李秀琴

1、合理選擇力量訓練的方法

從肌肉收縮的形勢上看力量訓練的方法有：等張(動力性)力量練習，等長(靜力性)力量練習和等動力力量練習等。不同的力量練習方法可以發(fā)展不同性質(zhì)的力量。因此根據(jù)不同的項目選擇不同的力量練習方法。動力性力量的練習是肌肉收縮和放松交替進行的負重練習，它對發(fā)展速度性力量、爆發(fā)力和力量耐力有極大促進作用。它可使肌肉、神經(jīng)的調(diào)節(jié)更為協(xié)調(diào)。青少年運動員應以動力性力量練習為主。靜力性力量練習是肌肉在緊張用力時肌肉長度不發(fā)生變化。它對提高絕對力量、力量耐力作用很大。是一種既節(jié)約訓練時間，又能有效提高力量的訓練手段。靜力性力量練習還可以發(fā)展動力性力量練習所不易鍛煉到的那些肌肉群力量和落后的肌肉群力量，但靜力性力量練習對爆發(fā)力有不利影響。等動力力量練習是一種利用器械進行的力量練習，它能在關(guān)節(jié)的范圍內(nèi)給肌肉以負荷，使肌肉所受的訓練更符合運動項目的需要。有人對這三種練習方法——動力靜、靜力性、等動法進行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)等動練習法對肌肉力量的增長最為明顯。

2、力量訓練中要采用合適的負荷量和負荷順序

練習時采用不同的負荷練習，其效果不一樣。少兒運動員可采用相當本人70％的最大負荷進行練習。少年兒童處于成長階段，代謝旺盛、能量消耗多，容易疲勞但恢復也快，因此在大負荷練習中要結(jié)合中小負荷量，使大中小負荷相結(jié)合，節(jié)奏明顯，對促進力量訓練效果較好。隨著訓練水平的提高，訓練負荷也應不斷增加。在力量訓練中，由于小肌肉群先于大肌肉群出現(xiàn)疲勞，所以我們在訓練中應先安排大肌肉群的練習，然后才安排小肌肉群。各大肌肉群的力量練習順序可以這樣安排：①大腿和臀部；②胸和上部；③背部和大腿后部；④小腿和踝；⑤肩和上肩后部；⑥腰和腹部；⑦上臂前部。科學的安排各肌肉群的力量訓練，我們才能獲得最佳的力量訓練效果。

3、力量訓練中，還必須要把握好練習形式、速度、間歇時間和放松練習

力量練習要盡可能同運動形式接近，如想完善籃球灌籃技術(shù)及爭搶籃板球就要發(fā)展腿部爆發(fā)力和腰腹力量。在力量練習中，練習速度不同效果也不同。練習速度快，主要發(fā)展爆發(fā)力，促進白肌(快肌纖維)的工作能力，增強神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。練習速度慢，主要發(fā)展耐力性力量，促進紅肌(慢肌纖維)的工作能力，增強神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性。在力量訓練中，給肌肉施加的壓力超過正常負荷時，就需要一定時間使組織恢復并產(chǎn)生積極的生理適應能力。如果兩次訓練課之間的間隔時間太短，肌肉很難恢復到一個更高的力量水平，所以訓練時間的間歇對力量的發(fā)展也有很大關(guān)系。實踐證明，開始訓練時以隔日訓練為好。隔日訓練，力量的增加幅度要比每天訓練高得多。間歇時間不同力量消退的速度不同，如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增長的三分之一的速度消退。一般每五個星期進行一次力量訓練可延緩力量消退速度，每兩個星期進行一次力量訓練可保留所獲得的全部力量。力量增長快，停止訓練后也消退快。在進行力量訓練時還應特別注意肌肉的放松整理。力量性練習和其它性質(zhì)性練習或放松練習最好交替進行，這樣有助于提高神經(jīng)調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性，同時對力量、速度等素質(zhì)發(fā)展也有很大促進作用，可以防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。

4、根據(jù)不同時期和不同的生理和心理特點進行安排

兒童期：兒童在這一階段處于加速生長階段，身高增長速度明顯加快，身體主要是縱向發(fā)展。這一時期骨骼發(fā)育快于肌肉系統(tǒng)，身體各部位肌肉發(fā)展又不平衡，大肌肉群、上肢肌肉群和屈肌發(fā)育較早，小肌肉群、下肢肌肉群及伸肌發(fā)育較遲，骨骼彈性大、硬度小、易變形。心理上想象力豐富、容易興奮、善于模仿、愿意參加感興趣、有趣味的活動。因此這一時期的力量訓練要選擇有興趣的多樣化手段，安排輕小練習、跳躍練習和一些綜合練習。

少年期：這一時期，快速生長期結(jié)束，身高增長速度逐漸減慢，肌肉開始橫向發(fā)展，蛋白質(zhì)含量也逐漸增加，肌肉重量占體重百分比與成人接近，這一時期是力量發(fā)展的最佳時期。由于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)發(fā)育日趨完善，機能水平不斷提高，骨骼發(fā)育基本完成，肌纖維增粗。同時他們的心理逐漸成熟，對訓練有獨立見解、判斷能力提高、能提出自己的意見、進取心較強、開始關(guān)心自己的前途。因此這一時期他們能承擔較大負荷的訓練。如杠鈴的各種練習、各種負重跳躍練習、跳深、跳欄架等。

在進行這些練習時，還應逐漸加大訓練負荷的量和強度，增多訓練的時間，以求力量得到一個飛躍的發(fā)展。