黃繼珍

一、力量訓練的原則

1超負荷原則。負荷是決定力量發(fā)展的關鍵因素。所謂超負荷是指負荷接近本人平時所能克服的最大阻力或超過以往已適應的負荷。超負荷訓練能對肌肉產生較大的刺激，使肌肉產生相應的生理學適應，導致肌肉力量增加。如果只用平時所能克服的阻力練習，肌肉力量只能保持在原有水平。因此，采用對抗最大或接近最大阻力的練習。能有效地發(fā)展肌肉力量。

2漸增阻力原則。在力量訓練過程中，由于超負荷訓練而使肌肉力量增長。隨著力量的增長，應逐漸地增加負荷，以使肌肉經常保持在超負荷的條件下工作，從而有效地發(fā)展肌肉力量，直至挖掘出最大的力量潛力。

3專門性原則。力量訓練要有針對性，應盡量與專項力量的要求及專項技術結構特點相一致。表現(xiàn)為發(fā)展肌肉力量時，不僅要著重發(fā)展與運動專項相關肌群的力量，而且要使這些肌群的運動形式與正式動作在結構上極其相似。因為不同的專項練習對身體各肌群參與活動的要求不盡相同，而不同的活動部位、不同的動作結構，對神經系統(tǒng)協(xié)調能力、運動單位募集以及局部肌肉代謝的影響都有所不同。因此，力量練習最好與正式練習結合進行。

4合理練習順序原則。力量訓練中應考慮肌群的練習順序，一般應是先練大肌群，后練小肌群，因為小肌群在負荷中較易發(fā)生疲勞。在一定程度上會影響大肌群的工作能力。為了保證大肌群的超負荷訓練，大肌群應安排在小肌群疲勞之前練習。?？怂固岢隽艘恍┲饕∪旱木毩曧樞蚩晒﹨⒖迹孩俅笸群腕y部；②胸和上臂；③背和大腿后部；④小腿和踩；⑤肩帶和上臂后部；⑥腹部；⑦上臂前部。

此外，在安排訓練計劃肘。注意不要在前后兩個相繼的練習中使用同一肌群練習，以保證肌肉在每次負荷后有足夠的恢復時間。

5系統(tǒng)性原則。力量訓練頻率的安排，對力量增長的效果有不同的影響。實踐證明，訓練頻率高、力量增長急速者，停止練習后力量消退得也快；而訓練頻率較低、訓練時間較長、力量緩慢增長者，停止練習后力量保持時間則相對較長。

二、幾種力量訓練的方法

1等張練習(動力性力量練習)。等張練習是肌肉以等張收縮形式進行的抗阻力練習。包括抗體重的專門練習(如引體向上)和抗外部阻力的力量練習(如推舉杠鈴、啞鈴等)。由于等張力量練習是肌肉收縮與舒張交替進行的負重練習，不僅能有效地發(fā)展肌肉力量，而且還能改善神經肌肉的協(xié)調能力。

2等長練習(靜力性力量練習)。等長練習是肌肉以等長收縮形式進行的抗阻力練習，如手倒立、直角支撐等。其生理效應是使神經元持續(xù)保持較長時間的興奮，有助于提高神經元的工作能力，能有效地發(fā)展肌肉絕對力量和靜力耐力。

肌肉做等長力量練習時，既節(jié)省時間及能量消耗，又能有效地提高力量。特別是對那些動力性練習中不易鍛煉到的肌群和力量較弱的肌群，也能有目的地得到鍛煉。但等長練習的不足之處是對動作速度及爆發(fā)力有不利影響，同時由于缺乏張弛交替的協(xié)調支配，對改善神經肌肉的協(xié)調性效果不明顯。因此，靜力性力量練習應和動力性力量練習結合進行，尤其是兒童少年不宜多采用等長練習。

3等動練習。等動練習是借助于專門的等動練習器進行力量訓練的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，由于離心制動作用，扯動繩子愈快，阻力愈大。所以，器械產生的阻力總是和用力大小相適應。在整個練習中，關節(jié)運動在各角度上均能受到同等的較大負荷。從而使肌肉在整個練習過程中均能產生較大的張力。

4離心練習。肌肉產生離心收縮的力量練習稱為離心練習。離心練習屬于動力性練習形式之一，其特點是肌肉收縮產生張力的同時被拉長，如推舉起杠鈴后慢慢放下的動作，相關肌群做離心收縮。

研究發(fā)現(xiàn)，肌肉離心收縮所產生的最大離心張力比最大向心張力大40％左右，但力量增長的效果與向心練習相似。另外，同樣負荷訓練后，離心練習引起肌肉酸痛的程度較其他練習方法明顯。因此，離心練習似乎無顯著優(yōu)點。

5超等長練習。肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量練習稱為超等長練習。如訓練中常用的多級跳、“跳深”(從高處跳下落地后再向上跳起)等練習，對于發(fā)展彈跳力和爆發(fā)力等有顯著效果。肌肉離心收縮后緊接著進行向心收縮能產生更大的力量，其原因是由于肌肉彈性體產生的張力變化和肌牽張反射使肌力加強。