食物為我們的身體提供能量，適當(dāng)?shù)娘嬍辰Y(jié)構(gòu)和科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間，能幫助大腦發(fā)揮最大潛能。有時(shí)候，我們會(huì)感到頭暈?zāi)X脹，給朋友介紹同事時(shí)，名字到了嘴邊卻叫不出來。睹如此類的“記憶障礙”屢見不鮮。這些只要我們注意飲食，就可以緩解。飲食不僅影響人的健康和情緒，還會(huì)左右人的思維能力。

1 腦工作需要適量的血糖

只在血糖水平穩(wěn)定時(shí)，大腦才能很好地工作。專家告訴我們，攝取碳水化合物(淀粉)比攝取單糖更能穩(wěn)定血糖水平，預(yù)防思維遲鈍。此外，鐵可以攜帶氧進(jìn)人大腦，所以攝取足量的鐵對保持敏銳的思維非常重要。研究還顯示，高蛋白食物可以幫助我們集中注意力，魚肉所含的某些脂肪酸對大腦也有好處。

對成人來說，規(guī)律的就餐也有助于維持大腦神經(jīng)元的正常工作。盡管大腦只占人體重的2％，卻消耗了20％的能量。大腦不能像肌肉一樣儲(chǔ)存碳水化合物，所以它需要恒定的葡萄糖供給。人幾天不吃飯，智力就會(huì)下降，因?yàn)榇竽X為了獲取必要的能量，必須代謝體內(nèi)的尿酮體，這種物質(zhì)是脂肪的分解產(chǎn)物。

然而，血糖過高也會(huì)抑制智力水平。高血糖可能改變了血腦屏障處的血管結(jié)構(gòu)，或者改變了大腦中化學(xué)信使的產(chǎn)量，從而引起認(rèn)知障礙。

保持適當(dāng)?shù)难呛坎拍茏詈玫匕l(fā)揮大腦的潛能。平時(shí)我們可以通過合理膳食，來避免血糖水平大幅波動(dòng)。最新的研究數(shù)據(jù)證實(shí)，富含淀粉和纖維的谷物能使人長時(shí)間精力充沛。

2 對大腦有益的營養(yǎng)素

碳水化合物 功能：提供能量來源——葡萄糖。代表性食物：所有谷類，水果(特別是蘋果)，蔬菜。

流質(zhì) 功能：維持血液循環(huán)和養(yǎng)分運(yùn)輸。代表性食物：水，礦泉水，不加糖的藥茶和水果茶。

少量咖啡因 功能：擴(kuò)張腦血管；集中注意力，增強(qiáng)記憶力。代表性食物：咖啡，紅茶，綠茶。

鐵功能：攜氧。代表性食物：紅肉，南瓜籽，芝麻，大豆，小米，松子，麥芽，燕麥片，歐芹，酵母，菠菜，豆瓣菜，小扁豆，大豆，白豆。

鈣 功能：傳導(dǎo)神經(jīng)信號(hào)。代表性食物：牛奶和奶制品，無花果，芝麻。大豆，豆莢，堅(jiān)果，所有谷物，麥芽，麥片，花椰菜，豆瓣菜，綠葉蔬菜，歐芹。

鋅 功能：催化腦內(nèi)各種化學(xué)反應(yīng)；增強(qiáng)注意力和記憶力。代表性食物：麥芽，芝麻，南瓜籽，肉類，雞蛋。牛奶，乳酪，魚類，胡蘿卜，全麥面包，土豆。

苯丙氨酸功能：腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺的前體物質(zhì)，保持機(jī)警和注意力集中。代表性食物：魚類(金槍魚，鮭魚)，肉類，奶制品，大豆，乳酪(白干酪)，花生，麥芽，杏仁。

絲氨酸，蛋氨酸功能：乙酰膽堿的前體物質(zhì)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶力。代表性食物：魚類，火雞，雞肉，大豆，牛肉，腰果，麥芽，棚菜，豌豆，菠菜，全麥面包，大米。

維生素B1(硫胺素) 功能：能與葡萄糖代謝，輔助神經(jīng)元功能。代表性食物：所有谷物，麥片，麥芽，豆莢，堅(jiān)果，豬肉。

不飽和脂肪酸 功能：構(gòu)造細(xì)胞膜。代表性食物：魚類，胡桃，菠菜，玉米油，花生油，大豆油，葡萄籽油。

3 鐵的作用

血紅細(xì)胞中含有鐵蛋白——血紅素，可將氧帶人大腦，葡萄糖才能正常代謝，攝取足量的鐵，對人的智力至關(guān)重要。幼年時(shí)缺鐵，會(huì)影響大腦的發(fā)育，從而影響表達(dá)、閱讀和計(jì)算能力。醫(yī)生建議孕婦每日攝入18毫克鐵，而男性和育齡后婦女只需要8毫克。

