王丹藝

現(xiàn)在已經(jīng)是冬季了，如果在練習(xí)瑜伽時，一味地追求大運(yùn)動量，過多地讓身體出汗，就會讓本應(yīng)潛藏于體內(nèi)的陽氣從我們身體皮膚的毛孔散失掉?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問》中說：“五臟所主……腎主骨?！庇终f“脊者……其充在骨?！?/p>

不適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)，會使體內(nèi)陽氣散失，我們身體的骨骼、特別是脊柱就會變得薄弱。容易發(fā)生損傷。也容易出現(xiàn)不必要的障礙或疾患。所以冬日里，我想向大家推薦一些簡單安全，卻可以舒筋活絡(luò)固陽氣的體式法，以便讓我們的身體遠(yuǎn)離寒冷和疾病。

首先從我們靈活的肩部開始。

我們常說“五十肩”，意思就是說人到50歲之后肩部非常容易出問題。其中以肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定最為嚴(yán)重，還有關(guān)節(jié)炎、肩撞擊綜合征等。今天的兩個肩部動作，對于肩部關(guān)節(jié)的固定、肌肉的溫暖、韌帶的彈性都是一個非常好的練習(xí)。

仰臥雙臂延伸式

動作要領(lǐng)：仰臥，背部貼地，曲雙膝，腳底貼地。兩手相握，舉雙臂過頭頂，雙肩按向地面，雙臂盡量延長，保持6～8次呼吸的時間，重復(fù)三遍。

功效：此動作訓(xùn)練安全柔和，固定肩窩，增進(jìn)肩部肌肉的優(yōu)質(zhì)旋轉(zhuǎn)力量。

反板式

動作要領(lǐng)：兩腳分開與髖同寬，手臂與肩膀同寬，手腳的方向同向，盡量將腹部推高，而肩膀要下壓，頭向后放松，頸椎不要受力。保持3～5次呼吸的時間，動作由難到易，剛開始由A開始練起，逐步練習(xí)到B。

功效：該動作是板式的反向平衡，可以有效地拉伸肩膀的前側(cè)(前三角肌)，保持一會之后肩膀會有溫?zé)岣?，這種反向的用力是對關(guān)節(jié)損傷一種反向的修復(fù)。

寒從肩上襲，練習(xí)的前后都要注意肩部的保暖，才能保持住我們瑜伽練習(xí)的效果，也更符合冬日里瑜伽練習(xí)的規(guī)律。

其次是脊柱的固定，我們同樣有簡單的體式法來祛除背部的寒氣。留陽固本。

生命之輪式

動作要領(lǐng)：從坐姿開始，彎曲右腿90度，使小腿平行于墊子的前沿。彎曲左膝使小腿平行于墊子側(cè)邊緣，推壓向地面來伸展脊柱并轉(zhuǎn)向右側(cè)。右手壓向地面，同時緩慢地放低身體，保持5～6次呼吸，然后回到坐立體式，保持幾次呼吸來放松，然后另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

功效：生命之輪是一個改良的扭轉(zhuǎn)體式，它提供給我們一個無與倫比的機(jī)會，在地板的幫助下，激活上半身和下半身外在的杠桿作用，對于脊柱是一次延展，一次溫暖，更是一次放松。習(xí)練時，保持體式在您極限的范圍之內(nèi)，這樣我們的氣息才能保持，氣息的保持才能更好地使陽氣在體內(nèi)運(yùn)行。

半蓮花鎖腿前伸展式

動作要領(lǐng)：將右腳放在左大腿根上，向前伸展并轉(zhuǎn)動身體，將左手抓住右腿或右腳的內(nèi)側(cè)，右手盡量抓住左腳，若抓不住，可以放在小腿上。保持5～6次呼吸。

功效：關(guān)注這個過程是如何扭擰脊柱的，呼吸的保持，增進(jìn)對脊柱深處的敏感意識。通過在旋轉(zhuǎn)時延展脊柱，調(diào)整順位，以此來釋放掉身體上的擠壓與緊縮。注意一定不要過度用力。

