王進(jìn)選　溫路廣　趙　哲

30米行進(jìn)間跑是許多短跑教練員大量采用的一種訓(xùn)練方法。如果能正確使用這種訓(xùn)練方法可以提高短跑中的放松、用力、步頻、步幅這些基礎(chǔ)環(huán)節(jié),對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績效果顯著。

青少年時(shí)期是發(fā)展速度提高步頻的最佳時(shí)期,步頻是提高運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵。因此,利用多種手段加強(qiáng)青少年田徑訓(xùn)練中30米行進(jìn)間跑的練習(xí)尤為重要。

30米行進(jìn)間跑技術(shù)的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)員是在達(dá)到最大速度后保持這樣的最大速度跑過30米這一關(guān)鍵段落。因此,運(yùn)動(dòng)員必須是在達(dá)到最大速度時(shí)進(jìn)入30米行進(jìn)間區(qū)域。

預(yù)跑區(qū)的距離由運(yùn)動(dòng)個(gè)自條件所決定,但運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入30米行進(jìn)間區(qū)域前必須達(dá)到自己的最大速度。通常放一個(gè)標(biāo)記,量出30米的速度區(qū)后再放上第二個(gè)標(biāo)記。要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)入速度區(qū)之前就達(dá)到自己的最高速度,并且保持這個(gè)速度直到跑出速度區(qū)以后。

運(yùn)動(dòng)員必須在進(jìn)入這個(gè)速度區(qū)以前達(dá)到自己的最高速度,否則他將達(dá)不到這項(xiàng)訓(xùn)練的目的,使它成為一項(xiàng)加速訓(xùn)練而不是一項(xiàng)全速訓(xùn)練。

教練員可以通過根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)別能力調(diào)整預(yù)跑長度的方法對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行控制,那些速度較慢和年齡較小的運(yùn)動(dòng)員可以只跑25米的距離,那些有著很好速度的運(yùn)動(dòng)員可能需要兩個(gè)這樣的長度,然爾另外一些(尤其是一些女運(yùn)動(dòng)員)可能需要30到35米的距離。

另外,30米行進(jìn)間跑還可以有效發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員以下基本要素。

1、放松

第一與周期訓(xùn)練計(jì)劃有關(guān)系。在賽季的早期,速度的訓(xùn)練在訓(xùn)練中不占很大的比重,跑進(jìn)中協(xié)調(diào)放松將經(jīng)受一個(gè)十分好的準(zhǔn)備階段。放松可以使運(yùn)動(dòng)員充分感受在跑動(dòng)過程中的身體動(dòng)作和感覺。

第二與“6秒定律”一起運(yùn)用。在100米跑比賽的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)員在6秒以后速度不可能再有提高。從那一點(diǎn)開始,運(yùn)動(dòng)員就要保持這個(gè)最高的速度直到終點(diǎn)。

因此,比賽過程中過度緊張和過度想要達(dá)到最高速度不會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績的。事實(shí)上這些欲望反而會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面的影響。如果經(jīng)過長期針對(duì)性訓(xùn)練,這些運(yùn)動(dòng)員充分理解這一概念,在跑進(jìn)過程中巧妙使用這一技術(shù)而不是把全部精力集中在100米的比賽中。

放松(在不減速的情況下)通過30米行進(jìn)間跑,教練員必須要求運(yùn)動(dòng)員在到達(dá)30米速度區(qū)第一個(gè)標(biāo)記的時(shí)候就要達(dá)到自己的最高速度。一定要鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在不降低速度的情況下保持放松的動(dòng)作。

一定的暗示可以幫助運(yùn)動(dòng)員放松。運(yùn)動(dòng)員可以說一些暗示的信息。例如:

肩部:放松肩部將會(huì)下降

頭:保持眼睛向下看跑道上的一點(diǎn)

臂:保持前后擺動(dòng),肘關(guān)節(jié)適度放松

手:保持手指向上,不要握拳

態(tài)度:記得6秒鐘法則(你不能比全速跑的更快)

訓(xùn)練方法:一般每個(gè)單元訓(xùn)練包含2組×5次30米行進(jìn)間跑,每組都與五個(gè)暗示相符合,使運(yùn)動(dòng)員每次在某一暗示上集中注意力。

在兩組訓(xùn)練之間,運(yùn)動(dòng)員必須要有400米走(積極性休息)。在每次跑進(jìn)通過30米行進(jìn)間區(qū)域之后,運(yùn)動(dòng)員必須逐漸降低速度并且慢慢的走回。

2、用力

想在跑道上直線用力。當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員從起跑器上出發(fā)加速的時(shí)候,他受到水平力的作用,這是與跑道相反向后的力,腳著地點(diǎn)在身體重心的后邊。

在運(yùn)動(dòng)員可以達(dá)到本人最大速度之前,他必須能夠受到一個(gè)由于水平的變化而發(fā)生改變的力的影響。

換句話說,著地點(diǎn)開始在運(yùn)動(dòng)員后邊,它可以逐漸的改變直到著地點(diǎn)到達(dá)運(yùn)動(dòng)員的身體重心下。在發(fā)揮最大速率的時(shí)候,我們提出這個(gè)向下的力作為變化力,起跑階段上體前傾較大。

30米行進(jìn)間跑提供了一個(gè)可以用于提高變化用力時(shí)的細(xì)節(jié)用力的訓(xùn)練方法,這些細(xì)節(jié)用力包括送髖,足部緩沖。

3、步頻

可通過在地面放置小棒或劃線等訓(xùn)練法對(duì)步頻進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。一般頻率快的運(yùn)動(dòng)員往往是跑得快的運(yùn)動(dòng)員。步頻的訓(xùn)練可以通過以下的方法訓(xùn)練:

下坡跑練習(xí):在2-4度的地帶量出30米的速度區(qū),下坡跑的時(shí)候可以增加運(yùn)動(dòng)員的重力作用(在一般的準(zhǔn)備階段在草地上進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí))。

小棒(劃線)練習(xí)法:運(yùn)用在地面放置小棒可在30米的速度區(qū)中減少運(yùn)動(dòng)員5%的步長(在小棒之間),在全速通過這段區(qū)域的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)員需要加快自己的頻率。

4、步幅

在下坡跑中運(yùn)用小棒,可以使運(yùn)動(dòng)員的最大步長比最大速度時(shí)的步長增大5%。下坡跑練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持速度。

運(yùn)動(dòng)員在保持速度的情況下進(jìn)行下坡跑的時(shí)候,需要減小步長。這在想要加大步長的工作中給了短跑運(yùn)動(dòng)員一個(gè)30米行進(jìn)間跑放松的練習(xí)。

30米行進(jìn)間跑雖然是一種較為簡單的訓(xùn)練方法,往往缺乏對(duì)其關(guān)注。但我們必須認(rèn)識(shí)到30米行進(jìn)間是短跑訓(xùn)練中最基本也是行之有效的訓(xùn)練方法。應(yīng)引起足夠重視,從訓(xùn)練手段入手因地制宜同樣會(huì)取得較好的效果。