牛羊肉之類的紅色肉類，含有最容易被人體吸收的二價(jià)鐵；植物油、酵母、豆類和一些蔬菜所含的三價(jià)鐵則很難吸收。不過，富含維生素C的食物，如橘子和大蒜，能促進(jìn)鐵的吸收。因此，素食者應(yīng)該多吃含維生素C的食品，幫助吸收蔬菜中的三價(jià)鐵。

4 維生素與礦物質(zhì)

維生素、礦物質(zhì)和微量元素，對維持大腦功能也很重要。大腦神經(jīng)細(xì)胞的信號(hào)傳導(dǎo)和代謝需要鉀、鈉、鈣的參與。葡萄糖的代謝則需要維生素B1的參與。維生素和礦物質(zhì)稍有缺乏(比如經(jīng)常吃快餐就易導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)缺乏)，人就容易疲勞、健忘和分心。

5 神奇的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的組成成分是氨基酸，成人的大腦需要氨基酸來合成各種酶、運(yùn)載分子、細(xì)胞元件、神經(jīng)遞質(zhì)。有研究顯示，吃完高蛋白食物(如低脂奶制品、魚類、瘦肉和豆類)，人會(huì)變得更機(jī)警和專心。

不過，攝入高蛋白食物對血液中另一種氨基酸——色氧酸，卻有相反的作用。色氨酸是神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的前體物質(zhì)，5-羥色胺不僅能穩(wěn)定情緒，還能影響學(xué)習(xí)能力和記憶力。攝入高蛋白食物后，大腦中色氯酸的含量反而降低。但是，攝取碳水化合物能促進(jìn)色氨酸進(jìn)人大腦。這是因?yàn)樗艽龠M(jìn)胰島素分泌，進(jìn)而刺激肌肉攝取氨基酸。由于與它競爭的其他氨基酸大量進(jìn)入肌肉，色氨酸在血液中的含量升高。進(jìn)入大腦也相對容易。所以，對于易于緊張的人，多吃含高碳水化合物的食物能增加腦內(nèi)色氨酸水平，改善認(rèn)知能力。

6 海產(chǎn)品的妙用

不飽和脂肪也對大腦很有好處，尤其是魚類(如鯖魚、金槍魚、鯡魚和鮭魚)所含的多不飽和ω-3脂肪酸。這些魚油是神經(jīng)細(xì)胞膜和髓磷脂的組成成分，能幫助維持腦血管健康。資料顯示，一個(gè)月吃一～三次魚，就能顯著減少中風(fēng)的概率。

食用亞麻油、菜籽油、大豆油和胡桃油對身體也有類似的好處。它們都含有大量a-亞麻酸，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成ω—3脂肪酸。但是，食用時(shí)應(yīng)盡量避免炒或炸。

7 水的作用

只有當(dāng)體液充足時(shí)，食物中的營養(yǎng)成分才能順利進(jìn)入大腦。研究顯示，即使輕微脫水也會(huì)減慢營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入大腦的速度，損害短時(shí)記憶，并引起其他認(rèn)知障礙。適量飲用含咖啡因的飲料，能改善短期注意力，促進(jìn)學(xué)習(xí)和記憶。

8 保證進(jìn)餐時(shí)間

進(jìn)餐時(shí)間也會(huì)影響認(rèn)知能力，早餐吃好對于認(rèn)知功能尤其重要，美國研究，吃早飯的孩子記憶力和學(xué)習(xí)成績更好。在正餐之間適當(dāng)吃些零食，有助于維持血糖水平。預(yù)防和緩解反應(yīng)遲鈍。另外咀嚼也能改善記憶力。這可能是因?yàn)榫捉来龠M(jìn)了大腦控制記憶部分的血液循環(huán)。

午餐應(yīng)該選擇低熱量、高蛋白、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如魚肉、雞肉和沙拉。這些食物能幫助我們整個(gè)下午精神集中，記憶力良好。晚餐則不宜太油膩，少喝含咖啡因的飲料，可以吃些米飯、面條和雜糧——研究證明這些碳水化合物能提高色氨酸水平，幫助睡眠。或者更簡單點(diǎn)，喝一杯加了蜂蜜的熱牛奶。