三餐有序與問題三餐

《陸地仙經(jīng)》有詩云：“早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老?！?/p>

醫(yī)學家們指出，一日三餐，是符合人體生理衛(wèi)生要求的，在早、中、晚這三個進餐時間里，一是人體內(nèi)的消化酶特別活躍，有利于進食；二是腦能量消耗與補充時間正相吻合；三是消化器官的活動狀況與食物在器官里停留的時間能一致合理。

一般進食以后，固體食物從食管到胃，不過4～5秒，在胃里停留約4小時以后，再進到小腸里被吸收其養(yǎng)分。所以，人在工作時，每隔4小時要給已空的胃及時補充食物是符合消化規(guī)律的。

人腦的能量消耗，是每天消耗能量占比重較大的器官。而且腦的能源供應主要是葡萄糖。大腦每天耗葡萄糖110～145克，而肝臟從每頓飯中最多攝取50克左右，所以一日三餐，正好把腦部需要的能量補充上。

早餐

早餐對青少年的身心健康有重要影響。瑞典有位學者對10～19歲的青少年兒童進行了一次健康調(diào)查，結果發(fā)現(xiàn)，上學的青少年吃了豐富的早餐，智力反映最佳。那些吃早點的規(guī)律甚至因貪睡經(jīng)常誤吃了早餐的學生，上課注意力不能集中，記憶力與表達能力一般，更缺乏持久的體力。對于成年人來說，更不可忽視早餐。人每天經(jīng)過7～8小時睡眠起來，雖然睡眠時沒有像白天那樣緊張的腦力勞動和體力勞動，但各種組織器官的生理功能照常運行，人體仍要消耗一定的能量及營養(yǎng)物質(zhì)。特別是體內(nèi)血液中葡萄糖濃度必須保持在一定的水平上。如果沒有早餐來及時補充，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)，特別是葡萄糖濃度就無法保證供應。

不吃早餐對消化系統(tǒng)的危害

由于工作忙碌或其他原因，許多人早餐常常隨便吃一點，甚至不吃。不吃早餐對身體有百害而無一利，不吃早餐主要有下面幾大危害：

精力不集中。情緒低落經(jīng)過一晚上的消化，早晨起來，胃腸道幾乎沒有食物，維持人體正常新陳代謝必需的營養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏，體內(nèi)血液中的葡萄糖水平較低，這時如果不吃早餐，能量得不到及時、全面的補充，上午就會出現(xiàn)注意力不集中，致使工作效率低下，反應遲鈍。

腸胃炎癥或功能性疾病不吃早餐，午餐必然會因為饑餓而大量進食，消化系統(tǒng)一時間會負擔過重，而且不吃早餐可使人體消化系統(tǒng)的生物規(guī)律發(fā)生改變，胃腸蠕動及消化液的分泌發(fā)生變化，消化液就會對空腹的胃腸黏膜產(chǎn)生不良的刺激，引起胃腸疾病的發(fā)生。

正確的早餐

早餐時間醫(yī)學研究證明，早7時到8時吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4～5小時為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應該相應增加或者將午餐相應提前。

早餐內(nèi)容一頓營養(yǎng)充足的早餐應該包括面包、米粥等糖類，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆?jié){、新鮮蔬菜和水果。且做到粗細搭配，葷素搭配，使食物蛋白質(zhì)中的必需氨基酸組成比例更趨平衡，營養(yǎng)互補。

午餐

不規(guī)律的午餐會造成身體代謝紊亂以及胃納差等消化系統(tǒng)疾病。世界各國都不約而同地把午餐當作一日三餐的重點，不僅要在這一餐吃飽，而且要吃好。

午餐應多攝取完整營養(yǎng)午餐是三餐中補充食物最好的時候，應多攝取完整營養(yǎng)，尤其應強調(diào)蛋白質(zhì)的補充。宜吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。在一般情況下，每日米或面的攝入量應掌握在300～400克，午餐至少攝入160克左右，這樣才會有充沛的精力勝任全天的工作和學習。

主食一定不能缺少尤其是下午要進行體力活動的人，五谷米飯是最好的主食，其中的糖類釋放能量緩慢，能夠長時間地維持體力。若能加入豆類，則營養(yǎng)更完整。常坐辦公室的人則應多吃粗糧。粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣、清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。菜可選擇一份魚或者肉，配一些蔬菜(少許含淀粉的食品和大量綠色蔬菜)，最后來一份乳制甜點，一小份果泥或者一份水果。

午餐要盡可能多變花樣不要為了省事老吃一種食物，有條件時可多食富含維生素A、維生素C和微量元素的食物，多喝水，可選擇一些清熱的飲料，如綠茶、菊花茶等，預防上火癥狀。

