李廣智

辦公室工作人員如何預(yù)防頸椎病

要糾正與改變工作中的不良體位。頸椎退變與頸椎長時(shí)間處于屈曲或某種特定體位有密切關(guān)系，不良體位會(huì)導(dǎo)致椎間盤內(nèi)壓增高引起一系列癥狀。屈頸狀態(tài)下，頸椎間盤內(nèi)所承受的壓力及對(duì)頸背部肌纖維組織的張應(yīng)力較自然仰伸位為高。如果在此狀態(tài)下增加活動(dòng)度或增加負(fù)荷，則局部應(yīng)力更大，從而成為頸椎退變及纖維織炎等加劇的主要因素。工作中常見的職業(yè)性不良體位有電腦操作員、打字員、繡花工、會(huì)計(jì)等長時(shí)間低頭動(dòng)作，交警的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作、流水線裝配工的低頭轉(zhuǎn)頸動(dòng)作等。有效的措施并不是消極地調(diào)換工作。而是定時(shí)改變頭頸部體位，定期遠(yuǎn)視，調(diào)整桌面或工作臺(tái)的高度或傾斜度。工廠要有工間活動(dòng)并形成制度。文書工作人員應(yīng)有定時(shí)活動(dòng)的習(xí)慣。對(duì)長時(shí)間伏案工作者建議：

(1)要注意頭頸部的正確姿勢(shì)

每天堅(jiān)持作前傾，后仰、左右旋轉(zhuǎn)1-2次，堅(jiān)持10分鐘。

(2)保持良好的睡眠姿勢(shì)

最好采用質(zhì)地柔軟的元寶形枕頭，以維持頸惟棘突向前的生理弧度。

(3)枕頭的高度

應(yīng)以10厘米左右為宜。

(4)平時(shí)工作的體位

做到既不抬頭又不低頭的舒適姿勢(shì)。長時(shí)間工作時(shí)，每1小時(shí)要活動(dòng)一下頭頸部，使頸韌帶肌肉得到適當(dāng)休息。

(5)仰頭看電視時(shí)勿使頸部疲勞

最好與眼睛保持同一水平。這些措施不僅可以預(yù)防頸椎病，還可防頸椎病的復(fù)發(fā)和病情加重。

(6)定期改變頭頸部體住

讀書寫字30分鐘后應(yīng)活動(dòng)頸部，抬頭遠(yuǎn)視半分鐘，有利于緩解頸肌緊張，也可消除眼睛疲勞。

(7)調(diào)整桌面高度與傾斜度

可制作一塊與桌面呈10°～30°的斜面工作板，伏案工作時(shí)能減少頸椎前屈和頸椎間隙內(nèi)壓力。

怎樣做預(yù)防頸椎病的健康操

長期伏案工作的人，往往開始沒任何不適。某一天忽然覺得脖子、肩膀一起疼，到醫(yī)院一拍x線片，原來頸椎病已經(jīng)悄然來襲。研究表明，頸部屈伸體位與頸椎承受的壓力關(guān)系密切，人越是低頭，頸椎承受的壓力越大。如果長時(shí)間低頭或仰頭可造成頸椎周圍的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊的松弛和勞損，影響頸椎穩(wěn)定。所以，平時(shí)工作、生活中，頸部應(yīng)保持中立的姿勢(shì)，睡眠時(shí)枕頭的高度應(yīng)以保持頸部的生理曲度為準(zhǔn)，枕頭的硬度也要適中。

頸椎病需要通過醫(yī)療體操來輔助治療

醫(yī)療體操包括頸肩部肌力鍛煉及頸部活動(dòng)度鍛煉，一方面能加強(qiáng)頸肩肌肉的力量，維持頸椎的穩(wěn)定性；另一方面能改善頸部血液循環(huán)，促進(jìn)炎癥消退，減輕疼痛。即使沒有頸椎病，平時(shí)鍛煉也能起到預(yù)防作用。

頸肩部肌力鍛煉包括4組動(dòng)作

(1)后伸較力

雙手指在后腦勺交叉，手臂用力向前，頸部則用力向后較勁，用力時(shí)頸部保持正直。

(2)側(cè)方較力

一手掌置于頭部一側(cè)。手臂與頸部反方向用力較勁。然后換方向。

(3)前屈較力

雙手置于腦門，手臂向后用力，頸部則向前較勁。

(4)抗重力肌力訓(xùn)練

分別側(cè)臥、仰臥或俯臥，肩部以上懸空，做側(cè)屈、前屈、后伸抗重力肌力訓(xùn)練。

以上運(yùn)動(dòng)每次10秒鐘，間隔10秒鐘，每組10次，每天鍛煉2次。逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以運(yùn)動(dòng)后肌肉有輕微酸脹感為宜。頸部關(guān)節(jié)活動(dòng)度及牽伸鍛煉的做法

患者坐穩(wěn)，頭部做前屈、后伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)等頸部活動(dòng)。增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。牽張頸部肌肉及其他軟組織。

需要注意的是

以上體操不宜在頸椎病發(fā)作期做，各項(xiàng)鍛煉均應(yīng)緩慢漸進(jìn)進(jìn)行，脊髓型頸椎病患者鍛煉應(yīng)慎重，若鍛煉后癥狀加重，應(yīng)減小動(dòng)作幅度或強(qiáng)度，甚至停止鍛煉。