五谷 膳食結(jié)構(gòu)的變化是影響疾病譜的主要因素之一。研究表明：食用谷類(lèi)食物越多，患心血管疾病幾率越低；食用動(dòng)物性食物和油脂類(lèi)食物越多，患心血管疾病幾率也越高。因此，居民應(yīng)避免動(dòng)物性食物和油脂過(guò)量食用，控制能量的攝入，脂肪供熱比控制在20％～25％為宜。增加谷類(lèi)食物的攝入，特別是選食的多樣化，補(bǔ)充粗食雜糧，多食粗制谷類(lèi)高纖維食物可促使人們出現(xiàn)飽腹感，并使胃排空延遲，從而減少攝入的總熱量。應(yīng)盡量少吃甜食，適當(dāng)節(jié)制飯量，最好在日常進(jìn)食的碳水化合物中有一半為粗制谷類(lèi)食物。

果蔬 餐桌上的綠色主打多吃含鉀、鈣豐富而含鈉量低的食物對(duì)健康有極大的好處。尤其是綠色蔬菜和新鮮水果，能為人體提供更多、更好的營(yíng)養(yǎng)素。大部分食物都含有鉀，而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每100克谷類(lèi)中含鉀100～200毫克，每100克肉類(lèi)中含鉀150～300毫克，每100克魚(yú)類(lèi)中含鉀200～300毫克，每100克蔬菜中含鉀200～500毫克。每天要吃400～500克新鮮蔬菜(其中葉菜要占三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替。

奶、豆 奶和奶制品是人體鈣的主要來(lái)源，其含鈣量非常豐富，吸收率也很高。發(fā)酵的酸奶更有助于鈣的吸收。每100毫升的牛奶約含100毫克的鈣。奶中鈣、鉀、鎂三種元素對(duì)降低血壓和預(yù)防腦卒中有好處。豆類(lèi)及其制品也富有營(yíng)養(yǎng)，100克豆類(lèi)中鉀的含量為600～800毫克，遠(yuǎn)高于其他的食物。適量吃些奶和豆制品，一般每天吃奶類(lèi)250克。

肉類(lèi) 是人體需要的蛋白質(zhì)的來(lái)源之一。蛋白質(zhì)是人體合成肌肉和細(xì)胞，不可缺少的營(yíng)養(yǎng)成分，如果蛋白質(zhì)攝入不足的話(huà)，血管的彈性就會(huì)降低，變得脆性增加，容易引起中風(fēng)。

同樣重量的肉類(lèi)所含的蛋白質(zhì)、脂肪是不同的。100克豬肉、

雞肉和魚(yú)肉，蛋白質(zhì)的含量分別為10克、22克和18克，而脂肪的含量分別為60克、2.5克和5.1克，產(chǎn)生的熱量卻分別是580千卡、110千卡和115千卡。由于魚(yú)肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸，可增加有利的高密度脂蛋白，所以多食魚(yú)肉有益于健康。

鈉鹽 血壓的控制閥門(mén)有一部分人對(duì)鹽有一種特別敏感性，攝入鹽以后，會(huì)延遲對(duì)鹽的排出，使體內(nèi)的鈉鹽成分增加，同時(shí)使血管內(nèi)的容量增多，血管壁受到的壓力增強(qiáng)，導(dǎo)致血壓升高。

通過(guò)限制鹽的攝入，可以使高血壓病人的收縮壓下降4～5毫米汞柱，不要小看這幾毫米汞柱的血壓降低，就是這樣小的血壓下降幅度就能使卒中的危險(xiǎn)性下降15％，冠心病的危險(xiǎn)性降低6％。因此，在膳食中盡量吃得清淡，鹽的攝入量每天控制在5克以?xún)?nèi)，調(diào)味品(如醬油)和腌制品中的鹽也應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。

酒精 中度以上的飲酒是發(fā)生高血壓的主要病因之一。研究發(fā)現(xiàn)，飲白酒的人每天增加100克酒量，高血壓發(fā)病的危險(xiǎn)性就增加19％～26％。而當(dāng)飲白酒量超過(guò)46克時(shí)，這種血壓升高的危險(xiǎn)性就要增加1倍。

中度以上飲酒的概念是指每天飲酒量超過(guò)2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯，而1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯約含酒精14克，即相當(dāng)于340克啤酒，或43克白酒，或100克黃酒，或100克葡萄酒。對(duì)高血壓病人來(lái)說(shuō)。每少飲1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯的酒可以使收縮壓下降4～8毫米汞柱。