一份健康的午餐應具備以下元素：選擇不同種類、不同顏色的蔬菜類；食物應以新鮮為主，因為新鮮食物的營養(yǎng)價值最高；多進食全麥食品，避免吸收過高多飽和脂肪；應盡量少食鹽。

晚餐

晚餐的科學搭配晚餐，是在一天緊張勞動之后進行的。所以，我國從古到今都主張“晚飯莫吃飽”。實際經(jīng)驗證明，晚餐吃得太飽，影響夜間的睡眠質(zhì)量。特別是老年人，因消化功能的減退，吃飽了容易出現(xiàn)反酸嘔吐和失眠癥狀。所以有人把一日三餐的比例分為3：5：2。晚餐的比重減少了，質(zhì)量就不可太馬虎了。

不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。還有些人很少回家吃晚飯，下班后就開始每天的“應酬”；或者加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后馬上睡覺。這些都是極不符合養(yǎng)生之道的，易引起多種胃腸疾病。

晚餐要早吃晚餐早吃是醫(yī)學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發(fā)病率。一般在臨睡前4小時進食是最合適的。晚餐的時間最好安排在晚上6時左右，盡量不要超過晚上8時。如果需要熬夜，不妨喝一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些低糖的新鮮水果，像蘋果、梨、草莓、葡萄，用以補充能量，因為這些食物是很容易被消化掉的。

晚餐要偏素晚餐一定要偏素，像脂肪類、蛋白質(zhì)類的食物吃的越少越好，最好多選擇吃一些粗纖維的食品，比如說像芹菜、香菇、豆角等。因為它們有助于吸附油脂，促進血液循環(huán)。

晚餐要適量一日三餐進食量的比例應當根據(jù)每個人的生活習慣及身體健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應為3：4：3；如果晚9～10時睡覺，其比例應為4：4：2。這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

辨證施食與寒熱平衡

中醫(yī)根據(jù)各種食物對人體的作用，以及人體對各種食物的反應，將食物劃分為寒、熱、溫、涼、平五性。因為熱與溫，寒與涼，僅屬程度上的差別，可統(tǒng)稱為溫熱性和寒涼性。平性不寒不熱，不溫不涼，是一種中間性。人的體質(zhì)不同，對食物的適應程度也有所不同。熱證者多吃了熱性的食物，或寒證者多吃了寒性的食物，都會加速病證的發(fā)展，與人體的健康無益。

吃東西要根據(jù)自己的體質(zhì)，選用適當食性的食物。選食原則是：“寒者熱之，熱者寒之”。“辨體施食”，冷熱搭配。

溫熱體質(zhì)者宜食寒涼性食物，寒涼體質(zhì)者宜食溫熱性食物，即“辨體施食”，冷熱搭配。這樣，可以調(diào)整人體陰陽平衡(寒屬陰，熱屬陽)，維護人體健康。

寒涼性食物

常用寒涼性食物寒涼性食物具有解毒清熱、清熱涼血、潤燥止渴、清心滋陰等作用，適合陰虛內(nèi)熱盛胃腸、肝膽實熱者食用。

常用食物有：生菜、菠菜、蕹菜、茼蒿、萵筍、菊花腦、枸杞頭、土豆、豆薯、黃花菜、竹筍、蘆筍、茭白、慈姑、蓮藕、百合、西葫蘆、黃瓜、冬瓜、絲瓜、西瓜、甜瓜、菜瓜、苦瓜、茄子、綠豆芽、黃豆芽、銀耳、草菇、生梨、柚子、香蕉、柿子、甲魚、鴨肉。

溫熱性食物

常用溫熱性食物溫熱性食物具有生熱助陽、暖胃益氣、祛寒溫中及通絡等作用，適合陽虛畏寒者食用。

常用食物有：大蒜、韭菜、洋蔥、香蔥、姜、香菜、辣椒、南瓜、胡椒、花椒、桂皮、茴香、醋、酒、龍眼、荔枝、紅棗、葡萄、櫻桃、石榴、咖啡、黑棗、可可、雞、鵝、牛、羊、狗、馬、牛奶、羊奶、海參、黃鱔、鯽魚、鰱魚、帶魚等。

平性食物

常用平性食物平性食物性能平和，適應性強，健脾、開胃、補腎、無論陰虛、陽虛，無論健康人還是寒、熱病人都可食用。

常用食物有：糯米、玉米、小麥、大麥、大米、小米、黃豆、赤豆、豌豆、扁豆、花生、芝麻、葵花瓜子、南瓜子、松子、胡蘿卜、山芋、山藥、番茄、香菇、木耳、蘋果、金橘、枇杷、楊梅、椰子、山楂、銀杏、無花果、豆油、菜油、花生油、醬油等。