(shí)，注重大肌群力量訓(xùn)練和小肌群力量訓(xùn)練相結(jié)合，使大腿前后肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。其訓(xùn)練方法與手段有：擺動(dòng)練習(xí)，原地?cái)[臂練習(xí)、加阻力擺臂、快速高彈腿跑、上坡跑、臺(tái)階跑等；發(fā)展蹬地力量的練習(xí)，如立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳遠(yuǎn)、蛙跳、原地縱跳、單雙腳跳臺(tái)階、較長(zhǎng)距離的后蹬跑、負(fù)重跑、負(fù)重提縱練習(xí)等。