脊柱是我們的中經(jīng)，中經(jīng)是瑜伽經(jīng)絡(luò)中最重要的一條，氣的運(yùn)行、骨骼的穩(wěn)定以及能量、熱量的產(chǎn)生均源自于中經(jīng)。

最后向大家介紹一個針對髖關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)側(cè)肌肉韌帶的好體式，也是我個人最喜歡的體式法之一。

坐角式

動作要領(lǐng)：雙腳分開，腳尖指向上方，身體自然前曲，保持呼吸4～8次；由A的練習(xí)過渡到B，循序漸進(jìn)。注意：腰背一定不能向后用力，保持雙腿和腰背同時向遠(yuǎn)端的伸展(如圖錯誤與正確示范)。

功效：坐角式對于我們的骨盆是一個非常好的滋養(yǎng)體式法，在拉長了腿后肌群的同時可以鎮(zhèn)定神經(jīng)系統(tǒng)，緩解坐骨神經(jīng)痛，并且它可以讓體內(nèi)的能量流動得更通暢，讓機(jī)體的自愈能力更好地發(fā)揮作用，讓身體感覺到溫?zé)帷?/p>

冬三月草木凋零，冰凍蟲伏，自然界萬物閉藏。冬季養(yǎng)生要順應(yīng)體內(nèi)陽氣的潛藏，以斂陰護(hù)陽為原則。除了我們瑜伽的練習(xí)要遵循這個原則外，再向大家介紹一些生活中要注意的小常識：

一要少出大汗

少冬屬陰，以固護(hù)陰精為本，宜少泄津液。故冬“去寒就溫”，預(yù)防寒冷侵襲是必要的。但也不可暴暖，尤忌厚衣重裘，向火醉酒，烘烤腹背，暴暖大汗。

二要健腳板

健腳即健身，必須經(jīng)常保持腳的清潔干燥，襪子勤洗勤換，每天堅(jiān)持用溫?zé)崴茨_時，按摩和刺激雙腳穴位。每天堅(jiān)持步行半小時以上，活動雙腳。早晚堅(jiān)持搓揉腳心，以促進(jìn)血液循環(huán)。此外，選一雙舒適、暖和輕便、吸濕性能好的鞋子也非常重要。

三要防犯病

冬季氣候誘使慢性病復(fù)發(fā)或加重，寒冷還刺激心肌梗塞、中風(fēng)的發(fā)生，使血壓升高和潰瘍病、風(fēng)濕病、青光眼等病癥狀加劇。因此，冬季應(yīng)注意防寒保暖，特別是預(yù)防大風(fēng)降溫天氣對機(jī)體的不良刺激，備好急救藥品。同時還應(yīng)重視耐寒鍛煉，提高御寒及抗病能力，預(yù)防呼吸道疾病發(fā)生。

四要水量足

冬日雖排汗排尿減少，但大腦與身體各器官的細(xì)胞仍需水分滋養(yǎng)，以保證正常的新陳代謝。一般每日補(bǔ)水不應(yīng)少于2000～3000毫升。

五要調(diào)精神

冬天確實(shí)易使人身心處于低落狀態(tài)。冬天改變情緒的最佳方法就是活動，練瑜伽、慢跑、打太極等，是消除冬季煩悶，保養(yǎng)精神的良藥。

六要粥調(diào)養(yǎng)

冬季飲食忌黏硬生冷。營養(yǎng)專家提倡晨起服熱粥，晚餐宜節(jié)食，以養(yǎng)胃氣，特別是羊肉粥、糯米紅棗百合粥、八寶粥、小米牛奶冰糖粥等最適宜。

七要入睡早

冬日陽氣肅殺，夜間尤甚，古人主張“早臥遲起”。早睡以養(yǎng)陽氣，遲起以固陰精。

祝大家能在丹藝瑜伽的幫助下，擁有強(qiáng)健的體魄，樂觀的好心情。