姜全生

“短跑的放松跑技術(shù)”是短跑的一種運(yùn)動(dòng)技術(shù),是建立在正確的短跑動(dòng)作技術(shù)上的合理的肌肉用力方式和跑的節(jié)奏,是為達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)的經(jīng)濟(jì)高效的短跑技術(shù),受神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、心理品質(zhì)、肌肉本體感受、速度耐力等生理心理因素的影響。本文將重點(diǎn)闡述放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的作用

一、短跑放松技術(shù)的作用

1.肌肉放松能提高速度耐力

短跑是極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員除具有良好的速度和保持高速度的能力外,還必須使短跑動(dòng)作協(xié)調(diào)放松。在短跑中,當(dāng)主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的活動(dòng)協(xié)調(diào)一致時(shí),就能以較快的速度去克服外周阻力,同時(shí),也減少了它們之間的內(nèi)阻力,推遲疲勞的出現(xiàn)。良好的放松跑技術(shù),能改善肌肉的緊張程度,提高肌肉的放松能力,促進(jìn)全身血液循環(huán),促進(jìn)能量再合成;也可以加速體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物的排除,有利于節(jié)省體力。

2.放松技術(shù)能增大肌肉收縮的力量

肌肉放松有利于增加肌肉收縮前的初長(zhǎng)度,在生理?xiàng)l件范圍內(nèi),肌肉越是放松,肌肉就越容易被拉長(zhǎng),肌肉的初長(zhǎng)度越大,則肌肉收縮的力量越大。反之,肌肉處于緊張狀態(tài),肌肉就難以拉長(zhǎng),肌肉的初長(zhǎng)度越短,則肌肉的收縮力量就越小。肌肉放松還有利于肌肉協(xié)調(diào)功能的改善,動(dòng)用更多的肌纖維參加工作,使肌力增加,提高肌肉的收縮功率。此外,原動(dòng)肌快速有力收縮的同時(shí),對(duì)抗肌快速放松,阻力減小,合力增大,肌肉收縮的功率隨之提高,對(duì)推遲疲勞的出現(xiàn),保持高速起著重要作用。

3.放松技術(shù)能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

放松技術(shù)有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和靈活性,使全過(guò)程速度得以充分發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)肌肉的基本能力有關(guān),特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善,以及對(duì)肌肉緊張與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過(guò)程對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉的隨意放松能力起重要作用。

4.放松技術(shù)可提高耐受乳酸和消除乳酸的能力,提高三磷酸腺苷的合成能力

從能量供應(yīng)的角度來(lái)看,在短跑中肌肉快速收縮需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的,不同距離的速度耐力還需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解過(guò)程。而肌肉中三磷酸腺苷儲(chǔ)備是非常有限的,維持的時(shí)僅幾秒鐘。這樣必須在肌肉兩次收縮間,即肌肉放松的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行三磷酸腺苷的再合成。因此提高肌肉的放松能力,能促進(jìn)血液循環(huán),使肌肉的血流量增加,給肌肉輸送大量的氧氣,保證三磷酸腺苷的再合成。所以放松協(xié)調(diào)的跑法,能提高肌肉的張弛能力,加強(qiáng)肌肉的放松協(xié)調(diào)能力,節(jié)省能量,減少血乳酸生成,延長(zhǎng)持續(xù)工作時(shí)間,提高速度耐力。

5.適宜的心理放松狀態(tài)對(duì)短跑的影響

短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中,心理狀態(tài)是影響跑速的重要因素之一。適宜的心理狀態(tài)、良好的情緒是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮短跑的技能和體能的前提基礎(chǔ)。心理狀態(tài)緊張會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉僵硬,短跑過(guò)程中產(chǎn)生多余動(dòng)作,破壞短跑的技術(shù)環(huán)節(jié),而過(guò)于放松、毫無(wú)進(jìn)取的精神狀態(tài),又很難集中精力,保持旺盛的斗志,在心里就會(huì)感到力量的不足,從而導(dǎo)致動(dòng)作軟弱無(wú)力。因此在短跑技術(shù)環(huán)節(jié)中的心理“放松”是一種在精神上緊張與放松的有機(jī)結(jié)合,是適宜的精神放松狀態(tài),這種狀態(tài)能使運(yùn)動(dòng)員保持良好的競(jìng)技水平。

二、短跑放松訓(xùn)練的手段與方法

1.肌肉放松能力的訓(xùn)練

包括慢性跑、放松大步跑、借助跑、變換跑、跟隨跑、跑格子、變換環(huán)境跑等。

慢性跑:慢性跑是一種放松而又不減速的跑法。慢性跑時(shí),要求肌肉放松,盡量體會(huì)做放松慣性跑的動(dòng)作。

放松大步跑:放松大步,抬腿向前,髖前送,用適宜的步頻,做舒展協(xié)調(diào)的練習(xí)。

借助跑:借助跑是借助外力放松輕快的一種跑法。一般有下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑。

變換跑:采用各段落的起跑、變速跑、反復(fù)跑的方法。

跟隨跑:在做跟隨跑訓(xùn)練時(shí),要求帶領(lǐng)者按規(guī)定速度領(lǐng)跑,而跟隨者不能超越領(lǐng)先者。

跑格子:在跑道上劃不同間隔的白線或設(shè)置標(biāo)志物,交叉進(jìn)行練習(xí),提高肌肉用力的準(zhǔn)確性,亦可保持步頻,加大步長(zhǎng),制定步長(zhǎng)模式,或保持步長(zhǎng),提高步頻的發(fā)展速度模式。

變換環(huán)境跑:利用自然地形,做各種形式的跑,改進(jìn)跑的技術(shù),發(fā)展速度,調(diào)節(jié)訓(xùn)練。如:山坡跑、沙地跑、水中跑。

改變形式跑:平臥抬腿跑,仰臥車輪跑,臂撐懸垂跑(兩腳不觸地)。發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性,提高兩腿的擺動(dòng)速度和動(dòng)作幅度。

2.進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練也是放松跑技術(shù)訓(xùn)練中一個(gè)重要因素,良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提。進(jìn)行心理訓(xùn)練具體方法如下:

(1)教練員可有計(jì)劃、有目的地組織運(yùn)動(dòng)員參加各種類型的競(jìng)賽,使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得參賽經(jīng)驗(yàn),從而消除緊張情緒。

(2)產(chǎn)生緊張情緒與比賽現(xiàn)場(chǎng)的氣氛有著十分密切的關(guān)系,可以讓運(yùn)動(dòng)員暫時(shí)把注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上,如聽(tīng)音樂(lè)、看報(bào)紙、聊天等。

(3)教練員有意識(shí)地仿造一些比賽場(chǎng)面,故意創(chuàng)造喧鬧氣氛,使運(yùn)動(dòng)員身臨其境而產(chǎn)生一定的緊張情緒,讓運(yùn)動(dòng)員在模擬的比賽環(huán)境中學(xué)會(huì)自我調(diào)控情緒的方法,以適應(yīng)比賽。

此外,還可以采用自我暗示法和放松法進(jìn)行心理訓(xùn)練。

總之,放松技術(shù)是短跑運(yùn)動(dòng)員通向冠軍的必由之路,在快跑中放松是短跑技術(shù)訓(xùn)練中的“絕招”,也是運(yùn)動(dòng)員最難掌握的一招。學(xué)習(xí)和掌握放松技術(shù),必須落實(shí)到跑的每一次訓(xùn)練課中,貫穿短跑訓(xùn)練的全過(guò)程。

作者單位:江蘇省淮安市車橋中學(xué)