胡大一

20世紀(jì)60年代，美國(guó)心臟內(nèi)科醫(yī)生庫(kù)珀開(kāi)始推廣有氧運(yùn)動(dòng)，他倡導(dǎo)的有氧運(yùn)動(dòng)使得在美國(guó)死亡率第一的心血管疾病得到了一定程度的控制：20年來(lái)高血壓人數(shù)下降了30％以上，心肌梗死死亡率下降37％，腦卒中死亡率下降50％，美國(guó)人均壽命延長(zhǎng)6年。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入和輸送氧氣的能力，增強(qiáng)人體使用氧氣的能力，提高人體耐力為目的的運(yùn)動(dòng)。其特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)對(duì)技巧的要求不高，例如步行、跑步，騎自行車(chē)，爬山、跳繩、踢毽等。

兩種不同的心率

有氧運(yùn)動(dòng)是如何改善心血管系統(tǒng)的功能呢?比如你現(xiàn)在正坐著看書(shū)，體內(nèi)氧氣的供應(yīng)與需求是平衡的，假定你此時(shí)的心率是每分鐘70次。同時(shí)一個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也坐著看書(shū)，他的心率是每分鐘50次。這時(shí)兩個(gè)人表面上看上去沒(méi)有差別，但是心率的差距證明他比你健康，因?yàn)樗男呐K比你每分鐘少跳20次，這就是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期有氧代謝運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，他的心肺和心血管的功能得到了提高。

有氧運(yùn)動(dòng)的七大功效

1、控制高血壓、糖尿病。據(jù)研究表明，有氧代謝運(yùn)動(dòng)可使收縮壓和舒張壓分別下降11mmHg和6mmHg，甚至更大。

2、增加血液總量。因?yàn)檠鯕庠隗w內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各組織器官，血量的提高增強(qiáng)了氧氣的輸送能力。

3、增強(qiáng)肺功能。使得鍛煉者呼吸加快加深，從而提高了肺活量，增強(qiáng)吸入氧氣的能力。

4、改善心臟功能，預(yù)防心臟病。運(yùn)動(dòng)使得心臟變得強(qiáng)壯，跳動(dòng)更有力，每次能射出更多的血液，同時(shí)也改善了心臟本身的血液供給。另外有氧運(yùn)動(dòng)能提高血液中的高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)，減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5、增加骨骼密度，防止骨質(zhì)疏松和骨折。尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習(xí)能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強(qiáng)度的降低。

6、減少體內(nèi)多余脂肪，防止肥胖。0.454千克脂肪(1磅)相當(dāng)于3500千卡熱量，如果每天增加兩次快步行走(每分鐘120米)，每次20分鐘，那么兩周就可以減掉0.5千克，一年就可以減掉12千克純脂肪。

7、改善心理狀態(tài)，增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。有氧運(yùn)動(dòng)可以使人精神飽滿，情緒放松。

有氧運(yùn)動(dòng)牢記1、3、5、7

請(qǐng)牢記“1、3、5、7”四個(gè)數(shù)字：即每天至少運(yùn)動(dòng)1次；連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘；每周確保運(yùn)動(dòng)5天；運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率為170-年齡。

運(yùn)動(dòng)心率的算法為：運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)數(shù)脈搏(心率)15秒，再乘以4即得出1分鐘的脈搏。如果運(yùn)動(dòng)后時(shí)間稍長(zhǎng)，在查出的脈搏數(shù)上再加10，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率了。

糖尿病患者應(yīng)以中、輕度的有氧運(yùn)動(dòng)為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在45分鐘之內(nèi)。